Ha olyan nyújtásokat keresel, amelyeket bárhol és bármikor megtehetsz, az nem lesz sokkal jobb, mint az előrehajtás. Igen, mindannyian tudjuk, hogy követnünk kell a rendszeres nyújtási rutin edzés előtt és után, sőt pihenőnapokon is, ha valóban fejleszteni akarjuk a rugalmasságot. De néha tényleg csak arra az egy szakaszra van szüksége, amelyhez fordulhat, ha lazítani szeretne és fel akar oldani a feszültséget egy mozgalmas nap során. Előre hajtás lehet az Ön számára.
Az előrehajlás – amelyet előrehajlításnak vagy áthajtható nyújtásnak is neveznek – az egyik legjobb és legegyszerűbb nyújtás a rugalmasság javítására. A test hátsó részét célozza meg, és enyhíti a hát és a nyak feszültségét. És megteheti közvetlenül az íróasztala mellett (nem szükséges a földön ülni). Ennél nem sokkal könnyebb.
Mi az az előrehajtás?
Az előrehajlás olyan nyújtás, amikor lényegében a felsőtestet a lábad fölé hajtod. Valójában ez egy szabványos jógapóz (vagy ászana) – az előrehajtogatás szanszkritul uttanászana –, amely egy jól ismert pózsorozatban, az ún. napüdvözlet . Ha valaha részt vett egy vinyasa-stílusú jógaórán, valószínűleg rengeteg előrehajítást végzett.
Az előrehajtás történhet álló vagy ülő helyzetben. Amikor ül, kiküszöböli a lábak hozzájárulását, így ez egy egyszerűbb formája vagy az álló előrehajtás módosítása, mondta Bethany Lyons jógaoktató, a cég tulajdonosa és vezérigazgatója. Lyons Den Power jóga és Lyons Den Digital , mondja a SelfGrowth.
Az előrehajtás előnyei
A jógában az előrehajlításokat használják, hogy segítsenek leföldelni, és szilárd alapot szerezzenek a lábakban és a lábakban, mondja Lyons. Nyugtatják az idegrendszert, ösztönöznek egy kis befelé fordulást (önszemlélet és tájékozódás), valamint bemelegítésként és lehűlésként is használhatók az erőteljesebb ászanáktól.
Fizikai fronton ez a póz megfeszíti a combizmokat, a csípőt és a vádlit, mondja Lyons. A nyakadban és a hátadban is finom elengedést fogsz érezni. Az álló előrehajtás javítja a test hátsó [hátsó] oldalának rugalmasságát, ami annyira fontos, hogy mennyi ideig szoktunk ülni.
Ezenkívül javíthatja az egyensúlyt és a propriocepciót, vagy a test azon képességét, hogy felismerje és elhelyezze magát a térben. A vizuális jelek megváltoztatása és a fejjel lefelé tartás, valamint a súlyeloszlás megváltoztatása javítja az alsó végtagok ízületei körüli izmok propriocepcióját, mondja Lyons.
Ki ne végezze el az előredobást?
Az előrehajtás általában biztonságos és gyengéd nyújtás, de a hajtogatás súlyosbíthatja a hátsérülést vagy a gerinclemez problémáját, mondja Lyons. A gerincen kíméletesebb módosítások közé tartozik a térd hajlítása vagy az ülős változatra való váltás.
Továbbá, ha fejét a szíve alá hajtja, ami előrehajtva történik, nem biztos, hogy biztonságos a magas vérnyomásban szenvedők számára. Ha bármilyen aggálya van ennek a póznak az Ön számára való biztonságosságát illetően, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt kipróbálná.
Hogyan adhatja hozzá az előrehajtást a rutinjához
A Lyons azt javasolja, hogy a hétköznapokon bármikor hajtsa végre az előre hajtást, amikor gyors visszaállításra van szüksége. Általánosságban elmondható, hogy a nap folyamán érdemes szüneteket tartani az állásban és a gyaloglásban, és combizom gyakorlatokat végezni. Ha megtette, hajtsa be előre. Kezdje hajlított térdekkel, és fokozatosan kezdje el kiegyenesíteni a lábakat a megengedett mértékben. A kezed lehet a padlón támasztva, vagy összekulcsolhatod a hátad mögött, mondja Lyons.
Ez is egy jó edzés utáni nyújtás. Szigorú edzés vagy kardió-fókuszú óra után vegye le a lábát csípőszélességnyi távolságra, és hajtson előre álló helyzetben, javasolja Lyons. Kapcsolja össze kezét a feje fölött a szemközti könyökével vagy a háta mögött, és hagyja, hogy a gerince megnyúljon, a feje leessen, és a combhajlítói, hogy megkapja ezt az édes elengedést.
Azt is javasolja, hogy lefekvés előtt hajtson végre egy előre ülő hajtogatást, hogy eltüntesse a napot, és egy utolsó finom, pihentető nyújtásban részesüljön.
Hogyan kell előre hajtani
A szakasz bemutatása az Shanna Tyler , egy New York-i jógaoktató, tartalomstratégia és üzleti coach.
Hajtás előre
- Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, a karokat az oldala mellett.
- Lélegezz ki, miközben előrehajol a csípőből, és hajtsa a fejét a padló felé. Húzza alá az állát, lazítsa meg a vállát, és gondoljon arra, hogy feje búbját a padló felé nyújtsa, hogy hosszú gerincet hozzon létre.
- Tartsa a térdét egyenesen, de finoman hajlítsa meg, hogy ne akadjon ki. Ez segít megvédeni a hátát.
- Érintse meg a padlót az ujjbegyével. Karjait a lábai köré is fonhatja, ha úgy érzi, kényelmes.
- Tartsa 30-60 másodpercig. Ne felejts el lélegezni.
- Hajlítsa meg a térdét, és lassan tekerje fel, kezdve a deréktájtól, és egy-egy csigolyát egymásra rakva, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Ha nem éri el a kezét a padlóhoz, vagy a combhajlító izületei rendkívül feszesek, hajlítsa be jobban a térdét, vagy próbálja meg emelt felületre, például jógablokkra helyezni a kezét.
Összefüggő:
- Hosszabbító jógafolyam a feszes izmok lazítására
- 4 reggeli nyújtás, amely felébreszti fáradt izmait
- 13 jógapóz a derékfájás enyhítésére
