A durva éjszakai alvás megzavarhatja a motiváció hogy a fenekét az ágyból kiemelje a rendesen ütemezett reggeli edzés - De nehéz, mint amilyennek látszik, amikor a borítói felhívják a figyelmet a mozgásra ellenére A Groggy Haze gyakran okos választás, ha rendszeres tornaterem.
Ennek oka az, hogy a következetes testmozgás képes Javítsa az alvásminőséget Jeffrey Durmer MD PhD Az alvás és a cirkadián neurológus és az idegtudós elmondja Self -et. Ennek oka részben annak a ténynek köszönhető, hogy a rendszeres fizikai aktivitás kiváltja a véráramot a felhalmozódást adenozin Egy neurotranszmitter, amely elősegíti a mély magas színvonalú alvást, Dr. Durmer magyarázza. (Plusz kutatás Javasolja, hogy a testmozgás leküzdheti a rossz alvás negatív egészségügyi hatásait, például a kardiovaszkuláris betegségek és a rák magasabb kockázatát - egy másik edzésgyőzelmet.)
Tehát bár a kötés nem lehet a leginkább vonzó lehetőség, amikor a seggét húzza, gyakran a bölcs. Van még egy fogás: a beír Az edzésről, amelyet választhat, hogy a Bad Slumber követése kulcsfontosságú. Ennek oka az, hogy az alvásmentesség esetén a testmozgás bizonyos formáinak elvégzése növeli a sérülések kockázatát, és akadályozhatja a teljesítményt (és csak rosszul érzi magát a rendszerindításhoz való alkalmasság miatt), míg mások csak a megfelelő adagot nyújthatják az egészségügyi és hangulat-elősegítő előnyöket.
Beszélgettünk Dr. Durmerrel, aki azt tanácsolta az olimpiai és más elit sportolóknak az alvásukról, hogy megértsék a kettő közötti különbséget, és hogyan lehet maximalizálni az edzőterem idejét, amikor kábult. Itt minden, amit tudnod kell.
Vannak olyan típusú edzések, amelyeket érdemes lehet kihagyni a rossz alvás után.
Rengeteg előnye van Nehéz súlyok emelése De valószínűleg nem szabad betöltenie a súlyzót a Subpar Slumber után. Ennek oka az, hogy amikor alvásmentességgel jár, akkor a neuromuszkuláris rendszert, amelyre a testmozgásra támaszkodik, az nem aktiválódik megfelelően, azt mondja Dr. Durmer. Ez azt jelenti, hogy az izmok a szokásosnál jobban fáradtak, és az egyensúly és az észlelés is elmagyarázza.
Tehát, ha megpróbál új holttest-PR-t beállítani, vagy maximális súlyt keres a hátsó guggoláson-ez a kezdetben nagy tétű mozgások-, akkor a sérülés esélye. De még ha nem is bántja magát, az előadás megüt. A 2018 Metaanalízis 17 tanulmányból közzétett 17 tanulmány közül Journal of Science and Medicine in Sport arra a következtetésre jutott, hogy nem kapunk elegendő alvást ZAPS maximális izomerősségét, amikor összetett mozgásokat végeznek (ismered azokat a PR-barátokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot működtetnek, mint például a guggolás holttestek és a lungok).
És hogy a súlyosbodott teljesítmény érzelmi útdíjat jelenthet. Sok magas szintű sportoló számára, különösen a rossz teljesítmény pszichológiai károkat okozhat, mivel ez negatív gondolkodási folyamatot hoz létre, Dr. Durmer magyarázza. Alapvetően, ha a rossz alvás miatt nem teljesít jól az edzésedben, akkor a cinizmus örvényébe kerülhet, amely szabotálja a jövőbeli edzéseket (és csak kevésbé valószínű, hogy azt akarja, hogy a következő ágyból húzza ki magát).
Hasonló fogalom van az aerob edzésekkel, mint például a kerékpáros túrák futtatása vagy az evezőgép -munkamenetek, ahol valóban tolja a tempót, és gyorsan gyorsan növekszik. Ennek oka az, hogy az alvásmentesség megterheli a kardiovaszkuláris rendszerét, amely veszélyezteti annak működését. Tehát egyenletes elhelyezés több Az intenzív testmozgással kapcsolatos stressz növelheti esélyét, hogy növelje a vérnyomását, és a pulzusszámot szokatlanul magas szintre emelje Dr. Durmer. Amikor az emberek alvásmentességű dolgok, mint például aritmiák (A rendellenes szívritmusok) gyakoribb, magyarázza. Ez az, amit az embereknek, akiknek már létező egészségi állapota van, Dr. Durmerről azt mondja, hogy hozzáteszi, hogy ez kevésbé aggodalomra ad okot a korábbi kórtörténet nélküli emberek számára. Ennek ellenére ritka lenne, ha az egyébként egészséges embereknek halálos aritmia van az alvásmentes aerob testgyakorlás során, Dr. Durmer azt mondja, hogy még mindig bölcs dolog az ilyen típusú nagy intenzitású munka megválasztása, amíg jobb pihenés nem lesz.
Az egészségügyi aggályok félreértik A kutatások azt mutatják Az alváshiány felgyorsíthatja a testmozgás észlelt erőfeszítéseinek sebességét. Alapvetően ez elkészítheti érez Mintha sokkal nehezebben dolgozik a szokásos edzés befejezéséhez, ami egy újabb ok, amire valószínűleg nem akarja választani egy szuper-tough munkamenetet, amikor rövid vagy.
De néhány edzés jobban érzi magát, amikor az alvása beszívódott.
Ha a nehéz súlyemelés és az intenzív intervallum edzések az asztalnál vannak, amikor kevesebb, mint ideális alvástól szenved, akkor ezt tenned?
Rövid válasz: Az alacsony intenzitású fizikai tevékenységek, amelyek nem szuper adóztatják a testét (vagy az elmédet). Ez úgy néz ki, mint az ellenállás edzés könnyű súlyokkal (vagy csak a testtömeg, mint a teljes testű áramköri rutin ). Vagy lehet, hogy a kerékpáros evezés vagy úszás futtatja mindaddig, amíg az erőfeszítés a pulzusát közel tartja aerob küszöb (ami általában a maximális pulzusának kb. 60-70% -a), és nem a fenti. Valójában bármi, ami mozgatja, de nem túl adóztatja az izmokat vagy a szívedet. Ami az időzítést és az időtartamot illeti, Dr. Durmer azt javasolja, hogy kövesse a szokásos rutinját, de az intenzitást úgy állítsa be, hogy ne tolja az aerob zónát, és az időtartamot 30-45 percre zárja be. Ezek a csípések hozzájárulhatnak a sérülések kockázatának csökkentéséhez, miközben az alvásmentesség káros hatásainak elleni küzdelemben a testére vonatkoznak.
A gyengédebb testmozgások kiválasztásával az adenozin felépítésének előnyei - így növelik az esélyét a következő éjszaka - anélkül, hogy annyira kockáztatnák a neuromuscularis és a kardiovaszkuláris rendszereket. Ami inkább a rossz alvás utáni edzésre utal, adhatja meg az akut energiát, és segít jobban ébren érezni magát, mint amennyire egyébként lenne. A hangulatot és az energiaszintet az alvásmentesség utáni edzés javíthatja, különösen, ha a reggeli napfényt kombinálják, Dr. Durmer.
Egy dolog: A fenti ajánlások az emberek számára szólnak Megállapított edzésprogram - Ha valaki olyan, aki nem rendszeresen üt az edzőterembe, de rossz éjszakai alvás volt, és úgy gondolja, hogy az élénkítő testmozgás biztosíthatja azt a lendületet, amelyet Dr. Durmer átjutnia kell a nap folyamán, javasolja, hogy fontolja meg ezt a megközelítést. Ennek oka az, hogy legtöbbször, amikor az emberek alvás nélkül, hiányoznak a REM (Rapid Eye Mozgalom) alszik egy alvás szakaszában, amely igazán fontos az új készségek megtanulásához, Dr. Durmer. Tehát nem ideális egy új gyakorlati rutin elindításához, amikor erre az alapvonalat akadályozzák. Ehelyett csak menjen arra a reggeli sétára a napfényben, és mentse el az új edzésprogramot egy napra, amikor jobb pihenés van.
Van egy fontos figyelmeztetés az edzés kiválasztásához a rossz alvás után.
Természetesen vannak olyan napok, amikor aludni kezdsz valóban borzalmas - talán szó szerint csak néhány órát jelentkezett be, vagy egész éjjel 45 percenként felálltál. Ezekben az esetekben az edzés egyszerűen megvalósíthatatlannak érzi magát. És ez rendben van.
Egy dolgot megtehetsz azonban: Dr. Durmer azt javasolja, hogy tartson egy 30–60 perces reggeli sétát természetes napfényben, amely a cirkadián ritmust a pályán tartja, és segít általában csak egy kicsit jobban érezni magát. Ha hogy Lehetetlennek érzi magát, ha a csont mély fáradtságát csak 15 percig járja, majd töltsön további 15 percet egy parkpadon ülve, és felszívja a napfényt, amelyet javasol. Ez ismét elősegíti a cirkadián ritmus szabályozását, így nagyobb esélye van arra, hogy másnap jól aludjon.
Összefüggő:
- Hogyan lehet tudni, hogy a testének aludni vagy edzésre van szüksége
- Ez az egyszerű reggeli szokás segíthet sokkal jobban aludni éjjel
- A krónotípussal való szinkronizálás maximalizálhatja az alvást és a termelékenységet
szép régi dicséretek
