A név egy kicsit braggadocios, amit ismerünk. De a világ legnagyobb szakasza az legális. Ez a dinamikus gyakorlat – amely abból áll, hogy egyik tenyerével a földön fekve térdelünk, a másik könyökét a föld felé hajtjuk, majd a kart felemeljük a mennyezet felé, miközben forgatjuk a törzsünket – egyszerre egy csomó dolgot nyújt meg, így hatékony és hatékony módja annak, hogy egyszerre. lazítson sok feszes izmot .
Ez egy igazán fantasztikus szakasz, amely meglehetősen sokoldalú a legtöbb populáció számára Winni NPT DPT CSCS. a Bespoke Physical Therapy New York-i fizikoterapeutája és erősítő edzője elmondja SELF-nek. Ez a mozgás nem csak a mobilitást fokozhatja azokon a területeken, amelyek hajlamosak a sok ülés miatt nyűgössé válni, hanem nagyszerű edzés előtti bemelegítés . A rendszerindításhoz könnyen módosítható különböző képességszintekre, ami azt jelenti, hogy sok ember élvezheti az előnyeit.
Kíváncsi vagy többet megtudni? Megkerestük Dr. Yu-t a világ legnagyobb nyújtásáról, beleértve azt is, hogy mely konkrét izmokat célozza meg, mitől olyan elképesztő, hogy mikor kell ezt megtenni a legjobb eredmény érdekében, a módosítások érdekében, amelyek csökkentik az intenzitást, és lépésről lépésre útmutatást adunk a tökéletes formához.
Mely izmok dolgoznak a világ legnagyobb nyújtásán?
Részben azért annyira félelmetes ez a nyújtás, hogy rengeteg különböző területet céloz meg egyszerre a térdelő kitörési pozíciónak és a törzs forgatásával kombinálva. Ez magában foglalja a csípőhajlítók a hátsó lábán, valamint a bokája az első lábán Dr. Yu mondja. Mindkét terület gyengéden nyújtható, miközben tartja a térdelő kitörési pozíciót. Aztán ahogy a könyökét a talaj felé hajtja, majd felnyúlik a mennyezet felé, megcsavarja a gerincét, ami segít meghosszabbítani az izmokat a hát alsó és felső részén egyaránt.
Ez azért fontos, mert a csípője és a háta krónikusan merev lehet, ha sokat ül (üdvözöljük az asztali dolgozókat mindenhol!). Feszes bokák nem azok mint gyakoriak, de problémát jelenthetnek azok számára, akik sok időt töltenek a lábukon, vagy bizonyos cipőket, például sarkú cipőt vagy lapos cipőt viselnek, magyarázza Dr. Yu. Az ilyen nyújtások segíthetnek leküzdeni ezt a merevséget.
Mitől olyan félelmetes a világ legnagyobb szakasza?
A világ legnagyobb nyújtásának nagy flexibilitása az, hogy valóban hatékony: egyetlen mozdulattal több területet is fellazít a testében. Ez időmegtakarítási előnyt jelent egyéb klasszikus nyújtások – például egy álló quad nyújtás a tricepsz fölött vagy a lábszár fali nyújtása –, amely csak egy izomcsoportot erősít meg.
Ezen túlmenően lehetővé teszi, hogy több mozgássíkon keresztül mozogjon, beleértve a keresztirányú síkot, amely forgó mozgásokat tartalmaz, és az elülső síkot, amely oldalirányú mozgásokat tartalmaz. (Ebben a szakaszban csak egy kis elülső mozgás van; amikor előrelép a lábaddal a kitörésbe, és amikor a könyöködet a földre hajtod, és felfelé forgatod az első csípőd, akkor egy kicsit oldalra tolódik.) Ez azért fontos, mert a legtöbben életünk nagy részét a szagittális síkban töltjük (előre-hátra mozgás), és nem gyakran mozog a másik két síkban. Ez korlátozhatja mozgási tartományunkat és rugalmasságunkat, sőt az ízületeink szilárdságát és stabilitását is veszélyeztetheti, mivel nem használjuk őket a teljes tervezett mozgástartományban.
Ami igazán ügyes ebben a szakaszban, az az, hogy beleütközik abba a törzsforgatásba [és] egy kicsit abba a medenceforgatásba, amit nem igazán használunk a mindennapokban, mondja Dr. Yu. Ez pedig segíthet fenntartani és javítani a gerincünk és a csípőnk mobilitását, javítva ezen területek egészségét, és általában kevésbé érezzük magunkat merevnek és fájónak.
Végül ez a nyújtás dinamikus, vagyis mozgást foglal magában. A statikus nyújtásokhoz képest – amikor olyan helyzetbe kerül és tart, mint például a klasszikus ülő combizom nyújtás – a dinamikus nyújtások hatékonyan serkentik az izmok véráramlását, és általában bemelegítik a testet edzés előtt. Tehát a világ legnagyobb nyújtásának egy másik előnye, hogy része lehet egy hatékony edzés előtti rutinnak. Mivel nagyjából az egész testet érinti, bármilyen típusú edzés előtt használható futás súlyemelésre a kedvenc bootcamp HIIT órájára.
Mikor kell ezt a lépést megtenni a legjobb eredmény érdekében
Ha az általános merevség érzését szeretné ellensúlyozni, Dr. Yu azt javasolja, hogy ezt a lépést illessze be a napi rutinjába. Csináld például reggel, hogy felfrissítsd magad, mielőtt este munkába ugrálsz, hogy lazíts egy hosszú ülős nap után, vagy mindkettő.
Határozottan előnyökkel jár, ha naponta többször megcsinálja. Dr. Yu mondja. Mindaddig, amíg jól érzi magát a testén (mondjuk, hogy nem okoz fájdalmat), ez az egyike azoknak a mozdulatoknak, amelyeket naponta többször is megtehet.
Egy másik lehetőség: Add hozzá az edzés előtti bemelegítő rutinhoz. Mindazonáltal ezt a lépést oldalanként 10-12 ismétlésre tervezi, és 2-3 sorozatot ismételje meg Dr. Yu szerint.
Hogyan lehet módosítani a világ legnagyobb szakaszát
Ha feszes csípőhajlítói vannak, vagy korábban hátfájása van, az OG verzió (az alábbi GIF-en látható) nem biztos, hogy jól érzi magát. Ebben az esetben a hátsó térdét előre hozhatja úgy, hogy az körülbelül 90 fokos szöget zárjon be úgy, hogy a combja a csípő alatt legyen. Ez csökkenti a csípőhajlító nyújtás intenzitását, magyarázza Dr. Yu.
Egy másik lehetőség feszes csípővel rendelkezőknek: Helyezzen egy jógatömböt az első keze alá, hogy csökkentse a nyújtás intenzitását.
A másik oldalon, ha akarod több csípőhosszabbítás húzza le a hátsó térdét kissé a talajról Dr. Yu azt javasolja. Ez növeli a nyújtást, és több alsó testizmot is aktivál, ami hasznos lehet, ha edzésre készül.
Fontos figyelmeztetés: Bármilyen nagyszerű is a világ legnagyobb szakasza, nem mindenki számára jó. Emberek akut hátfájás porckorongproblémák (beleértve a sérveket, kidudorodásokat és kitüremkedéseket) és a csípőízületi sérülések esetén először konzultáljon szakemberrel, mielőtt ezt a lépést megtenné. Tudnak tanácsot adni, hogy biztonságos-e az Ön számára. A krónikus hátfájásban szenvedők vagy a fizikoterápiával kezelt fájdalomban szenvedők, valamint azok, akik jól értik, mi váltja ki hátfájásukat, azt találhatják, hogy ez egy nagyszerű nyújtás számukra, mivel fokozhatja a hátat támasztó izmok véráramlását, ami potenciálisan enyhíti a fájdalmakat. (Ha nem biztos abban, hogy ez a szakasz jó ötlet-e, kérdezze meg egy fizikoterapeutát vagy más orvost a biztonság érdekében.)
Hogyan végezzük el a világ legnagyobb nyújtását
Mielőtt belemerülne néhány biztonsági tippbe: Az ismétlések elvégzése során egy kicsit nagyobb mozgástartományt kell elérnie az első ismétléstől az utolsóig, mondja Dr. Yu. Csak ne erőltesse, mert ez növeli a sérülés esélyét. Kerülje az éles pattogó mozdulatokat is. Ehelyett haladjon lassú és ellenőrzött tempóban. Mindeközben ügyeljen arra, hogy a mozgás fájdalommentes legyen. Dr. Yu szerint rendben van, ha kissé merevnek érzi magát, de ha fellép a fájdalom, csökkentse az intenzitást a fent felsorolt módosítások egyikével, vagy hagyja abba teljesen.
Készen állsz, hogy magad is megtapasztald a hype-ot? Próbálja ki a világ legnagyobb szakaszát az alábbi GIF és lépésenkénti utasítások követésével.
- Vágjon bele egy térdelő kitörésbe: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával úgy, hogy lépcsőzetes helyzetben legyen.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és zuhanjon ki, és tartsa a bal lábát egyenesen maga mögött, lábujjaival a talajon, így érezheti a nyújtást a bal comb elülső részén.
- Helyezze a bal kezét a padlóra, majd nyúljon le, és érintse meg a jobb könyökét a talajhoz, helyezze a könyököt a jobb láb belső oldalára. Ez a kiinduló helyzet.
- Innen csavarja jobbra a felsőtestét, miközben felemeli a jobb könyökét a talajról, és nyújtsa ki jobb karját a mennyezet felé.
- Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés. Végezzen 10-12 ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Készítsen összesen 2-3 készletet.
A fenti lépés bemutatása az Winni NPT DPT CSCS. egy New York-i székhelyű fizikoterapeuta és erősítő edző a Bespoke Physical Therapy-nál.
Összefüggő:
- Ez a 15 másodperces nyújtás az a mobilitás, amiért a hátad fájt
- Miért a galamb póz az a nyújtás, amelyre szüksége van a nyűgös csípő lazításához?
- Ez a kezdők számára alkalmas hasizom gyakorlat megerősíti az egész testet
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .
