Az otthoni szívdobogtató gyakorlatok nem feltétlenül irritálják az ízületeket. Egy ugrás nélküli kardio edzéssel kihívást jelenthet a szív- és érrendszerének anélkül, hogy milliónyi guggolást kellene végeznie végtelenül magas térdekkel vagy oldalirányú kötés után.
De hm Miért tud ugrani (vagy plyometrikus gyakorlatok általában) elsősorban az ízületei fájnak? Kiderült, hogy a probléma nem annyira a tényleges ugrás, mint inkább az leszállás. Amint a földet éri, testének el kell fogadnia az ütközés okozta sokkot Francine Delgado-Lugo CPT társalapítója Form Fitness Brooklyn mondja SELF. És az ízületeink – testünk hajlékony részei, ahol csontjaink találkoznak – viselik a legnagyobb terhet. Ha már problémái vannak az ízületeivel, akkor valószínűleg gyulladásos sérülésekkel vagy általános kopással küzd ezeken a területeken, kezdje Delgado-Lugo. Tehát ha hozzáadja a lengéscsillapítást tetejére Ebből túl sok stressz lehet az ízületek számára ahhoz, hogy kezeljék a fájdalmat, ami potenciálisan nagyobb kopást vagy akár sérülést okozhat, mondja.
u betűs tárgyakat
ott van alacsony hatású kardió bejön. Amikor ezt a kifejezést hallod, olyan tevékenységek, mint a kerékpározás és gyaloglás valószínűleg eszünkbe jut, de az edzőtermi munka is belefér – mindaddig, amíg olyan teljes testet igénybe vevő gyakorlatokat választunk, ahol legalább az egyik lábunk mindig a talajon van. Így az ízületei nem dobognak, de izmai és szíve továbbra is komoly kihívást jelent. Ez az alaptétel az alábbi hét mozdulatból álló, ugrás nélküli kardió edzés mögött, amelyet a Delgado-Lugo SELF számára készített.
Az egyik oka annak, hogy ez a rutin kardiónak számít, az az, hogy tele van összetett gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg. Az olyan elszigetelt mozdulatokhoz képest, mint a tricepsz bemerülése vagy a combhajlító göndörítése, amelyek egyszerre csak egy csoportban dolgoznak, az összetett gyakorlatok biztos módja a szív és a tüdő megterhelésének. Más szóval: hello cardio!
Ennek a rutinnak a formázása a kardió előnyeit is növeli: ez egy kör alakú edzés, ami azt jelenti, hogy minimális pihenéssel lépkedsz egyik gyakorlatról a másikra. Minden gyakorlatot 40 másodpercig hajtasz végre – ami nem biztos, hogy hang mint sok idő, de a tempójától függően minden gyakorlat 15 ismétlésének felel meg. Ha mindezt minimális állásidővel végzi, akkor biztosan látni fogja a percenkénti ütemek emelkedését.
Amerikai bandanevek
A szívet serkentő előnyein túl ez a rutin minimális felszerelést is igényel. A munka/pihenés aránya korlátozott, így az utolsó dolog, amit tennie szeretne, az az, hogy megpróbálja emlékezni arra, hogy melyik súlyt használja, magyarázza Delgado-Lugo. Ehelyett csak egy készlet közepes és nehéz súlyzókra (vagy kettlebellekre) van szüksége az egészhez. (Néhány mozdulat csak testsúllyal történik.) Emiatt könnyű választás otthoni edzéshez vagy utazás közben, és korlátozott számú felszerelés áll rendelkezésére. Egy másik bónusz: Ezt körülbelül 25 perc alatt elvégezheti, így egyszerűen belevághat egy mozgalmas napba.
Ezt az edzést hetente egyszer vagy kétszer végezze más kardió edzésekkel, vagy a hagyományosabb erősítő edzések között, mondja Delgado-Lugo. Mindazonáltal előre be kell húzni öt percet bemelegíteni hogy csökkentse a sérülések esélyét és növelje az edzés hatékonyságát. Összpontosítson az ízületek teljes mozgási tartományában történő mozgatására – mondja Delgado-Lugo, aki azt javasolja, hogy láblendítést végezzen csípőköröket, fenékrúgásokat karlendítéssel karlendítést hüvelykujj-férgekkel és testsúlyú guggolások . Ezután várjon még öt percet, hogy lehűljön. Óvatosan nyújtsa ki az izmait négyszeres nyújtással a lábujj érintésével és a gyermek pózával Delgado-Lugo mondja.
Készen áll az izzadt kardióra, amely nem fogja megterhelni az ízületeit? Pontosan így a hét lépésből álló ugrás nélküli rutinhoz, amitől eláll a lélegzete – és a bokája, a térd és a csípő jól érzi magát.
j betűs autók
Az edzés
Amire szüksége van: Egy pár közepes és nehéz súlyzó. (Használhat kettlebellt is, ha van kéznél.) Olyan súlyt válasszon, amely némileg kihívást jelent, de körülbelül 30 másodpercig tartható a feje fölött.
Gyakorlatok
- Alacsony hatású Burpee
- Első guggolás
- Kickstand Deadlift
- Egykaros fej feletti hordozó
- Hajlított sor
- Lateral Plank Walk
- Breaktáncos
Útvonalak
- Végezze el a következő gyakorlatokat az alábbi sorrendben. Végezzen mindegyiket 40 másodpercig (egyoldalas mozdulatok esetén oldalanként 20 másodpercet kell tennie), majd pihenjen 20 másodpercet a következő gyakorlat megkezdése előtt.
- Ha mind a hét gyakorlatot elvégezte, pihenjen legalább 30 másodpercig. Ha szükséges, szánjon több időt a levegőhöz. Ismételje meg a kört még kétszer, összesen három körben.
A SELF nem ad orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. Az ezen a weboldalon vagy a márka által közzétett információk nem helyettesítik az orvosi tanácsokat, és nem szabad semmilyen lépést tennie, mielőtt egészségügyi szakemberrel konzultálna.
Témák mindennapi sportolók erősítő edzés kardió Otthoni edzések Többet Selftől Camila Mendes teljes edzése a bemelegítéstől a lehűlésig A „Riverdale”-ben szereplő Veronica Lodge-tól kezdve a „Masters of the Universe”-ben Teela-ig Camila Mendes-nek különböző erősségi céljai vannak a különböző projektekben. Cami személyi edzője, LA Thoma Gustin (és maltipoo Truffle) kíséretében végigvezet minket az edzésprogram minden mozdulatán aktuális céljainak megfelelően, és bízzon bennünk – ő egy vadállat! Vessen egy pillantást. A „Senki sem akarja ezt” szereplők tanácsot adnak egymásnak bármilyen helyzetre A romantikától a barátságokig mindig van hely néhány jó tanácsnak. A 'Senki nem akarja ezt' főszereplője, Kristen Bell, Justine Lupe és Jackie Tohn a helyzetek kerekét pörgeti, hogy megosszon néhány jó tanácsot egymásnak. A Nobody Wants This 2. évada kizárólag a Netflixen streamelhető. Rendező: Jonathan Tolliver Operatőr: Dominik Czaczyk Vágó: Phil Ceconi Közreműködik: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producer: Noel Jean Line Producer: Jamie Rasmussen Produkciós vezető: Melissa Heber Produkciós koordinátorok: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Operatőr: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller SZERKESZTŐ: Lauren Worona Hangkeverő: Justin Fox Produkciós asszisztensek: Marquis Wooten; Lauren Boucher Utómunkálati felügyelő: Jess Dunn Utómunkálati koordinátor: Stella Shortino Felügyelő szerkesztő: Rob Lombardi Segédszerkesztő: Fynn Lithgow Kreatív programozási és fejlesztési igazgató: Natalie Campbell Programozási és fejlesztési társigazgató: Logan Tsugita
