Ashley Graham lenyűgöző edzési lendületéről ismert, így nem csoda, hogy ő is profi a tankolásban. Posztolt egy Instagram-sztorit az indulásáról edzés utáni uzsonna , és ez egy régi, de finom: almaszelet és mandulavaj.
Az alma és a dióvaj nem csak egy finom kombináció, hanem egy nagyszerű példa arra is, hogyan néz ki a jó edzés utáni táplálkozás. És az edzések felpörgetése (mint például Graham kétségtelenül kemény edzése a New York-i Dogpound híres fitneszközpontjában) valóban fontos. A fehérje és a szénhidrát egyensúlyának megteremtése segít meglátni az erőnléti eredményeket a fitness rutinból, és fenntartani az energiát a jövőbeli edzések során.
Először is, egy megjegyzés az időzítésről: Nem feltétlenül van szüksége edzés utáni uzsonnára.A legtöbb ember számára az, hogy mit eszik a nap folyamán fontosabb mint edzés előtt vagy után egy bizonyos időtartamon belül enni. Végül is sok minden a személyes preferencián múlik. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a edzés előtti uzsonna hogy elegendő energiával rendelkezzen az edzés során. De sokan nem szeretnek edzés előtt enni a gyomorpanasz miatt.
Való igaz, hogy egy edzés utáni nassolnivaló jó módja annak, hogy feltöltsd a szervezeted, és segíts az izomzat helyreállításában. Csak nem feltétlenül szükséges. Ha edzés után falatoz, be kell tartania néhány alapelvet, amelyek segítenek beszerezni azokat a tápanyagokat, amelyek segítenek az edzés utáni felépülésben. (Megjegyzés: Ezen elvek nagy része az edzés előtti snackekre is vonatkozik.)
Amerikai férfinevekA szénhidrátok a jó edzés utáni snack formula első kulcsfontosságú elemei.
Edzés közben szervezete glikogénhez fordul üzemanyagként, ami a glükóz egy formája, amely az izmokban (valamint a májban) raktározódik. Testünk csak annyi glikogént tud tárolni, és miután ezek a készletek kimerültek a testmozgás során, szénhidrátokkal töltik fel – jól sejtitek. 'Ha olyan kemény edzést végez, amely kimeríti az izmokat a glikogénből, akkor azt a glikogént szeretné pótolni, hogy legyen energiája a következő edzéshez.' Nancy Clark , R.D., Boston környéki sporttáplálkozási szakértő és a Nancy Clark sporttáplálkozási útmutatója , mondja a SelfGrowth.
Ez különösen fontos, ha állóképességi sportoló vagy, vagy hosszú aerob edzéseket végez, például fut vagy kerékpározik – magyarázza a regisztrált dietetikus és személyi edző. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. A glikogénraktárak fokozatosan felhalmozódnak az edzés során, így minél hosszabb az edzés, annál inkább kimerülnek a glikogénraktárak.
A glikogénraktárak nem ürülnek ki teljesen, mondjuk egy 30 perces edzésen belül – előfordulhat, hogy négy-öt órával kisebb intenzitással „falba ütközik”, nagyobb intenzitással pedig három-négy órával. okleveles sport dietetikus Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., igazgató Táplálkozási energia NYC-ben. (Tehát, ha nem vagy állóképességi sportoló, valószínűleg nem éred el ezt a pontot egyetlen edzésen belül.)
Ennek ellenére továbbra is fontos ezeknek az üzleteknek a feltöltése. Ez így működik: Amikor szénhidrátot eszel, „a szervezet glükózmolekulákra bontja azokat, amelyek a véráramon keresztül áramlanak” – mondja Antonucci a SelfGrowthnak. 'Ezután a fel nem használt glükózmolekulák, amelyek a vérben lebegnek, glikogénné alakulnak.' Innentől az izmokban (vagy a májban) raktározódik, ami később segít összetörni. És így a ciklus folytatódik.
Ráadásul az edzés utáni szénhidrátpótlás segíthet megakadályozni, hogy a vércukorszint (vagy vércukorszint) csökkenjen – magyarázza Antonucci. (Ha valaha is szédült, szédült vagy általában óóó egy kemény edzés után valószínűleg ismeri ezt.) Ideális esetben a vércukorszint elég stabil marad edzés közben, mondja. De néha a szervezet a vércukorszinthez fordul energiáért. 'Van egy kis mennyiségű glükóz a vérben [üzemanyagként], és ha nagyon intenzíven edzel, gyorsabban felhasználhatod, mint ahogy pótolni tudnád, és akkor érezni fogod a hatását' Antonucci.
