A fehérjével kapcsolatos tévhitek rengeteg Mennyire van szüksége egy nap alatt a legjobb forrásokhoz odakint - ez utóbbi fontos, ha valóban megpróbál maximalizálja a makró bevitelét - Ennek oka az, hogy egy csomó étel, amelyet általában ugyanolyan magas fehérjetartalmúak, nem A legjobb módja annak, hogy megszerezzék.
A legfontosabb kérdés itt az, hogy ezeknek az úgynevezett „magas protein” ételek közül sok a SAPNA Peruvemba protein szekunder forrásai Egészség: SAPNA elmondja önmagának. Amíg tartalmaznak néhány Az összes fontos makró közül a smink nagy része másból származik, például zsírból vagy szénhidrátból. Tehát, ha azt reméli, hogy egyetlen összetevő megteszi a nehéz emelések nagy részét, érdemes kicsit alaposabban megnézni a lehetőségeit. Ezek közül a magas fehérjetartalmú ételek közül sok valójában nem tartalmaz eléggé belőle ahhoz, hogy étkezésenként kb. 15 grammhoz juthasson.
e betűvel ellátott tárgyak
Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek kevésbé érdemelnek egy foltot a tányéron - a zsír támogatja a sejtek növekedését, és segít felszívni más tápanyagokat, például az A -vitaminokat, és a szénhidrátok a test fő energiaforrása -, de ha a fehérjecélokra összpontosít (hogy segítsen az izmoknak az edzés után, vagy egyszerűen megállítja a gyomorot a gyomornak az ebéd előtti mágulás előtti mászás előtt.) Itt kilenc olyan étel, amelyet általában nem tévesen értelmeznek, mint fehérjékkel csomagolt, plusz néhány szakértő által jóváhagyott módszert.
1. mogyoróvaj
A Gymtok gyors tekercse azt fogja hinni, hogy a földimogyoróvaj a posztergyermek növényi alapú fehérjeforrások - A valóságban a diófélék elterjedése elsősorban a nagy forrása Egészséges zsírok ; Fehérjetartalma egy evőkanálonként egy csekély négy gramm, mondja Peruvemba.
A fehérjere való átfutás nem teszi az ízlés hiányát, ezért folytassa a kanállal - csak egy olyan étkezés kerekítésére használja fel, amely előnyös lehet a makró néhány extra grammából. Ez lehet egy olyan turmixban, amelynek már van tisztességes mennyisége (mondjuk joghurt vagy teljes tej formájában), vagy olyan ízletes ételekben, mint a tofu curry vagy a leves.
2. Chia magok
Négy gramm két evőkanálban nem más, de ez nem azt jelenti, hogy a go-to Chia mag puding a vegetáriánus-barát fehérje-sűrű reggeli Lehet, hogy azt hitted, hogy van. És ez különösen akkor van, ha a magokat egy tejtermék alternatívában áztatja, például mandul- vagy zabtej Wendy Lopez MS RD a társalapítója Cukorbetegség digitális A prediabet és cukorbetegség virtuális táplálkozási tanácsadási platformja a Self -et mondja.
De a chia magvaknak sok nagy előnye van a fehérjén kívül (különösen a magas rosttartalom az egyik fő vonzódás). Tehát ne hagyja abba a reggeli pudingot. Inkább orvosolja fel egy folyadékkal, amely kielégíti a fehérje igényeit, azt mondja.
Ha nincs problémája a tejtermékkel, fontolja meg a használatát ultraszűrésű tej amelynek csaknem kétszer annyi fehérje van, mint a hagyományos fajta (és szinte egyik laktóz) Cara Harbstreet MS RD -y -az Utcai okos táplálkozás elmondja önmagának. Vagy keverje meg egy negyedik csészét Görög joghurt Be, a szokásos régi teljes tejjel, mielőtt hozzáadná a magjaihoz. Vagy próbáljon ki egy másik növényi alapú alternatívát. Például a szója tejnek körülbelül hét gramm fehérje van csészénként, amely két evőkanál chia maggal és két kanál mogyoróvajjal kombinálva (mindkét ízhez, mind néhány extra gramm fehérjéhez) biztonságosan elhelyezi Önt az ajánlott 15 grammonként.
3. pisztácia
A pisztácia - és mindenféle diófélék - elsősorban a zsírforrások, egy kis fehérjékkel keverve. A zöld dióval, bár te akarat Keressen valamivel több fehérjét, mint más fajtáknál (hat gramm / uncia tálalás, összehasonlítva mindössze négy grammmal, ugyanabban a mennyiségű dióban), és teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyet testünknek a makró szintetizálására kell állítania. Semmi nem gúnyolódni, mivel ez a növényi alapú fehérje szív-egészséges zsírszálak és ízek értékes forrása lehet, de a pisztácia valószínűleg nem szabad „magas fehérjetartalmú” ételként alakítani.
Fontolja meg, hogy hozzáadja őket egy olyan ételhez, ahol a fehérje már jelen van - vagy talán néhány gramm elmulasztja a Peruvemba -t. Ez lehet egy olyan saláta tetején, amelynek tojása és edamame is van, vagy egy krémes lencse levesben, amely részesülhet a ropogási és az extra fehérjéből.
