A legalapvetőbb szinten valószínűleg jól tudja, hogy vizet inni = jó és spórolni vele, különösen, ha melegszik az idő, ennek éppen az ellenkezője. De a gyakorlatban a kérdés egy kicsit árnyaltabb. Valójában nagy a valószínűsége annak, hogy elkövet néhány kulcsfontosságú hidratálási hibát anélkül, hogy tudná, ami elhagyhatja ködös letargikus és egyáltalán nem érzi magát a legjobban.
Természetesen a megfelelő hidratálás az év bármely szakában fontos, mivel a megfelelő folyadékbevitel szinte minden folyamathoz nélkülözhetetlen, ami a testedben végbemegy a gondolkodástól a gondolkodásig. kakilni de ez különösen fontos meleg időben. A hő és a páratartalom egyaránt fokozott izzadást okoz, ami sokkal gyorsabb vízvesztést eredményez. Emiatt meleg időben sokkal nagyobb a kiszáradás kockázata – és ehhez több folyadékot kell fogyasztania pótolni a különbséget . Az elégtelen vízivás ronthatja a fizikai és szellemi teljesítőképességet, extrém esetben pedig súlyos szövődményekhez vezethet, mint pl hőguta vagy veseproblémák Jennah Morgan MD az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sürgősségi orvosa elmondja a SELF-nek. Másképpen fogalmazva: Ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, hidratáltnak kell lennünk Cindy Nelson a Utah State University Extension docense elmondja a SELF-nek.
Végső soron ez még fontosabbá teszi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a folyadékbevitel azt csinálja, amit szeretne. (Úgy gondolja, hogy a nap folyamán felszívhat néhány pohár folyadékot, és aranyos lesz? A szakértők szerint ez a megközelítés határozottan hagy teret a fejlődésre.) Ha ez úgy hangzik, hogy nem vagy egyedül a hidratálási feladat félreértésével: Dr. Morgan szerint általában gyakran előfordul néhány hibaminta. Olvasson tovább, és tudjon meg 12 gyakori hidratálási hibáról, amelyek miatt alulmaradhat a folyadékosztályon.
1. Napi nyolc poharat megtárgyalhatatlannak lát.
Annak ellenére, hogy a nyolc poharat gyakran a hidratálás univerzális szabványaként fogalmazzák meg, Nelson szerint ez valamiféle, mindenki számára megfelelő varázsszám egy mítosz. Inkább az ideális mennyiség erősen egyénre szabott, mert számos különböző tényezőtől függ: az életkor súlyától, az aktivitási szinttől az általános egészségi állapottól és még sok minden mástól. Valójában nincs meghatározott mennyiség, amit minden nap meg kellene innod.
Ez azt jelenti, hogy a legtöbb embernek valóban haszna származna több mint napi nyolc pohár a jelenlegi irányelvek szerint. Amint arról a SELF korábban beszámolt Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete valójában 2,7 litert (11 csésze) és 3,7 litert (közel 16 csészét) ajánl a 19 és 30 év közötti nőknek és férfiaknak. Ha tétovázik, hogy elmenjen-e egy takaróba, használhatja testsúlyát mérőszámként Anthea Levi MS RD CDN egy brooklyni egészségügyi író és az Alive+Well Nutrition alapítója elmondja a SELF-nek. Levi szerint a legtöbb embernek jót tenne, ha testtömegük felét naponta unciában issza – mondjuk 75 uncia egy 150 kilós ember esetében.
szerint American Heart Association a legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsa, megfelelően hidratált-e, ha megnézi a pisi színét. Dr. Morgan szerint a sötétsárga vagy akár a borostyánsárga helyett inkább a halványsárgát célozza meg. Az elsötétült pisi mellett azt is észreveheti egyéb mellékhatások ha kiszáradt, mint a fáradtság, a rossz lehelet szájszárazság és cukorvágy . Az agyköd és a fejfájás is hozzáteszi Nelson.
nőstény kutyanevek
2. Megvárod, amíg megszomjazol, hogy igyál…
A szomjúság gyakran félreértelmezett érzés. Ahelyett, hogy aláírnád indul hidratálás ez valójában inkább egy vészharang, ami Nelson szerint lekésett. Ekkor már enyhén kiszáradhat, mondja Dr. Morgan. Valójában a szomjúságérzet általában csak akkor jelentkezik, ha több mint 1,5 liter vizet veszít el olyan testi folyamatok következtében, mint a légzés, pisilés és izzadás – tehát ne várjon addig, hogy igyon valamit. A cél: Folyamatos proaktív hidratálás Dr. Morgan szerint. Ez elvezet minket a következő ponthoz…
3. …és utána felzárkóztat.
Kis mennyiségű folyadék hosszú ideig tartó kortyolgatása sokkal jobb megközelítés a hidratáláshoz, mint egyszerre nagy mennyiségű folyadék felszívása. Alapvetően jobb, ha elosztod a nap folyamán, és nem vársz, mondja Nelson. Ez nem csak a kiszáradás kockázatát csökkenti (nem fogsz olyan könnyen hiányt szenvedni, mint Nelson mondja), hanem a gyomrodnak is könnyebb lesz megelőzni. puffadás és kényelmetlenséget. Komolyan a következetesség kulcsfontosságú.
Amellett, hogy Dr. Morgan megjegyzi, nem az a helyzet, hogy a dörömbölés azonnal visszahozza a kiindulási állapotot, és megjavítja a dehidratációval kapcsolatos esetleges problémákat: így a szervezet nem szívja fel egyszerre az egészet. Plusz Nelson rámutat arra, hogy a folyadékbevitel nagy részét késő délutánra vagy estig elhalaszthatja megzavarni az alvást mert valószínűleg fel kell kelned pisilni az éjszaka folyamán.
4. Edzés közben fukarkodsz a folyadékkal.
A hidratálás az aktivitási szinttől függetlenül fontos, de még sürgetőbbé válik, ha edzeni. Nelson szerint fontos az elő- és utóhidratálás is. Fogyóban van H2Az azonnali ütés számos módon befolyásolhatja sportteljesítményét (például növelheti a görcsök kockázatát, ami rontja a koncentrációt és a fókuszt, valamint csökkenti a rugalmasságot, a sebességet és az állóképességet), így az előzetes elegendő ivás segíthet abban, hogy a legjobbat mutassa ki képességeiből. Mindeközben ez az erőkifejtés gyorsabban kiszárít (köszönöm az izzadságot!), így utána iszik eleget segíti a gyógyulást.
A sportolók számára is nehéz takaró folyadékpótlást készíteni, de általában 17-20 uncia folyadékot kell inni két órával edzés előtt, és 7-10 uncia 10-20 percenként edzés közben. Amerikai gyakorlati tanács . Mérje meg magát előtte és utána, és igyon legalább 20 uncia vizet minden verejtékkel leadott kiló után.
5. Nem tartja számon a bevitelét.
Vegyük Dr. Morgantől: Megdöbbentően könnyű mínuszba kerülni. Sok ember egyszerűen elfoglalt, és nem veszi észre, milyen keveset kellett inniuk – mondja. Ezért mondja Nelson, hogy valóban tudatosan kell hozzáállnia a hidratáláshoz – tudnia kell, hol tart és kell-e fejlődnie. Amikor az emberek elkezdik dokumentálni a bevitelüket, általában meglepődnek a tényleges teljes mennyiségükön.
nevek a szabad tűznek
Ha nehezen emlékezik az ivásra (vagy hajlamos a figyelemelterelésre), próbálkozzon kéznél tartva egy vizes palackot egyrészt vizuális segédeszközként, amely kortyolgatásra késztet, másrészt pedig a mennyiséget számszerűsítő mérőeszközként. Ráadásul ez a hack segíthet a folyadékok adagolásában. Tegyük fel, hogy például napi 60 uncia hidratációs célt tűz ki. 11 órára körülbelül 20 uncia kell lennie; 16 óráig 40 uncia. Így van egy ütemterv Nelson szerint. Az is hasznos lehet, ha 15-20 percenként állít be egy időzítőt.
6. Lefújod a vízben gazdag ételeket.
Hírvillanás: Nem feltétlenül kell ital hatalmas mennyiséget, hogy elérje napi hidratálási célját. Egyes esetekben étkezési Nelson szerint valóban előnyös lehet az eredmény.
Mivel bizonyos élelmiszerek szinte teljes egészében H-ból állnak2Ha magas víztartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel kényezteti magát (mint a 90%-nál is magasabb!), az hozzájárulhat az általános folyadékbevitelhez – különösen, ha a megfelelő hidratáltság határán mozog.
