Hyrox nem új új – a német születésű edzés 2017-ben indult –, de mostanában felgyorsult az Egyesült Államokban. Annyira, hogy mi az a Hyrox? videók bukkannak fel a GymTok körül. Ha ezek közül bármelyiket megnézheti, rengeteg ember vesz részt egy szuperintenzív fitneszversenyen, amely tele van olyan gyakorlatokkal, mint burpee széles ugrások szán tolja homokzsák kitörések és futás. Sok a futásról.
Sok minden történik Hyroxban, de hogy mindezt lebontsuk, nagyjából a funkcionális fitnesz maratonjaként írható le. Bethany Robinson CPT egy online fitneszedző és a Hyrox versenyzője az Egyesült Királyságban elmondja SELF-nek.
És bár ez biztosan nem hang tömegek számára elérhető A Hyrox valójában egy nagyon barátságos és befogadó tevékenység, amely Robinson szerint számos különböző típusú edző számára elvégezhető. Ráadásul más mozgásformákkal ellentétben, amelyek a fitnesz egyetlen összetevőjére összpontosítanak – mondjuk kerékpározás, hogy fokozza a szívműködését vagy súlyemelés, hogy növelje a maximális erőt – a Hyrox egyszerre több négyzetet is kipipál. Ez az egyik legösszetettebb atlétikai verseny Casey McNutt, MS CPT a HYROX 1. szintű edzője Evans Georgiában elmondja SELF-nek.
Kíváncsi vagy többet megtudni? Olvassa el a kezdőknek szóló Hyrox-útmutatót, amely tartalmazza, hogy milyen típusú edzést nyújt a nyolc különböző gyakorlatban, hogyan viszonyul a CrossFithez, és hogyan kezdje el a Hyroxot otthon.
Szóval milyen edzés az a Hyrox?
Dióhéjban a Hyrox egy olyan faj, amely egyesít futás és ellenállás edzés ami azt jelenti, hogy mindkettő kardió és egy erősítő edzés. Négy versenykategória létezik: profi nyílt páros vagy váltó. A Hyrox versenyen a profi és nyílt kategóriákban az emberek összesen nyolc kilométert (körülbelül öt mérföldet) futnak, ami komoly kihívást jelent a szív- és érrendszer számára.
Nyolc funkcionális gyakorlatból álló sorozatot is teljesítenek (egy percben bővebben), amelyek kipipálják az ellenállási edzést. Pontosabban, ezek a funkcionális mozdulatok valóban fokozzák az izomállóképességet (az izmok hosszú távú munkaképességét) és az erőt (milyen gyorsan tud mozgatni egy terhelést) – mondja Robinson. És lefedik McNutt szerint az emberi mozgás összes mintáját – a lökdösődéstől és húzástól kezdve a guggoló csuklózásig és cipelésig. Az erősítő edzésnek ez az átfogó megközelítése az erős kardió elemekkel kombinálva teszi a Hyroxot egy jól lekerekített fitneszprogramtá McNutt szerint. (A páros és váltó kategóriában versenyzők az összes futást és gyakorlatot több ember között osztják fel.)
Azok, akik a Hyrox-ra edzenek, fokozhatják kardiofittségüket és javíthatják teljes test erejét miközben elég félelmetes mentális előnyöket is arat. McNutt magyarázza, mivel ez egy olyan intenzív verseny, amely büszkeséggel tölt el, amikor befejezi. Valójában az egyetlen dolog, amit McNutt mindennél többet hall ügyfeleitől, akik Hyrox-stílusú edzéseken vesznek részt? Abszolút baromnak érzik magukat, mondja. Ez erőt ad. Ez kielégítő.
o betűvel ellátott tárgyak
Ne feledje: nem van feliratkozni egy Hyrox versenyre, hogy részt vegyen – mindig csak csatlakozhat egy Hyroxhoz kapcsolódó edzőteremhez (vagy végezhet online Hyrox-stílusú edzéseket), és Robinson szerint így vehet részt.
Mi a nyolc gyakorlat a Hyroxban?
Vágjunk bele a durva kavicsba? A Hyrox nyolc 1000 méteres futást foglal magában egy pálya körül – így összesen 8 ezer futamot jelent – és nyolc funkcionális gyakorlatot a pályán belül, a rox zónának nevezett területen. A Hyroxban a kettőt váltogatod, kezdve a futással. A funkcionális gyakorlatok sorrendje mindig ugyanaz:
- A Pilates erősítő edzésnek számít?
- 6 hét az erősebbéig – az új edzésprogram, amelyet ki kell próbálnod
- Azok a guggoló pulzusok tűzként égnek...de valóban felpörgetik az edzést?
A résztvevőtől függően a cél az, hogy ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban elvégezzük – vagy egyszerűen befejezzük. Ne feledje, hogy ezekre a gyakorlatokra speciális formai szabályok vonatkoznak, hogy minden egyenrangú legyen. Például a hátsó térdnek érintenie kell a talajt a homokzsák kitörésében, és 90 fok alatt kell guggolni a fallabdák során.
Miben különbözik a Hyrox a CrossFittől?
Első pillantásra a Hyrox a CrossFit másolatának tűnhet: mindkettő vonzza a magas szintű sportolókat, egyesíti a kardió- és erőnléti munkát, és kihívást jelentő gyakorlatokat foglal magában a lendületes versenyek során. Valójában sokan eleinte nagyon megfélemlítőnek találják a Hyroxot, mert azt hiszik, hogy hasonló ahhoz, amit a CrossFit Robinson mond. De az igazság? Ez teljesen más, mondja. És ha tudni akarod, mi az a Hyrox valóban – fontos megérteni az eltéréseket.
Az egyik legfontosabb különbség az, hogy a Hyrox valóban elérhető funkcionális fitnesz – mondja Robinson (aki FWIW maga is egy korábbi CrossFitter). Ez azt jelenti, hogy erősen átragad a mindennapi élet mozgásaira. Sőt, sok gyakorlat – mint például a gazda hordása és a szántolás – sokkal könnyebb ügyességi és technikai szempontból, mint a szokásos CrossFit mozgások, mint a kézenállás és felhúzások például. És a CrossFittel ellentétben a Hyrox nem tartalmaz olimpiai súlyemelő vagy erőemelő mozgásokat. Nem várható el tőled, hogy bárhol megtölts egy súlyzót, és a fejed fölé tedd – mondja Robinson. Ezáltal az emberek szélesebb köre számára kivitelezhető – magyarázza.
Ezen túlmenően a Hyrox sok futással jár. A belső vicc az, hogy a Hyrox alapvetően azoknak a futóknak való, akik képesek súlyt nyomni McNutt szerint. És bár a CrossFit edzések tartalmaznak némi fűzést, ez nem annyira, mint Hyrox Robinson mondja. Ez azt mondta, hogy nem van lefutni a teljes 8K-t Hyroxban – Robinson szerint teljesen elfogadható, hogy 1000 méteres körei során gyaloglási szüneteket tartsanak.
Egy másik lényeges különbség a kettő között az, hogy a Hyrox több állandósult állapotú edzést foglal magában (gondoljunk csak bele: ötzónás modellen a harmadik zóna), míg a CrossFit nagyon magas intenzitású (gondoljunk csak a negyedik és ötödik zónára) – mondja Robinson.
Végül a Hyroxnak vannak nagyszabású személyes rendezvényei, amelyek sokféle edzettségi szintre alkalmasak, míg a CrossFit versenyek inkább a magas szintű sportolókra irányulnak, mondja Robinson.
Hogyan kezdheti el a Hyrox használatát?