4. Quinoa
Persze Quinoa az egyik a legmagasabb protein szemcsék odakint, de a fehérjében gazdag ételek nagy sémájában valójában nem csomagol egy tonnát. Hírneve abból a tényből származik, hogy egy csésze tálalásonként nyolc grammot tartalmaz, és hogy ez a Teljes fehérje Sok más szemcsével ellentétben Lopez. De nem szabad számítania arra, hogy a fehérjeigények szóló igényeit kielégíti. Még ha egy tojással és a pirított zöldségek oldalával párosul, még mindig csak körülbelül 14 grammot kap az étkezés során.
szép régi dicséretek
Még mindig megérdemli a legfontosabb helyet a kamrában: öt gramm rostot csomagol csészénként, és növényi alapú teljes fehérje. Párosítsa más fehérjeforrásokkal, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle, mint egy kiadós babpörkölt, vagy az alapja, hogy egy gazdag mártást egy ízléses tofuból vagy tempeh keverékből felidézzen.
5. Tojás
Korábban már mondtuk, és újra elmondjuk: A tojásoknak nincs annyira fehérje Ahogy hiszed. Még akkor is, amikor a klasszikus elsődleges forrásokra gondolunk, a hús halak és a tojások valószínűleg a listán. Fontos azonban, hogy ne feledje, hogy csak hat grammot kapsz mindegyik Harbstreetből (bár ezek még mindig értékes és teljes fehérjeforrás). Annak érdekében, hogy ezt perspektívába tegye, három ennie kell, hogy meghaladja a fehérje ajánlást étkezésenként.
A keményen főtt tojás kinyitása reggelire és a reggelivel való továbblépés csábító, különösen, ha időben szoros vagy, de ez valószínűleg hamarabb éhes lesz, mint szeretné. Ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia őket. Ehelyett tartsa a tojásokat hasznosnak magas fehérjetartalmú snackelés Vagy párosítsa őket egy másik fehérjeforrással a teljes étkezéshez. Lehet, hogy két rántott tojás egy negyed csésze görög joghurttal - ami hozzáad egy pár grammot és tedd őket puhabbá. Vagy adjon hozzá egy buggyantott tojást egy olyan salátához, amelyben edamame sajt is van, és három másik fehérjeben gazdag összetevőt bab. Kipróbálhatja ezeket az eredetit is tojáscsípő receptek amelyek más összetevőket adnak a keverékhez, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a végterméknek legalább 15 gramm fehérje van -e.
6. csicseriborsó
Mi, önmagunk, híresek vagyunk A csicseriborsó rajongói Elsősorban a magas rosttartalmuk és az a tény, hogy végtelenül sokoldalúak. Ennek ellenére fehérjetartalmuk kissé kívánnivalót hagy-mindössze hét gramm cuccot kap egy félkásó kiszolgálásból, mondja Peruvemba.
Ismét az a trükk, hogy egy ilyen összetevő fehérjék előnyeit élvezze, hogy párosítsa más fehérjeben gazdag ételekkel egy teljesen kielégítő étkezéshez, vagy egyedül élvezze, de snack formában. Peruvemba részleges a hummushoz chipskel vagy zöldségekkel. Ha párosítja egy csésze quinoa plusz fűszerekkel és zöldségekkel, szintén határozottan a 15 gramm fehérjemár fölé kerül.
7. joghurt
Joghurt tud Légy jó fehérjeforrás, de attól függ, hogy melyiket választja, a peruvemba. Például a sima hagyományos joghurt alig hat gramm alatti hat uncia tálalást tartalmaz, miközben több mint kétszeresére jut a görög joghurtból.
Mégis hozzáteszi, hogy jó ötlet párosítani más ételekkel, mivel a fehérje és a zsírok mindazok, amelyeket valóban a joghurtból kapsz, amilyen lehet. Beleértve a rostot és az összetett szénhidrátban gazdag összetevőket, például a dióféléket és a gyümölcsöket, biztosítja, hogy szép és tele maradjon a következő étkezésig. Lehet, hogy ezt javasoljuk ízletes fehérjével csomagolt görög joghurt tál Ez készen áll 10 perc múlva?
8. Brüsszel -hajtások
A zöldségeknek általában nincs sok fehérje, mondja a Harbstreet. De néhányan kedvelik A Brüsszel -hajtásoknak sokkal több, mint mások - Három gramm egy csésze, amely ebben az esetben szolgál. Ez nem semmi, de ez sem tonna.
Tehát adja hozzá őket olyan étkezéshez, ahol már van fehérje (gondoljon egy sült csirke ételbe vagy egy salátával, amelyben sajt tojás és edamame van). Így kapsz egy kicsit többet ebből az alapvető tápanyagból - és egy kicsit közelebb a célhoz Minden nap több zöldséget eszik mondja.
9. csontleves
Hatalmas mítosz a táplálkozási világban az, hogy az egész ételeket csak csontlevest fogyasztva kicserélheti - ez a folyadék valahogy minden olyan fehérjét, amelyre szüksége van, de ez csak nem igaz; Ez önmagában nem megfelelő étkezés, mondja a Harbsteet.
Míg a protein pontos mennyisége a márkától függően változik, az átlagos csontleves csak 10 gramm fehérjét tartalmaz egy másfél csészénként. Ez nem túl kopott, de nem a gyors rögzítő elixir, sok támogató azt állítja, hogy hozzáteszi. Ahelyett, hogy önmagában iszik, akkor a fehérjetartalmából jobban előnyös lesz, ha más fehérjékben gazdag összetevőkkel kombinálja, függetlenül attól, hogy quinoa-t főzzen egy pörkölt babával, vagy a gazdag tészta szósz alapjaként.
bibliai nevek u betűvel
Összefüggő:
