Gyakorlatilag bármelyik orvost kérdezze meg arról, hogyan éljen tovább, és ők a tankönyvben szereplő egészséges szokások felé mutatnak: Csökkentse a cukros és sós feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, a teljesen friss élelmiszerek javára; leszokni a dohányzásról ; hűtsük le az alkoholon ; és végezzen rendszeres testmozgást. Bármennyire is szexisek az ilyen ajánlások, ezek a rutinszerű viselkedésmódok – nem az élethosszig tartó divathóbortok, mint a divatos biometrikus tesztelés vagy a folyékony étrend-kiegészítők iv. csepegtetése –, amelyek mögött a legtöbb bizonyíték áll arra vonatkozóan, hogy több évet élhetsz ki, és megelőzheted a betegségeket is.
Természetesen a trükkös rész a nagy életmódbeli változások gyakorlatba ültetése. Nehéz tudni, hol kezdjem… és csábító, hogy felemeld a kezed, ha nincs időd a megvalósításra az összes dolgot . De a szakértők szerint valójában nem kell átalakítania az életét. A gyakorlatom során azt tapasztaltam, hogy a kis változtatások valódi változást hozhatnak az idő múlásával Jeffrey Boone, MD egy okleveles belgyógyász, valamint a coloradói Boone Heart Institute alapítója és orvosi igazgatója mondja SELF-nek. Valójában az életstílusod minden oldalát mértékkel megközelíteni a legjobb megoldás lehet. Ha túlságosan megszállottnak lenni egy-egy dologgal kapcsolatban, legyen szó extrém diétáról vagy túlzott testmozgásról, az nem feltétlenül a hosszú élettartam jelzője. Deborah M. Kado egy okleveles belgyógyász és a Stanford Longevity Center társigazgatója mondja a SELF-nek.
Olvasson tovább, hogy megtalálja azokat a kicsi, ténylegesen megvalósítható viselkedési formákat, amelyek meghosszabbíthatják az élettartamot a hosszú élettartamra szakosodott orvosok szerint – és a tudományt, amely bebizonyítja, hogy működnek.
1. Tegyen egy rövid erősétát, vagy dobja meg a szívét néhány percre minden nap.
A testmozgás a hosszú életet növelő szokások terén a legkiválóbbnak számít – a hírnév igénye régóta szívvédő erejéből fakad, de vitathatatlanul ez az első számú dolog, amit tehet óvja az agyát is. Igen, nagyszerű betartani az Egyesült Államok általános irányelveit: legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenység vagy 75 perc erőteljes aerobik hetente, valamint erősítő edzés a héten legalább néhány napon. De még a sokkal kisebb darabok is jelentős mértékben növelhetik élettartamát. Kutatás kimutatta, hogy napi 15 perc visszafogott testmozgás három évvel hosszabb várható élettartamhoz kapcsolódik; és mindössze 20 perc szívdobogtató tevékenység egy hét május csökkenti a halál kockázatát szívbetegségtől akár 40%-kal. A több testmozgás általában növeli ezeket az előnyöket, de a lényeg az, hogy az apróságok valóban hozzáadódnak.
dolgokkal
Ez az oka annak, hogy Dr. Kado azt mondja, hogy az aktív tartás a legfontosabb, hogy ne váljunk edzőtermi patkánygá. A napi séta az egyik módja ennek, mondja. És a séta intenzitásának növelése növelheti annak előnyeit: A 2022-es tanulmány úgy találta, hogy több fontos testmozgás (nem csak több mozgás általában) – például egy gyors 7 perces séta a 14 perces sétával szemben – alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
Az is számít, ha több mozgást ágyaz be a mindennapi rutinjaiba, még akkor is, ha nem tőke-E gyakorlatról van szó Joseph Antoun MD PhD MPP a hosszú élettartam kutatója és az L-Nutra hosszú élettartamra fókuszáló nutritech cég vezérigazgatója mondja SELF-nek. Könnyű a nap nagyobb részét viszonylag mozdulatlanul tölteni, köszönhetően a modern társadalom bizonyos aspektusainak: felhívja a figyelmet: lifttel rendelhetünk ételt az ajtónkhoz, esetleg kidobhatjuk a szemetet a csúszdán. Ehelyett szándékosan mondjuk a lépcsőt választja, vagy valamivel hosszabb utat választ az ingázás során, vagy amikor kilép ebédelni. Még jobb, ha jóízűen mozogsz, és fellélegzel egy kicsit. Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik nem sportolnak, napi három-négy alkalommal egy-két perces erőteljes mozgássorozatot végeznek 18%-kal alacsonyabb a rák kockázata és annyit 40%-kal csökkenti a halálozás kockázatát rák és bármilyen más ok miatt (hasonlóan azokkal az emberekkel, akik nem végeztek intenzív tevékenységet).
2. Reggelizz (igen minden reggel).
Kiderült, hogy annak az ősi mondásnak, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, van némi hitelessége – segíthet tovább élni. Egy csomó tanulmányok kimutatták, hogy ennek az első étkezési csapásnak a megkerülésével nagyobb a kockázata annak, hogy különböző típusú szívbetegségek és szélütések kialakulását vagy halálát okozza. És a másik oldalon a rendszeres reggeli evéshez kötődik alacsonyabb az általános és a szívvel kapcsolatos mortalitás különösen az étkezés során rostot tartalmaz .
Amerikai bandanevek
Alapvető fiziológiai szinten úgy vagyunk megtervezve, hogy a reggeli üzemanyag-beáramlással működjünk a legjobban, mutat rá Dr. Antoun. A reggeli táplálja alapvető szerveit, amikor a legnagyobb szükségük van rá. Meg kell erősíteni az agyat és a szívet a gondolkodás és az előtted álló naphoz. Beindíthatja az anyagcserét is, segítve sejtjeit, hogy jobban reagáljanak az inzulinra (egy olyan hormonra, amely arra utasítja őket, hogy vegyék fel a cukrot a véréből). Arra is van egy kis bizonyíték, hogy a reggeli étkezés rutinszerű szuszogása csillapíthatja a gyulladást és csökkentheti a vérnyomást. Ezzel szemben a reggeli kihagyása beindíthatja a stresszreakciót (azáltal, hogy éhezteti a testét, amikor energiára van szüksége), és megemelheti a vérnyomását. Arról nem is beszélve, hogy ez azt jelentheti, hogy a nap folyamán több ételt eszel – ami szintén összefügg nagyobb halandóság talán azért, mert összecseng a cirkadián ritmusoddal.
3. Dolgozz be néhány színesebb növényt az étrendedbe.
Ha étrendjét a több teljes értékű növényi táplálék irányába állítja, tovább élhet azáltal, hogy csökkenti annak kockázatát, hogy több nagy csapást mérjen: szív- és érrendszeri betegségek 2-es típusú cukorbetegség és többféle rák . Ez a hatás valószínűleg részben a gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagokból (például vitaminokból, ásványi anyagokból és rostokból), részben pedig abból, amit fogyaszt. kevesebb (mint például a nem túl egészséges állati zsírok és a cukros vagy sós csomagolt termékek). De ha a leghosszabb élettartamot keresi a pénzéért, bölcs lehet, ha különösen a mély és élénk színű növényekre összpontosít. Michael Greger MD életmód orvostudomány szerzője Hogyan ne öregedjNutritionFacts.org .
A sötét levelű zöldeket (például a kelkáposzta-spenótot és a rukkolát) és a bogyókat különösen a hosszú élettartam erősítőinek nevezi. A kutatások összefüggést mutattak azzal, hogy naponta 80-100 grammot (két-három csésze nyersen vagy fél csésze főzve) elfogyasztunk ezekből a zöldekből 25%-kal alacsonyabb a teljes halálozás kockázata és a a kognitív hanyatlás lassabb üteme az életkorral. A különféle bogyók fogyasztását pedig összefüggésbe hozták a 21%-kal alacsonyabb a halálozási kockázat bármilyen okból, szemben azok megkerülésével. Az egyik lehetséges ok miért? Ezek és más intenzív színű növények tele vannak vele antioxidánsok amelyek csökkenthetik a gyulladást számos krónikus betegség gyökerében. (Különösen segítenek semlegesíteni az illékony szabad gyököket, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben a mindennapi élet elhasználódása vagy a stressz és a napsugárzás következtében.)
