Először a szokásos tésztát próbáltam ki. Kacérkodtam a mediterrán ételekkel – pitával, hummusszal és falafellel – mielőtt átmentem az úgynevezett sushi fázison. Most, 15 év futás és 19 maraton után, visszatértem oda, ahonnan elindultam, és egy hosszú edzés vagy verseny előtti este a jó öreg spagettit vagy farfalle-t marinarával zabáltam.
Amikor bejelentkeztem okleveles sport dietetikusokhoz és állóképességi sportolókhoz Laura Moretti, M.S., R.D. , a Boston Children’s Hospital és Andrea Rudser-Rusin, R.D., a SportWise Nutrition & Consulting Chicagóban mindketten üdvözölték a verseny előtti vacsora kiválasztásában végrehajtott próbálkozásomat (még ha Moretti rámutatott is arra, amire végül arra a következtetésre jutottam: a sült csicseriborsógolyók valószínűleg nem voltak optimálisak).
Ez azonban elgondolkodtatott. Mit csináltam még rosszul én, és valószínűleg sok más tapasztalt és kezdő futó? Íme, mit mondanak az 5K-s, félmaratoni vagy hosszabb távra való felkészülésről, táplálkozási szempontból mit kell és mit ne tegyek.
A verseny előtti vacsora legalább annyira számít – ha nem többet –, mint a másnapi reggeli.Ez különösen igaz a hosszabb versenyekre, mert a szénhidrátokat esténként eszel, tedd fel szervezeted energiaraktárait. Persze a reggeli tönkretehet, ha olyasmit eszel, ami nem stimmel veled. De az emésztés körülbelül hat-nyolc órát vesz igénybe, adj vagy veszel. Tehát a reggeli verseny előtti este tulajdonképpen az utolsó esélye, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek törvényesen átvezetik Önt a másnapi nehéz 11. vagy 21. mérföldön – mondja Moretti a SelfGrowthnak.
Az izmaid glikogént – lényegében egyfajta cukrot – használnak minden összehúzódás végrehajtására. Tested glikogént raktároz az izom- és májszövetedben, de csak annyit tudsz tárolni abban, amit Rudser-Rusin „vödröknek” magyaráz. Folyamatosan égetjük a glikogént, és amikor alszunk, szinte félig ki tudjuk üríteni azokat a vödröket, mondja a SelfGrowthnak.
Ez nem olyan nagy dolog, ha 5K-t, 10K-t vagy akár félmaratont futsz, mondja Moretti. Ha összességében viszonylag kiegyensúlyozott futó étrendet eszel, és kalóriád körülbelül 50-60 százaléka szénhidrátból származik, akkor elegendő energiád marad ezekre a távolságokra. De ha háromórás vagy hosszabb eseményeket vesz fel, fennáll annak a veszélye, hogy teljesen kifogy a glikogénből, ezt a jelenséget a sportolók dörömbölésnek vagy falnak ütközésnek nevezik.
Minél többet töltöd meg a vödröket előre, annál tovább halogathatod ezt a pillanatot – mondja Rudser-Rusin. Innen származik a szén-dioxid-terhelés egész ötlete. Moretti és Rudser-Rusin azt tanácsolja, hogy növelje szénhidrátbevitelét, miközben csökkentse a fehérjéből és zsírból bevitt kalóriák százalékos arányát a maraton előtti este (sőt, ezt két-három nappal korábban is elkezdheti). Célja, hogy kalóriájának 75 százalékát szénhidrátból adja, mondja Moretti.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy óriási tésztatálakat kell zabálnia.Jobb lépés, ha a tányér felét megtöltjük gabonával, egynegyedét zöldségekkel, a többit pedig sovány fehérjével. És ne feledje, hogy több szénhidrát fogyasztása a kalóriák egyensúlyának megváltoztatását jelenti, nem feltétlenül többet fogyaszt belőlük.
Ha a verseny előtti este túl sokat eszik, másnap reggel az összes étel a gyomrában marad, mondja Moretti. Azt tanácsolja, hogy korán vacsorázzunk – mondjuk délután 5 vagy 6 órakor. ha reggel 7 vagy 8 óra van. kezdeni – és nem tömni magát. Valójában azt javasolja, hogy éhesnek érezze magát, amikor felébred, és még lefekvés előtt verseny estéjén (ha úgy tetszik, rágcsálhat egy könnyű harapnivalót – mondjuk joghurtot vagy perecet).
Ami a vacsorát illeti: Ha egy tipikus tányérra gondol, képzelje el, hogy körülbelül felét gabonával és keményítőtartalmú zöldségekkel, például burgonyával, egynegyedét sovány fehérjével, például csirkehússal vagy halral, egynegyedét pedig nem keményítőtartalmú zöldségekkel tölti meg. mint a zöldbab – mondja Rudser-Rusin. A rövidebb versenyeken, mint például az 5K-s vagy 10K-s, a gabonaféléket kicsit könnyebben, a zöldségeket pedig nehezebben fogyaszthatod (melyek még mindig szénhidrátok, ne feledd).
Gondolj az italaidra is. A víz kézenfekvő választás a hidratáltság fenntartására. Ha meleg napunk lesz, és egy óránál tovább lesz kint, az alacsony kalóriatartalmú sportitalok, mint a G2, a Nuun és a Propel, egyszerű módja annak, hogy növelje elektrolit-raktárait, például a nátriumot és a káliumot. ki fogok izzadni futás közben. Néhány elektrolithoz úgy is hozzájuthat, hogy egy kis extra sót ad az ételhez, mivel a nátrium egy elektrolit.
o betűvel ellátott tárgyak
Moretti szerint a gyümölcslé, a limonádé vagy a mézzel édesített tea extra szénhidrátot adhat a maratonisták étkezéséhez. A folyékony szénhidrátok különösen hasznosak, ha túl ideges vagy ahhoz, hogy teljes értékű étkezést együnk. Ha rendszeresen itatsz, egyetlen adag sör vagy bor is megfelelő – Moretti és Rudser-Rusin is azt mondják, előző este kortyolgatnak egy kis pohár vöröset, hogy megnyugtassák az idegeiket. (Deena Castor profi futó azt is elmondta a SelfGrowth-nak, hogy általában egy pohár Pinot Noirt iszik a verseny előtti este.) De álljunk meg egynél; a túl sok alkohol kiszáríthatja és megzavarhatja az alvást.
Minden sportoló más – és a zsigeri is. Tehát kísérletezzen, amíg meg nem találja, mi működik az Ön számára.Mindenkinek van egy acélgyomrú barátja, aki bármit kipróbál – és akinek a refluxa már a csípős paprika látványától is felkavar. Az emberek testének különböző dolgokra van szüksége; az emberek eltérően reagálnak a különböző ételekre, mondja Moretti.
Moretti első számú táplálkozási szabálya: Semmi új a versenyhéten. Edzés közben használja ki az alkalmat, és próbálja meg vacsoráját, hogy tudja, mi illik a legjobban a rendszeréhez. Ha nem tudja, hol kezdje, Morettinek és Rudser-Rusinnak van néhány ötlete az alábbiakban. Kezdheti azzal is, hogy visszagondol azokra a napokra, amikor különösen jól érezte magát futás közben, emlékezzen arra, mit evett előző este, és próbálja megismételni a recepteket.
Ez az egész tervezés kissé elsöprőnek hangzik. De az a tudat, hogy elkészítette a vacsoratervét, nem csak fiziológiai és gyomor-bélrendszeri előnyökkel jár, hanem abban is, hogy felkészülten és magabiztosan induljon el a versenynapra. Hatalmas, ha kevesebbet kell aggódnia, és tudja, hogy mit emészt meg jól, mondja Moretti. Csakúgy, mint a futást, az üzemanyagtöltést is szeretnéd gyakorolni.
Ennek ellenére van néhány szinte univerzális nem-nem: magas zsír- vagy rosttartalmú ételek, krémes szószok és keresztes virágú zöldségek.A zsír hosszabb ideig tart áthaladni a szervezetben, mint a szénhidrátok és a fehérjék, így a krémes alfredószósz még másnap reggel is bevonja a belsejét, mondja Moretti. Ugyanez vonatkozik a zsíros húsokra, mint például a borda vagy bármi rántva, sajttal bevonva vagy vajban reszelve.
Valószínűleg kerülnie kell a kelbimbót, a karfiolt, a kelkáposztát és a káposztát is. A glükozinolátoknak nevezett kéntartalmú vegyületek keserű ízt adnak a keresztes virágú zöldségeknek, és potenciálisan felveszik a harcot a rák ellen is, de gázosodást és puffadást is kiváltanak. Tehát bár az általános egészséges étrend részét kell képezniük, érdemes lehet megtartani őket a verseny utáni időszakra.
Ugyanez az alapelv vonatkozik a rostokra is. A teltségérzet és a lelassult emésztés, amely elsősorban a bélrendszer számára egészségessé teszi, GI-zavarokat okozhat, ha versenynapi idegekkel és ismétlődő járdadobogással párosul. A verseny előtti alkalom valójában az az alkalom, amikor mindkét dietetikus azt javasolja a sportolóknak, hogy fehér, finomított szemeket válasszanak a teljes szemek helyett. És óvatosan járjon el, ha nyers zöldségekről van szó: Míg egyesek élvezik és elviselik a verseny előtti este egy kis salátát, Moretti szerint mások a durva takarmányt irritálják.
Szüksége van néhány ötletre? Ne aggódj, megtaláltuk.Megvan az oka annak, hogy a legtöbb versenyen tésztapartit rendeznek – a fehér tészta könnyen emészthető szénhidrátforrás. Moretti paradicsomszósszal vagy pestoval egészíti ki, és csirkével, köret salátával és néha egy darab kenyérrel párosítja. De ha a tészta nem ért egyet veled, vagy egyszerűen nem a te dolgod, próbáld ki az alábbi lehetőségek valamelyikét hasonló makrotápanyag-profilokkal.
- Zöldbabbal és fehér burgonyával egy zsemle pulyka vagy lazac burger.
- Egy tenyérnyi adag grillezett hal vagy csirke – amelyek általában könnyebben emészthetők, mint a steak vagy a sertéshús – rizzsel, cukkinivel és édesburgonyával.
- Pulyka szendvics vagy szendvics fehér tekercsen zöldségekkel, például uborkával, paradicsommal és avokádóval.
- Sushi tekercs – mérettől függően körülbelül három – fehér rizzsel, sovány hallal, avokádóval és sima zöldségekkel, például uborkával (kerülje a zsírosabb töltelékeket, mint a krémsajt és a tempura).
- Házi rántva sovány csirkével, hallal vagy tofuval és zöldségekkel, fehér rizs fölött. Kezelje az olajat, és kerülje a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit és a bok choy-t.
- A pizza működhet, ha enyhén fogyasztja a sajtot, és kihagyja a zsíros kolbászt vagy a pepperoni-t – gondoljon egy pár szelet Margherita pitére, friss mozzarellával, paradicsommal és bazsalikommal.
- Palacsinta tojásfehérjével (Rudser-Rusin kedvence a maratoni versenyeken és az Ironman triatlonokon).
Tetszhet még: A futásod javításához szükséges mozdulatok
