A török felkelés az egyik legfunkcionálisabb gyakorlat, amit végezhetsz. A mozdulat során a földön fekvésből egyenesen állsz, miközben egy kettlebellt tart a feje fölött. A teljes testet átfogó gyakorlat kiválóan javítja a koordinációt és a vállak stabilitását, így nehéz dolgokat emelhet, és elkerülheti a sérülékeny vállízület sérülését. A padlóról való feljutás egyszerű (de szükséges) képességét is edzi – mondja Sarah Polacco okleveles személyi edző, a fitnesz igazgatója. Fitness elérése Bostonban és a StrongFirst csapatvezetője.
A török felkelés az egyik kedvenc mozdulatom! Polacco azt mondja. Mivel a padlóról állva halad, és több lépésből áll, arra kényszeríti Önt, hogy többet gondoljon minden egyes mozdulatról, és több szögből és pozícióból biztosítson stabilitást a fej fölött. [Ennek köszönhetően] nagyon jó a váll egészsége szempontjából, és valóban előnyös lehet valakinek, aki egy vállsérülést rehabilitál (amíg a mozgás során nincs fájdalom) – teszi hozzá.
Noha Polacco azt mondja, hogy a lépés számos előnnyel jár – például megtanul lassítani és szándékosabban átgondolni a mozdulatokat, valamint növeli a fej feletti erőt és stabilitást –, azt is megjegyzi, hogy a megfelelő végrehajtáshoz néhány alapvető készségre van szükség. Az a képesség, hogy a karját egyenesbe tudja hozni a feje fölött könyökhajlítás és a hát ívelése nélkül, valamint képes kitörést végrehajtani, mindkét készség szükséges ahhoz, hogy teljes törökülést hajtson végre – mondja.
Polacco hozzáteszi, hogy azoknak a személyeknek, akik fejük fölötti mozdulatokkal fájdalmat éreznek, nem tudják kifeszíteni a karjukat a fejük felett, vagy fájdalmat okoznak a kitörések miatt, először ezekkel a problémákkal kell foglalkozniuk. Megpróbálhat nagyon könnyű súlyt vagy csak a testsúlyát használni, de ha továbbra is fájdalmat érez a térdében vagy a vállában, álljon meg, és keresse fel egy fizikoterapeutát vagy orvost, hogy megoldja a problémát.
A török felkelés egy összetett mozdulat, amely több kisebb mozdulatból áll, így első pillantásra haladó mozdulatnak tűnhet. És valahogy így van, ami a lépésekre való emlékezést, valamint az izommemória és a koordináció fejlesztését illeti. De miután megtanulta az egyes részeket, Polacco azt mondja, hogy a mozgást testsúllyal, könnyű vagy nehéz súllyal is megteheti, így minden képzettségi szinthez állítható.
Így néz ki egy török felszállás (ketlebellel) az elejétől a végéig:
Mielőtt kézbe venne egy kettlebellt, dolgozzon azon, hogy saját testsúlyával elsajátítsa a török felszállást.
Fontos, hogy minden lépést megértsünk, mielőtt súlyt viszünk be a keverékbe, mondja Polacco. A StrongFirstben azt mondjuk, hogy „Az Ön beállítása az első képviselője”, ezért szeretnénk időt szakítani, és megbizonyosodni arról, hogy ne rohanjuk el. Minél jobb a beállítás, annál jobb lesz az általános mozgás. Ha jól érzi magát a mozdulatokkal, súlyt adhat hozzájuk.
Itt a Polacco lépésről lépésre megadja a mozgás beállításához szükséges utasításokat:
- Feküdj hanyatt tengeri csillag pózban úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek 45 fokos szögben, a karjaid pedig 45 fokos szögben.
- Hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a padlóra néhány centire a fenekétől és a csípőjén kívül. Emelje fel a jobb karját egyenesen a mennyezet felé, ököllel ököllel a jobb kezével, és tartsa a csuklóit egyenesen a mennyezet felé. Ne hagyja, hogy a csuklója hátrahajoljon. Állítsa a tekintetét az öklére, ahol végül a kettlebell lesz.
- Ezután nyomja át a jobb sarkát és a bal könyökét, hogy feltámaszkodjon a bal könyökére. Ebben a helyzetben a bal vállát meg kell csomagolni. A váll megpakolásához először görnyedje le a vállát, és kerekítse előre, majd fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy a karját átnyomja a padlón úgy, hogy a válla lefelé és a füleitől távolabb legyen. A mellkasodnak a fal felé kell néznie, nem pedig a mennyezet felé.
- Innentől bal tenyerét helyezze a padlóra, nyomja be a padlóba, és a hasa segítségével húzza ülő helyzetbe a testét. Tartsa a bal vállát végig pakolva. Gondoljon arra, hogy a tenyerét a padlóba csavarja úgy, hogy a könyökgödör kiforduljon Öntől, és az ujjbegyei kissé hátrafelé forduljanak.
- Ezután csúsztassa a bal lábát maga alá és a feneke felé, bal kezével egyenes vonalba helyezve a bal térdét és a bal bokáját. A bal térdét közvetlenül a bal csípője alá kell helyezni, és a térd és a keze közötti távolság körülbelül akkora, mint a törzse. Ha módosítania kell, a térdét igazítsa, ne a kezét.
