Ez egy nagyon ismerős ciklus: rengeteg ízletesnek tűnő zöldséget gyűjt a boltban – csak azért, hogy a hét végére megfonnyadjanak, megrohadjanak vagy beázzanak. A legjobb szándékodtól függetlenül úgy tűnik, nem jutnak el az asztalodhoz.
És nem vagy egyedül ott. Az Egyesült Államokban élők több mint 90%-a nem eszik belőlük eleget CDC . Ez probléma, mivel a termékek sok ízt hoznak a tányérodba, és komoly előnyökkel járnak a szervezeted számára. A zöldségek hihetetlenül tápanyagdúsak, Jessie Shafer, RDN , egy denveri székhelyű regisztrált dietetikus, mondja a SelfGrowth. Fontosak egészségünk szempontjából, mert nagy mennyiségben tartalmaznak alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsok , és rost.
A jó hír az, hogy rengeteg apró lépést megtehetsz, hogy fokozatosan kezdj el többet enni belőlük – és nem, nem kell a belső Martha Stewart-ot irányítanod ahhoz, hogy ez sikerüljön. Összegyűjtöttünk egy csomó egyszerű és finom ötletet, amelyek megkönnyítik a ropogós kitisztítását.
1. Koncentráljon arra, hogy egyszerre egy étkezéshez adjon zöldségeket.
Lassan: nem akar túlzásba esni, ha rákényszeríti őket a reggelire, ebédre, és vacsora az indulástól. Tehát kezdje inkább eggyel, és miért ne tenné ezt a reggeli étkezést? Először töltsön be zöldségeket, hogy a nap hátralévő részét azzal tölthesse, hogy van benne zöldség.
2. Turmixold be őket a reggeli turmixodba.
Ha már a zöldségekkel teli reggelinél tartunk: Ha okosan választja meg a terméket, előfordulhat, hogy meg sem kóstolja a shake-ben. A fagyasztott karfiol és a spenót a turmixokban használt két leggyakrabban használt zöldség, aminek oka van: Enyhe ízük nagyon gyorsan elfedi bármilyen gyümölcs, dióvaj vagy táppor, mondja Shafer.
3. Vágja őket reggeli hash-ba.
Vágja fel kockára kedvenc gyökérzöldségeit, például édesburgonyát, sárgarépát vagy paszternákot, és párolja puhára más ízletes keverékekkel, például hagymával és paprikával. Ezután adjon hozzá még finomabb kiegészítőket, például tükörtojást, kolbászmorzsát vagy fűszeres salsát, hogy még jobban kiegyenlítse hashását.
u betűs tárgyakat
4. Süsd a zöldségeidet falatnyi tojásos muffinokká.
Ez az ételkészítésre alkalmas hack segít gyakorlatilag bármilyen zöldséget elfogyasztani reggel. Fogj egy muffinsütőt, és permetezd be tapadásmentes olajjal, add hozzá az előfőzött termékeket (például paprika, spenót, útifű vagy paradicsom), és sütés előtt öntsd a tetejére tojásos tésztát – mondja Shafer. Nagyon jól felmelegítik reggelire útközben.
5. Készíts egy erős köret salátát, amit szívesen megeszel.
Ha egy kis napi salátát ebédhez vagy vacsorához adunk, az nagyszerű szokás, hogy több antioxidánsban gazdag leveles zöldséget kapjunk, mondja Shafer. Minden azzal kezdődik, hogy megtalálja a megfelelő alapját: Ha a kevésbé keserű zöldségeket kedveli, nyúljon saláta vagy spenót után; Ha a merészebb ízek felé hajlik, fogyasszon rukkolát vagy radicchiót – magyarázza. Cserélje ki az új önteteket vagy omlós sajtokat, hogy megmentse oldalát az elhasználódástól.
6. Kísérletezzen újonc zöldségekkel.
Lehet, hogy csak találsz egy olyan lehetőséget, amelyet valóban szeretsz, és jobb, ha arra kényszeríted magad, hogy olyan ételeket egyél, amelyek nem tetszenek neked. Vegyünk gyökérzöldségeket: Ha a cékla vagy a retek mindig is megviselte, próbáljon ki egy másik fajtát, például jicamát vagy maniókát. Rengeteg különféle típus létezik, és mindegyiknek egyedi íze és textúrája van, mondja Shafer. Hívd ki magad, hogy minden hónapban tesztelj egy új fajtát, hogy megtaláld az ízlésednek megfelelőt.
7. Spirálozd őket kedvenc tésztareceptedhez.
Vásároljon egy spiralizátort (17 dollár, Amazon), és alakítsa át a cukkinit, édesburgonyát és céklát tésztává. Töltsd meg kedvenc szószaiddal, például egy bolognai vagy pestoval, és ne felejtsd el a vajas fokhagymás kenyeret, hogy valóban teljes legyen az étkezés.
8. Próbálja ki a termelői piacot üzletlánc helyett.
Nincs finomabb, mint a szezon közbeni örökség paradicsom, a színes svájci mángold vagy a friss bazsalikom, és nincs is jobb módja annak, hogy megkapjuk őket, amikor a legjobbak, mint egy termelői piacon. További bónusz? Elhagyhat néhány ízletes receptet olyan termelőktől, akik a legjobban ismerik a zöldségeket.
dal és dicséret
9. Süssük őket sós péksüteményben.
Pároljunk meg útifűféléket, paradicsomot vagy spenótot, és töltsük pelyhes empanadába – nem kell időt töltenie a tészta elkészítésével, mert a fagyasztórészből származó fajta remekül működik. Töltsd meg más hozzávalókkal, például kiadós feketebabbal vagy sajttal, hogy még több ízt és kiadósságot adj hozzá.
10. A hüvelyeseket hummuszba pürésítjük.
Valószínűleg bab- vagy csicseriborsódobozok gyűjtik a port a szekrényedben. Használd ki őket! Keverje össze zöldségekkel, például sült édesburgonyával vagy kaliforniai paprikával, hogy hummuszt készítsen. A [mártogatós] bármely étkezést egy kicsit szórakoztatóbbá teheti anélkül, hogy a bank tönkretenné, Rhyan Geiger, RDN , egy phoenix-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Phoenix Vegan Dietitian alapítója, mondja a SelfGrowthnak.
11. Időt takaríthat meg, ha előmosott és apróra vágott zöldségeket fogyaszt.
Persze lehet, hogy egy kicsit többe kerülnek, de ha készen van, nagyobb valószínűséggel nyúl hozzájuk vacsorára vagy uzsonnára – mondja Shafer. Dobja az apróra vágott salátát egy burrito tálba, a lereszelt kelbimbót egy rántással, vagy az előre megmosott spenótot egy mártogatósba.
12. Rejtsd el őket a levedbe.
Tedd még hidratálóbbá zöldségeidet házi készítésű itallá. Próbáljon ki néhány frissítő kombinációt, mint például a mangó és a zeller vagy az alma és a gyömbér, és készítsen elő egy elég nagy adagot ahhoz, hogy a hűtőszekrényben tárolja, és könnyen elérhető tápanyagban gazdag gyümölcslé.
13. Pároljon levesekbe vagy currykbe a nehezebben rágható zöldségeket.
Ha nem rajong a túlságosan ropogós termékekért, mint a káposzta vagy a kelbimbó , próbálja meg olyan receptekben használni őket, amelyek lágyítják az állagukat – mondja Shafer. Például adjon hozzá zöldbabot vagy zöldbabot egy pörkölthöz vagy curryhez, hogy megfőjön, és ne kelljen sokat rágni.
14. Emelje fel azokat a konzerv leveseket, amelyek a kamrában ülnek.
Egy konzerv leves könnyű hétköznapi ebéd, de némelyik kicsit… szűkös is lehet. Adjunk hozzá kiadósságot (és extra zöldségeket) úgy, hogy beledobjuk a brokkolit vagy a káposztát, és hagyjuk párolni, hogy megpuhuljon; így laktatóbb ebédet fogyaszthat az asztalon, Samantha Cassetty, MS, RD , egy New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, mondja a SelfGrowth.
15. Adja hozzá őket kedvenc kézi számítógépéhez.
A hamburgerek vagy burritók tökéletes edények extra termékekhez. Ezek az ételek jellemzően ízletes fűszereket és fehérjéket tartalmaznak, amelyek együtt működnek [zöldségekkel] a kiegyensúlyozott falatok és különféle textúrák érdekében, mondja Shafer. Ízletes, tápanyagdús tacókat vagy pakolásokat készítsen pirított cukkini, spenót, paradicsom, póréhagyma , Svájci mángold, vagy paprikát a darált marha- vagy pulykahúsba.
16. Forgasd őket pestoba.
Keverje össze a zöldségeket, például a spenótot vagy a borsót sajttal, olívaolajjal és diófélékkel – a fenyő klasszikus, de kipróbálhatja a mandulát is, hogy olcsóbb legyen –, hogy finom pestót készítsen. Kenje rá grillezett húsra és halra, vagy öntse a tésztára, hogy ízt adjon, mondja Shafer.
17. Rizzsel a kedvenc zöldségeidet.
Konyhai robotgéppel alakítsd a karfiolt vagy a brokkolit rizzsé. Utánozza a gabona textúráját, így tökéletes köret az ételekhez. Töltsük bele egy kiadós töltelékkel teli burritoba, vagy tányérozzuk egy kis grillcsirke mellé.
18. Vágja fel őket falatnyi falatkákra.
Töltsön el egy kis szabadidőt zöldségek, például sárgarépa, uborka, paprika és jicama rúdokra aprításával, és tárolja őket néhány ételkészítő edényben a hűtőszekrényben, amikor csak egy könnyű harapnivalóra van szüksége. Krémes hummusban vagy hagymás mártogatósban áztatjuk őket egy kis lendületért.
19. Süsse meg őket egy nosztalgikus és hangulatos rakottban.
A rakott ételek megpuhítják a kiadós termékeket, például az édesburgonyát vagy a tököt, mivel hosszú ideig kell sütni a sütőben, mondja Shafer. Válassza ki azt a receptet, amelyre a családja esküszik – már tudja, hogy nagy siker lesz –, és még tovább növelheti a zöldségkvótát néhány gombóc fagyasztott sárgarépa vagy borsó hozzáadásával.
k betűvel ellátott autók
20. Próbálja ki a növényi alapú ételeket.
Igen, még akkor is, ha nem vagy vegetáriánus, vagy vegánként próbálsz étkezni: Ha kicsiben kezded a húsmentes hétfőket, az nagyszerű módja annak, hogy megszokd a több zöldséget. Cserélje ki a steaket a hasonló húsúbb állagú és ízű gombára, vagy adjon karfiolt vagy padlizsánt olyan receptekhez, mint a curry vagy a rántott krumpli fehérje helyett. Ezután fokozatosan növelheti a zöldségalapú ételek számát minden héten, amíg az állandó szokássá válik.
21. Keverjük őket kedvenc pékáruink tésztájába.
Lehet, hogy az elméd automatikusan a sós úton halad, ha több zöldséget eszel, de a termékek segíthetnek javítani kedvenc pékáruid állagán is. Reszelj cukkinit a muffintésztába, hogy nedves tésztát kapj, vagy adj padlizsánt a brownie-keverékhez, hogy puhább legyen.
22. Csak öntsd őket kedvenc szószodba.
Nem, nem a könnyebb utat választja, ha öntethez vagy mártogatóshoz fordul. A sajtszósz vagy ranch egyszerűen megeleveníti a zöldségeket, és ha ettől szívesen fogyasztod, akkor tedd meg! Bármi, ami megakadályozza, hogy ezek a zöldek elromoljanak a hűtőszekrényben, könyveink szerint nyerő.
