Tudom, hogy jelenleg az egész világ az étkezés előkészítési hullámát lovagolja meg, és megértem – az étel fontos, de az emberek elfoglaltak; Az ételkészítés leegyszerűsíti a főzési és étkezési folyamatot, és kiküszöböli a hétköznapi gondok nagy részét. A helyzet az, hogy én szeretet főzni és enni, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül akarok ész nélkül hatékony lenni, és tudom, hogy nem én vagyok az egyetlen, aki így érez. Az étel létszükséglet, de lehet (és kell is!) igazi élvezet is. Hétköznap a nulláról főzök gyorsvacsorákat (többnyire), mert a konyhában töltött pár perc segít megnyugodni egy hosszú nap után. És ha nem tudom, hogy egy hét szuper kora reggel van, általában 5 perces zabpehely- vagy tojásos szendvicset készítek reggelire. Ami viszont az ebédet illeti, elismerem, hogy az ételkészítés nagyszerű dolog lehet.
Az ebédkészítés azonban nem lehet unalmas. Könnyű beleesni a kerékvágásba, amikor minden reggel előveszed a hűtődből az azonos csirkés-édesburgonyás ebédet, de ennek nem kell így lennie! Ha minden héten felhalmozod a megfelelő alapanyagokat az élelmiszerboltban, nagyon minimális előkészülettel mindent megkaphatsz, ami egy hét ebédjéhez szükséges. A vasárnapi stratégiám az, hogy megsütök egy egész csirkét (megfélemlítően hangzik, de valójában olyan egyszerű), és nagy adag teljes kiőrlésű gabonát készítek a rizsfőzőmben, majd a hét folyamán többféleképpen tálalom, kreatívan kombinálva. az élelmiszerboltból származó többi hozzávalóval. Hogy megmutassam, mennyire megváltoztatható ez a megközelítés, összeállítottam egy könnyen követhető heti ebédtervet.
Az alábbiakban egy hét csomagolható ebédből álló készlet található, amelyeket egy sült csirke, egy adag főtt vadrizs és egyéb összetevők rövid listája felhasználásával készíthet.
Miután a csirke és a rizs megfőtt, mindegyik receptet csak percek alatt összedob. És nem kell aggódnia amiatt, hogy az ebédje túltesz-e a délutánon, mivel ezek mindegyikében megvan a szénhidrát, a fehérje és a zsír egészséges egyensúlya. az USDA jelenlegi táplálkozási irányelveinek megfelelően . Ha az egyik recept alapján elkészíti az étkezési tervet, vagy kérdése van, tegyen közzé egy fotót az Instagramon, és jelölje meg @selfmagazine és @xtinebyrne (ez vagyok én!), vagy írj nekünk DM-et – mi is ugyanúgy szeretjük a jó ételképeket, mint te, és mindig készen állunk a segítségedre! Itt van pontosan mit kell tenni annak érdekében, hogy ez az étkezési terv valóra váljon.
1. LÉPÉS: Vásároljon élelmiszert.Íme, amire szüksége lesz az élelmiszerboltból:
Avokádó, 1
Brokkoli, 1 kis fej
Csirke, 1 kicsi (3-4 font)
Kömény, 1 teáskanál
Dijoni mustár, 2 teáskanál
Szőlő, 1 kis fürt
Kelkáposzta, 1 nagy csokor
Majonéz, 2 evőkanál
Olívaolaj, ¼ csésze
narancs, 1
Paprika, 1 teáskanál
Petrezselyem, 1 kis csokor (elhagyható)
Mogyoróvaj, 1½ evőkanál
Földimogyoró, 2 evőkanál
Teljes kiőrlésű tortilla (10 hüvelyk átmérőjű), 2
Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet
Vadrizs, 1 csésze száraz
Sok sült csirke receptet kipróbáltam, és elmondhatom, hogy valószínűleg a legegyszerűbb a legjobb. Hogy a hús ne száradjon ki, negyedelje a csirkét de a csontokat és a bőrt hagyd rajta, és ne vágd kisebb darabokra, amíg be nem csomagolod az ebédet. A főtt csirke egy részét a hűtőszekrényben, egy részét pedig a fagyasztóban tárolja – erről később.
Íme a legjobb, legegyszerűbb sült csirke receptje. Az egyetlen hozzávaló a csirke, a só és a bors!
Ó, és ha te igazán utálod a csirkefőzés gondolatát, vásárolhatsz egy csirkét az élelmiszerboltban, és használhatod helyette. Bár, IMO, ezek mindig egy kicsit túlsültek, ami azt jelenti, hogy sokkal szárazabbak, mint a főtt csirkék és az otthoni csirkék, és közel sem olyan jó ízűek egy-két nap hűtőben tartás után.