- Innentől tolja vissza a súlyát a bal sarka felé. Lépjen nyitott féltérdelő pozícióba (ebben a helyzetben a felfelé tartó térdének 90 fokos szögben kell lennie, és közvetlenül maga elé kell mutatnia, és a „lefelé” térdének is 90 fokos szögben kell lennie, de ez a térd balra mutatva). Most állítsa a lábait féltérdelő (vagy kitámasztó) helyzetbe úgy, hogy bal lábát (térdben lefelé) maga mögött balra húzza úgy, hogy ez a térd közvetlenül maga elé mutasson. Most egyenesen előre kell néznie.
- Innentől kezdve gondoljon arra, hogy szép és erős lesz, magával ragadja a lábát, és nyomja a hátsó lábát a padlóba, hogy a lábait álló helyzetbe hozza. Gratulálunk! félúton vagy.
- A visszajutáshoz az összes lépést fordított sorrendben kell végrehajtania. A lefelé menet ugyanolyan fontos, mint a felfelé, ezért ügyeljen arra, hogy ezt a részt ne rohanja el, és ne hagyja magát lazítani. A kettlebellt továbbra is egyenes karral a feje fölött kell tartania. Kezdje azzal, hogy tegyen egy nagy lépést hátra bal lábával, és forduljon visszafelé. Ezután fordítsa meg a bal láb söprő mozgását (térdre lefelé), hogy visszatérjen a nyitott féltérdelő helyzetbe.
- Miután nyitott féltérdelő helyzetben van, ülje vissza a csípőjét a sarka felé, miközben bal kezét lefelé nyújtja, és a bal térd elé helyezi a padlóra. A kéz és a térd közötti távolságnak körülbelül a törzs hosszának kell lennie. Ezen a ponton fordítsa vissza tekintetét az ökölre vagy a kettlebellre, amíg be nem fejezi a mozdulatot.
- Helyezze vissza a súlyát a bal kezébe. Söpörje ki a bal lábát maga alól, és nyújtsa le a lábát. Itt ugyanabba a pozícióba kell kerülnie, mint amikor a kezére gurult. A tenyerét a padlóba kell csavarni, a könyökgödröt el kell forgatni magától, a vállát pedig a füleitől távol kell elhelyezni.
- Innen tolja a tenyerét a padlóba, és engedje, hogy a könyöke behajoljon maga felé. Ügyeljen arra, hogy a könyökhöz érve tartsa a vállát becsomagolva. Lassan nyomja a bal karját a padlóba, és engedje meg magának, hogy finoman visszatérjen a padlóra.
Ha jól érzi magát a mozdulatokkal, próbáljon meg egy kettlebellt hozzáadni.
Csak az első két lépést kell módosítania:
- A tengeri csillag helyzetéből gördüljön a jobb oldalára, és fogja meg a kettlebell fogantyúját úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Helyezze a bal kezét a csengőre.
- Gurulj a hátadra, és két kézzel üsd fel a kettlebellt egyenesen a plafonig. Ha a csengő stabil, helyezze ki a bal karját és a bal lábát 45 fokos szögben. Ne feledje: Ne hagyja, hogy a csuklója hátrahajoljon, és nézze a súlyt. Hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a padlóra néhány centire a fenekétől és a csípőjén kívül.
- Most folytassa a mozgás többi részével a fenti utasítások szerint.
Miután visszatért a padlóra, tartsa a jobb karját egyenesen a mennyezet felé, bal kezét pedig emelje fel, és helyezze a fogantyú tetejére. Mindkét kezével engedje le a kettlebellt a padlóra úgy, hogy a jobb könyökét az oldalára húzza. Miután a jobb könyököd találkozik a padlóval, a jobb oldalra gördülhetsz, és elengedheted a súlyt.
Így illesztheti be a török kelést az erősítő rutinjába.
Kezdőknek és mindenkinek, aki haladt, de dolgozik növelve az emelt súlyt , Polacco azt javasolja, hogy közvetlenül a bemelegítés után, de az erősítő edzés előtt végezze el a török kelést. Így a test meleg, de nem terheli túl az edzés többi részét. Az agyad is friss, és minden egyes mozdulatról többet tud átgondolni. Ha haladónak érzi magát, és jól érzi magát az általunk használt súllyal, azt javasolja, hogy az erősítő edzés során bármikor használja, vagy akár a bemelegítésbe is illessze be – ez egy nagyon dinamikus mozgás.
Akárhogy is, Polacco azt mondja, hogy két-három sorozat egy-két ismétlést mindkét oldalon, heti egy-három alkalommal, általában jó iránymutatás a török fellendülés számos előnyének kihasználásához.
Gif és kép: Fotós: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylistok: Rika Watanabe.
Modell Amanda Wheeler minősített erő- és kondicionáló specialista és társalapítója A formáció erőssége , egy online női tréningcsoport, amely az LMBTQ közösséget és szövetségeseit szolgálja. Wheeler Nike Bliss Lux Mid-Rise edzőnadrágot visel, 90 dollár, nike.com ; egy Nancy Rose Performance tank; és Nike Air Zoom Pegasus 35 tornacipő, 120 dollár, nike.com.
