Módosítsa kapcsolatát a haraggal, és tanulja meg kezelni azt mentális egészséggel kapcsolatos tippjeink és figyelmes technikáink segítségével, beleértve a mély légzést és a relaxációt.
A harag erőteljes (és mélyen emberi) érzelem, amelyet mindannyian megtapasztalunk életünk egy pontján. És bár ez egy természetes reakció bizonyos helyzetekre, az ellenőrizetlen harag negatív következményekkel járhat mind lelki, mind fizikai jólétünkre, valamint kapcsolatainkra nézve.
A harag lecsillapításának és csillapításának megtanulása alapvető készség, amely segíthet abban, hogy nagyobb érzelmi intelligenciával és belső békével eligazodjunk az élet kihívásai között.
Azért vagyunk itt, hogy gyakorlati stratégiákkal és technikákkal támogassuk a harag hatékony kezelését és szétoszlatását.
A harag megértése
Mielőtt a harag csillapításának stratégiáiba nyúlnánk bele, ismerkedjünk meg a harag természetével. A harag válasz az észlelt fenyegetésekre, igazságtalanságokra vagy frusztrációkra. Külső események vagy belső gondolatok válthatják ki, és gyakran fiziológiai változásokkal jár, mint például a szívfrekvencia növekedése és az izmok feszülése.
Noha a harag önmagában nem feltétlenül ártalmas, az, ahogyan reagálunk rá, meghatározhatja, hogy építő jellegű vagy romboló hatású lesz-e.
Ez a tüzes érzelem megfelelő reakció az igazságtalanságra, árulásra, veszteségre, sérelemre, traumára vagy jogsértésre. Elengedhetetlen, hogy elismerjük és tiszteljük ezt a heves érzést, hogy foglalkozni tudjunk az okozott kárral. Amikor megtagadjuk vagy elfojtjuk haragunkat, gyakran további szenvedést okozunk magunknak. És ha nem lassítunk, hogy megtaláljuk a talajt, és tisztázzuk magunkat, amikor lángol a haragunk, akkor másoknak ártunk.
Tehát ha legközelebb feltámad a harag, íme 13 lépés, amelyek segítségével kíváncsian találkozhatsz a pillanattal, tudatosan kezelheted érzelmeidet, és konstruktív válaszra inspirálhatsz.
13 lépés a düh pillanatnyi csillapításához
1. Ismerje meg a kiváltó okokat
Ha megérti, mi váltja ki haragját, az segíthet hatékonyabban kezelni azt. Vezessen naplót a harag mintáinak nyomon követésére, és jegyezze fel azokat a körülményeket, embereket vagy eseményeket, amelyek hajlamosak ezt az érzelmet kiváltani.
Miután azonosította a kiváltó okokat, dolgozhat azon, hogy egészségesebb válaszokat találjon, vagy teljesen elkerülje ezeket a kiváltó okokat.
imádják a himnuszokat
Íme egy rövid, irányított gyakorlat a harag feltárásához.
2. Vedd észre, hol van feszültség a testedben
A harag fizikailag megjelenik a testben. Figyelje meg, ha ökölbe szorítja a kezét, megfeszíti az állkapcsát, felforrósodik, vagy ha valami érzést érez a hasában. Észrevehet egy késztetést a futásra, harcra vagy visszavonulásra.
Vegyünk egy kis teret, hogy együtt lehessünk bármivel is, ami feléd jön. Bár kellemetlen lehet, ne feledje, hogy egyetlen érzés sem állandó. Figyeld meg, hogyan változnak és változnak a harag fizikai megnyilvánulásai az idő múlásával.
kitalált városok nevei
Megjegyzés: Gondolataink gyakran dühöt szítanak, ezért hasznos lehet észrevenni, ha gondolatok dühe ragad el, és visszahívja a figyelmét a testre.
Ha valamilyen irányított támogatásra van szüksége a testével való bejelentkezéshez, próbálja ki ezt az ötperces Body Scan meditációt.
3. Lassíts, és törekedj tested bölcsességére
A harag gyakran a sürgősség érzésével jár. Lehet, hogy azt gondolja, hogy erre most rá kell jönnünk, vagy most igazságot kell szereznünk. Bár fontos, hogy foglalkozzunk a történtekkel, szavaink és tetteink általában nem azt az eredményt hozzák, amit szeretnénk, ha még mindig az intenzitásban vagyunk. érzelem. Ezért fontos, hogy először lelassíts, és vigyázz magadra.
Ha fizikai feszültséget észlel, hívja meg az ellazulást az adott testrészben. Ha felmelegszik, tegyen egy jégcsomagot a nyakára. Ha késztetést érzel a futásra, engedd meg magadnak, hogy elsétálj egy kicsit, és összeszedd a gondolataidat (mindig mondhatsz valami olyasmit, hogy szükségem van egy kis időre, hogy megemészsem, mi történt, szeretnék visszatérni ehhez holnap).
Ha visszavonul, előfordulhat, hogy nem érzi magát biztonságban, engedje meg magának, hogy elhagyja, és tegyen valamit, ami segít biztonságban és kapcsolatban lenni (esetleg felkeresheti egy barátját, meditálhat vagy eltölthet egy kis időt a természetben). Ha harci vágyat érzel, találj módot arra, hogy megmozgasd ezt az energiát (esetleg menj el futni, főzz vacsorát vagy ugrálj).
Ha dühösen nagy feszültséget érzel a testedben, próbálj meg egy napi mozgásközpontú gyakorlatot, például a Say Goodbye to Angert Mel Mah-mal.
4. Gyakorold a mindfulness technikákat és lélegezz mélyeket
Az éberség azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagyunk a pillanatban, ítélet nélkül. Amikor feltámad a harag, állj meg egy pillanatra, és koncentrálj a lélegzetedre. A mély, lassú lélegzetvételek aktiválhatják a test relaxációs reakcióját, amely ellensúlyozza a harag fizikai megnyilvánulásait. Ha jelen maradsz, és megfigyeled érzelmeidet anélkül, hogy impulzív módon reagálnál, teret teremt a kimért válasz kiválasztásához.
A harag megélése stresszes, és sokat kivesz belőlünk. A mély és lassú légzés segíthet helyreállítani az idegrendszert. Vegyünk legalább öt mély lélegzetet a lélek és a test rendezésére.
Ha jó légzésgyakorlatra van szüksége, az SOS Breath Work a mi célunk.
5. Találkozz magaddal együttérzéssel
A harag destabilizáló, kényelmetlen és fájdalmas. Szeresd önmagad. Tedd a kezed a szívedre, és ajánlj magadnak olyan megnyugtató megerősítéseket, mint: Nem érdemled meg, hogy így bánjanak veled. vagy ez nem volt igazságos. Vagy próbáld meg azt mondani magadban: Wow! Ezt sokat kell feldolgozni és kezelni. Sajnálom, hogy a dolgok most olyan nehéznek tűnnek.
Ha düh támad, elengedhetetlen, hogy ne reagáljunk azonnal. Ha szakít időt a lehűlésre, mielőtt válaszolna, megakadályozhatja, hogy olyan dolgokat mondjon vagy tegyen, amelyeket később megbánhat. Ha lehetséges, lépjen ki a helyzetből, vegyen részt olyan tevékenységben, amelyet élvez, vagy egyszerűen számoljon el tízig, mielőtt foglalkozik a problémával. Ez a szünet lehetővé teszi a düh kezdeti rohamának lecsillapítását, és lehetővé teszi, hogy tisztább perspektívából közelítse meg a helyzetet.
Próbáld ki ezt a 90 másodperces meditációt a harag csillapítására.
6. Figyeld meg, vannak-e érzések a harag mögött
Ha már egy kicsit megnyugodott, vizsgálja meg, mi történhet még veled. Néha a düh védelmet jelenthet más érzések számára, amelyeket még nehezebb érezni. Sokunkat például nem tanítottak meg arra, hogyan kezeljük a csalódottságot, ezért néha feltámad a harag, hogy megóvjon minket a mélyebb szomorúságtól. Ha egy nagy érzelem felszíne alá merülünk, és felfedezzük tapasztalataink összetettségét, ez segíthet a következő lépéseinkben.
Próbáld ki a Tending to Anger-t Tamara Levitt-tel, hogy segítsen felfedezni a harag felszíne alatt rejlő érzéseket.
7. Keretezze át gondolatait
A dühös érzéseket gyakran torz vagy eltúlzott gondolatok táplálják. Kérdezze meg ezeket a gondolatokat az érvényességük megkérdőjelezésével. Van-e alternatív magyarázat a helyzetre? A legrosszabbra gondolsz? Gondolatainak újrakeretezése segíthet abban, hogy racionálisabb és kiegyensúlyozottabb szemszögből tekintse a helyzetet, csökkentve haragjának intenzitását.
V betűs autók
Tudjon meg többet a The Daily Jay - Expressions of Anger című könyvből.
8. Adj magadnak időt a reagálásra, ahelyett, hogy reagálna a helyzetre
Egy reakció egy pillanat alatt megtörténik; a múlttól függ, és érzelmek táplálják. A válasz egy kicsit tovább tart; magában foglalja a jelent, és a tudatosság és a világosság erősíti. A reakciók nagyobb valószínűséggel okoznak kárt, vagy megbánás érzését váltják ki. A válaszok átgondoltak, és hajlamosak minden érintettet és a jövőbeli következményeket figyelembe venni.
Ha haragot tapasztal, gyakran nehéz tisztán látni és érezni a lábát a földön. Ha bele tud ülni a reakciójába, és teret ad magának, hogy érezze az érzést és megértse a nagyobb képet, akkor több lehetőséget ad magának a mentális tisztaság fejlesztésére.
Ebből a stabilabb, nyugodtabb és együttérzőbb térből eldöntheti, hogyan reagál. Ezen a ponton számos lehetőség van, beleértve a kiállást, egy kemény beszélgetést, a határok felállítását, a kapcsolat megszüntetését, a megbocsátást, az időkihagyást vagy a további támogatást.
lassúság jelentése
Íme egy irányított gyakorlat, amellyel kreativitással fejezheti ki haragját.
9. Mozgassa a testét
A fizikai aktivitás kiváló eszköz az elfojtott harag felszabadítására. Az olyan tevékenységek, mint a kocogás, a jóga vagy akár a tempós séta, segíthetnek abban, hogy haragját produktív módon terelje le, és rendszeresen végzett tevékenységek támogatják az érzelmek szabályozását és a harag hosszú távú kezelését.
10. Használjon vizualizációt és képeket
Vizualizációs technikák magában foglalja a nyugodt és békés jelenetek mentális képeinek létrehozását. Ha harag támad, csukja be a szemét, és képzeljen el egy nyugodt helyet, például egy tengerpartot vagy egy erdőt.
Fogja meg érzékeit azáltal, hogy elképzeli ennek a békés környezetnek a látványát, hangját és illatát. A vizualizáció megnyugtató hatással lehet az elmére, csökkentve a harag erejét az érzelmein.
Segítségre van szüksége egy békés hely elképzeléséhez? Próbáljon ki egy pihentető hangzásvilágot, mint a High Sierra Lake.
11. Hallgass valami nyugtató zenét
A zene hatékony eszköz lehet a harag eloszlatására. Adott esetben a nyugtató zene hallgatása segíthet ellazulni, vagy segíthet eloszlatni a helyzetet, különösen, ha a zene boldoggá tesz.
Segítségre van szüksége nyugtató zene megtalálásához? Megkaptuk! Próbáld ki ezt a lejátszási listát.
12. Kérjen szakember segítséget
Ha haragja ellenőrizhetetlennek tűnik, vagy jelentősen befolyásolja az életét, fontolja meg egy mentális egészségügyi szakember segítségét. A terápia az Ön sajátos igényeihez szabott megküzdési stratégiákat kínálhat, és segíthet kezelni a haragját okozó problémákat.
Ne feledje, ha haraggal küszködik, nincs semmi baj, ha haragkezelési eszközöket vagy mások támogatását keresi. Nem egyedül kell átvészelnünk a nehéz dolgokat.
13. Gyakorold a hálát
A hála a harag hatékony ellenszere. Ha életed pozitív aspektusaira koncentrálsz, a harag nehezebbé válik. Rendszeresen szánjon időt arra, hogy elismerje és értékelje a körülötted lévő jó dolgokat, ami megváltoztathatja a nézőpontját, és kevésbé valószínű, hogy a harag uralja érzelmeit.
Hála mesterkurzust keresel? Hálás gondolkodásmód a mi célunk.
