Mostanra valószínűleg már tudod rost kulcsa az egészségednek. Biztosan a leghíresebb arról, hogy segít kakilni (és a székrekedés enyhítése ), de számos egyéb előnye is van, például csökkenti a vércukorszintet és a rossz LDL-koleszterint, sőt csökkenti a vastagbélrák, szív- és érrendszeri betegségek és egyéb egészségügyi állapotok kockázatát is. Alapvetően nem spórolnivaló tápanyag, de az amerikaiak túlnyomó többsége (legfeljebb 90%-a!) még így sem éri el az ajánlott napi bevitelt (vagy RDA-t).
Szerencsére elegendő rostban gazdag élelmiszer fogyasztása segíthet elérni ezt a létfontosságú célt. Gyümölcsök és zöldségeket talán a legjobb példa, de van más lehetőség is, bár minden alternatívának továbbra is növényi alapú élelmiszernek kell lennie Janice Dada MPH RDN egy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kaliforniában elmondja a SELF-nek. Az alábbiakban 12 lehetőséget találsz – mindegyiket megtalálhatod a helyi élelmiszerbolt polcain.
Teljes kiőrlésű termékek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, mint például a keto-trendben lévő teljes kiőrlésű gabonák – amelyek nem lettek feldolgozva, hogy eltávolítsák a korpát és a csírakomponenseket, és így megőrizzék eredeti tápanyag-összetételüket – csökkent a népszerűsége. Vincci Tsui RD egy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kanadában elmondja a SELF-nek. De ez nem változtat azon a tényen, hogy továbbra is szilárd rostforrás. (Valójában az USDA szerint a teljes kiőrlésű gabonabevitel legalább 50%-át kell kitennie!) A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek általában adagonként három és öt gramm [rost] között változnak – mondja Dada. Azonban nehéz lehet különbséget tenni a teljes kiőrlésű termékek és a nem teljes kiőrlésű társai között a szupermarketben, ha nem tudja, mit keressen (a barna színű kenyér nem mindig teljes kiőrlésű!), ezért legyen körültekintő a választás során: Keresse a teljes kiőrlésű liszt vagy a teljes kiőrlésű liszt kifejezéseket az összetevőlista elején, a Georgiai Egyetem .
1. KenyérMég a legalapvetőbb teljes kiőrlésű is kenyerek (mint a 100%-os teljes kiőrlésű kenyér) a Tsui szerint körülbelül három gramm rostot tartalmaz szeletenként. Bár ez a szám kevésnek tűnhet, rámutat, hogy gyakran több szeletet készítünk egyszerre, nem pedig egyet, így a teljes bevitel ennek legalább a duplája lesz. Egy szendvics esetében például körülbelül hat gramm rostot kapunk két teljes kiőrlésű szelet között. Ez azt jelenti, hogy több (rostban gazdag) lehetőség is van, beleértve a csíráztatott kiőrlésű gabonából készült kenyeret (amely teljes kiőrlésű gabonából készül, amely most kezdett csírázni) vagy a több kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyeret (több különböző teljes kiőrlésű gabonából készült). Ellentétben azzal, amit gondolnánk, több kiőrlésű és teljes kiőrlésű eredendően nem szinonimák így továbbra is érdemes keresni azt a teljes kiőrlésű címkét a csomagoláson!
2. PopcornIgen a klasszikus filmes esti snack valójában rostforrásnak számít. Bár a tápanyagban nem éppen olyan sűrű, Dada szerint az ajánlott adag elég nagy (három csésze), hogy mindegyik körülbelül hat gramm rostot szállítson az USDA szerint. Annyira szellős, hogy egy tonnányit meg lehet enni egyszerre Dada.
3. TésztaTeljes kiőrlésű tészta több mint kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a hagyományos fehér tésztáé – hét gramm, szemben a három grammtal két unciánként. Michigani Egyetem . Egyesek számára ez az íz és az állag változása lehet – a konzisztencia keményebb, az íze pedig diósabb –, de ez egy módja annak, hogy valamivel, ami alacsonyabb költségű, bekerüljön a rostba, mondja Tsui.
4. Reggeli gabonapehelyDadának három gabonafélék magas rosttartalmú azonnal eszünkbe jut: Szőlő-dió (hét gramm rost fél csészénként) aprított búza ( ez A Post Consumer Brands gabonapehely 1 és 1/3 csészénként nyolc grammot és korpapelyhet tartalmaz (a Kashi Go Lean Crunch csomag 12 grammot tartalmaz csészénként). Mi több, a Dada megjegyzi, hogy a szőlő-dió egy plusz bónuszt hoz: a gabonafélékben is nagyon magas a tartalom. vas . Ha nem szereted az eredeti termék kis kemény kerekeit, hozzáteszi, van még pehelyalapú változat is.
Hüvelyesek
Míg a hüvelyesek szeretik bab és lencse technikailag az USDA zöldség élelmiszercsoportjába tartoznak, nem olyan hagyományos zöldségek, mint mondjuk a borsó vagy a sárgarépa, ezért úgy döntöttünk, hogy ide soroljuk őket. Tsui szerint a hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalmúak – körülbelül hét-nyolc gramm rostot tartalmaz fél csészében, ami specifikus. Természetesen a pontos mennyiség a bab típusától függően változik, amit Dada mond, ezért most összegyűjtöttünk néhányat a leggyakoribb, könnyen használható fajták közül. (Egy másik fontos értékesítési pont a rosttartalom mellett? A puszta kényelem. Nem kell a semmiből főzni – Tsui szerint még a babkonzerv is nagyszerű.)
5. CsicseriborsóAkár csicseriborsónak, akár garbanzobabnak nevezzük, ezek a bézs babák a rostfronton csomagolnak. Az USDA szerint egy fél csésze több mint hat gramm rostot tartalmaz. Szórja meg őket a salátájában, adjon egy marékkal a turmixhoz, vagy próbálja ki a másikat kreatív csicseriborsó ötletek még néhány étkezésért inspo.
6. Fekete babHa a rost az, amire vágysz fekete bab Az USDA szerint valamivel jobb, mint a csicseriborsó, fél csészénként körülbelül nyolc gramm. Eheted őket önmagukban, vagy beépítheted a nagyobb edényt mint Dada kedvenc sütőtökös chilije. Azok számára, akik nem akarnak közvetlenül babot enni, nagyszerű módja annak, hogy jó rosttartalmú forrást kapjanak a hús mellé.
7. Pinto babMint a fekete bab, a pinto bab körülbelül nyolc gramm rostot tartalmaz fél csészénként az USDA szerint. Ráadásul rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a vasat is kálium magnézium kalcium foszfor és különféle B-vitaminok.
8. Hummus és más babtermékekVégül, de nem utolsósorban élelmiszerek származtatott a babból is jelentős mennyiségű rostot szállítanak – beleértve a hummust, a népszerű csicseriborsó alapú mártogatóst, amely gyakran megjelenik a cukrászdákon és partitálakon. Csicseriborsó tartalmának köszönhetően a hummus körülbelül két gramm rostot tartalmaz két evőkanálban az USDA szerint, így ez jó választás lehet egy rostban gazdag snackhez vagy előételhez, mondja Dada. Mártson bele egy szelet teljes kiőrlésű pita kenyérbe dupla adagért.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak ilyen bevált forrásai fehérje és egészséges zsírok hogy néha elfelejtjük, hogy Tsui szerint akárcsak rostforrások is lehetnek – de valóban. A folyóiratban megjelent 2010-es cikk szerint a dió átlagosan 4-11 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként (valamivel több, mint egy csésze). Tápanyagok . Ne feledje, hogy az ajánlott adag valójában ennél kisebb: egy kis marék (diófélékhez) vagy két evőkanál (dióvajhoz).
9. MandulaTsui szerint a diófélék és magvak közül a mandula különösen magas rosttartalmú – az USDA szerint körülbelül négy gramm/uncia. Emellett kiváló forrásai is E vitamin folsav kalcium és magnézium.
10. Chia magAz elmúlt években a chia mag a turmix-összetevővé vált, és nem hiába. Mivel az USDA szerint egy evőkanál körülbelül négy gramm rostot tartalmaz, ha ezeket gyümölcsös édességgé keverjük, Dada szerint egyszerű módja annak, hogy rostot adjunk egy italhoz. Ha valami szilárdabbat érzel, próbáld ki chia puding helyette. A recept elkészítése a lehető legegyszerűbb: Csak keverje össze a magokat egy kevés vízzel, hogy sűrű masszát kapjon, amely jól használható gyümölcsjoghurt és egyéb feltétek alapjaként.
11. TökmagNemcsak a sütőtök húsa meglepően magas rosttartalommal rendelkezik, de a magvak is csomagolnak. Egy uncia egész tökmag körülbelül öt gramm rostot tartalmaz az USDA szerint. Per Dada próbálja hozzáadni őket a házi granolához (vagy akár palacsinta keverék !) egy kiadós reggeliért.
12. Dióvaj és egyéb diófélékAhogy a babtermékek, például a humusz szilárd rostforrást jelentenek, ugyanez igaz a diófélékből készült termékekre is. A földimogyoróvaj körülbelül két gramm rostot tartalmaz két evőkanálonként, például az USDA szerint. Ehhez képest a mandulavaj valamivel magasabb, mint Dada szerint – körülbelül három gramm. (Ezzel ellentétben a dióvaj nem erős lehetőség, mivel általában alacsonyabb fehérje- és rosttartalmú, mint a többi dióvaj a szerint American Heart Association .)
Összefüggő:
