A kronotípussal való szinkronizálás maximalizálhatja az alvást és a termelékenységet

A legtöbb ember elismeri, hogy kétféle alvó létezik a világon – korai madarak és éjszakai baglyok –, de a kutatások kimutatták, hogy valójában négy vagy több alvás-ébrenlét ciklus létezik. Az az idő, amikor természetesen reggel kinyitod a szemed és este elaludni az Ön cirkadián ritmusának, más néven kronotípusának egyéni kifejeződése, amely akkor is vezérel, amikor a nap folyamán a leginkább ébernek vagy álmosnak érzi magát.

A kronotípus a testhőmérséklet és a hormonok természetes napi ingadozásán alapul. Általában a testhőmérséklet emelkedik a nappali fény növekedésével. Az éberséget fokozó kortizol szintén emelkedik reggel, majd kiegyenlít és lecsökken, ahogy a napfény elhalványul, ami egybeesik a mentális tudatosság szintjével. Ahogy a nap lenyugszik, az álmosságot elősegítő hormon, a melatonin helyettesíti a kortizolt.

Ennek a fluxusnak a pontos üteme a genetikától függően változik Jennifer Martin PhD az Amerikai Alvásgyógyászati ​​Akadémia szóvivője és a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem David Geffen Orvostudományi Karának orvosprofesszora elmondja a SELF-nek. A köztünk lévő reggeli pacsirták gyorsabban ketyegő testórával rendelkeznek, így ez az egész menetrend korábban indul, magyarázza, míg az éjszakai baglyok lassabb órája később tolja a mintát. A legtöbb ember valahol középre esik.

Ha szinkronizálja mindennapi ütemtervét a kronotípusával, akkor könnyebbé teheti a minőségi alvást és a dolgok elvégzését is. Olvasson tovább, hogy szakértői tanácsokat találjon kronotípusának meghatározásához, és ennek az információnak a felhasználásához, hogy tevékenységeit teste veleszületett ritmusához igazítsa.

Három módszer a kronotípus meghatározására

A kutatók között vita folyik arról, hogy pontosan hány kronotípus létezik, de Dr. Martin szerint hasznos úgy tekinteni ezekre az ütemezésekre, mint a legkorábban felkelő pacsirtáktól a legkésőbb alvó éjszakai baglyokig.

Lehet, hogy ösztönösen tudja, hogy hajlamos-e az egyik vagy a másik véglet felé, de néha a munka és egyéb napi kötelezettségek beárnyékolhatják valódi preferenciáinkat. Ezért Dr. Martin azt javasolja, hogy gondolkodjon el azon, hogyan viselkedik a nyaraláson (amikor nem vagy lemaradva). Ha szeretsz későig ébren maradni és délelőtt 10-ig vagy 11-ig aludni, valószínűleg éjszakai bagolyra hajlamos vagy. Ha viszont nyaralni mész, és nagyon izgatott vagy például egy reggel 6 órai séta miatt, akkor valószínűleg reggeli ember vagy.

A pontosítás érdekében egy kronotípia kérdőívet is kitölthet. A Reggeli Esti Kérdőív (MEQ) 19 kérdést tartalmaz arról, hogy ideális esetben mikor ébredsz fel fizikailag vagy mentálisan kemény munka végzésére, és mikor alszol el. A pontszáma alapján az öt típus egyikébe sorolja Önt: határozottan reggel közepesen reggel sem típus közepesen este és határozottan este.

Michael Breus PhD klinikai pszichológus és alvásgyógyász szakember is megalkotta a népszerű Chronoquiz amely felméri az alvás körüli szokásait és érzéseit is, négy táborba csoportosítva az embereket, melyeket egy-egy hasonló viselkedésű állatról neveztek el: az oroszlánok (amelyek a reggeli emberek), a farkasok (más néven az éjszakai emberek) a medvék (akik közé esnek) és a delfinek, akikről Dr. Breus azt magyarázza, van némi genetikai szabálytalanság, és rendhagyó alvási szokásuk, ami nem illik jól a többi táborba.

Hogyan optimalizálhatja az ütemtervet a kronotípusa alapján

Mivel a kronotípus genetikán alapul, a reggeli emberek általában nem tudnak bealudni, hogy pótolják a késő éjszakákat, és általában nem tudnak hamarabb elaludni, hogy figyelembe vegyék a korábbi kelési időpontokat. Tehát ha a szeme általában hajnal körül nyílik ki, tegyen meg minden tőle telhetőt, hogy elég korán jelentkezzen, hogy még mindig órája legyen hét óra alvás ajánlott ; és ha hajlamos ébren maradni egészen a kis órákig, törekedjen arra, hogy elég későn aludjon ahhoz, hogy elérje ezt a számot. Így megelőzheti az alváshiányt és annak teljes szeletét egészségügyi ártalmak ami vele jár.

Természetesen az alvási ütemterv és a kronotípus összehangolása nehézséget jelenthet életkötelezettségekkel – különösen az éjszakai baglyok számára, akiknek menetrendje ütközik a társadalmi normákkal a munkanap kezdete körül. Ebben a forgatókönyvben tegyen meg mindent annak érdekében, hogy csökkentse az ébredési idejét, és minimalizálja a munka előtti agyi erőszükségletet: készítse elő a reggelit, tegye ki a ruhákat, és esténként vegyen részt más reggeli adminisztrátoron. A korai madaraknak (és a semleges embereknek) a szokásos munkarend könnyebben illeszkedik. Ha úgy találja, hogy a szociális és otthoni feladatok belekúsznak az estéikbe, és visszatolják az alvásidőt, nézze meg, hogyan oszthatja ki a terveket (hogy ne érjen el a késő esték egymás után), és hogyan oszthatja át a teendőket a munka előtti időre.