A fehérje létfontosságú az erősítő edzés során is.Amikor izmait erőnléti vagy ellenállási edzéssel dolgoztatja, valójában apró mikroszakadások keletkeznek az izomrostokban. A helyreállítási folyamat során az izmok erősebbek és nagyobbak lesznek, nem pedig maga az edzés során. És A fehérje döntő szerepet játszik ebben a folyamatban .
A szénhidrátok lebontásához hasonlóan az emésztőrendszerben lévő enzimek a fehérjéket aminosavakra bontják, amelyek az izmok építőkövei. (Míg egyes aminosavak előállíthatók a szervezetben, másokat, az úgynevezett esszenciális aminosavakat az elfogyasztott fehérjével kell ellátni.)
Ezekkel az aminosavakkal ellátják azokat az izmokat, amelyeknek szükségük van rájuk, és onnan épülnek fel „tégláról téglára, vagy aminosavról aminosavra” – mondja Antonucci.
Ez az oka annak, hogy a megfelelő fehérjebevitel olyan fontos része az egészséges táplálkozásnak. „Ha nem adjuk meg a testünknek azt, amire szüksége van a tankoláshoz és a sovány izomépítéshez, akkor valószínűleg nem fogjuk látni azt az [erőt], amit keresünk” – mondja Minno.
Az almaszeletek és a mandulavaj csak egy jó edzés utáni snack.Graham kedvenc snackje ezeket a négyzeteket pipálja: az alma szénhidrátot, míg a mandulavaj fehérjét szállít.
kreatív sávok nevei
Végső soron az, hogy mindegyikből mennyire van szüksége, az edzés típusától, intenzitásától és hosszától függ (nem beszélve a saját testétől), de van néhány irányelv, amit betarthat. 'Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek 40-120 gramm szénhidrátra van szüksége edzés után – [az alsó rész felé], ha rövidebb volt az edzés, a magasabb érték felé, ha hosszabb, intenzívebb edzést végzett [egy óra vagy több]' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., alapítója Alissa Rumsey Táplálkozás és Wellness és megalkotója a 5 perces tudatos étkezési gyakorlat e-útmutatók , mondja a SelfGrowth. Ami a fehérjét illeti, egy erőközpontú edzés után körülbelül 10-30 gramm fehérjét kell fogyasztania, mondja Rumsey.
A fehérjeosztályon Graham uzsonnája egy kicsit rövidebb lehet, jegyzi meg Minno. Egy csomag Justin mandulavaj 7 gramm fehérjét szállít. Látszólag Graham edzése erősítő edzést is tartalmazott, ami általában több fehérjét igényel. Azt azonban nem tudjuk, hogy volt-e kéznél külön fehérjeforrása, mennyi a teljes fehérjebevitele egy napon belül, vagy hogy mikor volt a következő étkezése. Rumsey szerint, ha néhány órán belül leülsz egy étkezéshez, a fő cél az, hogy csak egy kis fehérjét és szénhidrátot vigyél be – nem kell annyira a pontos grammokra koncentrálni.
Íme néhány egyéb kiegyensúlyozott edzés utáni snack- vagy kis étkezési ötlet Rumseytől:
- Egy nagy banán két evőkanál mogyoróvajjal
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával
- Teljes kiőrlésű angol muffin rántottával és szeletelt paradicsommal, oldalán almával
- Túrós ananászdarabokkal
- Teljes kiőrlésű pita 1/2 csésze edamame hummusszal
- 12 uncia csokoládé tej egy banánnal és egy evőkanál mogyoróvajjal keverve
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 evőkanál hummusszal és 3 uncia pulyka 1 csésze szőlővel
Még ha nem is rajongsz az edzés utáni nassolnivalókért, mindig jó ötlet, ha kéznél tartasz néhány egészséges alapanyagot. Tekintse meg ezeket az edzés utáni harapnivalókra vonatkozó ötleteket, amelyeket elrejthet a tornazsákban.
Összefüggő:
- Ashley Graham egyszerű trükkje a valaha volt leghatékonyabb guggoláshoz
- Mit kell enni edzés előtt és után, egy regisztrált dietetikus szerint
- 7 Ashley Graham legjobb fenék- és lábgyakorlata az Instagramon
