4 dolog, amit bárcsak tudtam volna, mielőtt súlyemelésbe kezdtem

A húszas éveim elején kezdtem el súlyzózni, frissen a hadsereg alapkiképzésén, és kétségbeesetten szerettem volna megerősödni, miután rájöttem, milyen gyenge vagyok férfitársaimhoz képest. Megpróbálni 12 mérföldet sétálni egy 35 kilós hátizsákkal, miközben fullasztó súlyú mellényt viseltem, és hordtam a puskám, nehezebb volt, mint képzeltem. Az első iraki bevetésem előtt tudtam, hogy tennem kell valamit a fizikai erőnlétem javítása érdekében, és a kardióedzés megduplázása nem volt megoldás.

Mindenkinek megvan a maga oka arra, hogy kilép a komfortzónájából, és először felveszi a súlyzót. A kezdőben mindig van félelem és ügyetlenség. Nekem személy szerint fogalmam sem volt hol kezdjem és meggyőződtem arról, hogy mindezt tudom, miután elolvastam néhány Hogyan emeljünk súlyt online cikket.

Mióta pályafutásomat katonából személyi edzővé váltam, könnyen visszatekinthetek, és megállapíthatom, hogy akkoriban mit csináltam rosszul, és utólag visszagondolva, mit szerettem volna, ha tudtam volna, mielőtt elkezdtem. Arra is rájöttem, hogy valószínűleg be kellett volna fektetnem egy személyi edzővel, hogy egy erős alapot és egy jobb tervet építsek.

Az általam elkövetett hibák elkerülése érdekében íme a legfontosabb dolgok, amelyeket bárcsak tudtam volna a súlyemelésről, amikor először elkezdtem.

A heti hat napon át tartó kétórás súlyemelés megfelelő, elkötelezett rutinnak tűnhet, de a legtöbb ember számára túl sok. Végtelen órákat töltöttem az edzőteremben, és azt hittem, hogy a testemből csöpögő verejték és a mentális kimerültség kemény munkámat jelzi. De a haladás nyomon követése az emeléssel töltött idő alapján, nem pedig az egyes emelésekhez használt súlyok növelése korlátozta a fejlődésemet. Ennek az az oka, hogy a túl gyakori, túl hosszú ideig tartó emelés valójában kontraproduktív lehet az izom- és erőépítésben.

Az a tény, hogy ilyen sokáig tudsz emelni, valószínűleg azt jelenti, hogy nem emelsz elég nehéz súlyt ahhoz, hogy kihívást jelentsen az izmaidnak és hatékonyan építs erőt. Az ellenállási edzés hatékony használatához megfelelő mennyiségű stresszt kell kifejtenie izmaira, ami fáradtságot és végső soron izomnövekedést okoz. Ha nem teszed kihívást az izmaidnak kellő súllyal, akkor nem stimulálod ezt a folyamatot. (Idővel a kihívást jelentő súly fokozatosan növekszik.) A túl könnyű súly használata lehetővé teheti, hogy hosszabb ideig edzen, de nagyobb valószínűséggel javítja az izmok állóképességét, mint hogy megerősödjön.

Szóval, hogyan lehet megállapítani, hogy mennyire nehéz elég nehéz? Egy jó iránymutatás az, hogy elég nagy súlyt emelj, hogy minden sorozat utolsó 2-3 ismétlését nehéznek érezze végrehajtani, de ne legyen olyan nehéz, hogy ne tudnád megtenni megfelelő formában. Az utolsó ismétlés után úgy kell éreznie magát, hogy majdnem kimerült, és elegendő energiája maradt ahhoz, hogy akárhány sorozatot megcsináljon. Ha elég nagy súlyt emel, valószínűleg nem kell egy óránál tovább emelnie. Azt javaslom, hogy tervezzen öt-hét gyakorlat elvégzését, mindegyikből 2-4 sorozatot, 6-12 ismétléssel. Ha úgy érzi, hogy a teljesítménye csökken, tudni fogja, hogy itt az ideje, hogy lezárja a napi edzést. Ne hagyd figyelmen kívül ezt az érzést!

Amikor arról a kérdésről van szó, hogy hetente hány napot kell edzeni, ez valóban a céljaitól függ. Bárhonnan három-öt nap jó szám (amíg eleget pihen az ülések között – erről később). Általában heti két felsőtesti és három alsótesti napot töltök. Ha hetente négynél kevesebbszer edz, valószínűleg jobb megközelítés a teljes test felosztása (vagyis a legtöbb nap a teljes testre kiterjedő edzésekhez való ragaszkodás, ahelyett, hogy felosztanád).

A túl hosszú emelés növelheti annak esélyét is, hogy túlzásba viszi. Ha nehéz súlyokat emelsz, és komoly kihívásokat teszel magadnak, akkor az edzés vége felé eléggé elfáradsz. A fáradtság ezen állapotának túl hosszú túlélése sérülésekhez, és végül túledzettséghez vezethet, ami állandóan kimerültté és fájdalmassá teszi, és akár az alvászavart is okozhatja.

Ha hallottad a nincs fájdalom, nincs nyereség kifejezést, vagy ha nem fáj, akkor nem dolgoztál elég keményen, akkor lehet, hogy ugyanabba a csapdába esett, mint én, amikor a fájdalmat a jó edzés mutatójaként használtam. Régebben nagyon vártam a fájdalmat, amit a lépcsőn mászva érzek egy megerőltető lábú nap után, de ez is megnehezítette a következő edzésemet.

A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS olyan izomkárosodás, amelyet az edzés után körülbelül 24-72 órával végzett megerőltető fizikai aktivitás okoz. Egyrészt az izomfájdalom normális jelenség, és alkalmanként előfordul, különösen akkor, ha még nem ismeri az adott gyakorlatot vagy edzéstípust. Az izomfájdalom üldözése azonban nagyobb valószínűséggel vezet az edzés minőségének romlásához, gátolja a motivációt, és akár sérüléshez is vezethet. Ha mindig van jelentős DOMS , ez annak a jele lehet, hogy túl keményen megy, és vissza kell tárcsáznia.

Ehelyett azt javaslom, hogy vezessen edzésnaplót a használt súlyok és az erőnövekedés nyomon követésére, ahelyett, hogy a fejlődést abból ítélné meg, milyen nehéz volt másnap felmenni a lépcsőn.

Az egyik legnagyobb fitneszhibám, amit elkövettem, hogy alábecsültem az összetett gyakorlatok jelentőségét, és túl sok időt töltöttem olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy-egy izomcsoportot izolálnak, mint például a bicepsz-görbítés és a vádli emelés.

Noha több száz súlyemelő gyakorlat közül választhat, a legjobbat nyújtja, ha energiája nagy részét olyan összetett mozgásokra összpontosítja, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, mint például a guggolás, a holthúzás, a csípőtolás, a vállnyomás, hátsó sor, és fekvenyomás. Hatékonyabb és funkcionálisabb, ami azt jelenti, hogy erősíted a tested a mindennapi életben való mozgásban.

Azokat a gyakorlatokat, amelyek csak egy izomcsoportra összpontosítanak, mint például a lábnyújtás, a bicepsz göndörítése és az oldalsó emelések, használhatók és kell is használni az összetett mozgások kiegészítésére, valamint az izomnövekedés és az erő fokozására, de nem foglalhatják el az edzések nagy részét, ha a cél az, hogy összességében erősebb és fittebb legyél.

A felépülés és a pihenés az erősítő edzés kritikus összetevői. A pihenés megadja a szervezetnek azt az időt, amelyre szüksége van az elromlott izomzat újjáépítéséhez – és igen, valójában így leszel erősebb.

Könnyen megszállottjává válik a súlyemelés, és elhanyagolhatja az öngondoskodást az edzőtermi időn kívül. Tudom, mert régen csináltam. De nem számít, milyen keményen edzel az edzőteremben, ha nem előnyben részesítse az edzések utáni felépülést .

Nincs konkrét, mindenkire érvényes módszer a megfelelő felépüléshez, mert mindenki másképp reagál az edzésekre. Mindazonáltal néhány általános irányelvet adok ügyfeleimnek, hogy minden éjszaka körülbelül 8 órát aludjanak, és heti 1-2 napot vegyenek ki egy pihenőnapot az emeléstől. Általában jó ötlet egy pihenőnapot tartani egy különösen intenzív vagy kemény edzés után. De hallgatnia kell a testére, hogy meghatározza, mikor a legjobb beosztani a pihenőnapjait – ha fáradt vagy, vagy úgy érzi, hogy ereje egy bizonyos edzés utáni napon lecsökken, akkor ez azt jelzi, hogy testének szüksége van egy kis időre, hogy távolodjon a súlyoktól, teljesen felépülni.

Ha nem akarsz teljesen pihenni, akkor rengeteg van kipróbálhatja az aktív regeneráló edzéseket ami mozgásban tartja, miközben a szorgalmas izmoknak elegendő időt biztosít a felépüléshez. Örülni fog, hogy megmutatott testének néhány TLC-t, amikor jól kipihentnek és erősnek érzi magát a következő lifting napon.