Így készül egy regisztrált dietetikus étkezés az egész család számára egy hétig

Az egészséges táplálkozás olykor olyasvalaminek tekinthető, amelyre csak azok az emberek, akik nagyon motiváltak, és hajlandóak rengeteg időt szánni az étkezésükre. Az egészséges táplálkozás azonban egy kis tervezéssel könnyű választássá válhat. Az én – és a családom – titka az egészséges táplálkozásban nem az, hogy regisztrált dietetikus vagyok. A trükk az, hogy minden héten szakítok időt (egy kicsit, nem egy csomót!) az étkezésre. Valójában azokban a hetekben, amikor nem szoktam ételt készíteni, kihívást jelent a kiegyensúlyozott, egészséges ételek fogyasztása. Az étkezés nélküli hetekben nagyobb valószínűséggel eszünk kint, és végül kevesebb zöldséget eszünk, mert nem állunk készen arra, hogy egy zsúfolt nap során elfogyasszuk. Hiszek a kiegyensúlyozott megközelítésben, amikor az egészséges életmódról van szó, ahol minden étel fogyasztható (egyesek mértékkel, mint mások). Az étkezések elkészítése lehetővé teszi számunkra, hogy az idő nagy részében egészségesen étkezzünk, és azt is megtervezzük, mikor akarunk étkezni, a családdal vacsorázni hétvégén stb.

a betűs dolgok

Ha az Instagramon tartózkodik, az ételkészítést úgy gondolhatja, mint az aprólékosan adagolt ételek gyönyörű képeit. Bár ez néhány ember számára működhet, ha családja van, rendkívül elfoglalt vagy, vagy csak szeretne korlátozza a felkészüléssel töltött időt , az ételkészítés kicsit másképp néz ki.

Főzök magamnak, a férjemnek, a 3 évesemnek és a 9 hónaposnak. A család étkezésének elkészítése nyomasztónak tűnhet, de hosszú távon sokkal könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást egész héten.

Amikor az ételkészítésre gondolok, valójában nem a receptek kiválasztásával kezdem. Azzal kezdem, hogy a fő aggodalmaimra gondolok az előkészületekkel kapcsolatban: nem akarom, hogy ez elszívja minden szabadidőmet, hogy ne akarjak unatkozni azzal, amit a hét felénél készítettem, vagy hogy az étel elfogy. t friss ízű. Étkezésem tervezésének sarokköve az, hogy logisztikailag egyszerű és nem túl időigényes legyen, és olyan módon készüljön el, hogy egész héten finom ételeket készítsek. A legfontosabb az ízletes étel, akár az első napon étkezünk, akár néhány nappal később fejezzük be az étkezést.

Íme a tippjeim ennek megvalósításához.

Igyekszem nem mindent egy nap alatt csinálni, mert különben nagyon fárasztó és kimerítő lehet. Szombaton bevásárolom, vasárnap pedig főétkezésemet. Lehet, hogy főzök néhány plusz dolgot a hét közepén, ha fogy az ételünk.

Ezzel pénzt takaríthat meg, és csökkentheti az élelmiszer-pazarlást is, mivel minden ételét elhasználja. Észreveheti, hogy paprikát és gombát használtam a tojásos muffinokhoz, de megsütöttem is, majd a paprikát feldaraboltam, hogy nyersen is legyen.

Vedd figyelembe a tetszéseket és a nemtetszéseket, de ne ess túlságosan abba, hogy mindenkinek a kedvében járj. Előbb-utóbb rájönnek, hogy azt eszik, amit nekik készítettek, ahelyett, hogy azt éreznék, hogy minden családtagról gondoskodni kell. Ezt azóta alkalmaztam, hogy a legidősebb lányom elkezdett szilárd ételeket enni, és ez nagyban megkönnyítette az életet. Pörkölt zöldbabot készítettem, és a 3 évesem először nem volt hajlandó megenni, de miután látta, hogy mindannyian – beleértve a 9 hónaposomat is – eszik, végül beleegyezett, hogy kipróbálja. Meglepetésére ő is élvezte a zöldbabot.

Úgy tűnik, egyszerűbb és gyorsabb lesz alufóliát az edényre vagy a serpenyőre dobni. Ha azonban légmentesen záródó edényekbe fektet be és használ, megakadályozza, hogy étele megromoljon, és hosszabb ideig frissebb ízű lesz.

Bár ez néhány plusz percet ad hozzá, azt tapasztalom, hogy még ha az étel néhány napos is, sokkal frissebb az íze, ha egy serpenyőben melegítik a tűzhely tetején.

Például sült zöldségekkel és fűszeres lazaccal egyszerre süssön édesburgonya-szeleteket.

Ez segít minimalizálni a tisztítást.

Észre fogja venni, hogy az étkezéseim fehérjékből, összetett szénhidrátokból, zöldségekből és egészséges zsírokból állnak, az uzsonnaim pedig összetett szénhidrátból és fehérjéből vagy zsírból állnak. Így biztosítom, hogy kiegyensúlyozottan, kielégítően étkezzünk egész héten.

