Ariel Winter gyakran bepillantást enged a rajongóinak az edzéseibe az Instagramon, és ezen a héten megmutatta nekünk, hogyan tartja erősen a hátát: holtversenyek. A gyakorlatot az egyik alapozó erőgyakorlatok , részben azért, mert olyan egyszerű: Felvesz valamit a padlóról, majd visszateszi. Ez az alapmozdulat az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmokra és a combháti izomzatra, és számtalan módon módosítható.
h betűs autók
'Sokan elfelejtik, hogy a mindennapi életben holttestet emelnek, akár napközben felvesznek egy gyereket, akár élelmiszert cipelnek' - mondja az erőnléti és sportteljesítmény-edző. Tony Gentilcore , C.S.C.S. „A holtponti emelés előnye, hogy átviszi azokat a valós életbeli tevékenységeket, és ha helyesen végzik, nagyszerű módja annak, hogy a test ellenálló képességét növelje. Ha azért edz, hogy megerősödjön, vagy izmokat adjon a kerethez, ez ebből a szempontból is nagyszerű gyakorlat” – mondja Gentilcore a SelfGrowth-nak.
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
Mivel több izomcsoportot és több ízületet érint, a holttestemelés összetett gyakorlatként ismert. 'Ha a bicepsz-görbítéshez hasonlítjuk, a bicepsz-görbítés egyetlen ízületi gyakorlat, akkor egyetlen ízületi gyakorlattal nyolc izmot érinthetsz meg, míg a holttestemelés sokkal többet' - mondja az erőszakértő. Holly Perkins , C.S.C.S. A holthúzás elsősorban a farizmok és a combizmok gyakorlata. De ha helyesen hajtja végre, akkor a hasizmokat, a hátat, a karját és a csípőjét is megdolgoztatja. (Ha kíváncsi, itt van az, hogy az összetett gyakorlatokkal kevesebb idő alatt többet lehet elvégezni.)
A mozgás jellegéből adódóan kezdők számára is alkalmas, ha ismersz néhány alapvető formamutatót. 'Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely megfelel a gyakornok és a személy képességeinek és tapasztalati szintjének' - mondja Gentilcore. – Nincs olyan szabálykönyv, amely szerint fel kell emelni egy nehéz súlyzót a padlóról, hogy meg lehessen számítani a holttestemelést. Vannak emberemelő súlyzóim, vannak kettlebelleim, vannak embereim, akik áthúzzák a kábelt.
Ennek ellenére nagyon is fennáll a sérülés veszélye, ha helytelenül emelsz fel, miközben jelentős súlyt emelsz fel. (A sérülés kockázata sokkal kisebb, ha enyhébb terhelést használ.) „Ez egy nagyon értékes gyakorlat, de el kell szánnia magát a megfelelő technikák elsajátítására” – mondja Perkins. „Segítsen valakinek, tanulmányozzon online videókat, vagy dolgozzon együtt egy trénerrel” – mondja. '15 éve foglalkozom holthúzással, és még mindig finomítom a technikámat.'
cigány női nevek
Gyakorolj először könnyebb súlyokkal, miközben elsajátítod az alapmozgást. (Még mindig rengeteg előnye van a könnyű súlyok emelésének!) Ha jól érzi magát, növelheti az ellenállást. Azonban csak akkor próbáld ki igazán a határaidat, ha teljesen elégedett vagy a mozgással, és magabiztos a formádban.
Készen állsz, hogy kipróbáld? Így kell végrehajtani egy alapvető merev lábú súlyzós emelést. Ez az egyik legkönnyebben megtanulható variáció, és biztosan érezni fogod a fenekedben a combodban:
- Álljon csípőszélességben egymástól, a térd enyhén behajlítva és egy súlyzót mindkét lábánál.
- Hajlítsa be a térdét a csípőjénél, hogy leengedje a testét.
- Fogjon meg minden súlyt egyenes karral.
- Tolja hátra a fenekét, és tartsa laposan a hátát. A törzsnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Tartsa szorosan a magját, és nyomja át a sarkát, hogy egyenesen álljon. Tartsa a súlyokat a lábszárához közel
- Húzni.
- Álljon meg a tetején, és szorítsa meg a fenekét, majd lassan engedje le a súlyt a sípcsontja mentén.
Különösen fontos, hogy holttestemeléskor figyeljen a hát formájára. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része természetes legyen, de ne íveljen. (Használjon tükröt, mint Winter, hogy ellenőrizze az alakját.) 'Sokan úgy gondolják, mint egy húzógyakorlatot, mintha a hátukkal húznák le a súlyt a padlóról, ami helytelen' - mondja Gentilcore. A Gentilcore azt javasolja, hogy a gyakorlatot másképp képzelje el: 'Gondoljon arra, hogy eltolja magát a padlótól, hogy megnövelje a súlyt.'
szép régi dicséretek
Összefüggő:
- Nyár van. Ariel Winter nem hordhat rövidnadrágot békében?
- Emma Stone 15 kiló izmot hízott, hogy eljátssza Billie Jean Kinget a Nemek harcában
- Adriana Lima fenékgyakorlata felgyújtja a farizmokat
