5 tipp, hogyan próbálja ki, ha a stressz túlpörgésbe hozza az IBS-t

A zsigereim gyakran azt súgják, hogy egy stresszes folton haladok át, mielőtt az agyam utolérné: néhány késői éjszakai munka vagy egy baráti beszélgetés, és mint az óramű, a beleim kifelé fordulnak. Ahogy sok embernél ez a helyzet irritábilis bél szindróma (IBS) a stressz az egyik fő kiváltók .

Ez nem jelenti azt, hogy az IBS egy egyszerű stresszreakcióra vezethető vissza, vagy hogy a fájdalom kevésbé valós ebben a forgatókönyvben. Inkább az agy és a bélrendszer közötti vezetékes kapcsolatot tükrözi: állandó kommunikációban vannak, és ide-oda visszaverik a jeleket neurotranszmittereken és hormonokon keresztül. Ezért válthat ki egy stresszroham egy epizódot hasmenés vagy székrekedés még azoknál is, akiknek nincs IBS-ük. Úgy gondolják, hogy az IBS-ben a bél-agy kapcsolat az egyik szerv félreértelmezi a másikat. A stressz fokozása csak tovább ronthatja a dolgokat, még ha nem is ok az IBS.

Mégsem törölheti ki az életéből a kemény dolgokat – maga a pokol IBS is szorongást válthat ki. De megtanulhatod konstruktívabban kezelni a stresszt (és elkerülni, hogy bélproblémákká csorduljon), ha néhány gyakorlatot a kognitív viselkedésterápia (CBT) amely magában foglalja a problémákról való gondolkodásmód és az azokkal való megküzdés megváltoztatását. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a stresszről, mint az IBS-t kiváltó tényezőről, és arról, hogyan csökkentheti az agyra és a hasra gyakorolt ​​hatását.

Hogyan válthat ki vagy ronthat a stressz az IBS fellángolását

A stressz és a GI-zavar közötti folyamat a szervezet fenyegetésre adott természetes reakciója miatt következik be Kathryn N. Tomasino PhD az orvostudomány és a pszichiátria docense, valamint a Northwestern University Feinberg School of Medicine Behavioral Medicine for Digestive Health program társigazgatója elmondja a SELF-nek. A vért a szívébe és a tüdejébe irányítja – így harcolhat vagy menekülhet –, és kritikusan távolodik a bélrendszerétől. Ez megzavarhatja a bélmozgást, ami felgyorsítja vagy lelassítja a táplálék áthaladását, vagy görcsöket okozhat. Ha IBS-ben szenved, a bélrendszere túlreagálhatja ezeket az elmozdulásokat, vagy intenzívebben érezheti őket – amit az orvosok zsigeri túlérzékenységnek neveznek. Dákó: egy hullám IBS tünetek amely magában foglalhatja a hasi fájdalom puffadást és jellemzően a székrekedéssel járó hasmenést vagy mindkettőt.

Bizonyos típusú stressz lehet főleg felzaklatja a gyomrát, mintha olyan problémákon töprengene, amelyeket nem tud kontrollálni Jeffrey Lackner PsyD a Buffalo Egyetem viselkedésgyógyászati ​​részlegének vezetője elmondja a SELF-nek. Ez a tendencia meghosszabbítja a szervezet stresszválaszát. Ami még aggasztóbb önmagukban a GI-tünetek miatt, túlzottan ébervé teheti azokat a kellemetlen érzéseket, amelyek miatt egyenletesnek fogod fel őket. rosszabb Megan Riehl PsyD a Michigan Medicine GI Behavioral Health Program klinikai igazgatója és társszerzője kutatás kimutatta, hogy a CBT mérsékelten vagy jelentős mértékben javíthatja a GI-problémákat az IBS-ben szenvedő emberek többségénél.

Amerikai bandanevek

5 tipp a stressz okozta IBS enyhítésére

Tudom, hogy ez bosszantóan fog hangzani. Mindenki azt mondta, hogy lélegezzen egész életében Dr. Tomasino előszó. De az igazság az diafragmatikus légzés (mély lélegzetvétel, amely felemelkedik és süllyed a hasa) fizikailag is képes húzza ki a testét a harc-vagy menekülésből ami megváltoztathatja a játékot, ha mentálisan felpörög. A lélegzetvételek stimulálják a vagus idegét, amely az ellenkező reakcióra vált: a találóan elnevezett pihenés és kivonat – amely szabályozza az agyat és a beleket is. A progresszív izomlazítás (amely magában foglalja az izmok egymás utáni megfeszítését és elengedését a lábujjaktól a fejig) hasonló hatással járhat.

A kulcs az, hogy ne várja meg, amíg az IBS fellángolásának hevébe kerül, és alkalmazza ezeket a gyakorlatokat, különben nem lesznek olyan hatékonyak, mint Dr. Tomasino mondja. Ha minden nap szán néhány percet a mély légzésre vagy az izomlazításra, arra edzi testét, hogy visszaváltson a nyugalomba, így sokkal zökkenőmentesebben tudja ezt megtenni, amikor a legnagyobb szüksége van rá.

A stressz szem elől tévesztheti alapvető szükségleteit, és olyan mintákba csúsztathat, amelyek akaratlanul is felborítják a beleit. Például a munkahelyi problémákba való belemerülés oda vezethet késik vagy kihagyja az ebédet . Ugyanígy, ha bármilyen okból eltöredezett, az megzavarhatja a szokásos edzési vagy társasági időbeosztását. Itt nulla ítélet, de a mindennapi öngondoskodás elmaradása nem csak rontja mentális közérzetét; ráhalmozódhat a keletkező bélzavarra.

Tehát Dr. Tomasino azt javasolja, fuss át egy egyszerű ellenőrző listát, amikor stressz vagy bélproblémák merülnek fel, hogy megtudd, hol van még mit javítani: Tudod mozgatni a tested? Tudsz kapcsolatba lépni valakivel, és megtalálod a nevetést? Alapvetően hangzik, de egy kis ráhangolással sokat segíthet.

Egyfajta gondolatminta gyakran olajat ad a stressz tüzére és bélproblémák: szörnyű következményekről való töprengés – amit a pszichológusok katasztrofálisnak neveznek. Lehet, hogy az agyad mindenféle kínos lehetőséget kiköp a közelgő munkabemutatóra vagy az első randevúra. És amikor az elkerülhetetlen zsibbadás vagy a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség fájdalma megüti a tüneteket, a spirálozás új témája lesz: Mi van, ha a fájdalom csak fokozódik… vagy a belei elkövetik a végső árulást, és kipiszkálja a nadrágját?

baráti csoport neve a whatsapp számára

Ha észreveszi, hogy ezen az úton kúszik, Dr. Riehl azt javasolja, álljon meg, és kérdezze meg magát Mennyi a tényleges valószínűsége annak, hogy X bekövetkezik? És milyen más forgatókönyvek lehetnek valószínűbbek a múltbeli tapasztalataim alapján? Az, hogy képes észrevenni és megkérdőjelezni gondolatait a pontosság érdekében, segíthet abban, hogy a jelen pillanatban, amit ő mond, mindent felforgathat. Egy másik katasztrófacsökkentési technika: Játsd ki a legrosszabb forgatókönyvet abból a szempontból, hogy mit tennél, ha ez megtörténne, mondja Dr. Tomasino. Lehet, hogy elindul a legközelebbi mosdóba, és felhív egy szeretett személyt, vagy elhalasztja a következőt – mindenesetre egy konkrét terv megnyugtató emlékeztető lehet arra, hogy még ha legtöbb kellemetlen vagy kínos dolog történt, akkor van módod kezelni.

Az IBS tehetetlennek érezheti magát: Gyakran nehéz tudni, hogy mikor és miért jelentkezhetnek a tünetek, vagy meddig tartanak. A helyzet feletti irányítás megszerzése érdekében megoldást vagy egyértelmű választ kereshet – de ez visszafelé sülhet el, és egy végtelen aggodalomspirált indíthat el, amely tovább felborítja a beleit, mondja Dr. Lackner. Néha a legjobb megoldás az, ha minden rendben van nem ehelyett olyan megküzdési stratégiákhoz kell fordulni, amelyek segítenek felszámolni a probléma érzelmi kellemetlenségeit.

Megtévesztően egyszerű, de megbízható? Emlékeztetve magát arra, hogy ez a küzdelem vagy fájdalom időkorlátozott, Dr. Lackner azt mondja: Vége lesz, és te akarat gyere ki a másik oldalra – már voltál itt és csináltál ilyet. Dr. Riehl kiemeli az olyan kijelentések megküzdésének erejét, mint például, hogy meg tudok tenni kemény dolgokat, amelyekre képes vagyok, meg tudom nyugtatni a testemet, és ezt tudom kezelni. Lehet, hogy bolyhosnak tűnik, de ahogy beszélsz magaddal, megváltoztathatja az agy kémiáját, aminek pozitív hatása lehet a bélrendszerre.

Ha arra gondol, hogy az IBS szívás, vagy tönkreteszi az életét, még mélyebbre lökhet a stressz-IBS lyukba. De ugyanakkor semmiféle pozitív önbeszéd vagy dekatasztrofizálás nem fogja eltörölni az állapot szarságát. Tehát ahelyett, hogy megpróbálnánk tagadni ezek a gondolatok – amelyek talán érvénytelennek tűnnek –, Dr. Tomasino a kognitív defúziónak nevezett terápiás technika használatát javasolja, hogy karnyújtásnyira tartsák őket.

Ennek egyik módja az, ha hozzáadom azokat a szavakat, amelyeket észreveszek, és az a gondolatom támad, hogy… például minden negatív fogalom elé Észreveszem, hogy az a gondolatom támad, hogy az IBS a létezésem veszedelme. Ez egy finom emlékeztető az agya számára, hogy ez valóban csak egy gondolat, és nem a valóság legális ábrázolása, amely megakadályozhatja, hogy túlméretezett hatalmat vegyen fel – magyarázza Dr. Tomasino. Egy másik defúziós taktika, amit javasol, az, hogy elnevez minden olyan narratívát, amely ismételten felbukkan – például Megint van az a régi „IBS rombolja az életemet” történet. Ha címkét ad neki, akkor gondolatban egy dobozba helyezheti, és továbbléphet.

Annak ellenére, hogy ezek a tippek írásban milyen egyszerűnek tűnhetnek, időbe és gyakorlásba kell esnie a megvalósításuk, mondja Dr. Riehl. (Mint egy IBS-projektben dolgozom, tudnom kell.) Végül is megpróbálod megváltoztatni, hogyan képzelj el egy állapotot, amelyet szintén ezek a gondolatok befolyásolnak. Ez egy trükkös dolog, amely gyakran indokolja a profi támogatását – a GI-pszichológusok speciálisan képzettek a bél és az agy találkozási pontjainak kezelésére (lehet, hogy orvosa be tudja küldeni Önt valamelyikhez, vagy találhat egy virtuális szolgáltatót a címen. GIPsychology.com ). Dr. Tomasino megjegyzi, hogy a többi IBS-kezeléshez hasonlóan a CBT-alapú megközelítés sem gyógyír. Az IBS hajlamos az idő múlásával apályra és áradásra, és a stresszhez kapcsolódó összetevő kezelése csak arról szól, hogy jobb módszereket találjunk az árapály megfékezésére.

Összefüggő:

• Hogyan szexeljünk jobban IBS-sel, ha tünetei mindig a legrosszabbkor jelentkeznek
• Minden, amit tudni kell az IBS hipnoterápiájáról, amely a szakértők szerint jogos kezelés
• A szorongás 15 fizikai tünete, amely azt bizonyítja, hogy nem minden mentális

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .