Ha a felsőtest elülső részének kicsi, de erős izmait szeretnéd megdolgoztatni, a súlyzós vállnyomás egy nagyszerű módszer erre. Az egyszerű, de hatékony gyakorlat természetesen segíthet az erőnlétben, de az egészségesebb ízületek alapjait is elősegíti.
Rengeteg mindennapi helyzetben használja a vállizmait – gondoljon egy nehéz bevásárlótáska felemelésére, egy tárgy kiemelésére a magas polcról, üljön vagy felálljon, bőröndöt helyezzen a fej feletti szemetesbe, vagy sportoljon. Minél erősebbek és egészségesebbek a vállai, annál hatékonyabban és biztonságosabban tudja végrehajtani ezeket a mozdulatokat. És az olyan gyakorlatok, mint a súlyzó vállnyomás, segíthetnek elérni ezeket a nyereségeket. Szóval szorítsunk, jó?
Milyen izmokat dolgozik a súlyzós vállnyomás?
A fej feletti súlyzónyomás egy tológyakorlat, amely elsősorban az elülső deltoidot vagy az elülső deltokat, vagyis az elülső vállizmokat dolgozza fel. Evan Williams, CSCS, CPT , alapítója E2G teljesítmény , mondja a SelfGrowth. Ezenkívül az oldalsó deltoidokat (oldalsó vállizmokat), a tricepszeket (egy izomcsoport a felkar hátoldalán) és a trapézizmokat (a hát felső és a nyak izmait) is bevonja. Tehát bár vállgyakorlatnak számít, kettős feladatot lát el azzal, hogy a többi felsőtest izmait is megkérdőjelezi.
Milyen előnyei vannak a súlyzós vállprésnek?
Végezze el ezt a gyakorlatot rendszeresen, és fantasztikus előnyökhöz jut, köztük két fő előnyhöz: jobb váll egészségi állapot és csökkent sérülések kockázata ezen a területen – mondja Williams. Ennek az az oka, hogy bevonja a váll-stabilizáló izmait, segítve őket abban, hogy erősebbek és hatékonyabbak legyenek a mozgás támogatásában – és így csökkenti a sérülések esélyét, amikor lökdös vagy más hasonló mozdulatot végez.
A súlyzóprés a felsőtest erejét és erejét is növelheti, valamint a magot erősebbé és stabilabbá teheti – teszi hozzá. Ezenkívül javíthatja a testtartását, mivel a mozdulat helyes végrehajtásához magasra kell állnia, így ez segít gyakorolni ezt a szokást, amely átragad a mindennapi életébe.
Melyek a gyakori hibák a súlyzós vállnyomással kapcsolatban?
Az embereknek gyakran kitágulnak a bordáik, és túlfeszítik a hát alsó részét, amikor fejük fölött nyomást gyakorolnak, ami feszültséget okozhat, mondja Williams. Egy másik gyakori hiba az, hogy a súlyt előrenyomják, nem pedig közvetlenül a fej fölött. Ez a váll becsapódását okozhatja (fájdalmas állapot, amikor a lapocka teteje dörzsöli a rotátor mandzsettáját) – teszi hozzá Williams.
Az előbbiek megelőzése érdekében gondoljon arra, hogy az ismétlések végrehajtása során bekapcsolja a magot, és megtartsa a semleges (nem ívelt vagy lekerekített) gerincet – tanácsolja. Ez utóbbi elkerülése érdekében összpontosítson arra, hogy a súlyt egyenes vonalban egészen felfelé nyomja, hogy a bicepsz párhuzamos legyen a fülével. Fontos figyelmeztetés: Ha úgy érzi fájdalom vagy szorítás, amikor megpróbálja a súlyt a feje fölé tolni , érdemes felkeresnie egy fitneszprofit (például okleveles személyi edzőt vagy gyógytornászt), hogy megértse a probléma gyökerét – például, ha az izom- vagy ízületi gyengeségről van szó, amelyet túlterhelés okoz, vagy esetleg formahiba. Javasolhatnak korrekciós gyakorlatokat a probléma megoldására – például ez a négy felsőtest gyakorlat ideális az érzékeny deltoid izmokkal rendelkező emberek számára.
Hogyan teheted erősebbé vagy könnyebbé a súlyzó vállnyomását?
A taposóaknák vállprése egy módosított változat, amely különösen ideális kezdőknek és a váll mozgásában korlátozott embereknek. Ez magában foglalja a ferde súlyzó felfelé és a testétől távolabb történő megnyomását, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy megismerkedjen a vállnyomás mozgásával, miközben megtalálja a kényelmes mozgástartományt, mondja Williams.
Innentől kezdve az emberek továbbléphetnek az ülő súlyzós vállnyomáshoz, amelynek során egy padon ülve háttal a háttámlának támasztja, és onnan hajtja végre az ismétléseket. A támogatás segíthet ennek a mozgalomnak a stabilitásában, magyarázza Williams.
Amint ez a mozdulat könnyűnek érzi magát, továbbléphet egy álló súlyzós vállnyomásra, amely nagyobb stabilitást, vállstabilitást és erőt igényel, mondja Williams. Aztán vannak más álló változatok is, amelyeket kipróbálhat, mint például az Arnold press , amely nagyobb stabilitást és elköteleződést követel meg a deltoidtól, vagy az egykaros fejprés , amely nagyszerű az izmok egyensúlyhiányának azonosítására és a mag megmunkálására. Ha még jobban fel akarják emelni az előéletüket, a haladó, nagy súlyokkal kényelmes emelők fontolóra vehetik az álló súlyzós nyomást (más néven katonai présgépet). Aztán ott van a súlyzónyomás, amely a láb és a farok erejét használja a súly nyomására.
Függetlenül attól, hogy a fejprés melyik verzióját választja, nézze meg formáját egy tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő testtartást és pozíciót megtartja, miközben kihagyja az ismétléseket – javasolja Williams. Szintén fontos: Ha bármikor fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, álljon meg, és forduljon edzőhöz vagy fizikoterapeutához. Folytassa a súlyemelést, amikor a válla fáj feszültségekhez vezethet vagy elszakad a rotátor mandzsetta, ami akár műtétet is igényelhet, ahogy a SelfGrowth korábban beszámolt.
Hogyan építheted be a súlyzós vállnyomást az edzésprogramodba?
A súlyzós vállnyomás nagyszerű gyakorlat a szokásos erősítő edzések vagy hipertrófia (izomépítő) edzések során, mondja Williams. Beillesztheti egy teljes testre kiterjedő rutin részeként vagy egy felsőtest-edzésbe, mondja – például olyan mozdulatok mellett, amelyek más felső izmokat, például az ágat, a karokat és a törzset is megmozgatják.
Ha még nem ismeri a mozgást, kezdje mindkét kezében egy könnyebb súllyal. Ha megfelelő formát öltöttél, és könnyűnek érzed magad, továbbléphetsz a nehezebb súlyok felé. Ami a hangerőt illeti, az általános gyakorlatozók számára biztonságos cél három 8-12 ismétlésből álló sorozat, mondja Williams. Ez az ismétlési tartomány segít az izomépítésben. Ha a cél az izmok állóképessége, válassz egy könnyebb súlyt, és törekedj 12 vagy több ismétlésre sorozatonként; ha fejleszteni akarod az erőnlétet, válassz nehezebbé, és végezzen hat vagy kevesebb ismétlést sorozatonként.
Hogyan kell a súlyzós vállnyomást csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a vállánál úgy, hogy tenyere előre néz, könyöke pedig hajlítva legyen. Ez a kiinduló helyzet.
- Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét. Ügyeljen arra, hogy a magot rögzítse, a csípőjét pedig behúzza, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét, amikor felemeli a karját.
- Lassan hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyt visszaengedje a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Összefüggő:
- Hogyan hajtsa végre az oldalirányú emelést hatékonyan, hogy megvilágítsa vállának oldalát
- 15 súlyzós gyakorlat, amely komolyan megdolgoztatja a hátát
- Kettlebell váll edzés, amit mindössze 15 perc alatt elvégezhet