Ha Ön reggeli típus, akkor nem csak a napsütéssel kel – testének izgalmi szintje is korán reggel 7 és 10 óra között tetőzik, míg az éjszakai típusok 7 és 22 óra között érik el a maximális éberséget. Cindi May PhD a College of Charleston pszichológia professzora, aki kronotípusokat tanulmányoz, elmondja SELF-nek. Neki kutatás azt sugallja, hogy az agya is fel van készítve arra, hogy a legjobb munkát végezze az adott időszak alatt, különösen, ha erős kronotípusa van.

Ez nem vonatkozik minden feladat. Ha nagyon gyakorlott készségeket használsz, vagy szokatlan válaszokat használsz, akkor valószínűleg minden rendben lesz, amikor azt mondja. De ha olyan feladatot végez, amely analitikus gondolkodást vagy a részletekre való odafigyelést igényel, és ki kell szűrnie a figyelemelterelést ahhoz, hogy odafigyeljen, akkor valószínűleg az optimális zónában fog a legjobban teljesíteni. Ezek közé tartoznak az olyan tevékenységek, mint a döntéshozatal egy nehéz beszélgetés során, felidézve a dolgokat, amelyek egy összetett problémán keresztül érvelnek, vagy mérlegelik egy ötlet előnyeit és hátrányait.

Gyakorlatilag segíthet, ha a nappalt két részre osztjuk: a reggeli típusok általában a nap első felében élik meg a legproduktívabb óráikat, az éjszakai típusok pedig a hátsó felében, mondja Dr. Martin. A semleges típusok bármelyik irányba hajlhatnak.

Ez azt jelenti, hogy általában van szabadidő mindenki Dr. Martin azt mondja, ami hajnali 2 és 4 óra körül esik. Ebben az ablakban minden kronotípus elveszítheti éberségét, ami nehézségeket okoz a kreativitás és a koncentráció terén. Ideális idő a szunyókáláshoz vagy az alacsonyabb emelésű feladatokhoz.

Az étkezések és uzsonnák optimális időpontja életmódjától és energiaszükségletétől függ – de ragaszkodni kell a azonos minta minden nap (bármi legyen is az) áldásos a cirkadián ritmusa számára Dr. Breus szerint. Sokkal fontosabb, hogy a napi első étkezést a belső órához igazodó időpontban edd – mondjuk röviddel az ébredés után –, mintsem a falióra meghatározott órájában, mondja Dr. Martin. Szintén célja befejezni az evést néhány órával lefekvés előtt Dr. Breus hozzáteszi, mint az emésztés működését zavarhatna az alvás hatékonyságával és minőségével.

Meg tudod változtatni a kronotípusodat?

A szakértők szerint nem lehet kronotípust váltani. A génjei végül is a ti génjei.

De míg a mögöttes hajlamod ott áll vannak dolgok, amelyek egy kicsit eltolhatják az alvás-ébrenlét ütemtervét egy adott napon. Ha éjszakai bagoly vagy, és hamarabb szeretne felébredni és ébernek érezni magát megfürdeti a szemét a fényben Dr. Martin szerint az első dolog segíthet a nappali hormonok áramlásában, és az esti fény korlátozása beindíthatja az éjszakai hormonokat. Fordítva is, ha Ön egy korai madár, aki vissza akarja szorítani a ritmusát: Kerülje a fényt a nap első néhány órájában, és később vegyen belőle sokat.

Egy másik lehetséges kronotípus-beállító az edzés. Kutatás azt sugallja, hogy egy adag reggeli vagy délutáni fizikai aktivitás felgyorsíthatja az időbeosztását – így ha éjszakai bagoly vagy, aki a nap első felében edz, az segíthet hamarabb kigyógyulni. Ezzel szemben a nap hátsó felében némi mozgást végezhet késleltesse cirkadián ritmusát egy kicsit, ami előnyös lehet a korai madarak számára, akik szeretnének ébren maradni később az éjszakában.

Ha kíváncsi arra, hogy a koffeinnek is van-e ilyen hatása, tudnod kell a következőket: a koffein többnyire elfedi az álmosságot vagy a szédülést, ami átmenetileg javíthatja az fókusz memória és fizikai teljesítmény amikor kifogy az alvásból. Dr. May azt mondja. De van nincs bizonyíték ha azt javasolja, hogy reggel elfogyasztja, az felpörgetheti a cirkadián ritmust. Ha volt valami látható hogy elhalassza ezt az ütemtervet, ami még nehezebbé teheti a koffeint zabáló éjszakai baglyok számára, hogy ésszerű időben elaludjanak. Tágabb értelemben a koffein lehet befolyásolja az alvás minőségét és kevésbé helyreállító hatású, így arra hagyatkozva, hogy korábban felébredjen vagy nem túl jó hosszú távú stratégia.

Az ideális időbeosztás feloldása végső soron az Ön személyes energikus ütemének tiszteletben tartásán múlik, mondja Dr. Martin. De néhány ember számára – például azoknak, akiknek szélsőséges kronotípusai vannak, vagy akik ütköznek a kötelezettségeikkel – rendkívül nehéz lehet a pályára jutni. Ha ez Ön, azt mondja, hogy a legjobb, ha felkeres egy alvásszakértőt, aki célzott terápiákat tud ajánlani annak érdekében, hogy az alvás-ébrenlét mintáját az élete szerkezetéhez igazítsa (vagy fordítva).

Összefüggő:

• 3 dolog, amit meg kell tennie, ha olyan fáradt vagy, de nem lehet többet aludni
• ADHD-m van. Íme 9 tipp a termelékenységhez, amelyek valóban segítenek nekem
• 17 energizáló délutáni szokás, amikor elvitelre van szüksége

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .