Mondanunk sem kell, hogy a rengeteg ülés a recept feszes, fájó csípő . Jó hír: Az ülő négyes figurával egy fenéklazító mozdulattal leküzdheti ezt, és könnyen kieshet a következő országúti hosszú távú repülés vagy maratoni Zoom hívás során.
Mivel ezt a nyújtást a székből hajtják végre – igen, ez a négyes alakos nyújtás egy változata, amelyet általában egy szőnyegen tennél meg –, könnyen és kényelmesen bedolgozhatod a napodba. Nem kell a földre szállnia, és nem kell mozgatnia a végtagjait, így ideális azokra az időszakokra, amikor nem tud felkelni, de nagy szüksége van a megkönnyebbülésre.
u betűs tárgyakat
Ez az egyik oka annak, hogy Heather Jeffcoat PT DPT alapítója Fusion Wellness és Femina fizikoterápia és szóvivője a Amerikai Fizikoterápiás Szövetség gyakran ajánlja a betegeknek. Az ülő négyes figurát, amit SELF-nek elmond, nagyon egyszerű beilleszteni, miközben ott ül az íróasztalánál. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell elkészíteni – és egyáltalán miért működik olyan jól –, folytassa az olvasást.
Milyen izmait feszíti meg az ülő négyes?
Amikor ezt a nyújtást megcsinálod, parkold le a fenekedet a székben, helyezd az egyik bokát a másik combra, és billentsd előre a törzsedet. Dr. Jeffcoat elmagyarázza, hogy a csípője oldalán és hátulján a megtámasztott lábon érezheti. Konkrétan az Önt célozza meg piriformis (egy vékony lapos fenékizom, amely a hát alsó részétől a comb felső részéig fut), valamint a gluteus medius és a gluteus minimus (két kis farizom, amelyek a oldalsó fenék ). A gluteus maximus (legnagyobb fenékizom) egy részét is eléri, valamint a quadratus femoris és az obturator externus (két kis csípőforgató izom) mondja Dr. Jeffcoat.
Miért olyan előnyös az ülő négyes nyújtás?
Sok időt tölt a fenekén ülve feszítsd meg a farizmodat és a csípő fájdalmat okoz. Tehát az ülő rutinnal rendelkezőknek ez előnyös lesz Dr. Jeffcoat elmagyarázza. (Üdvözöljük az asztali dolgozókat és a Netflix-esek mindenhol!). Ennek az az oka, hogy amikor behajlítod a lábadat, és a bokát a másik combra támasztod, meghosszabbítod az összes fent említett izmot. És ez megkönnyebbülést jelenthet, ha feszesség vagy gyengédség van ott. Az ülő négyes figurával igyekszünk javítani a mobilitást a területen és csökkenteni a fájdalmat Dr. Jeffcoat szerint.
De a nyújtás nem t csak asztali dolgozóknak. Azok az emberek, akik sok időt töltenek állva vagy sétálva – például a bolti dolgozók vagy a szakácsok – szintén profitálhatnak belőle. Ahogy Dr. Jeffcoat elmagyarázza, a két lábon eltöltött idő felpörgeti a farizmokat (különösen a farizmot, amely nagy szerepet játszik a csípőnk és a medencénk stabilizálásában), és nem szeretné mindig az izmait anélkül, hogy megnyújtaná őket. Ennek az az oka, hogy fontos fenntartani az egyensúlyt a stabilitás (ami akkor történik, amikor felgyújtja az izmokat) és a mobilitás (ami akkor történik, amikor nyújtja azt) egyensúlyát. Ha te csak megdolgoztassa az izmot anélkül, hogy meghosszabbítaná, hogy az egyensúlyhiány fájdalom-működési zavarokat vagy feszülést válthat ki. Összefoglalva, a mozgásspektrum mindkét végén élő emberek számára előnyös lehet, ha ezt a mozgást a rutinjukba adják.
Egy utolsó jutalom az ülő négyes figurából? Dr. Jeffcoat szerint, ha egy éberségi gyakorlat részévé teheti – ami azt jelenti, hogy nem végez többfeladatot, miközben megtartja, hanem szán annyi időt, hogy kapcsolatba lépjen a testével –, ez a stresszcsökkentés másodlagos előnye lehet. (Természetesen ez igaz minden típusú nyújtásra!).
Miben különbözik az ülő négyes figura a padlón lévő OG változattól?
Először is kezdjük a hasonlóságokkal: Akár egy székben, akár a földön ülsz, a négyes szám nyújtása a farizmod és a csípőd ugyanazon területeit érinti. A megfeszített izmok ugyanazok; csak éppen egy másik pozícióba kerül – mondja Dr. Jeffcoat. Ez azt jelenti, hogy bármelyik jó választás lehet a szűk csípővel rendelkezőknek.
város k betűvel
Van azonban néhány különbség. A kényelmi szempont egy nagy dolog: az ülő négyes alakzatot sokkal könnyebb beilleszteni a mindennapokba, mivel nem kell leszállnia a földre. Ez azt jelenti, hogy praktikusabb és diszkrétebb módja lehet a feszült feneked fellazításának, ami kulcsfontosságú, ha olyan helyzetben vagy, amikor a szőnyegre való lezuhanás valóban nem lehetséges – például ha irodában tartózkodik egy repülőgépen, vagy hosszú autózást tesz.
De a padlón elhelyezett négyes figurának is megvannak a maga előnyei, többek között az a tény, hogy kevésbé intenzívre módosítható, ami nem mondható el a székre támasztott változatról. Az ülő szakaszon jó mennyiségű mozgást kell végeznie, hogy a bokája a térdig érjen, magyarázza Dr. Jeffcoat. Lehetséges, hogy ez a mértékű mobilitás nem túl jó néhány ember számára, beleértve azokat is, akiknek hátfájása van, térd- vagy csípőfájdalmaik vannak. De a fekvő változatban lehetősége van arra, hogy a földelt lábfejét távolabb helyezze a testétől, hogy a másik lába ne legyen annyira behúzva a teste felé. Ez lehetővé tenné a fokozatos nyújtást Dr. Jeffcoat szerint.
Hogyan építsd be a rutinodba
Hogy milyen gyakran csinálja meg az ülő négyes figurát, minden attól függ, hogy mennyire görcsös a csípője. Dr. Jeffcoat szerint, ha nagyon feszes feneke kínozza Önt, tegye meg ezt a mozgást naponta egyszer-kétszer, legalább hetente négy-ötször (bár naponta az ideális). Ha a csípőd jól érzi magát, és azért nyújtózkodsz, hogy fenntartsd a mobilitást, akkor ezt hetente kétszer-háromszor, vagy olyan tevékenységek után végezd, amelyek során nagyon felpörgeti a fenekét és a csípőjét, mint például egy alsótesti edzés vagy egy hosszú nap a lábadon.
Minden alkalommal, amikor ezt csinálja, tartsa le hat lassú mély lélegzetet mindkét oldalon, ami körülbelül 30 másodperces visszatartásnak felel meg Dr. Jeffcoat szerint. Bónusz: Ha a légzésére összpontosít, automatikusan hangsúlyozza a másodlagos stresszcsökkentési előnyt, amelyet elmagyaráz. Célozzon meg két-három kört oldalanként; Ha úgy találja, hogy az egyik oldal szorosabb, mint a másik, tegyen több kört azon az oldalon, mint a lazább oldalon, amíg el nem éri az egyensúlyt az oldalak között. Dr. Jeffcoat tanácsolja.
Ne feledje, hogy ez a nyújtás fájdalmat okozhat, ha problémái vannak a csípő- vagy térdízületeivel, mivel a helyzethez a csípő forgatása és a térd hajlítása szükséges. Fájdalmas lehet, ha a nyújtandó izmok különösen rövidek és feszesek.
Ha a nyújtás fájdalmat okoz, hagyja abba Dr. Jeffcoat. A hason fekvő négyes alak megfelelőbb választás lehet az Ön számára, de a biztosra kérdezhet orvosával vagy fizikoterapeutájával. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha akut térd- vagy csípőfájdalma van. És ha nemrégiben műtéten esett át, vagy ha osteoarthritisben szenved, mindenképpen konzultáljon egy fizikoterapeutával, mielőtt ezt a szakaszt elvégezné. Műtét után ellenjavallt lehet; ha osteoarthritisben szenved, és közben meghajlítja a gerincét – ami nem megfelelő forma, de megtörténhet, ha nem figyel – megterhelheti csigolyáit, és esetleg gerincproblémákat okozhat Dr. Jeffcoat szerint.
Hogyan kell megtenni az ülő négyes figurát
Készen állsz, hogy fellazítsd feszes csípődet? Íme egy vizuális demó lépésről lépésre szóló utasításokkal, amelyek segítségével elsajátíthatja ezt a csodálatosan ülő szakaszt.
- Üljön le egy padra, vagy lépjen egyenes háttal, és a jobb bokáját négyes alakban keresztezze a bal combján.
- Csípőre tett kézzel és lapos háttal billentse előre a törzsét. Álljon meg, ha nyúlást érez a jobb farizmojában. Tartson hat mély lélegzetet.
- Válts oldalt és ismételd meg.
A nyújtás növeléséhez nyomja a kezét a combjához a hajlított lábon, mondja Dr. Jeffcoat. Ha küzd a semleges gerinc megőrzéséért, tekerjen fel egy törülközőt, és helyezze a deréktájhoz, hogy támaszt nyújtson.
Koreai női nevek
A fenti lépés bemutatása az Winnie Yu fizikoterápiás orvos okleveles erő- és kondicionáló specialista és futóspecialista.
Összefüggő:
