Ropogtattad, deszkáztad, kipróbáltad az egész „hasizmokat a konyhában készítik” dolgot, és sikerült levésned néhány fantasztikusan kinéző felső hasizmot. Az alsó hasizmod? Nos, ott vannak valahol… talán?
Ha egy látható hatos csomag kialakításáról van szó, tagadhatatlan, hogy ez általában az alsó kettő (vagy négy), amellyel sok nő nehezebb dolga van. És kitérünk a miértekre.
Mielőtt azonban belevágnánk az egészbe, először beszéljünk arról, hogy ésszerű célokat és elvárásokat tűzz ki magad elé – és arról, hogy hiába dolgozol keményen, néha egy hatos csomag egyszerűen nem fog megtörténni.
Annyira fontos megérteni, hogy a hatos csomag beszerzése, vagy egyszerűen csak a hasizmok pontosabb meghatározása általában tényleg baromi nehéz és sokkal többet igényel, mint a mindennapi hasizom edzést. A táplálkozás óriási szerepet játszik; teljes testedzést is kell végeznie, hogy csökkentse a teljes testzsír-összetételt. Ráadásul a genetikai tényező, és az elkerülhetetlen igazság az, hogy egyes embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki látható hasizmok, mint másokon. Néhány ember (sok ember!) talán soha nem lesz képes rá, és ez teljesen rendben van. A hatos csomag nem méri az általános fizikai erőnlétedet. Ha többet szeretne megtudni erről, olvassa el a Miért olyan nehéz és néha lehetetlen Six-Pack Abs beszerzése című részt.
dal és dicséret
A nagy kép az, hogy teljesen rendben van, ha esztétikai célokat kötünk a testzsír-összetételhez, de meg kell értened, hogy milyen munkáról lehet szó, és hogyan lehet, hogy ez a munka mégsem jut el oda, ahol szeretnél. . És tényleg fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy megéri-e neked, vagy ennek a célnak a követése inkább árt, mint hasznos. Erre csak te tudod a választ. Ezen túlmenően, ha már korábban is előfordult étkezési rendellenesség, beszéljen orvosával és táplálkozási szakértőjével, mielőtt bármilyen új fitnesz- vagy táplálkozási rendszerbe kezdene.
Mindezek mellett beszéljünk egy kicsit a biológiáról.Vissza az egész 'felső hasizom' jobban látható, mint az 'alsó hasizom' dolog. Fontos tudni, hogy ami a biológiát illeti, nincsenek felső hasizom és alsó hasizmok. Csak a hasizmok vannak, vagy konkrétabban ebben az esetben a hasizom vagy a „hatos izomzat” – mondta egy kaliforniai gyakorlati fiziológus. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., mondja a SelfGrowth.
Egy nagy izomhüvely, amely a szegycsonttól a medence aljáig fut, a rectus abdominis a többi központi izom tetején és közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, így ez a leglátványosabb izom, amely a középső izomzatot alkotja, mondja McCall. Egy kemény, széles ín, az úgynevezett linea alba fut végig az izom közepén felülről lefelé, és több ín is fut egyik oldalról a másikra. Ez azt jelenti, hogy amikor az izom növekszik és felhalmozódik az inak körül (és ha elég alacsony a testzsír), néhány embernél hat-csomag alakulhat ki.
nőstény kutyanevek
Ezt az izmot elsősorban gerinchajlítással építi fel – a törzs hajlításával, hogy a bordáit közelebb húzza a medencéhez, vagy a medencéjét a bordáihoz – mondja. Úgy is megérintheti, hogy ellenáll a gerincnyújtásnak – a gerincét egyenesen tartja, miközben mozgatja a karját és/vagy a lábát.
Ha az a cél, hogy egy kicsit jobban definiálja a hasizmokat, van néhány módja annak, hogy optimalizálja az edzőteremben töltött időt, hogy jobban teljesítse ezt a célt.Egyszerűen fogalmazva, a has alsó felének megmunkálásához az izom alsó részéről kell a mozgást elindítania.
A helyzet az, hogy a legtöbb nő az elszánt hasizmok elvégzésekor az első mozdulatra összpontosít, és a bordákat közelebb hozza a medencéjéhez, ropogtatással és felüléssel. Ropogás esetén a rectus abdominus alsó részei rögzítettek és nem működnek, mondja McCall. Mindeközben a legtöbb nő sokkal kevesebb időt tölt (ha van ilyen) azzal, hogy a medencéjét a bordáihoz húzza fel olyan gyakorlatokkal, mint például a fordított roppantozás, ami növeli a rectus abdominis alsó végeinek toborzását, mondja.
De várj. Nem úgy döntöttünk, hogy nincs olyan, hogy felső és alsó hasizom? Igen. De hogy a dolgokat még bonyolultabbá tegyük, az izomsejtek (más néven rostok) abban különböznek a test többi sejtjétől, hogy többmagvúak – ami azt jelenti, hogy több magjuk vagy sejtes irányítóközpontjuk van, amelyek az egyes izomrostok hosszában futnak végig. Minden mikroszkopikus vezérlőközpont megmondja az izomrost kis szakaszának, hogy mit kell tennie, és mikor kell összehúzódnia. Tehát annak ellenére, hogy a rectus abdominis izomrostjai a szegycsonttól a medencéig futnak, az északi részek keményen dolgozhatnak, míg az alsó részek csak hűsölnek, és fordítva, mondja McCall.
A hasizmok általános megmunkálásának legjobb módja az, ha olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek mind a felső, mind az alsó részt érintik.McCall azt javasolja, hogy naponta végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az izom mindkét végét érintik. Rostjainak többsége aerob alapú (gyakran „állóképességi izmoknak” nevezik), ami azt jelenti, hogy gyakran edzheti őket anélkül, hogy túledzeni őket.
kettős jelentésű nevek
A felső hasizom esetében próbálja ki a crunch variációkat, a favágókat és medicinlabda becsapódik . Alsó hasizmokhoz, hátradőléshez, hegymászáshoz és lábemelésekhez (fekve és lógva egyaránt). Közben, döglöttek , a kések, az ab-kerék kigörgetései és a hajópóz variációk mindkét részt érintik.
Amikor ezeket a mozdulatokat végrehajtja, létfontosságú, hogy a minőséget részesítse előnyben a mennyiséggel szemben – mondja a vancouveri edző, Meghan Callaway, C.P.T. a SelfGrowthnak. Ez különösen igaz, ha a nehezen elérhető alsó részt érintjük meg. Ha hagyja, hogy a hát íve és a bordái kiszélesedjenek az olyan gyakorlatok során, mint a lábemelések és az elpusztult bogarak, csökkenti a feszültséget az egyenes hasüregben, és különösen a has alsó részén, a medencecsatlakozás közelében.
Ha igazán odafigyel arra, hogy a hát, különösen a derék, lapos és stabil legyen a hasizom gyakorlatok során, akkor valóban érezhető, hogy az egyenes hasizom teljes hosszában aktiválódik, mondja Callaway. Azt is javasolja, hogy összpontosítson a belégzésre a gyakorlat könnyű része alatt, és az erőltetett kilégzésre az erőkifejtés fázisában, hogy jobban megterhelje az alsó hasizmokat.
Ezen túlmenően, tényleg bele kell fektetnie az elméjét. Gondolja át a hasizmok azon részét, amelyet meg akar ütni, és összpontosítson arra, hogy az izom ezen részéből vonja be és indítsa el a mozgást.
d betűs autók
Végül, ne érezd magad rosszul, ha követed ezeket a tanácsokat, és még mindig nem látszanak az alsó hasizmok. Ahogy fentebb tárgyaltuk, a genetika miatt egyesek csak extra zsírt hordoznak a köldök alatt, még akkor is, ha viszonylag alacsony a testzsírszázalékuk. Teljesen rendben van, ha egy bizonyos esztétikát szeretnél elérni, de koncentrálj arra, hogy a lehető legjobb legyél (igen, bármennyire is hangzik). Még mindig rengeteg előnye van a testedzés minden területén, mint például a jobb stabilitás és erő.
A következőket is kedvelheti: Kezdő hasizom edzés, amit a nappalijában is végezhet