3. LÉPÉS: Főzzön vadrizst a tűzhelyen, amíg a csirke a sütőben van.Közvetlenül azután, hogy betette a csirkét a sütőbe, öblítsen le 1 csésze vadrizst, és tegye egy fedeles edénybe 3 csésze vízzel. Forraljuk fel, fedjük le az edényt, mérsékeljük a lángot, és hagyjuk 45 percig főni. (Ha finomat szeretne, a rizst megfőzheti víz helyett 3 csésze csirkehúslevesben.) Hagyja kihűlni a rizst, mielőtt légmentesen záródó edényben tárolná a hűtőben.
4. LÉPÉS: Tárolja megfelelően az összetevőket, hogy egész héten felhasználhassa őket.Az FDA szerint , a főtt gabonát vagy csirkét ne tárold négy napnál tovább a hűtőben. Ezzel az ebédtervvel a főzést követő négy napon belül az összes vadrizst elfogyasztja, ezért érdemes egy légmentesen záródó edényben lehűteni.
A főzést követő négy napon belül megeszik egy csirkemellet és két combot, de a alsócombokat vagy a második mellet csak öt, hat és hét nappal a főzés után eszik meg. Amint a csirke teljesen kihűlt, negyedelje, és válassza le a combjait a comboktól ( itt van, hogyan ). Helyezze az egyik mellet és mindkét combot légmentesen záródó edénybe a hűtőszekrénybe; helyezze az egyik mellet és mindkét alsócombát egy zárt zacskóba, a lehető legkevesebb levegővel, majd fagyassza le őket. Szerda este (mivel ebben az étkezési tervben csütörtökön, pénteken és szombaton csirkecombokat és alsócombokat eszik), helyezze át a zacskót a fagyasztóból a hűtőbe, és hagyja kiolvadni.
És mivel élelmiszertárolásról beszélünk: Ügyeljen arra, hogy a friss gyümölcsöt és zöldséget a hűtőszekrény ropogós fiókjában tárolja; kamrakapcsok hűvös, száraz helyen; és minden elkészített ebédet légmentesen záródó edényben a hűtőben.
5. LÉPÉS: Állítsa össze ebédjét hétfőtől csütörtökig. Íme a két recept: csirke és kelkáposzta saláta szőlővel, pekándióval és vadrizssel Szerezd meg a receptet itt.
Tárolási javaslat: Tárolja a két adagot külön légmentesen záródó edényekben. Mivel a kelkáposzta olyan kiadós, rostos zöldség, jó, ha a salátát becsomagoljuk, ahelyett, hogy várnánk, amíg elfogyasztjuk.
Vadrizs tál csirkével, brokkolival és mogyorószósszal
Szerezd meg a receptet itt.
Tárolási javaslat: Tárolja a két adagot külön légmentesen záródó edényekben. Ha lehetséges, ne díszítse mogyoróval és petrezselyemmel, amíg nem áll készen a tálalásra. Ha a köretek külön tartása túl nyűgös számodra, akkor jó, ha mindent összedobsz, amikor becsomagolod az ebédet (a petrezselyem nem lesz olyan friss, és a földimogyoró nem biztos, hogy ropogós , de akkor is jó lesz).
dolgokat h6. LÉPÉS: Olvassza fel a fagyasztott csirkemellet és a alsócombokat, majd készítse el az ebédet péntektől vasárnapig. Íme a két recept: Reszelt csirke pakolás kelkáposztával, szőlővel és avokádóval
Szerezd meg a receptet itt.
Tárolási javaslat: A csirkehús-, kelkáposzta- és szőlőkeveréket mindkét pakoláshoz készítse el időben, de ne törje össze az avokádót, és ne állítsa össze a pakolást egészen este vagy reggel, mielőtt el szeretné fogyasztani. (Tehát egyszerre csak egy fóliát kell összerakni.) Hogy a felvágott avokádó ne barnuljon meg, csepegtesse meg a húsát egy kevés lime- vagy citromlével, szorosan csavarja be műanyag fóliával, és tárolja a hűtőszekrényben.
Brokkolis-avokádós csirkés szendvics
Szerezd meg a receptet itt.
Tárolási javaslat: Teljesen rendben van, ha reggel összeállítja és becsomagolja ezt a szendvicset. DE, még jobb íze lesz, ha a kombinált tölteléket egy edényben, a kenyeret pedig egy másik edényben tárolja, majd közvetlenül az étkezés előtt összeállítja.
mire vársz? Ideje főzni!
