Fitnesz-szerkesztőként és íróként gyakran beszélek az emberekkel azokról a gyakorlatokról, amelyeket szeretnek, és melyeket nélkülözhetnének. A jól ismert hegymászók gyakorlata számomra a második lista élén áll. Íme a dolog: Mindannyiunknak vannak olyan mozdulatai, amelyek azt az érzést keltik bennünk, hogy meghódíthatjuk a világot – számomra ez nagyjából bármilyen típusú zömök . Aztán mindannyiunknak vannak olyan mozdulatai, amelyek miatt komolyan megfontolják, hogy kimenjünk egy edzésóra kellős közepén, hogy ne tegyük meg őket, és számomra ez a mozdulat a hegymászó.
Kellemetlen a gusztustalanságom, mert nagyjából minden alkalommal, amikor edzésre járok, felbukkannak hegymászók. És bevallom, ennek valóban jó oka van: a hegymászó egy igazán hatékony összetett gyakorlat, amely nagyon sok izmot megmozgat, a válladtól a törzsedig, és kiválóan alkalmas kardió edzésre. Tudom, hogy teljesen logikus, hogy az edzők beépítik őket az edzésekbe. Ez nem akadályoz meg abban, hogy gyűlöljem őket.
Miután elmondtam érzéseimet kollégáimnak, rájöttem, hogy nem én vagyok az egyetlen, aki hegymászóellenes. Még az Instagramon is megemlítettem, és mások szolidárisan azt válaszolták, hogy ők sem bírják az átkozott dolgokat.
A további érvényesítés érdekében kérdeztem Jess Sims , NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző New York Cityben, függetlenül attól, hogy ez gyakori vélemény az ügyfelei és a fitneszipar többi embere körében. Igen! A legtöbb embernek szeretet-gyűlölet kapcsolata van a hegymászókkal, mondja. Annyira vicces, mert a legtöbb ember nem tudja megmondani, miért [nem szereti őket], mert olyan sok minden működik, hogy nehéz megfejteni, mi éget a legjobban.
A hegymászók gyakorlatának előnyei
Sims szerint számos oka van annak, hogy a hegymászók miért érzik magukat ilyen intenzíven. Ironikus módon ugyanazok az okok, amelyek miatt az emberek nem szeretik őket, és ami miatt olyan előnyösek. A felsőtest nagy részét, valamint a mag- és a szív- és érrendszeredet dolgozzák fel.
d betűs autók
Deszkát tartasz, így a magod, valamint a tricepszed, a mellkasod és a vállad is be van kapcsolva, mondja Sims. Ezután hozzáadja a kardió aspektusát, hogy a térdét a mellkasába futtassa, amitől levegő után kapkodsz.
Tehát igen, a hegymászók tagadhatatlanul nagyszerűek építő erő a mag stabilitását és a pulzusszám felpörgetését. De nagyobb kihívást is jelentenek, mint amilyennek látszanak – tehát ha nehéznek vagy élvezhetetlennek találja őket, biztosan nem vagy egyedül.
játékok nevei
Az erőnléten és a kardió kihíváson túl a hegymászóknak bizonyos mértékű csípőmozgásra is szükségük van. Sims hozzáteszi, hogy a feszes csípőhajlítókkal küzdő emberek nehezen tudják a térdüket a mellkasukhoz érni, és végül a padlón ütik a lábukat.
Míg a hegymászók hatékonyak, valójában rengeteg más gyakorlat is van, amelyek hasonló előnyökkel járnak, és amelyek kevésbé ijesztőek – így nagyon alkalmas hegymászó alternatívák, amikor éppen nincs kedve.
7 hegymászó alternatíva
Az alábbiakban hét hegymászó helyettesítő közül választhat, amikor a következő edzés alkalmával hegymászókat igényel. Cserélje le őket a hegymászók edzésére, vagy borsozza be őket más edzésekbe, ha egy jó kis kardió edzésre vágyik. Kezdje minden mozdulattal 15 másodpercet, és szükség szerint állítsa be.
Az alábbi mozdulatok bemutatása fitnesz modell Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 és 5), NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, csoportos fitneszoktató és a dance-fitness platform alapítója/vezérigazgatója Szokanomika ; Latoya Julce (3. és 6. GIF), okleveles személyi edző és oktató a 305 Fitnessnél, New Yorkban; Olivia Burgess (GIF 4), táncos és fitneszmodell New Yorkban; és Amanda Wheeler (GIF 7), okleveles erő- és kondicionáló specialista és a Takaróföld podcast.
1. Magas térd
Sims szerint a magas térdek elvonják a nyomást a karokról azáltal, hogy kiiktatják a deszkahelyzetet, de még mindig felpörgetik a pulzusszámot azáltal, hogy a térdeket a mellkashoz hajtják.
kitalált városok nevei
- Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
- Tartsa a mellkasát felemelve és a hasizmokat feszesen, miközben térdét gyorsan a mellkasa felé hajtja, egyenként.
- Lengesse a karjait, összpontosítva arra, hogy ujjbegyeit csípőmagasságtól állmagasságig tartsa ritmusban a térdével.
- Menj, amilyen gyorsan csak tudsz, meghatározott ideig.
A magas térd elsősorban szív- és érrendszeri gyakorlat. A térd felhúzása a törzsizmokat is megdolgoztatja.
2. Deszkaemelő
Ezek továbbra is megdolgozzák a magot és felpörgetik a pulzusszámot, de a térdhajtás megszüntetése némi nyomást vonhat le a csípőhajlítókra, magyarázza Sims. A lábmozgás emellett némi extra quad- és farizmot is erősít.
- Kezdje egy magas deszkában vállszélességű kezekkel, lapos tenyerekkel, hátranyújtott lábakkal, a maggal és a farizmokkal.
- Ugorja ki és be a lábát (mint az ugró emelők). Lehetőleg ne hagyja, hogy a feneke és a csípője fel-le ugráljon, miközben ki-be ugrálja a lábát.
- Folytassa egy meghatározott ideig.
A deszkaemelők szív- és érrendszeri kihívást jelentenek az amúgy is kihívást jelentő deszkához, amely elsősorban a magot és a vállakat dolgozza fel. Az emelő mozdulat a farizmokat, valamint a belső és külső combokat is érinti – ügyeljen arra, hogy ezeket az izmokat összeszorítsa, és ne ugráljon fel és le a csípője, hogy a maximális mag- és fenékerősítő hatást érje el.
3. Deszkacsap
Csakúgy, mint a hegymászókat, a deszkacsapok egy deszkában tartják – kitaláltad! Hasonlóan a hegymászókhoz, egyoldalúan (egy oldalon) kell dolgoznia, mondja Sims, ami nagyszerű a mag stabilitásának javítására.
- Kezdje egy magas deszkában vállszélességű kezekkel, lapos tenyerekkel, hátranyújtott lábakkal, a maggal és a farizmokkal.
- Koppintson jobb kezével a bal vállához, miközben a magot és a farizmokat érinti, hogy csípője a lehető legmozdulatlanabb legyen. Próbáld meg ne hagyni, hogy a tested egyik oldalról a másikra ringasson.
- Ugyanezt tegye bal kezével a jobb vállához.
- Folytassa az oldalak váltogatását meghatározott ideig.
A deszkacsap megdolgoztatja a magot, a vállakat és a tricepszeket, miközben meghajlítja és kiegyenesíti az egyes karokat. Ha úgy érzed, hogy a csípőd sokat ringat, koncentrálj a fenékedre, és távolítsd el a lábaidat, hogy stabilabb alapot hozz létre.
4. Pókember deszka
A Spiderman deszka – amelyet néha pókdeszkának is neveznek – alapvetően egy hegymászó lassabb változata. Ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, de kevésbé egy kardió edzés. Ha szeretnél jobbá válni a hegymászókban, akkor ez egy jó lépés, mivel ugyanazt a pozíciót és mozgást edzi, de kezelhetőbb tempóban.
- Kezdje egy magas deszkában vállszélességű kezekkel, lapos tenyerekkel, hátranyújtott lábakkal, a maggal és a farizmokkal.
- Hajtsa ki a jobb térdét a jobb tricepsz felé. Miközben ezt teszi, fordítsa el a fejét, hogy figyelje a térdét a karjával.
- Változtassa meg az oldalakat, amilyen gyorsan csak tud, miközben továbbra is stabil deszkát és törzsét a helyén tartja.
A Spiderman deszka megmunkálja a magot és a vállakat, és nagyobb hangsúlyt fektet a ferdékre, mint a többi deszkavariáció.
5. Béka
Ez a mozdulat határozottan beindítja a kardiót, és csípőhajlító mozgást igényel, de szünetet tarthat akár az ugrásnál, akár kiugorhat deszkára, így nem olyan állandó, mint a hegymászó esetében, magyarázza Sims.
bibliai lánynevek
- Kezdje egy magas deszkában vállszélességű kezekkel, lapos tenyerekkel, hátranyújtott lábakkal, a maggal és a farizmokkal.
- Ugord a lábaidat a kezeidhez, alacsony guggolásban landolj úgy, hogy a lábaid kívül esnek a kezeiden, a térd pedig a bicepszed legyen.
- Ugorjon vissza a magas deszkára, hogy visszatérjen a kezdéshez.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot meghatározott ideig.
A békagyakorlat megdolgoztatja a magot és a vállakat, valamint növeli a láberőt és a csípőmozgást is. Koncentrálj arra, hogy a mellkasodat felfelé tartsd, és ne engedd, hogy a hátad kerek vagy ívelt legyen, miközben a deszkáról a guggoló helyzetbe lépsz.
6. Deszka fel-le
A hegymászókhoz hasonlóan ez a lépés felgyorsítja a pulzusszámot, és egy kicsit nagyobb kihívást jelent a karjai számára, mondja Sims. A legnagyobb különbség az, hogy nem érinti a csípőhajlítóit.
- Kezdje egy magas deszkában vállszélességű kezekkel, lapos tenyerekkel, hátranyújtott lábakkal, a maggal és a farizmokkal.
- Engedjen le egy alkar deszkába, kezdve a bal karjával, majd a jobbjával.
- Ezután jöjjön fel ugyanabban a sorrendben – kezdve a bal karjával, majd a jobbjával.
- A következő ismétlésnél kezdje a jobb karral. Folytassa a kezdeti kar váltogatását minden alkalommal.
- Mozgás közben tartsa a csípőjét a lehető legmozdulatlanul, hogy ne billegjen egyik oldalról a másikra.
A deszka fel-le megdolgoztatja a törzsizmokat, a vállakat és a tricepszeket. Koncentrálj arra, hogy a csípőd stabilan és a padlóhoz igazodva tartsd mozgás közben, ahelyett, hogy hagynád, hogy egyik oldalról a másikra süllyedjen. A lábak távolabbi szétválasztása ezt egy kicsit megkönnyítheti.
7. Ugró emelő
A magas térdekhez hasonlóan az ugráló emelők is teljesen kivonják a deszka pozíciót az egyenletből, és valójában csak hangsúlyozzák a hegymászóktól kapott szív- és érrendszeri kihívásokat. Valószínűleg nagyon jól ismeri ezt a gyakorlatot, de minden esetre:
dolgokkal
- Álljon össze a lábával, a magot befogva, a karokat pedig az oldalakon.
- Ugorja szét a lábát csípőszélességnél szélesebbre, és emelje fel a karjait, hogy tapsolja meg a kezét.
- Ugord össze a lábaidat, és tedd oldalra a karjaidat, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa így, amilyen gyorsan csak tud.
Az ugráló emelők klasszikus kardió mozgás. Ha valami enyhébb hatást szeretne, ugrás helyett ütögesse ki mindkét lábát oldalra – csak gyorsan haladjon, hogy lépést tartson a kardió kihívással.
