A napi három négyzetméteres étkezés koncepciója elhitetheti Önt ezzel reggeli ebéd és vacsora 24 órán belül biztosítania kell az összes szükséges élelmiszert. A valóságban persze ez nem gyakran van így. Néha azon kapja magát, hogy egy falatot kell ennie a folytatáshoz – és mielőtt tovább elmélyülnénk ebben a témában, szeretnénk tisztázni, hogy ezzel nincs semmi baj. Annak ellenére diétás kultúra a nassolást gyakran negatívumként fogalmazza meg – legjobb esetben féktelen falánkságnak, rosszabb esetben pedig az erkölcsi gyengeség jelének –, hogy az éhségrohamok után az ehető ennivaló elérése a világ legtermészetesebb dolga.
Szó szerint van egy ingem, amelyen az áll, hogy „A rágcsálnivalók nagyon fontosak számomra” Vincci Tsui RD egy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kanadában elmondja a SELF-nek. A viccet félretéve, nagyon normális, hogy éhesek vagyunk az étkezések között, így a nassolás az étkezési szokások fontos része. Emily Van Eck MS RDN – mondja egy austini dietetikus táplálkozási szakértő. Valójában a legtöbb embernek jól jönne, ha naponta legalább egy-két uzsonnát fogyasztana a Tsui jegyzetek. A kihagyásnak még negatív következményei is lehetnek, például megnehezítheti a koncentrálást és a következő étkezésnél a túlevést.
Ugyanakkor előfordulhat, hogy néhány nassolási szokása nem teszi olyan jól magát, mint egyébként. A rossz indítékok időzítése típusú élelmiszer összeg az ételből – ezek bármelyike alááshatja alapvető céljait: el kell húznia magát a következő étkezésig, hogy elkerülje a zavaró tényezőket, hogy az adott feladatnak szentelhesse magát, és örömet szerezzen a napi csúsztatásban. édes csemege (vagy sósat!). Valójában a helytelen nassolási választások miatt még rosszabbul is érezheti magát, mint amikor elkezdte – az utolsó dolog, amit szeretne.
A maximális élvezet útjában álló akadályok felszámolása érdekében Van Ecket és Tsui-t kérdeztük a leggyakoribb falatozási hibákról, amelyekkel mindennapi munkájuk során találkoznak, és mit tanácsolnának helyettük. Van Eck szerint általában van néhány jelentősebb fejlesztési terület. Ezzel az információval nem akarjuk eltántorítani a nassolástól, hogy tisztán lássunk (sőt, az első tippünk ennek az ellenkezőjére buzdít!), hanem olyan változtatásokat javasolunk, amelyek segítségével a lehető legjobban tápláltnak és kiteljesedettnek érezheti magát. Olvassa el a teljes listát – és jó falatozást!
1. Soha ne nassolj.
Ez olyasmi, amit oly gyakran látok az ügyfelekkel végzett munkám során, mondja Van Eck. Ahogy korábban említettük, a diétakultúra gyakran egyfajta erkölcsi kudarcként jellemzi a nassolást, és ettől hihetetlenül nehéz lehet megszabadulni, figyelembe véve a minket körülvevő összes káros hatást. (Az Aughts-korszak Victoria's Secret-je bárkit is hirdet? Vagy mostanában GLP-1 hirdetések …mindenhol?)
Az étrendkultúra nagyon jó munkát végez abban, hogy úgy érezzük, nem kellene olyan dolgokat fogyasztanunk, amelyek a napi három négyzetméteres étkezésen kívül esnek [kép] Van Eck szerint. Reálisan azonban az étvágya nincs mindig tökéletesen összhangban ezzel az idővonallal. Néha egy étkezés kisebb vagy kevésbé kielégítő. Néha nincs időd enni. Néha olyan tényezők, mint pl ivás kiszáradás vagy a fizikai aktivitás fokozhatja az éhséget. És néha persze csak egy falatozásra vágyik, mondja Van Eck – ami önmagában is teljesen jogos ok. Nincs abban semmi baj, ha az étkezések között igyunk egy kis valamit, annak ellenére, hogy mit mond az étrendi kultúra. Ahogy fentebb említettük, a legtöbb ember számára előnyös lenne, ha naponta legalább egy-két uzsonna lenne Tsui szerint – és nem ha van ilyen, az több kárt okozhat, mint hasznot. (Szükséged van néhány ízletes, de mégis kielégítő lehetőségre a készletezéshez? Nézze meg a SELF 2025. évi Pantry Awards nyerteseit itt !)
2. Bűntudat a választott harapnivalója miatt.
Van Eck szerint a diétás kultúra hosszú árnyékának egy újabb példája szerint sok szégyen van a különféle „junk food”-okkal kapcsolatban. Ha cukros sütire vágyik egy rúd zellerre vagy brownie-ra egy körtére, rosszul érezheti magát – szégyellheti magát, és igen, szégyellheti is magát –, de nem tett semmi rosszat. Van Eck szerint az étrended tágabb összefüggésében minden étel mértékkel illik. Nem szabad bűntudatot éreznie az evés miatt.
Milyen típusú snack vagy?Töltse ki ezt a kvízt, hogy megtalálja csámcsogási stílusát – és mi adunk egy egészséges harapnivalót az Ön preferenciái alapján.
3. Az éjszakai nassolás elkerülése.
Biztosan hallottad már, hogy este 7 vagy 8 óra után nem szabad enni semmit. de az az elképzelés, hogy van egy bizonyos napszak, amikor abba kell hagynod az evést, mert különben a szervezeted nem fogja használni, hamis Tsui szerint. Annak ellenére, hogy alvás közben nyilvánvalóan nem vagyunk fizikailag aktívak, testünk mégis üzemanyagként használja fel ezt az ételt agyunk és szerveink működésének fenntartásához, így aligha megy kárba. Amellett, hogy az ütemtervétől függően, elképzelhető, hogy nincs értelme megfosztani magát. Ha hosszú idő telik el a vacsora és a lefekvés között (mondjuk, hogy 17 órakor eszel, és éjfél körül fekszel le), nagy eséllyel újra éhes leszel, mire a fejed a párnához üti – ebben az esetben nem szabad korlátoznod magad a nassolásban.
Tsui megjegyzi, hogy a lefekvés előtti túl közel evésnek lehetnek valódi árnyoldalai, amelyekről tudnia kell, mint pl. gyomorégés és alvászavarok . A szakértők gyakran azt javasolják, hogy ne egyen semmit az elalvás utáni három órán belül (ha ez megtörténik, legyen az este 21 óra vagy hajnali 2 óra). Bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel okoznak problémákat, például a fűszeres és zsíros ételek, a citrusfélék, a paradicsom, a tea kakaó, a kávé és az alkohol, ezért ezeket lehetőség szerint kerülje. Az esztelen evés és a túlevés is kockázatot jelenthet, mivel az emberek hajlamosak az éjszakai éhségtől eltérő okokból nassolni, például megszokásból és unalomból. Ezeket a figyelmeztetéseket szem előtt tartva próbáljon kísérletezni, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára – és mindenekelőtt a teste jelzéseire figyeljen. A lefekvés előtti túl közeli étkezés megzavarhatja az alvást, de az éhség is.
4. A vágyak figyelmen kívül hagyása.
Visszatérve a diétás-kultúra szellemiségéhez, amely erkölcsi értékkel ruházza fel az ételeket, egyesek jó alternatívákkal próbálják csillapítani a rossz termékek iránti vágyukat – mondjuk az alma mellett vagy banán amikor valójában burgonya chipset akarnak. Csak egy probléma van: lehet, hogy a jó alternatíva valójában nem elégít ki mert Van Eck szerint nem teljesíti azt a sajátos vágyat. Ha észreveszi, hogy az uzsonnája nem igazán üti meg a helyét, akkor az lehet, hogy valójában nem az az étel, amelyet keresett abban a pillanatban, amikor a lány kidolgozza. Lehet, hogy valami lágy és édeset keresel, de csak sós pattogatott kukoricát keresel, ami se nem lágy, se nem édes – így hasznos, ha pontosan reagálsz erre a vágyra.
Természetesen ez bizonyos mértékig függ a sóvárgás pontos céljától, mivel a legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy korlátozza a magas nátriumcukrot és telített zsírokat tartalmazó nassolni valókat (bár a másik oldalon, ha teljesen megfosztja magát, az valójában visszaüthet rád, és olyan problémákat okozhat, mint a falás). Végső soron fontos megtalálni az egyensúlyt – megtalálni a boldog közeget a táplálkozási szempontból legmegfelelőbb számodra és a között, amit a szervezeted valójában kíván.
5. A táplálkozási smink figyelmen kívül hagyása.
A legtöbb elterjedt snacknek van egy nagy buktatója: gazdagok szénhidrátokat de nem sok mást. Az olyan termékek, mint a chips keksz, a perec és a pattogatott kukorica általában szénhidrátban gazdagok, ami nagyszerű a gyors energiafeltöltéshez, de gyakran nem tölt be Tsui szerint – ez komoly probléma, ha nassolni akarsz, hogy elkerüld az éhséget az étkezések között, ahogy az emberek gyakran teszik. Ahelyett, hogy egyedül ezekre a termékekre hagyatkozna (vagy teljesen elhagyná őket), a Tsui azt javasolja, hogy párosítsa őket egy fehérje zsír vagy rost hogy segítsen áthidalni a szakadékot. Ez a három tápanyag segít lelassítani az emésztést, ami hozzájárul az elégedettség növeléséhez. Gondolj: olyan gyakori kombinációk, mint a sajt és a keksz, gyümölcs és dió chips és guac vagy chips és salsa. Ha egy húsosabb keverékhez van kedved, ami inkább egy mini étkezés (próbáld azt mondani, hogy ötször gyorsan!), akkor akár egy TikTok lányvacsorára is kibővítheted az uzsonnát, ha Van Eck szerint összeállítasz egy charcuterie típusú kenetet. Így azt mondja, hogy nem vesszük el a gyakran egészségtelennek vagy roncsnak tartott dolgot, hanem inkább építünk rá, hogy növeljük a tápértéket, és biztosítsuk, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. Sőt, a hozzáadott tápérték még abban is segíthet, hogy elérje az általános ajánlott napi bevitelt fontos tápanyagok, mint a rost (amiről az amerikaiak több mint 90%-a nem eszik eleget Tsui szerint).
6. Szabálytalan időközönkénti nassolás.
Ahelyett, hogy a nap folyamán véletlenszerűen nassolna, Van Eck és Tsui azt javasolja, hogy a rendszeres nassolási időket építse be az időbeosztásába – egészen pontosan három-négy óránként. Mivel ez a tartomány jellemzően azt jelenti, hogy mennyi időbe telik, amíg az élelmiszer áthalad az emésztőrendszerünkön, és túllép a gyomron, Van Eck szerint ez az intézkedés segít elűzni az erős éhségérzetet, ami arra késztethet, hogy impulzusra nyúljon, és bármihez nyúljon, ami könnyen elérhető, ami viszont növeli annak esélyét, hogy olyan nassolnivalót válasszon, amelyet megbánni fog. Amikor dühöngünk, ami valóban rontja a képességünket, hogy megálljunk és gondolkodjunk: „Mi az, ami most jól esik nekem, mi az, ami most vonzónak tűnik?”, így könnyen megragadjuk az első dolgot, ami jól néz ki, amit Van Eck mond. De ha képesek vagyunk beépíteni ezt a szokásos táplálékot, megakadályozhatjuk, hogy ez megtörténjen. A legtöbb ember számára ez Tsui szerint egy uzsonnaszünetet jelent ebéd és vacsora között (és/vagy vacsora után). Egyesek számára a reggeli uzsonna is hasznos! – teszi hozzá. Ha az időbeosztása megnehezíti ezen intervallumok bármelyikének vagy mindegyikének a betartását, tegyen meg mindent, hogy előre tervezzen: A nap elején dolgozhat egy nagyobb falatozásban, ha a délutáni értekezletek vagy étkezés-előkészítés egy hordozható, amelyet útközben is elfogyaszthat, ha például utazik.
7. Egyenesen a zacskóból evés.
Ha a nassolás során újra és újra beledugja a kezét egy zacskó chipsbe vagy pattogatott kukoricába, könnyen előfordulhat, hogy nyomát veszti a fogyasztása, és kellemetlenül tele lesz, ahogy Van Eck mondja. Ez a mozgáshoz túlságosan tömött érzés nemcsak rossz érzést kelt, hanem az étkezési ütemtervétől is megzavarhatja, és potenciálisan megtagadhatja Öntől a táplálóbb ételeket, amelyeket valószínűleg egy étkezéskor (például vacsora) fogyasztana, tehát ez egyáltalán nem kívánatos eredmény. Ennek elkerülése érdekében Van Eck azt javasolja, hogy az uzsonnát tányéron vagy tálban tálald – nem azért, mert arra korlátozod magad, hogy csak azt kapd, amit kiöntöttél, hanem azért, hogy egyfajta ellenőrzőpontot építs be. Ha ez az ellenőrző pont a helyén van, könnyebben megjegyezheti, hogy rutinszerűen felméri a teltség és az elégedettség szintjét, így tudatosabban tudhatja, hogy mennyit eszik.
8. Állandó nassolás.
Tsui szerint a „soha nem falatozók” spektrumának másik végén a mindig nassolnivalók – olyan emberek, akik egész nap legelésznek, de soha nem ülnek le rendesen enni (vagy nem érzik magukat elég éhesnek ahhoz, hogy sokat egyenek). Noha ez a szokás gyakran egy elfoglalt munka vagy iskolai beosztás következménye, ami megnehezíti a külön étkezési idők kitűzését, táplálkozási szempontból káros lehet: A végeredmény az, hogy az ételek változatossága gyakran azokra az ételekre korlátozódik, amelyek nagyon kevés előkészületet igényelnek, ami megnehezítheti a táplálkozási szükségletek kielégítését Tsui szerint. Ráadásul a kis mennyiségű étel folyamatos fogyasztása kevésbé kielégítő lehet, mint egyszerre nagy mennyiségű étel elfogyasztása. Ily módon egy személy elveszítheti az éhség vagy a teltség jelzését, mert soha nem engedi meg magának, hogy éhes legyen, vagy hogy jóllakjon Tsui szerint. Ha ez úgy hangzik, mint te, de tényleg nincs időd a megfelelő étkezésre a nap folyamán, Tsui azt javasolja, hogy vizsgáld meg alaposabban az étrendedet (és talán még konzultálj egy dietetikussal is), hogy megállapíthasd, eleget eszel-e, és kielégíted-e táplálkozási szükségleteidet.
9. Egy snack használata az öngondoskodás egy másik formájához.
Ez egy nagy. A nassolás megnyugtathat a feszültség és a turbulencia pillanataiban – a kényelmi étel és a stresszevés kifejezések végül is okkal léteznek –, de Van Eck óva int attól, hogy rádőljön, hogy betömje a lyukat, ha lehetne jobb megoldást találni. Nagyon gyakran a nassolás a módja annak, hogy megbirkózzunk egy stresszes nappal vagy egy túlterhelt érzéssel. Végül is az étel megnyugtató, az élelmiszer könnyen hozzáférhető, míg a megküzdési mechanizmusok más formái nem biztos, hogy azok. Emiatt érdemes megfontolni Miért szeretne egy harapnivalót, amikor azon kapja magát, hogy egyet nyúl – és hogy esetleg egy nagyobb probléma megoldásaként támaszkodik-e rá. Néha hasznos, ha megnézed magad, és megnézed: „Rendben, uzsonnát kérek, vagy tényleg más módon szeretném megnyugtatni magam? stresszes vagyok? Fáradt vagyok? Kiégtem? – mondja Van Eck. Lényegében van-e más öngondoskodási tevékenység, amire vágyunk, és csak egy nassolásra cseréljük?’ (Ebben az esetben a mindfulness stratégiák segíthetnek legyőzni ezt a kényszert Harvard Health .) Néha érzelemből eszünk – és ez így van rendjén. Csak legyen tudatában ennek, amikor ez megtörténik, hogy mélyebb igényeit is kielégíthesse.
Összefüggő:
- 5 rostdús snack, amivel elégedett leszel az étkezések között
- 22 magas fehérjetartalmú snackötlet, amelyeket egyszerűen összedobhatsz
- Mi történik a testedben, amikor arra az édes finomságra vágysz
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