Levi szerint nem szabad csak az ételre hagyatkozni a napi vízmennyiségért: Mindenképpen innunk kell, mondja. Ezzel a kitétellel az erős opciók közé tartozik a narancs (88% víz) és a sárgadinnye (90%) eper (92%) görögdinnye (92%) cukkini (94%) uborka (95%) és saláta (96%), nem beszélve a folyékony ételekről, például a levesekről turmixokat és megrázza . Valójában a becslések szerint a napi bevitel körülbelül 20%-a valóban táplálékot tartalmaz.
7. Felhalmozod az elektrolitokat.
Gyors áttekintés arra az esetre, ha az elektrolitok kifejezés csak a fitnesz hívószava az Ön számára: Ezek olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak, és támogatják a folyadékegyensúlyt az egész testben – mondja Levi. Tehát nátrium kálium és a magnézium fontos szerepet játszik az átfogó hidratálási beszélgetésben.
Ez azt jelenti, hogy tévedés azt gondolni, hogy az elektrolitban gazdag italok automatikusan jobbak, mint a sima víz – vagy Levi szerint mindenkinek elsősorban extra elektrolitokra van szüksége. A legtöbb esetben a kiegyensúlyozott étrendnek valójában mindent meg kell adnia, amire szüksége van. Például a kálium megtalálható a babban, az avokádóban és a görög joghurtban Levi szerint. És a tökmag, a chia mag és a dió nagyszerű magnézium táplálékforrásai . Közben az italok, mint a csontleves a turmixok és a cukrozatlan kókuszvíz is segíthet az újratöltésben, ha szükséges (bár Levi arra figyelmeztet, hogy a kókuszvíz körüli felhajtás komolyan túlterhelt).
Valójában az elektrolit italok (mint például a Gatorade és a Powerade) és a kiegészítő elektrolitok (például a Liquid IV vagy a Gatorade szomjoltó por) a legalkalmasabbak egy kis népesség számára: a versenysportolóknak, akik hosszabb időn át intenzív hőségben töltenek, és bárki másnak, aki Levi szerint rövid időn belül jelentős mennyiségű folyadékot veszít. Ezeknek a csoportoknak az elektrolitban gazdag italok segíthetnek a gyors rehidratációban. De egy átlagos egészséges embernek? A napi elektrolit-pótlás nem követelmény. (Itt van további információ hogy érdemes-e próbálkozni az elektrolitcsomagokkal .) Mi több, Nelson hozzáteszi, hogy ezen italok és étrend-kiegészítők nagy része rengeteg cukrot tartalmaz, amely összetevő valójában árthat a hidratálási küldetésének.
8. Túlságosan támaszkodik a cukros italokra…
Bár mindenféle ital biztosítja a folyadékot, ügyelnünk kell arra, hogy mit típusok Az italok közül, amelyekre támaszkodunk, hogy hidratált maradjunk, mondja Levi. Nem mindenki egyenlő: A cukros fajták – gondoljunk csak az édes szirupokkal és sok gyümölcslével készült szódakávékra Levi szerint – frissítő ízűek lehetnek, de nem hidratálnak olyan hatékonyan, mint ahogy Dr. Morgan mondja. Nekik akár a -ból hidratáló hatású, mivel a cukormolekulák kivonják a vizet a szervezetből és a vérbe.
Sőt, a cukros italoknak más egészségügyi hátrányai is lehetnek. Csökkenthetik az energiaszintet azáltal, hogy a hírhedt cukorösszeomlást okozzák, teszi hozzá Dr. Morgan. (A kiszáradás problémájának fokozására maga lomhának is érezheti magát, így potenciálisan dupla fáradtság érheti.) Levi szerint a cukor rendszeres túlterhelése is növelheti az anyagcsere-betegség kockázatát hosszú távon. Ehelyett használjon vizet kedvenc italaként (és ha az egyszerű dolgok nem tetszenek, folytassa az olvasást).
9. …vagy azok, akik nagy mennyiségben fogyasztanak koffeint vagy szénsavasságot.
Nelson szerint a cukros italok mellett korlátoznia kell a szénsavas és koffeines italokat is. A szénsav hatására jóllakottnak érzed magad, így úgy érzed, hogy több folyadékot ittál meg, mint amennyi valójában korlátozza a beviteled, és megnehezíti a megfelelő hidratálást. A buborékok olyan GI-problémákkal is kapcsolatosak, mint a puffadás és gáz valamint a fogászati kopás Levi szerint. Közben koffein pisilést és kakilást okozhat, ami felgyorsítja a folyadékvesztést és elősegíti a kiszáradást. Mellékhatásokat is kiválthat, mint pl hányinger remegő szorongás és rossz alvás, ahogy azt mindenki tudja, aki valaha is túlságosan kényezteti magát. Korlátozza a koffeinbevitelt napi 400 milligrammra vagy kevesebbre (legfeljebb 2-3 12-os folyadék uncia csészével) Levi javasolja.
10. Vagy a másik oldalon arra kényszeríted magad, hogy teljesen ragaszkodj azokhoz a folyadékokhoz, amelyeket egyszerűen nem élvezel.
A víz nyájassága nagy fordulat lehet. Sokan egyszerűen nem isszák gyakran, mert nem szeretik az ízét, mint a sokkal ízletesebb italok – szóval, ha az íz módosítása segít megtenni! Ha ez a változtatás azt jelenti, hogy többet fog inni, az igazi előny Nelson szerint.
Az enyhe löket érdekében próbáljon meg Nelson szerint gyümölcs- vagy zöldségforrázatot adni. Levi szerint ezt úgy teheti meg, hogy belefacsar egy kis friss lime- vagy citromlevet, majd belepattog egy fagyasztottba. bogyók vagy friss menta vagy bazsalikomlevél hozzáadásával. Így a H2Az O valamivel ízletesebb lesz (és így könnyebben lenyelheted szó szerint), de továbbra is ugyanazokat a hidratáló előnyöket nyújtja. (És egy tipp az aktív embereknek, akik több ütést keresnek az edzés utáni italukban: a csokoládé tej nagyon jó helyreállítási ital Nelson azt mondja.)
11. Nem állítod be a folyadékbevitelt, mint valaha.
Hidratálási szükségletei nincsenek rögzítve; helyzetétől függően ingadozhatnak. Ahogy korábban említettük több folyadékra van szüksége, ha aktív vagy meleg van Dr. Morgan szerint, de más kockázati tényezők is növelhetik a hidratálási szükségleteket, például betegség. Abban az esetben, ha láz hányás ill hasmenés sok folyadékot fogunk elveszíteni, így aztán pótolnunk kell őket mondja Nelson. Egyéb lehetséges kiszáradási kockázati tényezők közé tartozik alkohol és néhány gyógyszer, például hashajtók diuretikumok és orális gyógyszereket 2-es típusú cukorbetegség .
12. És végül azt feltételezed, hogy a több mindig jobb.
Ez a túl sok jó dolog klasszikus esete: az elegendő vízivás elengedhetetlen állandó energiaszint és egészséges emésztés de ugyanakkor túlzásba is lehet tenni – és akár az egészségét is veszélyezteti Levi azt mondja. Egy tonnának egy-két órán keresztüli leeresztése olyan veszélyeket rejthet magában, mint a vízmérgezés, más néven hiponatrémia, ami a vér veszélyesen alacsony nátriumszintjének orvosi kifejezése. Hyponatrémia okozhat hányinger hányás gyengeség és szélsőséges esetekben görcsrohamok vagy kómák Levi azt mondja. Az egyértelműség kedvéért azonban az ilyen súlyos mellékhatások ritkák: valószínűleg egy teljes gallon vizet kell felszívnia egy óra alatt, hogy veszélybe kerüljön, teszi hozzá. (Gyakoribb jelenség? Mint fentebb említettük, akkora mennyiséget pucolsz egyszerre, hogy a szervezeted nem tudja hatékonyan felszívni.)
d betűs autók
Tehát mik a jelei annak, hogy egy kicsit túlbuzgó volt a hidratáló küldetésedben? Tiszta pisi egynek. Ahogyan a vizelete színe alapján mérheti fel, hogy kiszáradt-e – ne feledje, a sötétsárga szín azt jelzi, hogy többet kell inni –, úgy azt is meg tudja mondani, hogy felett hidratált. Ha az ahem kimenetnek nincs árnyalata, az annak a jele, hogy túlzásba esett.
Összefüggő:
- A legjobb módszer a szájszárazság kezelésére, az októl függetlenül
- Hogyan hűlj le gyorsan, ha nyűgös vagy, és nem tudod abbahagyni az izzadást
- A legjobb hidratáló termékek, amelyek segítenek több vizet inni
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
