Még a legjobb időkben is sokan szorongunk egy ponton. A bipoláris zavarban és szorongásban szenvedőknek azonban különösen nehéz dolguk lehet a COVID-19 világjárvány idején. Jelenleg a szorongás túlságosan gyakori jelenség, mivel közösen aggódunk a jövőért, egészségünkért és szeretteink egészségéért. És bár a szorongás a szorongástól a diagnosztizálható rendellenességig terjedhet, bármelyik kiválthat hangulati epizódokat, például mániát és depressziót a bipoláris zavarban szenvedő betegeknél, Országos Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) magyarázza.
díva szemüveges mém
A bipoláris zavarban szenvedő egyének esetében a magas szintű stressz és szorongás sokkal nehezebbé teheti a stabil és jó hangulat fenntartását, Trisha Chakrabarty , M.D., a British Columbia Egyetem pszichiátriai tanszékének adjunktusa mondja a SelfGrowthnak.
Egyes napok nehezebbek, mint mások, de megpróbálhatod kezelni a szorongást, hogy érzelmeid ne váljanak elhatalmasodóvá. Mona Potter , M.D., a McLean Anxiety Mastery Program orvosi igazgatója. Végső soron a következő stratégiák nem szüntetik meg a stresszt, de könnyebben kezelhetik a szorongást, ha bipoláris zavarban szenved.
1. Keress egy szellemileg felemésztő zavaró tényezőt.
A szorongás miatt nagyon gyorsan ugorhatsz A pontból Z pontba Rachel Guerrero , Ph.D., a NYU Langone Health klinikai pszichológusa. Tegyük fel, hogy elolvas egy történetet az Ön államában tapasztalt COVID-19-es esetek magas számáról, és elkezd attól tartani, hogy megbetegszik. Elkezdheti azt gondolni, hogy az egész családja megbetegszik. Innentől kezdve elgondolkodhat azon, vajon mindenki, akit ismer, súlyosan megbetegszik-e. A katasztrófa vagy a lehető legrosszabb kimenetelre való gondolkodás csak még stresszesebb forgatókönyveket vezet be. Ez veszélyezteti a hangulati epizód kialakulását, mondja Dr. Guerrero a SelfGrowthnak.
Amikor szorongást kiváltó gondolatok futnak át a fejedben, Dr. Guerrero azt javasolja, hogy tereld el magad egy bizonyos összpontosítást igénylő feladattal. Attól függően, hogy hogyan csinálod, ez valójában éberségnek számít. Az emberek gyakran azt a feltételezést élik meg, hogy ha éberséget csinálok, akkor nyugodtan ülök – ez tévhit, magyarázza. Figyelmes lehetsz biciklizés, zuhanyozás, körömfestés vagy bármilyen más tevékenység közben, amit szeretsz – magyarázza. Ha például zuhanyozik, gondoljon arra, hogy milyen érzés a szappan és a víz a bőrén. Figyelje meg, hogy a meleg vagy a hideg víz érzését szereti-e jobban az arcán.
2. Tegyen meg mindent, hogy kövesse a rutint.
Azok az emberek, akik szorongással küzdenek, egy nap alatt csökkenteni szeretnék a döntési pontok sokaságát egy struktúra létrehozásával, mondja Dr. Guerrero. Azt javasolja, hogy legjobb tudása szerint jelöljön ki időpontokat olyan tevékenységekre, mint az étkezés, alvás, testmozgás, és jól érezze magát.
Ha mindezt kikalapálja, jobban uralja az irányítást egy olyan időszakban, amikor általában hiányzik a kontroll – ez a klasszikus szorongásmegküzdési mechanizmus. De ez a fajta öngondoskodási rutin megkönnyítheti azon szokások megtartását is, amelyek segítenek elkerülni a hangulati epizódokat. Például a rossz alvás növeli a hangulati epizódok, különösen a mánia kockázatát, ezért a szakértők általában azt tanácsolják a bipoláris zavarban szenvedőknek, hogy igyekezzenek minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni, mondja Dr. Guerrero. A bipoláris zavarban szenvedők számára ez a kezelés, mondja.
3. Szánj napi 15 percet arra, hogy leírd a gondjaidat.
Ha már a rutinokról beszélünk, Dr. Guerrero azt ajánlja, hogy naponta szánjon 15 percet arra, hogy megírja stresszeit. A SelfGrowth korábban beszámolt arról, hogy elkerülje a spirálozást, miközben ezt a naplót vezeti, inkább az aggodalomra okot adó nyilatkozatok írására összpontosíthat kérődzések helyett. Az aggodalomra okot adó kijelentés magában foglalja a kezdetet és a végét, míg a kérődzés körbejár. Például az aggodalomra okot adó nyilatkozatok a következők lehetnek: Aggódom, hogy a járvány miatt elveszítem az állásomat. Ha elveszítem a munkámat, nem fogok tudni lakbért fizetni. Ha nem tudok lakbért fizetni, akkor be kell költöznöm a családommal. A kérődzés inkább így hangzik: Attól tartok, hogy elveszítem az állásomat, és ha elveszítem az állásomat, akkor nem tudok bérleti díjat fizetni. Ha nem tudok lakbért fizetni, nem tudom, mit csináljak. Egyszerűen nem veszíthetem el a munkámat. Hogyan fogok lakbért fizetni?
Dr. Guerrero szerint néhány ember számára hasznos megoldást is írni az aggodalmaikra. Akárhogy is, az aggodalomra okot adó idő kijelölése azt jelentheti, hogy amikor észreveszi, hogy egy szorongó gondolat elhatalmasodik az agyában, könnyebben megállíthatja magát, és azt mondhatja: Nem, ennek most nincs itt az ideje. Később gondolkodom ezen, mondja Dr. Guerrero. Minél többször csinálja ezt, annál jobban el tudja terelni az elméjét a szorongó gondolatok spiráljától, mondja. Még időzítőt is beállíthat, hogy a pályán tartsa magát.
kettős jelentésű nevek
4. Tanuld meg lazítani az izmaidat.
Néha az emberek észreveszik, hogy a nyakuk vagy a válluk feszítsenek meg, ha szoronganak . A szervezet szerint ez csak az egyik módja annak, ahogy a szervezet reagál a stresszre A Michigani Egyetem Orvostudományi Kara . Ha azonosulsz ezzel az érzéssel, akkor a progresszív izomlazítás kipróbálása segíthet enyhíteni a testi feszültséget. A gyakorlat magában foglalja először egy izom vagy izomcsoport megfeszítését, miközben a légzésre összpontosít. Vannak, akik szívesebben szorítanak össze egyszerre egy nagy izmot, míg mások szeretnek egyszerre több izomra összpontosítani, vagy a lábujjaiknál kezdik, és felfelé haladnak a testükön – mondja Dr. Potter. A lényeg az, hogy egyszerre szeretnél belélegezni és megfeszíteni az izmaidat. Próbálja meg ezt lassan csinálni, hogy a teljes folyamat körülbelül 5-10 másodpercig tartson, magyarázza Dr. Potter. Ezután lélegezzen ki, és egyszerre lazítsa meg az izmait. Ellentétesnek tűnhet, ha feszültnek érezzük magunkat a stressz enyhítése érdekében, de a gyakorlat segíthet abban, hogy jobban odafigyeljen a fizikai érzésekre, miközben feloldja a feszültséget, és észreveszi a különbséget az ellazult és feszült érzés között. Mayo Klinika .
5. Soroljon fel öt dolgot, amit láthat.
Fordítsa a fókuszt kifelé, és soroljon fel öt tárgyat, amelyet láthat, amikor legközelebb elborul az elméje, javasolja Dr. Chakrabarty. Ezután ismerj el négy dolgot, amit megérinthetsz, három dolgot, amit hallhatsz, két dolgot, amit érezhetsz, és egy dolgot, amit megkóstolhatsz. Ez az 5-4-3-2-1 gyakorlat segíthet összpontosítani a jelenre a szorongó gondolatok helyett a A Rochesteri Egyetem Orvosi Központja . Ezt még a leghétköznapibb környezetben is megteheti, például a fürdőszobájában. Például azt mondhatod, hogy érzem a hűvös csempét a lábam alatt, de ha jobbra fordulok, akkor a régi fürdőszőnyegemet érzem helyette. Wow, soha nem vettem észre, milyen plüss a szőnyeg a lábam alatt.
6. Hozzon létre egy önnyugtató készletet egy kevésbé ideges pillanatban.
Dr. Potter szereti, ha páciensei olyan önnyugtató készletet készítenek, amely tele van nyugtató technikákkal. Ezt az előre megküzdési módszernek nevezi, mert azon gondolkodik, hogyan kezelje érzelmeit, mielőtt a szorongás beköszönt. Hasznos lehet olyan stratégiák alkalmazásán gondolkodni, amelyek minden elérhető érzékszervére felhívják a figyelmet. Ha a Destiny's Child hallgatása boldog emlékeket idéz elő, akkor telefonon létrehozhatsz egy lejátszási listát a dalaikkal és egyéb hangulatjavító zenékkel. Vagy talán mindig arra gondol, hogy sütit süt a családjával, amikor vanília illatát érez. Vihetsz magaddal egy fiola parfümöt vagy illóolajat, amely a nosztalgikus illatra emlékeztet. Jó ötlet a lehető legtöbb stratégiát beépíteni. Ha kipróbálsz valamit, és az nem működik, akkor más választásod van, mondja Dr. Potter a SelfGrowthnak.
7. Kérdezze meg tényekkel a szorongó gondolatokat.
A kihívást jelentő szorongást kiváltó gondolatok kemények lehetnek, de néha valóban hasznosak. Lehet, hogy aggódik amiatt, hogy az agyköd negatívan befolyásolja munkája minőségét, és nem talál kiutat ebből a gondolkodásmódból. Néha bármennyire is próbálsz megtámadni egy gondolatot, mégis találsz ellenkérdést, mondja Dr. Potter.
Ha ez megtörténik, próbáljon bizonyítékot keresni arra, hogy egy bizonyos eredmény, ami miatt aggódik, valóban bekövetkezik. Ha spirálozsz és gondolkodsz, szívom a munkát, és elveszíthetem a munkámat. Soha többé nem találok másik munkát, mert nem vagyok foglalkoztatható, akkor katasztrofális vagy. Állj meg, és tedd fel magadnak a kérdést, hogy milyen bizonyítékokkal támasztja alá ezeket a gondolatokat. Talán feltesz magának néhány kérdést, például: Azt mondta a főnököm, hogy rosszul dolgozom? Milyen bizonyítékom van arra, hogy soha, de soha nem fogok munkát találni? Azt is felteheti magának a kérdést, hogy hasznosak-e ezek a szorongó gondolatok. Visszatérve a munkahelyi példához, a munkahelyi hibák miatti stressz csak még több szorongást szül, ami több hibát követhet el. Ehelyett Dr. Potter azt javasolja, hogy gondolja át, mit irányíthat egy adott helyzetben. Például beszélhet a főnökével arról, hogy érzi magát, ha ez kényelmes. Vagy kérhet visszajelzést és iránymutatást egy adott projekttel kapcsolatban, vagy kísérletezhet különféle feladatlistákkal, hogy ne feledkezzen meg a fontos feladatokról.
8. Oszd meg a megküzdési tervedet valakivel a belső körödből.
Több hónapos fizikai távolságtartás után előfordulhat, hogy Zoom fáradtságot érez, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia másokkal a kapcsolattartással. Dr. Guerrero szerint a következetes szociális interakciók különösen fontosak a depresszióra hajlamos, bipoláris zavarban szenvedők számára. Szándékosnak kell lennie, mert olyan könnyű nem csinálni, mondja. Ennek nem kell videocsevegésnek lennie, ha már túl vagy ezeken – ez inkább a következetes kapcsolatról szól, mint a kapcsolat formájáról.
tömegcéh neve
Dr. Potter azt mondja, hogy még hasznosabb, ha egy nagyon közeli barátra bízza mentális egészségét. Ideális esetben megosztja ezzel a személlyel a megküzdési tervét, hogy emlékeztesse Önt stratégiáira, amikor szüksége van rájuk. A legjobb, ha konkrétan meg tudja mondani, mit szeretne tenni, amikor segítséget kér. Dr. Potter azt mondja, hogy gyakran homályosak vagyunk. Ha tudja, hogy a kevesebb alvás és a kérődzés kiváltja a depressziós epizódokat, akkor megkérheti ezt a személyt, hogy bátorítsa Önt, hogy forduljon terapeutájához, ha ez megtörténik.
9. Korlátozza alkoholfogyasztását.
Az ivás jó módszernek tűnhet az aggodalmak leküzdésére, de az alkohol közvetlenül kiválthatja a bipoláris epizódokat. Mayo Klinika . Ha aggódik amiatt, hogy komoly kísértésbe eshet az ivásra, érdemes lehet kerülni, hogy alkoholt tartsanak a házban. Ha ez bármilyen okból nem reális az Ön számára – esetleg tudja, hogy továbbra is alkoholt fog vásárolni, vagy olyan valakivel él, aki sokat iszik –, segíthet, ha lehetőség szerint speciálisabb támogatást keres, akár a terapeutájával. ha van ilyen, vagy kilépsz támogató csoportokba, pl Vihar , egy tagságon alapuló józansági csoport, amely összeköthet másokkal, akiknek hasonló tapasztalataik lehetnek az alkohollal kapcsolatban.
10. Tudja, mikor kell segítséget kérnie.
Előfordulhat, hogy az önnyugtató készletből néhány különböző stratégiát kell alkalmaznia, hogy megalapozza magát. Néha az érzelmek nagyon nagyok, ezért néhány különböző dologra lesz szükség [hogy megnyugodjon] – mondja Dr. Potter. Azt javasolja, hogy próbáljon ki három különböző képességet a szorongás kezelésére. Ha továbbra is szorong, és aggódik amiatt, hogy hangulati epizódot vált ki, akkor érdemes felkeresnie pszichiáterét vagy pszichológusát, ha van ilyen. Az Ön helyzetétől függően javasolhatják a gyógyszer megváltoztatását, új gyógyszer kipróbálását vagy több terápiás ülés beiktatását.
Nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy most nem könnyű segítséget kérni. Az emberek anyagi nehézségekkel küzdenek, de van néhány potenciálisan elérhetőbb lehetőség , például a kedvezményes díjú terápia. (Találhat egy terapeutát, aki csúszóskála üléseket kínál Nyissa meg az útvonalat és Thero.org . ) Alternatív megoldásként a Egészségügyi erőforrások és szolgáltatások adminisztrációja adatbázis felsorolja azokat a szövetségi finanszírozású egészségügyi központokat, amelyek csúszó léptékű vagy ingyenes ellátást kínálnak. Még az is segíthet ezen az időszakon, ha csatlakozik egy online támogató csoporthoz, amely összeköt másokkal, akik megértik az Ön konkrét aggályait. Meglátogathatja a Depresszió és Bipoláris Támogató Szövetség Az Egyesült Államokban található csoportok listájához Ezek a csoportok nem helyettesítik a szakmai segítséget, de segíthetnek abban, hogy kevésbé érezze magát elszigeteltnek. Mindannyian veszteséget és gyászt élünk át valamilyen szinten a félelem és a szorongás mellett, mondja Dr. Guerrero. Nagyon sok heves érzelem van. És lehet, hogy könnyebben megbirkózik ezzel az intenzitással egy kis támogatással.
Összefüggő :
- Mi a teendő, ha a koronavírus miatti aggodalma elsöprőnek tűnik
- 6 módszer a bipoláris zavart kiváltó tényezők kezelésére a COVID-19 során
- 8 földelési technika, amelyet érdemes kipróbálni, ha spiráloz
