Nem emlékszem olyan időszakra, amikor a nyakam és a vállam valóban jól érezte magát. A családom középiskolás koromban kapta meg az első számítógépünket, majd a szüleimmel folytatott áthaladási jogról szóló tinédzser vita után a gimnáziumban kaptam egy mobiltelefont – ami számításaim szerint azt jelenti, hogy a testtartásom rendetlen volt. körülbelül 25 év.
A 20-as éveimben, amikor a napjaim nagy részét egy laptop fölé hajolva kezdtem tölteni, a nyakfájásom elviselhetetlenné vált. Rendszeresen kisurrantam az irodai munkámból, és átmentem egy közeli körömszalonba, ahol körülbelül egy dollárt fizettem percenként egy 10-15 perces nyak- és vállmasszázsért. Megváltoztatta az életet, de az elmúlt években valahogy elfogadtam, hogy (1) nem költhetek így pénzt; és (2) hasonlóan az evéshez, légzéshez és alváshoz, úgy tűnik, hogy a nyak megerőltetése csak az élet része.
Ha meg tudjátok kapcsolódni, jó eséllyel mindketten technikai nyakkal van dolgunk, egy fájdalmas mozgásszervi problémával, amely az emberek által folyamatosan a nyakukra gyakorolt krónikus stressz miatt alakulhat ki. rossz testtartással néz le a készülékeikre . A becslések azt sugallják akár 40% emberek szenvednek bizonyos fokú nyaki fájdalomtól, amelyet görgetés, SMS-ezés vagy gépelés okoz. Ez a fájdalom lehet éles és lüktető vagy tompa és fájdalmas. A nyakban maradhat, vagy akár a válladra is eljuthat, és lelőhet a hátadban (jaj).
Gerince csontok, lágyszövetek és szalagok finom kölcsönhatásából áll, amelyek könnyen kiszabadulhatnak a csapásból – különösen, ha egész nap az eszközeihez ragaszkodnak, Erich Anderer, MD , a NYU Langone Hospital – Brooklyn idegsebészeti osztályának vezetője – mondja a SelfGrowth. A fejed körülbelül 10-12 kilogrammot nyom, magyarázza Dr. Anderer, és amikor lehajtod (mint mondjuk SMS-ezés közben), nagy nyomás nehezedik a nyakára. Amikor megerőlteti a nyakát, vagy bármi, ami kibillenti az egyensúlyból, az néha fájdalomként nyilvánulhat meg, mondja.
dal és dicséret
Úgy tűnhet, hogy a nyak megerőltetése elkerülhetetlen, attól függően, hogy mennyire ragaszkodsz az eszközeidhez (a magam nevében beszélek) – de a legtöbb ember, aki technikai nyakkal küszködik, néhány egyszerű trükk segítségével megkönnyebbülést találhat, mondja Dr. Anderer. Íme négy közülük, amelyeket érdemes kipróbálni.
Állítsa vissza testtartását.
A legtöbb technikai nyaki tanács a testtartás korrekciójára összpontosít. Noha ennek jó oka van (végül is a tech nyak egy komplikáció, amely abból fakad, hogy az eszközök fölött lebeg), nem feltétlenül reális egész nap egyenesen ülni, és a fejed közvetlenül a gerinced felett áll. Az életünk valahogy ehhez a rossz ergonómiai testtartáshoz van beállítva, magyarázza Dr. Anderer. Valójában nincs jó pozíció a nyakának minden nap, ha íróasztalnál dolgozik, mondjuk, vagy egy gyári vonalon.
Ez mind azt jelenti: Ne verje fel magát, ha a testtartása legtöbbször rossz. Sokan ugyanabban a csónakban vagyunk. De ha csinálod a dolgod, és hirtelen azt veszed észre, hogy görnyedt, mint egy vízköpő, hasznos lehet, ha visszaállítod magad. A testtartás megváltoztatása a nap folyamán és a statikus helyzetből való kitörés csökkentheti a nyakában felhalmozódó kényelmetlenséget, 2021-es tanulmány talált.
A nyak és a gerinc igazodása ideális, ha enyhén dőlt helyzetben ül le, és a nyakát teljesen ellazítja a fejtámlának támasztva, mondja Dr. Anderer. (Képzelje el magát egy kényelmes La-Z-Boy székben heverészve). Egy másik tisztességes lehetőség, hogy felemelkedjen függőleges helyzetbe úgy, hogy a feje és a nyaka közvetlenül a vállai és a gerince felett legyen, Kathy Doubleday, DPT, OCS , egy fizikai terapeuta és a Physio Ed online fizioterápiás szolgáltató klinikai igazgatója, mondja a SelfGrowthnak. Ha a nap nagy részében ül, ezt egyszerűen megteheti, ha a 1,5 vagy 2 hüvelykes ékpárna a feneked alá, vagy megigazíthatod az íróasztalod székét, ha teheted, így kicsit előre dől. Ez előrelendíti Önt, és segít automatikusan magasabbra ülni, ami enyhíti a nyakára nehezedő stresszt – mondja Dr. Doubleday. (Most próbáltam ki, és máris jobban érzem magam.)
Amerikai női nevek
Tartson aktív szünetet (amennyit csak tud).
Mivel nem valószínű, hogy hirtelen mindannyian képernyőmentesen fogunk élni, Dr. Anderer szerint az egyik legjobb módja annak, hogy enyhítsük a technikai nyakat, ha kitörünk abból a stagnáló helyzetből, amelybe telefonunk vagy laptopunk használata közben kerülünk. Fordítás: Mozgasd a tested! A fenti 2021-es kutatás szerint, ha egyszerre 20 másodperctől öt percig felkel a székből (és ellenáll a késztetésnek, hogy lenézzen a telefonjára), csökkentheti a fájdalmat, a kényelmetlenséget és a fáradtságot a nyakában.
Ha be tud szorítani egy rövid sétát, még jobb. Egy 2020-as tanulmány a Foglalkozás-egészségügyi folyóirat azt találta, hogy amikor a nyakfájdalom kockázatának kitett emberek többet sétáltak – akár rövid 10 perces vagy 1000 lépéses sétákat is tettek –, sokkal kisebb volt a nyak- és vállproblémák valószínűsége.
Milyen gyakran legyenek ezek a szünetek? Nincs mágikus kutatásokkal alátámasztott szám: őszintén szólva, olyan gyakori, amennyire csak lehet, és ameddig csak bírja, mondja Dr. Anderer. Általánosságban elmondható, hogy minél többet mozoghat a telefon nélkül, annál jobb.
autómárkák e betűvel
Nyújtsa jól a nyakát.
Ha nehezen szabadul meg a képernyőtől (például megterhelő asztali munkája van), próbáljon meg enyhe nyakfeszítést gyakorolni a nap folyamán – ez megmozgathatja a vérét, és megőrzi nyakának ízületeit és szöveteit, Dr. Anderer elmagyarázza. Könnyű mozgási gyakorlatokat szeretne végezni, mondja. A nyaktekercselés (a fej megdöntése és körbeforgatása) nagyszerű lehetőség, csakúgy, mint a könnyű ellenállási gyakorlatok (például a kezed a fej hátának, elülső részének vagy oldalának helyezése és a kézhez való nyomás).
Egy másik jó lépés a nyak megerőltetésére Dr. Doubleday listája : a szárnyas kar gyakorlat, más néven a nyitott könyv (amit bemutat itt ). Ez kinyitja a mellkasát, és megnyújtja azokat az izmokat, amelyek összetartják a vállát és a fejét, mondja. További lehetőségekért (hasznos vizuális segédeszközökkel) tekintse meg a SelfGrowth feszültségoldó tech nyakgyakorlatainak összefoglalóját.
Kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen kinyújtják a nyakukat, jelentős javulást érezhetnek a fájdalmukban. Dr. Anderer szerint, ha ezt naponta legalább egyszer megteheti, az valójában nagyon megelőzi a tech nyak kialakulását. Csak napi két percet kell szánnod arra, hogy érezd néhány javulást – és minél tovább (és gyakrabban) nyújtózkodsz, annál nagyobb megkönnyebbülést fogsz kapni – teszi hozzá.
Erősítse meg a vállát és a nyakát.
Végül hasznos lehet a fejet, a vállat és a nyakat tartó izmokat erősíteni, így amikor az asztalhoz van láncolva, vagy nem tudja abbahagyni a doomscrollt, ne legyen állandó fájdalma. Az ehhez hasonló, vállra összpontosító mozdulatok mellett Dr. Anderer a teljes testet felépítő, magépítő edzéseket is ajánlja, mint például a jóga, a Pilates és az úszás, hogy a gerincet körülvevő izmok (amelyek a mag részét képezik) többet tudjanak szállítani. az általában túlnyomórészt a nyakára hulló erőtől.
Ezenkívül, ha közvetlenül a nyak hátsó része mentén erősíti az izmokat, kevésbé lesznek hajlamosak a feszültségekre és görcsökre, mondja. Ennek akár stabilizáló hatása is lehet a nyaki gerinc többi részére, például a porckorongokra, az ízületekre és a támasztószalagokra, ami segít megőrizni a felső hát és a test laza és jó érzését. Dr. Doubleday egyik bevált gyakorlata a nyak erősségének növelésére:
- Állás közben a csípőd mögött mindkét kezedben tarts egy edzőszalagot vagy egy jógapántot (vagy akár egy leggingset).
- Dőljön hátra, mintha egy széken ülne, és húzza hátra és felfelé a szalagot, hogy a karjai közel merőlegesek legyenek a padlóra.
- Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és ismételje meg 10-15 alkalommal.
Kipróbálhatod ezt is, ami annyira egyszerű, hogy az ágyból is meg tudod csinálni (tehát én benne vagyok). Dr. Doubleday szerint ez a gyakorlat erősíti a nyak elülső részét, ami nagy szerepet játszik a fej napközbeni stabilizálásában:
- Feküdj le az ágyra, fejjel egy (viszonylag lapos) párnára.
- Hajtsa le az állát a nyaka elülső része felé, amíg nem érzi, hogy a nyak hátulján lévő izmok megnyúlnak.
- Az állát lehúzva emelje fel pár centire a fejét a párnától, és maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig. Ezután hajtsa le a fejét.
- Csináld ezt kétszer-háromszor, akár ébredéskor, akár lefekvés előtt.
Ha a technológiai nyakról van szó, kutatás azt sugallja, hogy ugyanolyan fontos az izmok állóképességének növelése vagy a hosszú távú erőhordozás képessége, mint az erő növelése. A fenti gyakorlatok mindegyike segíthet edzeni a nyakizmokat, hogy megbirkózzanak a megnövekedett és hosszan tartó erővel, így kevésbé megerőltető, ha órákon át dolgozol a készülékeken – mondja Dr. Doubleday.
Az embereket úgy tervezték, hogy aktívak legyenek, de a valóság az, hogy sokan legalább kissé ülő életmódot folytatnak – gyakran hanyatt fekve. A jó hír az, hogy a technológiai nyak ritkán válik problémásabbá, mondja Dr. Anderer. Ettől függetlenül, ha nem kezelik, komoly nyaki fájdalom válhat belőle (bocsánat, muszáj volt!). Túl könnyű hagyni, hogy a nap elsuhanjon görnyedve, mint egy horog (bízz bennem, tudom). Tehát tegyen magának egy szívességet – próbáljon ki néhány tippet, és lazítsa meg a nyakát.
Összefüggő:
funko pop baymax
- 12 nyújtás, hogy megszabaduljon a vállfeszüléstől
- Hogyan készítsünk migrénes játéktervet, ha igényes munkája van
- 8 lazító gyakorlat, amely felszabadítja a feszültséget az egész testből
