Persze Megan Thee Stallion a leghíresebb zenei tehetségéről, de a Grammy-díjas rapper is hozza az edzőteremben.
Az a videó Megan a hétvégén osztotta meg 32,7 millió Instagram-követőjével az új barátjával, az NBA-sztárral, Klay Thompsonnal végzett edzésprogramjának részletét. És bár a kísérő kommentár humoros volt (ezeket az istenverte orosz csavart labdákat kellett csinálnunk, amiket Megan kiabált az alapgyakorlat leírásakor), az általános rutin nem volt vicc. 10 különböző gyakorlatot tartalmazott – köztük néhány olyan szuperfejlett gyakorlatot, mint a hasi görgetés deszka váltakozó láb- és karemelésekkel, valamint osztott guggolás egykaros fej feletti nyomással –, amelyek együtt szinte minden izomcsoportot megfüstölnek.
kitalált városok nevei
Nyilvánvalóan megöli ezen az edzésen Katie Pierson CPT egy montanai székhelyű okleveles személyi edző és közreműködő a címen Beltéri kerékpározás szerelem mondja SELF. De a videó nem csak Megan lenyűgöző erejét hangsúlyozza; rávilágít néhány fantasztikus fitnesz-elvre is, amelyekből bárki profitálhat – különösen akkor, ha úgy érzi, hogy a régi készenléti hasizmok rutinja egy kicsit elavulttá válik.
Íme, Pierson szerint három részlet az alapvető edzések maximalizálásához, amelyeket érdemes beépíteni a saját edzőtermeibe.
1. Rengeteg különböző módszer létezik a maged edzésére – és nem, ez nem csak a hasizom gyakorlatokról szól.
Míg a Megan által megosztott edzés az egész testre kiterjedő rutin volt, Pierson szerint egyértelmű hangsúlyt fektettek az alapvető aktiválásra.
De egy felülésekkel teli edzés nem ez volt: az egész magját célozza meg a csokor különböző mozgásmintákkal. És ez kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott erőnléthez az edzőteremben és a funkcionális fitneszhez kívül mert felkészít arra, hogy jobban kezelje a mindennapi életben előforduló forgatókönyvek széles skáláját, beleértve a nehéz dobozok cipelését anélkül, hogy megterhelné a hátát, megcsavarná a törzsét, hogy az élelmiszereket a pultra tegye, és egyenesen maradjon, amikor kutyája a térdébe süllyed.
Nézzük meg közelebbről: A Orosz fordulatok kapcsolja magához a dinamikus mozgással a forgással, ami különösen felpörgeti a ferde (izmok a törzs oldalán). A statikus deszka megdolgoztatja a magot izometrikusan (egyáltalán nincs mozgás!), hiszen ott a cél a lehető legmozdulatlanabb tartás; ebben az esetben az izmok, mint a keresztirányban a has (mély törzsizom, amely a gerincet és az oldalakat körülöleli) valóban tüzelnie kell, hogy stabilan tartsa és megakadályozza a csípőjének lelógását. A váltakozó kar- és lábemelésekkel ellátott deszka egy példa az instabilitási kihívásra. A támaszték eltávolításával ez megköveteli, hogy a magnak extra keményen kell dolgoznia, hogy stabilan tartsa.
De ez nem csak a hasizmok gyakorlatairól szól: Megan olyan összetett gyakorlatokat is beépített, mint a szánhúzó hatlapú guggolás és az osztott guggolás az egykaros fej feletti nyomással. Noha ezeket inkább az alsó test gyakorlatainak gondolhatnánk – minden bizonnyal füstölnek a lábadban és a fenékedben –, a lényeged valójában egy hatalmas játékos itt. Ezeknek az izmoknak tüzelniük kell, hogy stabilizálják a gerincét, miközben a végtagjai mozognak, hogy nyomják a nehéz terhelést.
Különböző módokon nagyon fárasztja az izmait, és megváltoztatja az edzési ingert Pierson szerint. Ezt a változatosságot pedig érdemes utánozni. Ez azért van, mert ha csak egyfajta mozgást végez, a teste alkalmazkodni fog, magyarázza Pierson. És amikor alkalmazkodik, nem fog tovább erősödni, mivel már nincs kihívás. Ezért hasznos, ha a magját Meganhoz hasonlóan sokféleképpen edzi, ha hosszú távú eredményeket szeretne.
Ez a fajta átfogó core edzés kulcsfontosságú abban is, hogy Pierson hozzáteszi, hogy az izomcsoport egy egységként működjön együtt. A mag nem csak a hasizmod vagy az egyenes hasizmod, más néven az izmok, amelyek vízszintesen futnak át a hasadban, hanem a hát alsó izmait is. És ahhoz, hogy a lehető legerősebb és legfunkcionálisabb mag legyen, amire szüksége van mindkét elöl és hátul, hogy erős legyen. (Ha a kettő között egyensúlyhiány áll fenn, fennáll a fájdalomsérülés és a teljesítménycsökkenés kockázata, Pierson szerint.) Ezért ahelyett, hogy csak olyan mozdulatokat végezz, amelyek elsősorban a hasizmokat erősítik (például felülések vagy ropogtatások), fontos, hogy olyan gyakorlatokat építs be, amelyek edzik teljes mag.
2. A gyakorlatok szintedhez igazítása kulcsfontosságú.
Van néhány olyan eset a videóban, amikor Megan úgy módosítja a gyakorlatokat, hogy azok elvégezhetőek legyenek számára: A módosítások hatalmasak, mivel lehetővé teszik, hogy a gyakorlatban tartsa a formáját, ami kulcsfontosságú a gyakorlat előnyeinek kihasználásához. Ahogy Pierson elmagyarázza, meg akar győződni arról, hogy a formája megfelelő, hogy ne sérüljön meg, és a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Vegyük az ab kerék kigörgetését: Ez a gyakorlat egy haladó lépés Pierson szerint. Ezek végrehajtása során fontos, hogy a gerincet semleges helyzetben tartsa, ahelyett, hogy hagyná ívelni; különben megerőltetheti a hát alsó részét – magyarázza. Ennek a beállításnak a fenntartása nagy erőkifejtést igényel, és minél messzebbre gördítjük ki a kereket, annál nehezebbé válik. Tehát ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, vegye figyelembe Megan tanácsát: csökkenti a mozgási tartományát, és részben megáll, mielőtt visszafordítja a mozgást. Ez egy kulcsfontosságú mod, mivel lehetővé teszi számára, hogy anélkül hajtsa végre a mozdulatot, hogy a csípője megereszkedne vagy a hát alsó része meghajolna.
Aztán van egy felhúzás egy másik szuperfejlett gyakorlat, amely igen, megfüstöli a hátat és a bicepszedet, de nagyon feldobja a törzsedet is. Megan egy zenekart használ (és a barátját figyelőként), hogy befejezze.
A húzódzkodásokkal szeretem, hogy a zenekart arra használja, amit Pierson mond. (A szalag megkönnyíti a gyakorlatot azáltal, hogy csökkenti a testtömeg egy részét, így kevesebb a felhúzása.) Ez a segítség eltávolítja a belépési akadályt a húzódzkodásnál Pierson szerint, és elérhetőbbé teszi ezt a kihívásokkal teli, sokszor megfélemlítő gyakorlatot.
kreatív sávok nevei
3. A lehűlés egy olyan lépés, amelyet nem lehet kihagyni bármilyen egyfajta erősítő edzés.
A videó Megan és Klay lehűlésével ér véget: Megan segít Klaynek előadni a combhajlító nyújtás és a boldog baba nyújtás egy variációja. Pierson szerint a lehűlés az edzés része, ami sok embernek hiányzik. Kihagyható alkatrésznek tűnhet, különösen azoknak az edzőknek, akiknek nincs ideje, vagy akik úgy gondolják, hogy a mozgásnak izzadnia és fájnia kell, hogy érdemes legyen. De az edzés utáni gyengéd mozgásra és nyújtásra szánni néhány percet több szempontból is fontos.
Egyszerre a rendszeres nyújtás javíthatja a mozgásterjedelmét, ami végső soron segít abban, hogy többet hozzon ki az edzésekből, ahogy Pierson elmagyarázza. Ez azért van így, mert minél nagyobb a mozgási tartománya annál több izmot tudsz aktiválni és minél több erőre tesz szert végül. Plusz nyújtás edzés után fokozza a véráramlást, növeli az oxigénszintet, és tápanyagokkal látja el a szervezetet és az izmokat, ami segíti a felépülés folyamat.
Aztán ott van az a tény, hogy a lehűlés nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa testét és elméjét az edzés után, és jó közérzettel fejezze be az edzést. Ez pedig pozitív asszociációt ébreszthet a testmozgással, ami arra sarkall, hogy rendszeres szokássá tegye. Együtt a csillagos pumpáló lejátszási lista (Javaslom a Megan-t 2024-es névadó album ?), ez lehet az összes motiváció, amire szüksége van az edzőteremben kitűzött célok leküzdéséhez.
Összefüggő:
- 6 ok, amiért érdemes megdolgozni a magját, aminek semmi köze a hasizom elkapásához
- Pontosan mi a „mély magod” – és hogyan erősíted meg?
- Mit is jelent az, hogy „aktiválja a magját”?
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .
