A fekvőtámasz az egyik kedvenc gyakorlatom. Hordozható, felszerelés nélkül, és egyetlen mozdulattal megdolgoztatja a mellkasát, a vállát, a karját, a hátát és a hasát. De volt idő, amikor csak néhány ismétlés után fájt a vállam és a csuklóm. Eltartott egy ideig, míg rájöttem, miért – és mit tegyek ellene, hogy továbbra is azt a klasszikus mozdulatot csinálhassam, amit szeretek.
Kiderült, hogy a fekvőtámaszok során fellépő váll- és csuklófájdalmaknak különböző okai vannak, és ezért különböző megoldások is. Íme, mi okozhatja valószínűleg a kényelmetlenséget, és néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek megelőzni, hogy ez a jövőben bekövetkezzen.
Míg a csuklófájdalom a mobilitás hiányát jelzi (erről később), a vállfájdalom nagyobb problémát jelez: rossz formát.
Az emberek túl nagy terhet kényszerítenek a vállra, Doug Kechijian, D.P.T. Rugalmas teljesítményű fizikoterápia New Yorkban, mondja a SelfGrowth. A fekvőtámaszt teljes testet érintő gyakorlatnak kell tekinteni, nem mellkas- vagy vállgyakorlatnak. Míg a toló mozgást elsősorban a mellkas, a vállak és a tricepsz indítja el, az egész testednek stabilnak kell maradnia, ahogy fel-le mozog. Ez azt jelenti, hogy a magnak túlóráznia kell, hogy a mozgás során minden rendben legyen.
V betűs autók
De aszerint Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., társalapítója SoHo Strength Lab New Yorkban és tanácsadója Promix Nutrition , a legtöbb embernek hiányzik az általános ereje és az alapvető kontrollja a megfelelő fekvőtámasz elvégzéséhez, és sokan megpróbálják meghamisítani az utat. Ha a szükséges erő és kontroll nélkül próbál meg végrehajtani egy gyakorlatot, az ízületek és szalagok veszik át a munka nehezét. Ha nincs izomereje a mozdulat végrehajtásához, teste alapértelmezés szerint továbbra is olyan minta szerint mozog, amely lehetővé teszi a cselekvést, magyarázza Matheny, még akkor is, ha az ízületeit veszélyeztetett helyzetbe hozza.
Sokan úgy csalják át magukat a teljes fekvőtámaszon, hogy a nyakukat előrefeszítik, hogy megpróbálják elérni az arcukat a földhöz, és ezzel egyidejűleg befelé fordítsák a vállukat. Ez olyan szöget hoz létre, amely sok feszültséggel terheli a vállakat, mondja Matheny. Idővel az összes stressz magával ragad, és a vállízületek elülső része minden ismétlésnél rezeg.
Kechijian szerint a vállfájdalmak fekvőtámaszok során nem feltétlenül jelenti azt, hogy kárt okoztál. Ez csak egy figyelmeztető jel lehet, mondja. Ez olyan, mintha a tested azt mondaná: „Hé, lazíts. Ne csinálj annyit ezekből, vagy ne csináld más módon.
A vállfájdalmak elkerülése érdekében időt kell szánnod egy nagy erőalap felépítésére, mielőtt teljes fekvőtámaszokat kalapálsz. És mikor erős alapot teremtve , érvényesül a specifikusság elve, vagy az az elképzelés, hogy a tested alkalmazkodik a vele szemben támasztott speciális követelményekhez. Más szóval, ha fekvőtámaszt akarsz csinálni, olyan dolgokat csinálj, amelyek hasonlóak a fekvőtámaszhoz, mondja Matheny. Vagy módosítsa a fekvőtámaszt, hogy jobban kezelhető legyen. Íme néhány lehetőség:
Magas deszka
- Kezdje a push-up pozíció tetején, kezeit a vállai alatt.
- Tartsa a hátát laposan, a testét pedig egyenes vonalban.
- Tartsa szorosan magját, hogy egyenes törzset tartson, és tartsa mindaddig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formát.
- Ha csuklófájdalmat érez a kézi deszkával, végezzen egy deszkát, miközben egy pár súlyzót tart. Vagy emelje fel a kezét egy padra vagy dobozra.
- Helyezze a kezét egy dobozra, padra vagy lépcsőre.
- Lábait emelje ki, hogy teste olyan szögben legyen, ahol kényelmesen végezhet fekvőtámaszt.
- Tartsa a testét egy hosszú sorban, hajlítsa be a karját, és ereszkedjen le olyan közel a padlóhoz, amennyire csak tudja.
- Ne hagyja, hogy a csípője vagy a hát felső része megereszkedjen, és ügyeljen arra, hogy könyökét a törzséhez közel tartsa a mozgás során.
- Nyomja vissza az indításhoz.
A fekvőtámaszok – és ami azt illeti, deszkák – hátrahúzzák a kezet, és a csuklót a mozgástartomány végéig nyújtják – mondja Kechijian. Ha nem mozgatja a csuklóját, akkor ez a meghosszabbítás fájdalmasabb lehet, még akkor is, ha jól csinálja a mozdulatokat.
Egy rövid távú megoldás az, ha fekvőtámaszt hajtunk végre zárt ököllel vagy párhuzamos rudak mellett.
Zárt ököllel fekvőtámasz
- Kezdje magas deszka pozícióban, ökölbe szorított kézzel, körülbelül vállszélességben, csuklóval a vállak alatt.
- Tartsa a testét egy hosszú sorban, hajlítsa be a karját, és ereszkedjen le olyan közel a padlóhoz, amennyire csak tudja. A könyökének körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a törzséhez képest.
- Nyomja vissza az indításhoz.
Hosszú távon javítani kell a csukló mobilitását, hogy a hosszabbítás többé ne legyen fájdalmas, mondja Kechijian.
Ennek legjobb módja, ha nyomást gyakorolunk a csuklóra hasonló, bár kevésbé stresszes helyzetben, mint a fekvőtámasz. A csukló mobilitásának növelése érdekében minden edzés előtt végezze el ezt a gyakorlatot:
Négylábú csukló hosszabbító és hajlító nyújtás
- Kezdje négykézláb, vállaival a kezein.
- A tenyerét a padlón tartva forgassa el csípőjét kis körökben a keze körül.
- Szánjon 1-2 percet a csuklójának lazítására.
- Amíg ugyanabban a helyzetben van, fordítsa fel a tenyerét, és még 1-2 percig ringassa előre-hátra a csípőjében.
- Növelje a kör méretét, ahogy a mobilitása javul.
Érdemes megjegyezni, hogy még akkor is fájdalmat tapasztalhat, ha túl korán túl sokat próbál megtenni. Kechijian a futásteljesítmény növeléséhez hasonlítja: Még ha jó formában is futsz, ha nulla futásból 80 mérföldet futottál egy hét alatt, akkor valami valószínűleg fájni fog, mondja. Nyugodtan végezzen fekvőtámaszokat, és hátráljon meg egy kicsit, ha a mobilitási gyakorlat nem oldja meg csuklófájdalmát. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, érdemes lehet felkeresni egy fizikoterapeutát, hogy megtudja, mi a helyzet.
A mi modellünk, Crystal Salve , Athleta Power of She melltartót visel (54 dollár, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise leggings (150 dollár, underarmour.com ), és Asics Gel Kenun tornacipő (130 USD, asics.com ).
női bohóc jelmez
Tetszhet neked is: Ez a nő hihetetlenül erős, csak nézd meg azokat az egykaros felhúzásokat!