A leveles zöldek extra védelmet nyújthatnak a szívnek. Dr. Greger megjegyzi, hogy a természetben előforduló nitrátok gazdag forrásai. A szervezet ezeket a vegyületeket nitrogén-monoxiddá tudja alakítani, ami alapvetően úgy működik, mint a szívednek egy hidegrázó tabletta, segít ellazítani az ereket és serkenti a keringést. Nem csoda, hogy a 2024-es áttekintés A tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a zöldeknek a mérsékelt bevitele (átlagosan napi egy adagnál kevesebb) 15%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát, és csaknem 50%-kal csökkenti a halálozás kockázatát.
4. Legyen egy marék dió a kedvenc falatja.
Egy pár tanulmányok A napi dióevők egészségi állapotának nyomon követése azt találta, hogy ebben a csoportban akár 20%-kal alacsonyabb a halálozási arány, mint a diót kerülő társaiknál. És a 2022-es áttekintés A témával kapcsolatban arra a következtetésre jutottak, hogy a napi 28 gramm (tenyérnyi kanál) dió elfogyasztása 22%-kal csökkenti a bármilyen okból eredő halálozást. Ez az oka annak, hogy Dr. Greger a rutin dióbevitelt a hosszú élettartamot szolgáló legjobb diétás tippjei közé sorolja (azok számára, akik nem allergiásak).
ősi istentisztelet dicséri
Az élettartam növekedésének nagy része valószínűleg a dió szív- és érrendszeri pozitív hatásaihoz köthető – végül is kutatás azt mutatja, hogy a rendszeres dióevés lényegesen kisebb eséllyel jár a szívbetegségben és a szélütésben, illetve a szívbetegségben. Miért? Tartalmaznak néhány összetevőt, például telítetlen zsírokat és bioaktív növényi vegyületeket, amelyek csökkentik a rossz LDL-t. koleszterinszint ami csökkenti a plakk felhalmozódásának kockázatát az artériákban. Egészséges zsírjaik közé tartoznak a gyakran dicsért omega-3 zsírsavak, amelyek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást és támogatják az erek működését. Arról nem is beszélve, hogy a dió tele van antioxidáns vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segíthetik a szívedet és más testrendszereidet is.
Bármilyen dió rendszeres nassolása megragadhatja ezeket a hosszú élettartamot növelő előnyöket, de Dr. Greger rámutat, hogy a dió a legegészségesebb. Ezek a szuperdiók főleg magas omega-3-ban és antioxidánsokban, így okos választás, akár egyedül, akár keverék részeként részesíti előnyben.
5. Tartsa hidegen a hálószobáját éjszaka.
Bármi, ami segít kipihenni és nyugodtan aludni minden éjszaka, segíthet tovább élni – kutatás kimutatta, hogy a rendszeres minőségi shuteye vásárlás két-öt évvel meghosszabbíthatja várható élettartamát. Tartsa a hálószobája hőmérsékletét élénk 60-67°F az egyik módja annak, hogy testét gyorsabban szundi vidékre vigye és segít mélyebb (vagy lassú hullámú) alvásban. Dr. Antoun szerint itt történik a hosszú élettartam varázsa.
Lassú hullámú alvás közben az agy sok fiziológiai törmeléket eltávolít, amely a mindennapi testi funkcióink során keletkezik. Ercoli Linda PhD egy geriátriai pszichológus és az UCLA Longevity Center ideiglenes igazgatója mondja SELF-nek. (Ez a folyamat elengedhetetlen ahhoz, hogy éles maradjunk, és elkerüljük a kogníciós problémákat.) Ebben az alvási fázisban egy csomó más helyreállító folyamat is kibontakozik, miközben a szervezet helyreállítja a sérült sejteket, szabályoz bizonyos hormonszinteket, és felveszi a harcot a lehetséges fertőzésekkel.
Kutatás azt sugallja, hogy a túl meleg hálószobában való szunyókálás megfoszthatja Önt ezektől a hosszú élettartamot növelő előnyöktől, mivel összefügg a sekélyebb, zavartabb alvással. Ha nem tudja ellenőrizni hálószobája pontos hőmérsékletét, fontolja meg a befektetést hűsítő ágynemű könnyű anyagból (például pamutból) készült, amely ventilátort helyez el az ágy közelében, és meztelenül alszik, hogy a régimódi módon csökkentse testének hőmérsékletét.
6. Hívjon vagy lógjon szeretteivel a reg.
A fenti szokásokhoz való ragaszkodás ellentmondónak tűnhet vibrál a barátaiddal . Akinek van ideje a jap munkamenet amikor zöldségfőzéssel és edzéssel van elfoglalva, és ésszerű időben lefekszel? (A munkáról és a családi kötelezettségekről nem is beszélve.) A valóságban azonban maga a társasági idő minden hosszú életre összpontosító életmód kulcsfontosságú része. Kutatás azt sugallja, hogy az erős kapcsolatok 50%-kal növelhetik a túlélés valószínűségét – miközben a társadalmi elszigeteltség kockázati tényezője mindenféle kognitív és fizikai hanyatlásnak. Dr. Ercoli azt mondja, és növeli az Ön életét a halál esélye 29% . Ezért javasolja Dr. Antoun, hogy a barátokkal való találkozásokat részesítse előnyben, mint mondjuk az étrend módosítását.
Végül is a csevegés vagy a szeretteivel végzett tevékenységek megőrizhetik szellemi képességeiteket – gondolja át, hogyan cserélhetne tanácsot, hogyan oldhat meg szakmai vicceket, vagy kezdhet vitába. Dr. Ercoli szerint a barátokkal való kapcsolat is csökkentheti a stresszt. Nem érzi úgy, hogy van egy közeli embere, akire támaszkodhat? Kutatás Még a véletlenszerű munkahelyi ismerősökkel vagy az utcán tartózkodó idegenekkel való alkalmi interakciók is növelhetik a boldogságot, ami jó közérzete és hosszú élettartama szempontjából is jótékony hatású.
baráti csoport neve a whatsapp számára
A családdal vagy más szeretteivel töltött idő tágabb értelemben emlékeztetheti Önt az élete nagyobb céljára, vagy arra, hogy mi az, ami igazán számít Dr. Antoun szerint. Ez nemcsak a mindennapi kellemetlenségeket kevésbé jelentősnek és jobban kezelhetővé teheti, hanem arra is ösztönözhet, hogy megtegye a listán szereplő dolgokat, hogy vigyázzon magára. Ha a közösségi háló megadja neked ezt a nyugalmat és boldogságot, akkor valószínűleg többet fog mozogni, egészségesebben aludni fog dr. Antoun szerint.
Egy utolsó dolog: ezeken az életmódbeli szokásokon túl Dr. Boone és Dr. Ercoli is hangsúlyozza a családi kórtörténet ismeretének fontosságát.
Ha megosztja ezeket az információkat kezelőorvosával, az segíthet feltárni azokat a betegségeket, amelyekkel a legnagyobb valószínűséggel szembesül, és tájékoztathatja, hogy milyen tesztekre és szűrésekre lehet szüksége, hogy felismerje a potenciális problémát, mielőtt hógolyózni kezdene. Például, ha Ön a szívbetegség és stroke család orvosa javasolhatja a kulcsfontosságú szív- és érrendszeri kockázati tényezők, például a magas koleszterinszint rendszeres vizsgálatát magas vérnyomás és prediabetes . És ha egy közeli rokonodnak volt Rák típustól függően javasolhatják a korábbi vagy gyakoribb szűréseket. A cél az, hogy tisztában legyél azokkal a betegségekkel, amelyek a legvalószínűbb, hogy felbukkannak az életedben, így elkaphatod őket a STAT-tól, és nagyobb esélyed van legyőzni őket.
Összefüggő:
- A fiatalok rákbetegségének „valódi dokumentált emelkedése” van. Aggódnia kell?
- 4 módszer a szívelégtelenség kockázatának tényleges csökkentésére a tudomány szerint
- 7 módszer az agy egészségének védelmére az életkor előrehaladtával
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
