Hogyan lehet megelőzni a rémálmokat (és elaludni rossz álmok után)

A rémálmok rémálmok lehetnek az egészséged és jóléted szempontjából. Fedezze fel, mi okozza a rossz álmokat, tanulja meg, hogyan előzheti meg őket, és könnyebben aludjon vissza.

A rémálmok nagyon kemények lehetnek. Az éjszaka közepén felébresztenek bennünket, gyakran hideg izzadságban, heves szívvel, és a rossz álom maradványai megrendültek és megrendültek, megnehezítve az elalvást. És mindannyian tudjuk, hogy minden más mennyivel nagyobb kihívást jelent, ha alvásunk megzavarodik.

Az alvászavarok, mint például a gyakori rémálmok és rossz álmok, hatással lehetnek a közérzetünkre. Nem csak arról van szó, hogy másnap fáradtnak érzi magát. Arról szól, hogy ezek a zavarok hogyan befolyásolják hangulatunkat, energiaszintünket, termelékenységünket és mentális egészségünket. Az elegendő alvás kulcsfontosságú, ha testünk megfiatalításáról és elménk pihentetéséről van szó, de amikor rémálmokat tapasztalunk a pályán, a békés alvás távoli álomnak tűnhet.

De van remény. Ha tudatában van annak, hogy mi okozza rémálmait, valamint néhány hatékony stratégiát, akkor a rossz álmok kezelhetők, ha nem is megelőzhetők. Az olyan eszközök, mint az éber figyelem és a meditáció, segíthetnek a nyugodtabb tudat kialakításában, és jelentősen javíthatják az alvás minőségét.

Mi okozza a rémálmokat? 7 ok, amiért rossz álmok történnek

A rémálmok nem szoktak véletlenszerűek lenni. Általában a tudatalattinkban vagy a tudatos elménkben működő különféle tényezők termékei. Tehát a rémálmok leküzdésének kulcstényezője, hogy meg tudjuk érteni, mi készteti őket.

1. Stressz és/vagy szorongás: Talán nem meglepő, hogy a gyakori rémálmok az ébrenlétünkben jelenlévő stressz vagy szorongás következményei lehetnek. Mintha az elméd kiterjesztené a napi gondokat az alvásodba. A közelgő munkabemutató, a partnereddel való konfliktus, vagy csak a napi feladatok súlya, mind utat találhatnak álmaidban, és rémálmokat okozhatnak.

   
   
   
   

   l betűs autó

2. Étkezés túl közel lefekvés előtt: Ez a késő esti uzsonna nagyobb gondot okozhat, mint amennyit megér. És nem, ez nem csak a sajt, ami egyébként valójában nem okoz rémálmokat. Különösen a nehéz vagy fűszeres ételek okozhatnak fizikai kényelmetlenséget, ami megzavarja az alvást, gyakran élénk és néha rossz álmokat idézve elő.

3. Félelmetes filmek, tévéműsorok vagy könyvek: Szeretsz egy jó horror filmet vagy thriller könyvet lefekvés előtt? Érdemes lenne ezt újragondolni. A tudatalattid képes beleszőni az álmaidba az eddig olvasott vagy nézett tartalmak elemeit, és elég nyugtalanító mentális vizualizációkat hozhat létre, amikor a fény kialszik.

4. Traumás élmények: Ha a közelmúltban vagy a múltban egy különösen nagy kihívást jelentő eseményen ment keresztül, a történtek traumája felbukkanhat álmaiban. Ez normális. Az agyad így dolgozza fel a traumát, de visszatérő rémálmokhoz vezethet, amelyek aggasztóak lehetnek, és még az alvást is megakadályozzák.

   
   
   
   

5. Alkohol, drogok és/vagy koffein: Úgy érezheti, hogy az alkohol és a kábítószerek könnyebben elaludnak, mintha segítség nélkül feküdnének le, de ezek az anyagok gyakran megzavarják az alvás minőségét, és élénk, heves rémálmokhoz vezethetnek.

6. Gyógyszerek : Egyes vényköteles gyógyszerek, köztük bizonyos típusú antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentő gyógyszerek és béta-blokkolók, rossz álmokhoz vezethetnek. Ha új gyógyszeres kezelésbe kezdett, és gyakran rémálmai vannak, érdemes beszélnie orvosával.

7. Alvászavarok: Az olyan alvási állapotok, mint az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma, megzavarhatják az alvást és rémálmokhoz vezethetnek. Ha olyan tüneteket tapasztal, mint a nappali álmosság vagy a reggeli fejfájás, forduljon egészségügyi szolgáltatóhoz.

Az első lépés annak ismerete, hogy mi váltja ki rémálmaidat ellenőrzés megszerzése felettük. Ne feledje, a cél nem az összes álom megszüntetése, hanem a nyugodtabb alvási élmény kialakítása. Hiszen az álmok az alvás természetes velejárói, és sok közülük varázslatos, fiatalító és kreatív élmény lehet.

10 tipp a rémálmok megelőzésére és a rossz álmok megállítására

Most, hogy tudjuk, mi okozhatja a rémálmokat, íme néhány stratégia, amelyek segítenek távol tartani a rossz álmokat.

1. Hozzon létre egy lefekvés előtti rutint

A rutinok nem csak a gyerekeknek szólnak, és a következetes alvási ütemezés értékét nem lehet túlbecsülni. A tested a rutintól boldogul, így a rendszeres alvási és ébrenléti idő segít a szervezetednek megérteni, mikor kell lenyugodni, és mikor kell felkelni.

2. Alvásbarát környezet kialakítása

Vegye figyelembe az alvási környezetét. Sötét van, csendes és hűvös? Ezek ideális feltételek a nyugodt alváshoz. Ezenkívül fontolja meg, hogy befektet egy kényelmes matracba és párnákba. Ezek az apró változások jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét, és segíthetnek megelőzni a rossz álmokat.

3. Tegyen aktív lépéseket a napközbeni stressz kezelésére

Ha a rémálmai mögött a stressz vagy a szorongás a felelős, fontos, hogy az okot közvetlenül kezelje. A stresszkezelési technikák, például a mélylégzés gyakorlatok vagy az irányított éberségi gyakorlatok (mint például ez) alkalmazása csodákra képes lefekvés előtt megnyugtatni az elmét.

4. Kerülje a stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt

Lefekvés előtt legalább egy órával próbáljon lenyugodni. Ez azt jelenti, hogy ki kell kapcsolni a TV-t, el kell hagyni a munkát, és ki kell kapcsolni minden más eszközt. Ez a csendes idő lehetővé teszi, hogy elméje zökkenőmentesen alvó üzemmódba váltson.

5. Edzés a nap folyamán

A rendszeres fizikai aktivitás elősegítheti a jobb alvást, segít megelőzni a rémálmokat. Csak ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl közel lefekvés előtt, mert ellenkező hatást válthat ki.

6. Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt

Mint korábban említettük, a késő esti nassolás, különösen a nehéz vagy nagyon fűszeres ételek, rossz álmokhoz vezethet. Fejezze be az evést legalább néhány órával a széna megütése előtt.

7. Lazítson elalvás előtt

Illessze be a pihentető tevékenységeket lefekvés előtti rutinjába. Ez magában foglalhatja az olvasást, a pihentető zene hallgatását vagy a gyakorlást. Az egész az elméd megnyugtatásáról és a tested alvásra való felkészítéséről szól.

A Selfgrowth (@calm) által megosztott bejegyzés

8. Beszélj arról, ami aggaszt

Ha valami zavar, ne hagyd, hogy az eszedbe keveredjen. Egy megbízható baráttal, családtaggal vagy szakemberrel való megbeszélés segíthet a teher egy részének feloldásában.

9. Korlátozza az alkoholt és a koffeint

Mindkét anyag megzavarhatja alvási ciklusát, és növelheti a rémálmok valószínűségét. Próbálja korlátozni vagy teljesen elkerülni őket.

10. Tekintse át gyógyszereit

Ha gyanítja, hogy gyógyszere rémálmokat okoz, beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával. Lehetséges, hogy módosítani tudják az adagot, vagy alternatívákat javasolhatnak.

város k betűvel

Ezeknek a stratégiáknak a végrehajtása nagy változást hozhat a rémálmok megelőzésében és az alvás általános minőségének javításában. Mindenki megérdemel egy jó éjszakai alvást, és te sem vagy kivétel. Ne feledje, nem a tökéletességről, hanem a haladásról van szó, ezért ünnepelje meg az apró győzelmeket, és folytassa a kísérletezést, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.

Hogyan lehet visszaaludni egy rémálom után

A rémálomból való felébredés után a legnagyobb kihívás gyakran az, hogy megpróbálja megnyugtatni a testét és az elméjét, hogy vissza tudjon aludni. Ha valaha is ébren találta magát hajnali 3-kor, és a plafont bámulja, pontosan tudja, miről beszélünk.

Tehát pontosan hogyan sodródsz vissza a bólogatás földjére, ha egyszer durván felébresztett egy rémálom? Íme hét stratégia, amelyek segíthetnek visszaaludni egy rossz álom után.

1. Mély légző gyakorlatok

A mély, szabályozott légzés hatékony eszköz lehet az elme és a test megnyugtatásában. A gyakorlat úgy működik, hogy elmozdítja a fókuszt a rémálmából származó zavaró képekről, és átirányítja azt a légzés emelkedésére és süllyedésére. Könnyen követhető technika a 4-7-8 légzési módszer, ahol 4 számolásig belélegzünk, 7 számolásig visszatartjuk a lélegzetünket, és 8 számolásig kilégzésre.

2. Próbálja ki a progresszív izomlazítást

Ez magában foglalja a test különböző izomcsoportjainak megfeszítését, majd elengedését. Kezdje a lábujjaitól, és haladjon a fejéig (vagy fordítva). Ez segíthet abban, hogy megalapozottabbnak érezze magát, és elvonja gondolatait rémálma képeiről vagy tartalmáról.

3. Képzeld el magad valahol megnyugtató helyen

Képzeljen el egy békés, megnyugtató jelenetet. Ez lehet egy gyönyörű strand, egy nyugodt erdő, vagy bármilyen hely, amely örömet és nyugalmat hoz. Ha azokra a képekre összpontosít, amelyek ellazulnak és nyugodtnak érzik magukat, elterelheti gondolatait attól, amiről álmodozott.

nevek a mentorok számára

4. Csinálj valami megnyugtatót

Ha nehezen tud visszaaludni, keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentetőt. Ez lehet könyv olvasása, nyugodt zene hallgatása vagy alacsony intenzitású tevékenység, például rajzolás. Csinálj bármit, ami megnyugtatónak érzed, és próbáld meg csendes helyen és gyenge megvilágítás mellett megtenni, hogy tested ellazuljon és elaludhasson. Ha kétségei vannak, próbáljon meghallgatni egy alvástörténetet.

5. Tartsa égve az éjszakai lámpát

Ha ijedten ébred fel, egy lágy, gyengéd fény felkapcsolása megnyugtató érzés lehet. Bizonyos szempontból olyan érzés, mintha száműznéd a sötétséget álmaidból, és ha látod a környezetedet, nagyobb biztonságban és nyugodtabban érzed magad. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyen túl világos, különben ironikus módon megzavarhatja az alvást.

6. Vezess álomnaplót

Terápiás lehet, ha leírod, mi történt a rémálmodban. Bizonyos szempontból az írás folyamata segít elszívni a rossz álom erejét az érzelmeid felett. Tarts egy jegyzetfüzetet és tollat ​​az ágyad mellett, és ha egy rémálom felébreszt, írd le. Íme egy álomnapló, amelyet letölthet és kinyomtathat.

7. Szánjon egy éber pillanatot

Ha felriadt egy rémálom, szánjon egy percet, hogy középpontjába kerüljön. Vedd észre a környezetedet, a lapok érzését, a hallható hangokat. Ez visszahozhatja a valóságba, és elválaszthatja rémálma képét a hálószobája biztonságától. Ismételd meg magadban: itt vagyok. Biztonságban vagyok.

Teljesen normális, ha egy rémálom után nehezen tud visszaaludni. Ne erőltesse magát, hogy azonnal visszaaludjon. Szánjon rá időt, legyen gyengéd önmagával, és használja a fenti technikákat, hogy elméjét és testét visszaterelje a könnyed állapotba.

Itt, az Selfgrowth-nál elkötelezettek vagyunk amellett, hogy segítsünk békésebb lelkiállapotot kialakítani ébrenléti óráiban és az alvás világában való utazás során.

Egyszerű tippek a jobb alváshoz

Dr. Mathew Walker
Idegtudós és alvásszakértő

A rémálmokkal kapcsolatos kérdései megválaszolva

Mi váltja ki a rémálmokat?

A rémálmokat számos tényező válthatja ki. A gyakori kiváltó okok közé tartozik a stressz vagy a szorongás, a késő esti étkezés, a zavaró tartalmaknak, például horrorfilmeknek vagy könyveknek való kitettség, a traumatikus élmények, a szerhasználat, például az alkohol vagy a drogok, bizonyos gyógyszerek és az alvászavarok.

Mi okozza a rémálmokat, és hogyan lehet megelőzni őket?

A fent említett kiváltó okokhoz hasonlóan ezek a tényezők rémálmokat okozhatnak. A rémálmok megelőzése gyakran magában foglalja a mögöttes okok kezelését. Ez jelentheti az egészséges alvási rutin kialakítását, az alvásbarát környezet kialakítását, a stressz kezelését, a lefekvés előtti stimuláló tevékenységek elkerülését, a rendszeres testmozgást, a nehéz étkezések kerülését lefekvés előtt, és arról, hogy beszéljünk arról, mi zavar. Ne feledje, hogy mindenki más, és ami Önnek a legjobb, eltérhet attól, ami mások számára a legjobb.

Nem baj, ha minden este rémálmaim vannak?

Míg az alkalmankénti rémálmok normálisak, nem jellemző, hogy minden éjszaka látni őket, és szorongatóak lehetnek. A gyakori rémálmok ronthatják az alvás minőségét és általános jólétét. Ha rendszeresen rémálmai vannak, az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetés hasznos lehet, hogy azonosítsa azokat a mögöttes problémákat, amelyeket esetleg kezelni kell.

Felhagysz valaha rémálmaival?

Igen, az életkor előrehaladtával sokan ritkábban látnak rémálmokat. Néhány felnőttnek azonban továbbra is rémálmai vannak. A rémálmok mögött meghúzódó okok – például a stressz vagy a szorongás – kezelése jelentősen csökkentheti azok gyakoriságát. Ne feledje, hogy az alkalmankénti rossz álmok normálisak, de ha jelentős szorongást okoznak vagy befolyásolják az alvást, érdemes ezt megbeszélni egy egészségügyi szolgáltatóval.

A rémálmok kihívást jelenthetnek, de a kiváltó okok megértése és a kezelésükre vonatkozó stratégiák alkalmazása segíthet visszanyerni a nyugodt éjszakai alvást.