Első kör a hivatalos Hyrox weboldal látni, hogy van a közeledben egy Hyrox leányvállalatának edzőterme. Hívjon és kérdezze meg, hogy el tud-e jönni teljesítmény-fittségi tesztre (PFT). McNutt azt mondja, ami alapvetően bevezető néhány Hyrox-mozgásba, valamint javaslatot tesz arra, hogy melyik kategóriában lenne a legalkalmasabb a versenyzésre.
A csapás: a Hyrox még viszonylag új az Egyesült Államokban, így előfordulhat, hogy nincs kapcsolt edzőterem a környéken – legalábbis még nem. Ha ez a helyzet, McNutt szerint rengeteg forrás található az interneten. Azt javasolja, hogy kövesse néhány hivatalos Hyrox Instagram-fiókot, például Hyrox365 HyroxWorld és HyroxAmerika - edzési ötletekért és javaslatokért. Kérheti egy online Hyrox edző segítségét, vagy ha rendelkezik alapszintű tudással az erőről és a kondicionálásról, edzeni magát a Hyrox-stílusban, ami megvalósítható, mert tudja, hogy milyen mozdulatok lesznek, Robinson elmagyarázza.
Innentől kezdve megpróbálhatsz helyet foglalni egy Hyrox-versenyen (nem kell kvalifikálnod, hacsak nem a bajnoki helyért küzdesz), bár tisztességes figyelmeztetés: ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Jelenleg úgy fogynak a jegyek, ahogy az őrült Robinson mondja. (Nemrég megpróbált helyet szerezni egy londoni Hyrox rendezvényen, de sikertelenül. Mint mondja, 12 000 ember állt a sorban, hogy jegyet szerezzenek.)
Robinson szerint ha legalább 12 hetes költségvetést tud szerezni a verseny előtti felkészülésre, hat hónap (vagy több) az ideális. Az edzésed megjelenése attól függ, hogy milyen edzettségi szintről indulsz. De általános ökölszabályként Robinson azt javasolja, hogy hetente két-három napot szánjon a futásra (sebességintervallumok, hosszú, könnyű futások és tempós edzések keveréke), valamint heti két-három nap funkcionális erősítő edzés, amely magában foglalja azokat a mozdulatokat, amelyeket a versenyeken láthat, és az izmok állóképességének fejlesztésére összpontosít, sok ismétlés elvégzésével és az erő fokozásával gyors ismétlésekkel.
Az is fontos, hogy olyan edzéseket végezzünk kombájn futás és erősítő edzés, hogy megszokja a fáradt lábakkal való lépkedést. Ez úgy nézhet ki, mint a futópad intervallumok és az erőmozdulatok váltakozása, vagy egy adag futás az edzőtermi edzés végén, mondja Robinson. Ideális esetben kényelmesen kell edzeni körülbelül egy órát (vagy valamivel) többet, mielőtt versenyezne, mivel valószínűleg több mint 90 percet vesz igénybe, hogy teljesítse Robinson szerint.
A Hyrox nem mindenkinek való. Olyan emberek, akik nem szeretnek futni, vagy nem hiszik, hogy tudnának tanul ha valaki szereti a futást, akkor valószínűleg kerülnie kell, mivel Robinson szerint ez nagyon fontos dolog. És mivel ez nagy hatású mozdulatokkal jár (futás és ugrás formájában), az ízületi problémákkal vagy sérülésekkel küzdő embereknek tanácsot kell kérniük egy fizikoterapeutától, mielőtt kipróbálnák, mondja Robinson.
Utolsó tipp? A Hyrox nagyon komolynak tűnik a közösségi médiában, de nem kell olyan komolynak lennie, mondja Robinson. Igen, sok élsportoló csinálja ezt, de ez sok mindennapi gyakorlatozót is vonz, magyarázza. Így intenzíven edzhetsz rá, és megpróbálhatod a lehető legjobb időt megszerezni. De az is lehet, hogy csak egy szórakoztató cél.
Összefüggő:
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .
