A 6 mozdulattal végzett fenékedzés Shakira a farizmok erősítésére

Shakira a közelmúltban átütemezett El Dorado világkörüli turnéjára készül – amely júniusban Németországban indul, és szeptemberben Kaliforniában ér véget –, és ennek része az edzőteremben töltött idő. Hála több Instagram-bejegyzésnek, amelyet trénere, Anna Kaiser, az alapítója tett közzé ezen a héten AKT mozgásban , melynek ügyfelei közé tartozik még Alicia Keys , Karlie Kloss és Kelly Ripa is, tudjuk, hogy a kolumbiai szupersztár komoly munkába tesz.

Kevesebb, mint két hónap múlva ez a mama fel fog lépni arra a színpadra, és majdnem két órára feldobja a fejét!!! Kaiser írta az Instagramon egy fotó alatt, amelyen ketten együtt pózolnak egy barcelonai fitneszstúdióban. Tehát gondoskodunk arról, hogy ereje és állóképessége a legjobb legyen, így csak arra kell gondolnia, hogy elérje ezt a szakaszt.

u betűs tárgyakat

A bejegyzést a @ címen tudod megnézni tennakaiser itt:

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Ahogy egyre kíváncsibbak voltunk pontosan Mi Shakira azért tesz, hogy elérje az erőt és az állóképességet, Kaiser egy an Instagram videó hatrészes fenékedzés megosztása. A felirat az áll, hogy ezeket a PONTOS gyakorlatokat csináltam @shakira MA ESTE itt Barcelonában. (Kaiser publicistája elmondja a SelfGrowth-nak, hogy Kaiser éppen két hetet töltött Spanyolországban Shakira edzésén.) A pálya, nem meglepő módon, pokolian keménynek tűnik – és minden a fenékről szól.

A videót a @ címen tudod megnézni tennakaiser itt:

Instagram tartalom

Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.

Ez egy teljes, jól lekerekített fenék edzés, Stephanie Mansour , chicagói okleveles személyi edző, mondja a SelfGrowth. Amellett, hogy megcélozza a gluteus maximust (a legnagyobb fenékizmod), ez az áramkör megdolgoztatja a gluteus mediust (egy kisebb csípő elrabló izom a medence külső oldalán, amely támogatja a csípőt és a comb forgását) és a gluteus minimust, valamint a belső combok, a belső ferde izmok, a külső ferde izmok, a combhajlító izmok és a boka körüli stabilizáló izmok. Lényegében ez egy nagyszerű glute és mag és általános alsótest edzés.

A fenék a tested egyik legerősebb izomcsoportja, Sára Salamon , okleveles személyi edző, CrossFit Level 1 edző, és Bodybuilding.com sportoló, mondja a SelfGrowth. Az erős, kiegyensúlyozott fenék megkönnyíti, hogy fájdalom és probléma nélkül jól mozogjon mind a napi tevékenységek, mind a fitnesztevékenységek során.

Ha a farizmok (és/vagy a combizmok) gyengék, testének nincs más választása, mint a test elülső részén található izmokkal kompenzálni – például a quadokkal és a csípőhajlítókkal – magyarázza Solomon. Ez indokolatlan terhelést jelenthet a térdére és a csípőhajlítókra, ami idővel fájdalmat és sérülést okozhat ezeken a területeken.

Az erős farizmok védik a hát alsó részét is, különösen akkor, ha az edzőteremben csípőcsuklós mozdulatokat hajt végre, mint például a holttest emelése, vagy a mindennapi mozdulatok során, például lehajol, hogy felvegye egy nehéz tárgyat – mondja Solomon. Ezt a csípőcsuklós mozgást a farizmoknak kell hajtaniuk, és ha a farizmok nem elég erősek, a test megpróbálhat kompenzálni a hát alsó részével, ami szükségtelen (és nem biztonságos) terhelést jelent a gerincére, és növeli a sérülés kockázatát. azt.

A glute medius és a minimus segít megőrizni csípőízületét erős és stabil, magyarázza Mansour. A csípőízület bármely gyengesége vagy instabilitása felfelé a hát alsó részébe, lefelé pedig a térdbe vezethet, ezért olyan fontos, hogy rendszeresen dolgozzon a farizom és a minimális farizmok mellett.

Mielőtt elkezdené, nézze meg Kaiser a fenti lépések bemutatását Instagramján, hogy jobban megértse, hogyan néznek ki az egyes lépések.

• Álljon csípőtávolságra egymástól, a gerince semleges, a vállai hátra.
• Hajlítsa be kissé a bal térdét, és tegyen egy óriási lépést hátra a jobb lábával, hogy úgy landoljon, hogy a jobb lábujja csak érintse a talajt. Helyezze a jobb kezét a talajra a stabilitás érdekében. Álljon meg itt egy pillanatra a mély kitörésben.
• Egy gyors mozdulattal álljon fel, és egyensúlyozzon a bal lábán, miközben a jobb lábát előre és felfelé hajtja a mellkasa felé.
• Álljon meg itt egy pillanatra. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 16 ismétlést. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Ez a kitörési variáció megdolgoztatja a farizmot, a minimumot és a belső combizmokat, valamint a bokaízület körüli stabilizáló izmokat az álló lábban. Kaiser gyorsan átvészeli ezeket a kitöréseket, de érdemes lehet lassabban is megtenni a sajátját, hogy a megfelelő formában legyen, és a megfelelő izmokat használja – mondja Mansour. Ez inkább erőmozgás, és kevésbé a kardióról szól. Ez az egyensúlyát is javítja.

kreatív sávok nevei

Ahogy mozog az ismétléseken, valóban vezessen át a talajon lévő láb sarkán, és tartsa itt a súlyát, nehogy túlságosan előre dőljön. Ezáltal az égési sérülés ott marad, ahol lennie kell: a farizmokon és a belső combizmokon, nem pedig a quadokon vagy a térdén – mondja Salamon. Minden egyes kitörés tetején álljon egészen felfelé, és szorítsa meg a fenekét, hogy itt is bekösse a farizmot – teszi hozzá Mansour.

A mozdulatok során ügyeljen arra, hogy az álló térd ne menjen túl messze a lábujjaihoz képest – ez megvédi térdízületét. Végül pedig erősítse meg a magját, hogy megakadályozza a gerinc meggörbülését. Ez megvédi a hát alsó részét.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, a gerince semleges, a vállai hátra.
• Hajlítsa be kissé a bal térdét, és tegyen egy óriási lépést hátra a jobb lábával úgy, hogy a lábbal a földön landoljon. Helyezze a jobb kezét a talajra a stabilitás érdekében. Alacsony kitörési helyzetben kell lennie.
• Döntse előre a törzsét, és rögzítse a bal lábát szilárdan a talajba. A bal kezedet enyhén tedd a bal quad tetejére.
• Egy gyors mozdulattal emelje fel a jobb lábát, és hajtsa előre és felfelé a térdét a mellkasa felé.
• Szünet nélkül hajtsa vissza a jobb lábát kitörési helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 16 ismétlést a jobb lábával. Válts lábat, és végezzen 16 ismétlést a bal lábával.

Ez a mozdulat ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a passé kitörések (fenéki maximus, minimusz, belső combizmok, valamint a bokaízület körüli stabilizáló izmok), de mivel nem állsz fel, állandó feszültséget tartasz fenn a max farizmokban és a belső combizmokban, aminek súlyos égési sérülése lesz – mondja Solomon.

Akárcsak a kitöréseknél, ügyeljen arra, hogy folyamatosan lenyomja a földelt sarkot, hogy aktiválja a megfelelő izmokat. Tartsa a stabilizáló kezet a talajon a lábujjaival, a vállait pedig a térdével egy vonalban.

*Ehhez a lépéshez Kaiser közepes erősségű ellenállási szalag használatát javasolja, de válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet. Érezhető feszültséget szeretne érezni, de nem eléggé ahhoz, hogy rendkívül nehéz legyen mozognia. Ezt megteheti szalag nélkül vagy fogantyú nélkül is.

• Kezdje négykézláb úgy, hogy a térd a csípő alatt, a keze pedig közvetlenül a vállad alatt legyen. Húzza a hüvelykujja köré az ellenállási szalag fogantyúit, és nyomja le a tenyerét a padlóra, hogy rögzítse a szalagot. Enyhén döntse előre a karját, ami segít feszültséget kelteni a szalagban a következő lépés során.
• Hozd a szalag zárt végét a lábaid közé, és hurkold a jobb lábad közepe köré.
• Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, miközben egyenesen hátrarúgja a lábát, amíg teljesen egyenes nem lesz.
• Hajlítsa be a jobb térdét, és húzza vissza a lábát a mellkasa felé, és álljon meg egy pillanatra, amikor a térd a kiindulási helyzetben van, közvetlenül a csípője alatt. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 20 ismétlést. Cserélje ki a lábát, és végezzen 20 ismétlést a másik oldalon.

Ezek a rúgások megdolgoztatják a farizmokat és a minimumot, valamint a belső combizmot, a külső csípőt és a külső ferde izületeket. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét stabilan és egy egyenes vonalban tartsa, miközben végigmegy az ismétléseken. A farokcsontját is meg kell húznia, hogy a külső ferde részeit megerősítse, ami segít stabilan tartani a hát alsó részét.

Amikor minden ismétlésnél hátranyomja a lábát, ügyeljen arra, hogy egyenes maradjon, és ne forogjon kifelé. A kifelé történő forgatás jobban célozná a farizmot, ami teljesen más gyakorlattá teszi, mondja Solomon. Vedd szépen és lassan ezeket a mozdulatokat – tanácsolja Mansour. Ez felmelegít a gyorsabb, gyorsabb pulzusmozgásokhoz a következő gyakorlatban.

• Kezdje négykézláb úgy, hogy a térd a csípő alatt, a keze pedig közvetlenül a vállad alatt legyen. Húzza a hüvelykujja köré az ellenállási szalag fogantyúit, és nyomja le a tenyerét a padlóra, hogy rögzítse a szalagot. Enyhén döntse előre a karját, ami segít feszültséget kelteni a szalagban a következő lépés során.
• Hozd a szalag zárt végét a lábaid közé, és hurkold a jobb lábad közepe köré.
• Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a jobb lábát, miközben egyenesen hátrarúgja a lábát, amíg teljesen egyenes nem lesz.
• Hajlítsa be a jobb térdét, és húzza vissza a lábát a mellkasa felé félig, megállva egy pillanatra, amikor a térd körülbelül hat hüvelyknyire van a talajtól. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 30 ismétlést. Cserélje ki a lábát, és végezzen 30 ismétlést a másik oldalon.

Ez ugyanazokat az izmokat dolgozza meg, mint a szalag rúgása – a farizmok, a minimális farizmok, a belső combizmok, a külső csípő és a külső ferde izmok –, de részleges (nem teljes) mozgástartományban – magyarázza Solomon. A fő cél ezekkel az impulzusokkal az állandó feszülés fenntartása a farizmokban és a combizmokban. Nem arról van szó, hogy szuper magasra rúgjunk, hanem inkább a megfelelő izmokat kell folyamatosan megmozgatni, mondja Solomon. Pulzálás közben tartsa meghúzva a farokcsontját, hogy ellenálljon a hát ívelésének – teszi hozzá.

imádják a himnuszokat

• Kezdje a térdén úgy, hogy a lábai csípő távolságra legyenek egymástól.
• Fogja meg az ellenállásszalagot, és a jobb hüvelykujjával fogja meg az egyik fogantyút. Futtassa a szalagot a jobb térde alatt, majd emelje fel a bal lábát, és hurkolja a szalagot a bal lábának közepén. A másik fogantyút a bal kezével a bal csípőjénél fogja meg. (Ezt zenekar nélkül is megteheti.)
• Hajoljon a jobb oldala felé úgy, hogy a jobb keze és a jobb térd a padlón legyen, a bal láb és a bal keze pedig felemelkedett. Tekintetének a jobb kezére kell összpontosítania.
• Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy néhány centivel a csípőszint alatt legyen, és állítsa be az ellenállási sávot úgy, hogy a bal lábát feszülje.
• A bal lábát egyenesen tartva emelje fel csípőmagasságig, álljon meg egy pillanatra, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Végezzen 20 ismétlést. Cserélje ki a lábát, és végezzen 20 ismétlést a másik oldalon.

Ezek az emelések az összes farizmot (maximus, medius és minimus), valamint a belső ferde izmokat célozzák.

Az emelések során győződjön meg arról, hogy a belső combot a stabilizáló lábon érinti. Ezáltal a csípőd egy vonalban marad, mondja Mansour. Ezen az oldalon a belső ferde részeit is be kell húznia, hogy megfelelően felemelje a testét. És végül, ügyeljen arra, hogy a szett alatt állandó feszültséget tartson fenn a zenekaron; ha túlságosan leengedi a lábát, észreveheti, hogy a feszültség enyhül.

Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a mozdulatot pusztán a testsúllyal, mielőtt szalagot adsz hozzá – javasolja Solomon. A felső kezét a feneke külső oldalára is helyezheti, hogy jobban érezze a megcélozni kívánt izmokat. Solomon szerint itt a farizmod kell, hogy legyen a fő igásló – ezt nem szabad a csípőhajlító izmaidban érezned.

• Álljon ugyanabba a kiindulási helyzetbe, ahogyan az emberrabló emel, a jobb kezével és a jobb térdével ültesse a talajt, a bal lábát néhány centivel a csípőszint alá emelje, és a bal karját hajlítsa be úgy, hogy a keze a csípőjénél legyen. (Ezt is megteheti ellenállásszalaggal vagy anélkül.)
• Hajlítsa meg a bal lábát, tartsa egyenesen a bal lábát, és tartsa feszültséget az ellenállási sávban, emelje fel bal lábát, és mozgassa kis körökben. Egy kör 1 ismétlésből áll.
• Végezzen 10 ismétlést előre, majd 10 ismétlést hátra. Válts lábat, és végezzen 10 ismétlést mindkét irányban a másik oldalon.

Ez a mozdulat ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint az elrabló emelések (maximum, közép és minimum, valamint a belső ferde és külső csípő), csak eltérő mozgástartományban. A hátad természetesen meg akar majd ívelni, majd kiegyenesedni, miközben köröket csinálsz – hagyd, mondja Solomon.

Az utolsó gyakorlathoz hasonlóan most is érezni szeretnéd a legmélyebb égési sérülést a farizmodban. Ha inkább a belső combodban érzed, akkor valószínűleg túl nagy köröket csinálsz – magyarázza Mansour. Arra is ügyeljen, hogy a ferde csuklóját a földelt oldalon rögzítse, hogy megfelelően felemelje magát.

Ha bármilyen fájdalmat vagy feszültséget érez a csípőhajlítójában vagy a térdében a fenti mozdulatok bármelyikének elvégzése közben, ez annak a jele lehet, hogy a farizmok még nem elég erősek a kör intenzitásához, mondja Solomon. És ez teljesen rendben van – ez az áramkör nem kezdő szintű, mondja. Csökkentse az ismétlések számát ennek megfelelően, hogy biztonságosan erősítse a farizmot.