Ha arra törekedett, hogy növelje rost Valószínűleg úgy gondolja, hogy gabonát, gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztania. És nem tévedne – de ez sem az egész történet. Ennek az az oka, hogy még ezeken a kategóriákon belül is van egy csomó olyan étel, amelyet valószínűleg Ön gondol rendkívül magas a rosttartalmuk… de valójában nem. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy közel sem vesz fel annyit a fontos tápanyagból, mint hinné. És ez egy fontos PSA, mivel te tényleg igazán ne akarj lemaradni az ezzel járó előnyökről.
Miközben a rostot a legjobban ismeri a megelőzés képessége miatt székrekedés ezek a juttatások messze túlmutatnak a zsigereken Desiree Nielsen RD egy receptfejlesztő, aki a növényi alapú táplálkozásra fókuszál, elmondja SELF-nek. A rostban gazdag ételek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad abban a pillanatban, távol tartva az összes zavaró fogast. Sőt, a tápanyag az egészségedre nézve is jelentős előnyökkel jár, például csökkenti a rossz koleszterin szintjét és védi a szívedet . Mindezt szem előtt tartva, nem éppen nagyszerű, hogy a legtöbb amerikai felnőtt nem éri el az ajánlott napi rostmennyiséget (RDA) – 25 gramm naponta a 19 és 50 év közötti nők és 38 gramm naponta az azonos korú férfiak esetében.
Míg a rost kiegészítő segíthet abban, hogy közelebb kerüljön ahhoz, hogy a rostban gazdag ételek fogyasztása ennek is hatékony módja (főleg, hogy más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak!). Ha ezt az utat választotta, természetesen szeretné megbizonyosodni arról, hogy a legnagyobb árat kapja – és néhány meglepő étel (például az alábbiakban említettek) egy kicsit elmarad. Hogy világos legyen ez nem hogy ezek a lehetőségek nem érdemelnek helyet a tányéron. Csupán arról van szó, hogy ha kifejezetten üvegszálas erőműveket keres, akkor lehetnek mások, amelyek jobban teljesítenek!
1. Egy kis búzakenyér
Ne essen abba a hibába, hogy azt gondolja, hogy minden búzacímkével ellátott kenyér magas rosttartalmú. Míg egyes búzatermékek esetleg Nézze kívülről tápláló és rostban gazdag – mondjuk inkább barna, mint fehér, és tele van magokkal vagy más kemény darabokkal – a megjelenés megtévesztő lehet. Ennek az az oka, hogy bár búzaként vannak kiszámlázva, ezek némelyike valójában főként dúsított fehér lisztből áll. Harvard Health (és alacsony rosttartalommal rendelkezik). Például ez a búzakenyér kevesebbet tartalmaz, mint egy gramm rost szeletenként!
városok nevei
Ehelyett van néhány különböző kifejezés, amelyeket érdemes szem előtt tartani, hogy növelje az esélyét a magas rosttartalmú választásnak: teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű vagy graham zsemle vagy zsemle, amelyek mindegyike teljes kiőrlésű gabonában gazdag választékot ír le. USDA . Ellentétben a finomított anyagokkal (gondoljunk csak a fehér kenyérre, a fehér rizsre és a fehér tésztára) a teljes kiőrlésű gabonákat nem dolgozták fel úgy, hogy eltávolítsák a gabona leginkább rostban gazdag összetevőit – a korpát és a csírát. Vincci Tsui RD okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kanadában – tehát ők jobbak. (Csak ne kövesd el azt a hibát, hogy összekevered a multigraint azokkal az erőművekkel. A multigrain csak sokféle gabonát jelent, amit Tsui elmond SELF-nek – ez nem feltétlenül jelenti egész szemek.)
Tehát pontosan mennyi rostot tartalmaz a teljes kiőrlésű kenyér? Nos, egy szelet körülbelül két gramm rostot tartalmaz, így egy teljes szendvicsből összesen négy gramm lesz az alapvonalon – nem rossz.
2. Barna rizs
Ha már évek óta barna rizst eszik fehér helyett, annak feltételezett rosttartalma miatt, rossz hírünk van. Igen a korábbi csomagok több A tápanyag mennyisége, de ez tényleg nem mond sokat: egy fél csésze főtt barna rizs csak körülbelül 1,5 gramm rostot tartalmaz (a fehér rizs kevesebb mint 0,5 grammjával szemben). Összességében a rostkülönbség nem igazán nagy ahhoz, hogy igazolja személyes ízlésének felülbírálását, így ha jobban szereti a fehér rizst, akkor Nielsen szerint. Szerencsére a szálak növelésére szolgáló kiegészítések meglehetősen könnyen megoldhatók. Végül is ritkán eszünk rizst önmagában Tsui szerint. Tehát pároljuk a rizst magas rosttartalmú zöldségekkel, mint pl brokkoli a borsó pedig rántáshoz csak természetes kombó.
Ha magát a gabonát szeretné felállítani, akkor is van lehetősége. A quinoa – egy teljes kiőrlésű gabona – körülbelül öt gramm rostot tartalmazhat egy csésze főtt, és ugyanolyan sokoldalú, mint a rizs. ez a 33 recept demonstrálni. Kipróbálhatja a kamutot is, a búza ősi formáját, amely négy gramm rostot tartalmaz fél csésze szerint. Élelmiszer hálózat . Végül van egy rizs változat : Koreai többszemű rizs, bab és szemek által kinyújtott rizsből álló étel.
3. Néhány reggeli gabonapehely
Hogy világos legyen, vannak olyan fajták, amelyek pozitívak csupa zsúfolt rosttal (hello Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats és Walmart Great Value mazsolakorpa!), de hiba lenne azt feltételezni, hogy ez mindenhol igaz. Valójában a rizzsel készült gabonafélék gyakran nagyon keveset tartalmaznak belőle a Mayo Klinika . Például másfél csésze Rice Krispies kevesebb mint fél gramm rostot tartalmaz.
Ezen kívül hogyan lehet megkülönböztetni a magas rosttartalmú és az alacsony rosttartalmú gabonaféléket? A Per Nielsen azon opciói, amelyek teljes kiőrlésű alapúak, mint például a Wheat Chex (körülbelül nyolc gramm rost per csésze), vagy tartalmaznak hozzáadott mennyiségű psyllium nevű természetes rostot, mint például a Kellogg’s All-Bran Buds (körülbelül 13 gramm rostot egyharmad csészében), nagyobb valószínűséggel tartalmaznak jelentős mennyiséget.
e betűs autók
4. Káposzta
Tsui szerint minden zöldség magas rosttartalmú. De ez nem egészen így van. Vegyük például a káposztát: egy főtt csésze csak körülbelül három grammal kevesebbet tesz ki, mint a többi keresztes virágú zöldség, beleértve kelbimbó (körülbelül hat gramm főtt) és brokkoli (körülbelül öt gramm főtt). Tehát ha a rosttartalom nagy prioritást élvez, érdemes lehet megpróbálni egy ilyen unokatestvért felcserélni – vagy hozzáadni a keverékhez. A brokkoli jól kiegészítheti a káposztát rántásra vagy levesre, például Tsui szerint. Te nem igény hogy vegye ki a káposztát Tsui azt mondja – rengeteg egyéb hasznos tápanyaggal büszkélkedhet, mint például a folsav és C és K vitaminok – de ügyeljen arra, hogy a relatív rosthiány pótlására adjon hozzá dolgokat.
o betűvel ellátott tárgyak
5. Uborka
Miközben az alacsony rosttartalmú zöldségekről tartunk uborka szintén rangsorol – mindössze 1,5 gramm körüli mennyiség nyers cukinként. Attól függően, hogy hogyan ropogtat, néhány cserét vagy kiegészítést végezhet az általános rosttartalom növelése érdekében. Egy uborkaszeletet vagy rudat mártogatsz egy tál tanyás öntetbe egy főzésnél? Tsui szerint érdemes megfontolni a tanyát egy magasabb rosttartalmú ételízesítőre cserélni, mint a hummusz (amely lenyűgöző roststatisztikáit a csicseriborsó alapnak köszönheti). Uborkaszeleteket más zöldségekkel feldobni egy frissítő nyári salátához? Kiegészítjük néhány magas rosttartalmú bab vagy egy magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát, például a quinoát, egy robusztusabb ételért.
6. Paradicsom
Egy újabb példa a zöldségekre, amelyek a kategória általános hírneve ellenére nem olyan magas rosttartalmúak. Egy egész paradicsom is csak körülbelül 1,5 gramm rostot tartalmaz. A listán szereplő többi nem rostban gazdag zöldséghez hasonlóan ezek is rengeteg más alapvető vitamint és tápanyagot tartalmaznak, pl. kálium valamint A C- és K-vitamint, így mindenképpen megérdemlik a helyet a tányérodon. Csak vegye fontolóra egy másik rostforrás hozzáadását, hogy növelje étkezési szintjét – gondoljon a masszívabb zöldségekre és főtt zöldségekre, mondja Nielsen. Más spenót és a nyakörvek mind működhetnének.
7. Sárgarépa
A paradicsomhoz hasonlóan egy egész sárgarépa is kevesebb, mint 1,5 gramm főtt rostot tartalmaz vagy nyersen, tehát ha köretként sárgarépát használ, érdemes más főtt alternatívát megfontolni. Mint említettük, egy csésze főtt brokkoli vagy főtt zöldfűszer körülbelül öt gramm rostot tartalmaz, így bármelyik okos helyettesítő lenne. Aztán lehet, hogy a sárgarépa egy nagyobb étel része, mint egy saláta. Ebben az esetben a zöldborsó (egy csésze főtt 9 gramm rost) jó (és ízletes!) rostdús párosítást alkothat.
8. Nyers spenót
Két csésze nyers spenót csak körülbelül egy gramm rostot tartalmaz, így egy tonna cuccot kell megennie ahhoz, hogy megközelítse a teljes RDA egy megfelelő szeletét. Szerencsére van egy egyszerű módszer a rosttartalom azonnali növelésére: a főzés. Függetlenül attól, hogy a forralásos párolást választja, vagy valami egészen mást, a spenót a folyamat során változatlanul tonnányi térfogatot veszít (végül is 91%-ban víz), így sokkal könnyebben fogyaszthat többet (és ennek következtében nő az egy főre jutó rosttartalom). Forralva például egy csésze spenót körülbelül 0,5 gramm rosttartalma több mint négy grammra emelkedik. Ha okkal – például salátával – nyersen készülsz, használd avokádó a rosttartalom kihúsítására. Vágja fel az egyik felét, és közel hét grammal növeli a rosttartalmát.
9. Saláta
Ha már a salátákról beszélünk, a klasszikus salátaágy kiábrándítóan alacsony rosttartalmú – valójában olyan alacsony, hogy valószínűleg esélyes a lista első helyére. Egy csésze nyers saláta csak körülbelül 0,5 grammot tartalmaz. Tehát ahelyett, hogy a saláta alapjára, mint elsődleges rostforrásra – a zöldekre – összpontosítana, koncentráljon arra, hogy rostban gazdag kiegészítőkkel, mint pl. articsóka szívek és helyette hüvelyeseket.
autómárkák e betűvel
10. Mangó
Nielsen szerint a gyümölcs általában óriási rostnyereség, mivel sok fajta több rostot tartalmaz, mint a zöldség. Például a málna csészénként 10 gramm rostot tartalmaz. Azonban minden szabály alól vannak kivételek, és ebben az egy értelemben a mangó – édes, lédús húsa miatt a gyümölcsök királyának becézett – nem érdemli meg a becenevet. Egy fél mangó kevesebb mint két gramm rostot tartalmaz, körülbelül ugyanannyit, mint egy egész paradicsom vagy egész sárgarépa. Egy kicsit rostban gazdagabb trópusi gyümölcshöz (pontosabban kilenc gramm csészénként) válasszon helyette guavát.
11. Görögdinnye
Mint a mangó görögdinnye egy példa egy olyan gyümölcsre, amely Nielsen szerint nem halmozódik fel pontosan a rostokra. Nem csak ez, de még ellátja is kevesebb adagonként – csészénként kevesebb mint egy gramm. (Ez azt mondta, hogy a görögdinnye evése kiváló módja annak, hogy több H-t vigyünk be20, mivel 92%-a víz!)
Szerencsére rengeteg másfajta gyümölcs készen áll arra, hogy kitöltse ezt a rostüreget – anélkül, hogy spórolnánk a görögdinnyeszerű ropogóssal. Vegyünk például egy közepes méretű almát (körülbelül négy gramm) vagy egy közepes méretű körtét (körülbelül hat gramm) a Nielsen szerint. Akár a körtét is a grillre dobhatod, mint egy görögdinnyeszeletet egy nyárbarát desszerthez, amely jellegzetes édes-füstös ízt kínál!
Összefüggő:
- Hogyan javíthatja a rost a hasmenést és a székrekedést?
- Mi a különbség az oldható és az oldhatatlan rostok között?
- A lencse használata rostot és fehérjét adjon kedvenc ételeihez és uzsonnáihoz