• Tojásos muffin

• Tandoori csirke
• Fűszeres lazac
• Édesburgonya szeletek
• Quinoa

• Sült zöldségek
• Szeletelt zöldségek

Noha ez egy nap alatt elkészíthető receptek elsöprő listájának tűnhet, az ételek elkészítésének sorrendje időt takaríthat meg, és megkönnyítheti az ételkészítést. Íme, amit csinálok:

• A tandoori csirkét bepácoljuk, hűtőbe tesszük.
• A tepsit kibéleljük alufóliával, és előmelegítjük a sütőt 350 fokra.
• Vágjon fel minden zöldséget (sült zöldségekhez, zöldségeket és tojásos muffinokat) és édesburgonyát.
• Süss sült zöldségeket, édesburgonya szeleteket és tojásos muffinokat. Amíg a sütőben van, a quinoát a tűzhely tetején megfőzzük.
• Süssünk tandoori csirkét és fűszeres lazacot.
• Hagyjuk kihűlni, külön légmentesen záródó edényekben tároljuk.

Ha minden kategória alatt két-két receptet készítek ebédre/vacsorára, lehetővé teszi számomra, hogy minden étkezésnél megváltoztassuk, mit eszünk. Íme három mintaétel:

• Fűszeres lazac quinoával, sült zöldségekkel és koktélparadicsommal
• Tandoori csirke, saláta zöldje sült zöldségekkel, balzsamos öntettel és édesburgonya szeletekkel
• Tandoori csirkedarabok, pirospaprika és uborka szeletek, valamint édesburgonya szeletek

Ezen ételek elkészítése mellett olyan alapanyagokat is vásárolok, amelyek lehetővé teszik, hogy túl sok előkészületi munka nélkül készítsek extra ételeket és harapnivalókat, többek között:

• Előmosott saláta zöldek étkezésekhez
• Szezonközi gyümölcs (e héten őszibarack és eper)
• Sózatlan dió (mandula ezen a héten)
• Sima görög joghurt és túró uzsonnára és/vagy reggelire

Elkészítés: 12 db tojásos muffin
1 paprika, kockára vágva
1 csésze gomba, felkockázva
12 nagy tojás
1/2 csésze tej
1/2 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál só
1/2 tk vörös chili por
1/2 tk hagymapor

Útvonalak
A sütőt előmelegítjük 350 fokra. Egy nagy tálban keverjük össze az összes hozzávalót. Öntsön 1/4 csésze keveréket szilikon muffin bélésekbe (a könnyebb tisztítás érdekében szilikont javaslok). Süssük 350 fokon 30 percig, amíg a tojásos muffin fel nem puffad. Vegye ki és hagyja kihűlni, mielőtt légmentesen záródó edényben tárolná.

Készítmény: 4 csirkemell
1 evőkanál natúr görög joghurt
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál tandoori masala
1 citrom
4 csirkemell

Útvonalak
Egy nagy, visszazárható zacskóban keverje össze az összes pác hozzávalót. Hozzáadjuk a csirkemellet, és kívülről masszírozzuk a zacskót, ügyelve arra, hogy minden csirkemellet bevonjon. Pácoljuk legalább 1 órán át vagy egy éjszakán át a hűtőben. Ha készen áll a főzésre, a serpenyőt közepesen magas hőfokra hevítjük egy csepp olívaolajjal. Mindkét oldalát 5-7 percig sütjük, amíg teljesen megpuhul.

Készítmény: 8 filé
8 lazac filé
1 citrom
1 tk garam masala
1 tk piros chili pehely
1/2 teáskanál só

Útvonalak
Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Egy tepsit kibélelünk alufóliával és megkenjük olívaolajjal. Helyezze a filéket a tepsire, és facsarjon rá citromlevet. Egy kis tálban keverjük össze a garam masala-t, a piros chili pehelyt és a sót. Fűszerkeveréket szórunk a lazacfilére. Sütőben 16-18 percig sütjük, amíg a lazacfilé villával megszúrva pelyhes lesz.

Elkészítés: 6 adag
3 édesburgonya, szeletekre vágva
1 evőkanál olívaolaj
1/2 teáskanál só

nőstény kutya név

Útvonalak
Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Egy tepsit kibélelünk alufóliával és megkenjük olívaolajjal. Az édesburgonya szeleteket egyetlen rétegben helyezzük el. Meglocsoljuk olívaolajjal és megszórjuk sóval. 35-40 percig sütjük, amíg az édesburgonya szeletek kissé megpirulnak.

Főzzük meg a quinoát a csomagoláson található utasítások szerint.

Elkészítés: 4-6 adag
1 sárga paprika, apróra vágva
6 kisebb indiai padlizsán, apróra vágva
4 dkg gomba, apróra vágva
2 csésze brokkoli rózsa, apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál görög fűszer

Útvonalak
Melegítse elő a sütőt 350 fokra. Egy tepsit kibélelünk alufóliával és megkenjük olívaolajjal. Helyezze a zöldségeket egy rétegbe. Meglocsoljuk olívaolajjal és megszórjuk sóval. 30-35 percig sütjük, amíg a zöldségek kissé megpirulnak.