Amikor Jessica Alba leesett a videó A tegnapi teljes testű reggeli edzésből nem tudtunk segíteni a hüvelykujját, hogy egy mozdulatot támogassunk: a madárkutya sorát. Egy olyan világban, ahol az idő gyakran lényege, és az órákig tartó rutinok nem illeszkednek sok ütemtervünkbe (és nem is a legjobb módja annak, hogy eredményeket szerezzenek!) Ez a gyakorlat kétszer (vagy több) kötelességet játszik, és rengeteg bummot kínál az edzéscsökken.
Alba rutinja - a Nike Global Trainerrel Betina Sweet Shimon –A bemelegítés hogy felébreszti a magját és az alsó testét, valamint egy nagy energiájú befejezőt (hello med golyó slam!) robbanóképesség - Aztán mindegyiket egy lehűlt lekerekíti, hogy visszahozza a kiindulási ponthoz. Triszetjei tartalmazzák a kipróbált és igazi kapcsokat Bolgár osztott guggolás és Koppenhága deszkák valamint néhány kombinált gyakorlat, mint például az egylábú, a Glute Bridge tartó híd, mellkasi nyomással, magas térdelő göndörrel a fejjel és természetesen a madárkutya sorban.
Szánjunk egy percet, hogy lebontjuk az utolsóat. Itt a Self -nál nagy rajongója vagyunk ennek a lépésnek - annyira, hogy becsaptuk a legutóbbi erő edzésünkbe Tanulja meg szeretni a futó programot - Miért? Nagyon sok ok, amelyet ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőként örülök, hogy megosztom azt a reményt, hogy ez csak személyes kedvencévé válhat.
Mindenekelőtt a madárkutya sor pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: ez egy madárkutya és egy sor kombinálva. Vel madárcsökkentő Az asztali helyzetbe kerül, majd az egyik karját és az ellenkező lábát kinyújtja. Mert ez eltávolítja az összes magjának támogatásának alapját (a végbél abdominis ferde hasi és még a medencefenéknek is), hogy valóban tüzet kell tennie, hogy megakadályozzon. Ahhoz, hogy szuper technikai legyen, az antirotációs maggyakorlatnak tekintik, mivel az izmok arra törekszenek, hogy megakadályozzák, hogy az oldalról oldalra hajoljanak.
Amikor hozzáad egy sort, egyszerűen megragad egy súlyzót a kinyújtott lábával szemben, és végrehajtja a mozgást úgy, hogy a súlyát a bordái felé húzza, szinte úgy, mintha valamit a zsebébe helyezne. A súly hozzáadása nem csak a fő kihívást jelent, hanem a felsőtest több testi munkát is hozza: mint bármely sorban, valóban megcélozza a latokat (a legszélesebb hátul) rhomboidokat (a hátsó izmok felső izmait) és bicepsz (a karod eleje). Ha javítani kívánja a testtartását, a test erős hátulja hatalmas, hogy megakadályozza ezt az előre vállhatást.
Tehát miért pontosan szeretjük ezt a kombót? Ez csak egy szuper funkcionális módszer a kiképzésre. Szüksége van egy erős magra minden Útmutatások, hogy jobban képesek legyenek sok tevékenységet végezni az életben (csak gondoljon arra, hogy nehéz élelmiszerboltok a lépcsőn a lakásba szállítsa - szükség van a mag stabilitására, hogy ne hajtsa át az egyik oldalra). Szilárd alapot nyújt a futáshoz vagy az edzőteremben végzett mozdulatokhoz. Amikor például holttestet vagy nyomást gyakorol a feje fölött (mindkét mozdulat Alba rutinjában), az erős mag segít az energia átvitelében, hogy a helyes izmok megtörténjenek. Végül azoknak az embereknek, akik nem rajongnak a hagyományos alapvető munkáknak, és hajlamosak kihagyni (ez az én vagyok), ez a lépés biztosítja, hogy ezt a munkát megkapja, miközben megmutatja a felső testének némi szeretetét is.
Egy gyors figyelmeztetés: Mivel a madárkutya sor magában foglalja azt az egyensúly-összetevőt-tudod azt, amely annyira létfontosságú a magjának felszabadításához-, nem fogsz olyan nehéznek menni a sor részén, mint ha tenné, ha tenné éppen egy sor. Tehát ha a maximális erő az abszolút célja, akkor jobban kiszolgálnák egy olyan variációt, amelyben a szilárdan megalapozottan mondják, mint a egykarú sor (A combja vagy a pad használata extra támogatáshoz). De ha több teljes test funkcionális fitneszét keresi, és kondicionálja, a madárkutya sor nagyszerű, amelyet hozzáadhat a rutinhoz.
Eladott? Akkor meg akarja győződni arról, hogy lefelé halad -e, így hozzáadhatja azt a következő rutinhoz! Íme, hogyan.
Hogyan kell csinálni egy madárkutya sorot:
- Menj az asztali helyzetbe egy padon. Győződjön meg arról, hogy a vállak könyöke és a csuklója egyenes vonalba van rakva, és hogy térd összhangban áll -e a csípőjével.
- Tartson egy súlyzót a jobb kezedben a kar hosszában, hogy kissé a pad alatt lógjon. Húzza vissza a bal lábát, miközben fenntartja a lapos háttámlát. Gondoljon arra, hogy a lábát a mögötted lévő fal felé hajtsa, hogy nagyobb feszültséget kell beépíteni a siklásokba. Ez a kiindulási helyzet.
- Ha a testét a lehető legstabilabban tartja, húzza vissza a lapátját, amikor a súlycsövet a bordái felé húzza, hogy sorba kerüljön. Tartsa röviden a mozgás tetején (a könyöknek túl kell lennie a bordáin; ha nem tudod ilyen messzire húzni, akkor a súly túl nehéz lehet).
- Lassan engedje le a súlyt azáltal, hogy a karját a padló felé húzza. Ez 1 rep.
- Folytassa az összes ismétlést ugyanazon az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
A fenti lépés demonstrálása az Morit Summers Brooklyn-i székhelyű edző és a test-pozitív tornaterem tulajdonosa Forma Fitness Brooklyn -
Összefüggő:
- 15 DUBBBELL Back gyakorlatok, amelyek segítenek az erő kiépítésében és a testtartás javításában
- 6 oka annak, hogy működtesse a magját, amelynek semmi köze sincs az „abs” megszerzéséhez
- 34 CORE gyakorlatok A felső edzők esküsznek
Szerezzen többet a Self nagyszerű fitnesz lefedettségéből közvetlenül a postaládájához - ingyen -
