Míg számos egészségügyi állapot fájdalmasan tudatára ébred a jelenlétüknek számos lehetetlen figyelmen kívül hagyható tünet révén, a magas vérnyomás (más néven hipertónia) alattomosabb vadállat lehet. Szó szerint mászkálhatsz egész nap, minden nap anélkül, hogy sejtenéd, hogy a vérnyomásod magasabb a kelleténél – sok embernek nincsenek fizikai tünetei, amelyeket érezhetnének. Bár a magas vérnyomású emberek (ami az Egyesült Államokban élő felnőttek közel fele ) lehet, hogy a legtöbbször nem okoz kellemetlenséget, ez tényleg komoly. A magas vérnyomás jelentősen megnöveli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát, nagyobb valószínűséggel vesebetegséget, és még a szexuális vágyat is megzavarhatja.
Bármilyen elterjedt a magas vérnyomás is, annak kordában tartása trükkös üzlet lehet. Kathryn Harris, MD , a kardiológiai ösztöndíjas és az ösztöndíjasok képviselője a Fekete Kardiológusok Szövetsége , azt mondja a SelfGrowthnak, hogy a magas vérnyomással kezelt emberek több mint fele nem tartja kontroll alatt azt, ami azt jelenti, hogy a gyógyszeres kezeléshez hasonló kezelés ellenére is magas marad. Míg az ideális érték kevesebb, mint 120/80 Hgmm (a felső szám a szisztolés, az alsó pedig a diasztolés nyomás), a 140/90 Hgmm feletti vérnyomás általában mindkettőt igényli. gyógyszeres kezelés és életmódváltás az American Heart Association (AHA) szerint.
Ha Ön egyike annak a sok embernek, aki azért küzd, hogy pórázon tartsa a magas vérnyomásban szenvedő állatot, tegyen egy dolgot kristálytisztán: A vérnyomás jelentősen csökken kemény – és gyakran szükség van gyógyszeres kezelésre (sok esetben egynél többre), és néhány komoly változtatásra az életmódjában. Bonyolult dolog, és némi próbálkozást és hibázást igényelhet.
A megfelelő egyensúly megtalálása a gyógyszerek között és az étkezés, a testmozgás és az életed más kulcsfontosságú részei körüli viselkedés megváltoztatása még azok számára is kihívást jelenthet, akik megengedhetik maguknak a szükséges recepteket, vásárolhatnak az egészséges élelmiszerboltban, és kipróbálhatják a város legújabb fitneszstúdióját. . Mégis, sok olyan ember, akinek a legnagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak és annak mellékhatásainak, korlátozott hozzáféréssel élnek a szív-egészséges ételekhez vagy gyógyszerekhez, amelyek a költségvetésükön belül vannak. Estelle Darlyse Jean, MD , a MedStar Heart & Vascular Institute okleveles non-invazív kardiológusa, mondja a SelfGrowth.
Példa: Míg a fehér amerikaiak 27,5%-ának van magas vérnyomása, ez a szám sokkal magasabb a nem fehér emberek körében. A fekete amerikaiaknak néznek szembe a legmagasabbak a magas vérnyomás aránya , a felnőttek 43,5%-a érintett. Nem titok, miért: A diszkrimináció, amely a vérnyomás-barát élelmiszerekhez és a szilárd egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés hiányát eredményezi, sokkal nagyobb kockázatnak teszi ki a feketéket és más nem fehér embereket az Egyesült Államokban a magas vérnyomás kockázatának. SOK munkát kell még tenni annak érdekében, hogy a szív egészségét segítő különféle források minden ember számára elérhetőek legyenek. De ott vannak továbbra is reális, fokozatos módszerekkel csökkentheti ezeket a vérnyomásértékeket, még akkor is, ha a kártyák egymás ellen vannak.
Az egyik módszer az életstílusod ereje, ami igen igazán rohadt erős – még ha nem is szed vérnyomáscsökkentőt, gyakran nagyot ronthat a számon (és ha igen, akkor is használhatja ezeket a taktikákat, hogy támogassa a gyógyszereket, ahogyan a dolgukat végzik). A szokások módosítása legalább annyira csökkentheti a vérnyomást, mint egyetlen gyógyszeres kezelés, mondja Dr. Jean. Függetlenül a gyógyszeres kezelési helyzetétől, a vérnyomás-barátabb napi rutin irányába történő elmozdulás nagy hatással van – és nem kell az egész életét átdolgoznia, hogy biztató eredményeket lásson a következő ellenőrzésen. Itt kezdheti.
női bibliai nevek1. Mozgassa a testét, ahogy csak tudja, amennyire csak tudja.
Dr. Jean és Dr. Harris is azt mondja, hogy a testmozgás az egyik legnagyobb vérnyomáscsökkentő tényező. A test mozgatása körülbelül öt Hgmm-rel csökkentheti a számokat. Célja: több mint 30 perc közepes intenzitású mozgás, például erőséta legalább heti három napon.
Ha ez soknak tűnik, ne essen pánikba; kutatás azt mutatja, hogy már heti 30-60 perc edzés jelentős hatással van a vérnyomásra. Kezdje ott, ahol van, és növelje, amennyire csak tudja. Nem kell egyszerre 30 percnyi mozgást sem naplózni. A kis gyakorlati nassolnivalók összeadódnak, ezért próbáljon ki olyan taktikákat, mint például a táncos mulatságok vacsorakészítés közben, reggel vigye körbe a kutyát a háztömbbe, vagy akár járkáljon a szobában, miközben telefonál, a cég javaslatai szerint. Colorado Állami Egyetem .
Gyakorolni is lehet a falra ülni miközben utoléri kedvenc műsorát; egy friss tanulmány megállapította, bár nagyjából minden a mozgásformák jót tesznek a vérnyomásodnak, izometrikus gyakorlat (amelyben erőt építesz azáltal holding egy pozíció, nem mozog – gondolj a deszkákra és a székpózokra), elviszi a tortát.
2. Csökkentse a nátriumbevitelt.A nátrium hírhedt ellensége bárkinek, aki megpróbálja csökkenteni a vérnyomását, ezért az étrendben lévő sóval ügyelni kell. Bár a legtöbb amerikai több mint 3400 milligramm nátriumot fogyaszt naponta (főleg csomagolt és éttermi élelmiszerekből), MI? azt javasolja, hogy 2300 milligramm alatt maradjon – és ideális esetben 1500 mg alatt, ha magas vérnyomása van. Kutatás javasolja ezt a változtatást kizárólag akár nyolc Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását.
Mivel a csomagolt és az éttermi élelmiszerek a magas nátriumbevitel elsődleges mozgatórugói, ezeknek a dolgoknak a visszaszorítása és több otthoni főzés nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elérjük ezt a napi 1500 milligrammos zónát, mondja Dr. Harris. Amikor te csináld válasszon előre elkészített ételeket, tegye szokássá a címkék olvasását, és válassza a gyakran fogyasztott dolgok alacsonyabb nátriumtartalmú változatait, mint például a levesek, paradicsomszószok, konzervek és fűszerek. MI? .
Légy türelmes itt. Ízlelőbimbói eleinte hiányozhatnak a sóból, de a legtöbb ember, aki csökkenti, időben alkalmazkodik, a MI? mondja. Megragadhatja ezt a lehetőséget, és több friss fűszernövényt és fűszert, valamint olyan ízeket, mint a citromlé, hogy kibővítse az étkezési ízét, ne csak csökkentse azt.
3. Töltsd meg a tányérodat kedvenc gyümölcsöddel és zöldségeddel.Valószínűleg hallottál már a GONDOLATJEL (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta előtt – és megvan az oka annak, hogy ez a gyümölcs- és zöldségfogyasztási megközelítés minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára ajánlott! Működik, mondja Harris. Az eredmények lenyűgözőek – és összehasonlíthatóak a gyógyszeres kezeléssel – jegyzi meg.
Ez az étkezési terv arra összpontosít növényi alapú élelmiszerek . Naponta négy-öt adag gyümölcsöt és zöldséget, hat adag teljes kiőrlésű gabonát és két-három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ajánl, miközben minimálisra csökkenti a hozzáadott cukrot és a nátriumot.
Természetesen a DASH sikere olyan tényezőktől függ, mint az egészséges ételekhez való hozzáférés, valamint a barátok és a család megértése és támogatása – és kutatás azt mutatja, hogy az alacsony jövedelmű közösségekben élő nem fehér amerikaiak kevésbé ragaszkodnak a DASH-hoz ezen akadályok miatt. De bármilyen DASH-szemléletű beállítás is lehetséges, az segíthet, bárhol is tudja azokat az Ön számára megfelelő módon végrehajtani: Szerencsére itt még a kis változtatások is jelentősek – mondja Harris. Tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy hozzáadjon egy plusz zöldséget vagy gyümölcsöt a mindennapi étkezéséhez, és abból építsen.
Ha az emberek annyira ragaszkodnak a DASH-hoz, amennyire csak lehetséges, megtehetik élvezze az előnyöket a szisztolés vérnyomás 4 Hgmm-es, a diasztolés vérnyomás 2 Hgmm-es javulásának megfelelően.
4. Keressen új mocktail recepteket, amelyeket kipróbálhat.Ha még nem pattant fel a zéró-biztos italszállító kocsira, megérkezett a meghívója. Dr. Jean szerint a szokásos napi egy italnál a nőknél és a férfiaknál kettőnél több alkoholfogyasztás nem csak növeli a vérnyomást, hanem a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket is kevésbé hatékonyan befolyásolja. Valójában, kutatás azt mutatja, hogy az alkohol közvetlen és lineáris kapcsolatban áll a szisztolés vérnyomással (a vérnyomás első számával), ami azt jelenti, hogy minél többet iszik, annál magasabbra kúszik ez a szám.
Bár bármilyen csökkenti az alkoholfogyasztást mozgassa a tűt a szív egészsége érdekében Dr. Jean azt javasolja, hogy tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ragaszkodjon ahhoz az általános ajánláshoz, hogy naponta igyon egy italt a nőknek és kettőt a férfiaknak. (Egy ital öt uncia bornak, 12 uncia sörnek vagy 1,5 uncia likőrnek felel meg.) A jó hír az, hogy a mocktail hatalmas most, és számos ízletes módja van annak, hogy egy felnőtt italt elfogyasszon anélkül, hogy az káros lenne a szívére.
5. Tegye meg, amit csak tud, hogy többet aludjon.Amikor a modern élet túlélése a munkával, a családdal, az egészséggel és millió más dologgal cirkuszi szintű tudással zsonglőrködik, érthető, hogy a korai lefekvés vagy a napfelkeltéig alvás pipaálomnak tűnik. De ha az egyetlen dolog, ami közted és a szendergés között áll, az a Netflix-sor, akkor nem fogja megbánni, ha előnyben részesíti a lapok közötti extra időt.
Minőségi éjszakai alvás – ami azt jelenti hét plusz óra – Nem lehet figyelmen kívül hagyni a vérnyomás kezelését illetően – mondja Dr. Jean. Az elégtelen alvás magas vérnyomáshoz, valamint egyéb szív-egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ez igaz: Kutatás azt mutatja, hogy a rossz alvási szokások (beleértve a nem elég hosszú alvást, az alvászavarokat és az általános alvászavarokat) mind növelik a magas vérnyomás kockázatát.
Tegyen meg mindent, hogy betartsa a rendszeres alvási ütemtervet (még hétvégén is!), adjon magának egy kis nyugalmat lefekvés előtt (értsd: ne legyen képernyő), és hozzon létre egy pihentető alvási rutint, amely segít csökkenteni a stresszt, és ténylegesen elaludni , javasolja Dr. Jean.
És ha kétségei vannak… aludjon egyet. így van, kutatás azt sugallja, hogy a napközbeni extra alvás ugyanolyan hasznos lehet, mint más életmódbeli változtatások a magas vérnyomás kezelésében. Tehát ha egy déli baleset lehetősége adódik, éljen vele.
6. Szerezzen be néhány jó baktériumot a keverékbe.A probiotikumok már egy ideje nagy népszerűségnek örvendenek – és az emésztés megkönnyítésére és az immunrendszer egészségének támogatására hirdetik. Nos, tekintsd őket a vérnyomásod barátjának is. A tudósok úgy vélik, hogy az emésztőrendszerünkben élő mikrobák milliárdjaiból álló összetett ökoszisztéma egyensúlyhiánya hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához – és a folyamatos kutatás (amely magában foglalja a klinikai vizsgálatokat is!) azt sugallja, hogy a probiotikumok segíthetnek az egyensúly helyreállításában.
Egy friss metaanalízis ben jelent meg Magas vérnyomás azt találta, hogy egy több törzsből álló probiotikum (amely több mint 10 milliárd CFU-t vagy kolóniaképző egységet tartalmaz) legalább nyolc héten keresztül pozitív hatással van a vérnyomásra. Van még mit tanulnunk, de beszélje meg kezelőorvosával, hogy a probiotikumokban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése érdemes-e kiegészíteni a magas vérnyomású tervét.
7. Jól vigyázzon értékes agyára.Feszültség egészségünk szinte minden aspektusát pusztíthatja, így nem meglepő, hogy nyomot hagy a vérnyomásunkon. Egy növekvő test tudományos bizonyítékok azonosítja, hogy a szociális stresszorok, a munkahelyi stressz, valamint az alacsony társadalmi-gazdasági státusz és a diszkrimináció mind növelik a magas vérnyomás kockázatát.
Noha egyetlen halandó sem tudja elég szorosan beburkolni magát ahhoz, hogy elkerüljön minden stresszt, Ön komolyan foglalkozhat ezen elkerülhetetlen stresszorok hatásának csökkentésével. Dr. Jean a jóga, a meditáció, a légzőgyakorlatok és az éber figyelem gyakorlatai közé tartozik, hogy kevésbé érezze magát az élen. Egy tanulmány A magas vérnyomásban szenvedőknél az is kiderült, hogy az olyan éberségen alapuló programban való részvétel, amely olyan készségekre helyezte a hangsúlyt, mint a meditáció, a jóga, az érzelmi szabályozás és az öntudat, hozzájárult a szisztolés vérnyomás 5,9 Hgmm-es csökkenéséhez. (Ha a meditáció megfélemlítőnek tűnik, íme, hogyan kezdje el .)
Tekintsd ezeket az ötleteket úgy, mint eszközöket az eszköztáradban a véred megfelelő áramlásának biztosításához – akár szedsz gyógyszert, akár nem, komolyan segíthetnek a szívednek. Természetesen, bármilyen helyzetben is van, beszéljen kardiológussal arról, hogy mi a legjobb az Ön számára: Bár a rutin ezen módosításainak bizonyítottan pozitív hatásai vannak, előfordulhat, hogy egy kis támogatásra van szüksége magas vérnyomás elleni gyógyszerek formájában – és ha ez az eszköztár része is? Ez még egy dolog, ami jó irányba terel téged. Ezt megkaptad.
Összefüggő:
- 3 jele annak, hogy orvosa nem veszi komolyan a szív egészségét
- 10 szív-egészséges recept, ami minden, csak nem unalmas
- 3 kérdés, amelyet minden fekete embernek fel kell tennie orvosának a szíve egészségével kapcsolatban
