kint vagy a hosszú távon tele dombokkal, és érezni kezdi az égést a lábizmokban. Ez logikus: Tudja, hogy az alsó teste keményen dolgozik azon, hogy végigvigye Önt a mérföldeken.
Igen, a lábad minden bizonnyal megfőtt futás után. De vajon ez az edzés elegendő-e ahhoz, hogy helyettesítse a alsótest erősítő edzés később a héten? A futás lábnapnak számít – vagy inkább meg kell emelnie néhány súlyt, hogy növelje ezt az erőt?
Mielőtt úgy döntene, hogy kihagyja a guggolások és vádliemelések összes ismétlését, fontos megértenie, hogy a futás és az erősítő edzés felcserélhető-e vagy sem. Előtte fitneszszakértőket kerestünk meg, hogy végleg eldöntsük a vitát arról, vajon a futás valóban képes-e annyi izmot és erőt építeni, mint amennyit a lábedzés képes.
Egyébként milyen izmok működnek a futásban?
Amint azt sejteni lehetett, nagyjából az összes alsótested és törzsizmod érintett, akár segít előre lendíteni, akár futás közben stabilizálja a futóedző és gyógytornász. Sekely Viktória DPT CSCS tulajdonosa Vonat Smart Run Strong mondja SELF. Ezek az izmok a következők:
- Has (a törzs eleje)
- Ferde (a törzs oldalai)
- Fánk (fenék)
- Quad (comb elöl)
- Hamstring (comb hátsó része)
- Csípőrablók (külső combok)
- Csípő adduktorok (belső combok)
- Csípőhajlítók (csípő eleje)
- Gastrocnemius (nagyobb vádli izom)
- Soleus (mélyebb, laposabb vádli izom)
nem az éppen az alsótestedről sem: A felsőtest izmai is működésbe lépnek, mivel ellensúlyozzák a törzsedben lévő erőket, és segítenek előre lendíteni a karlendítési edző és gyakorlatfiziológus segítségével Janet Hamilton CSCS tulajdonosa Futás Erős mondja SELF. Ezek az izmok a következők:
- Bicepsz (a felkar eleje)
- Tricepsz (a felkar hátulja)
- Mellkas (mellkas)
- Deltoidok (váll)
- Trapéz (hát felső része)
- Rombusz (hát felső része)
Tehát milyen edzés az a futás?
Bár igaz, hogy a járdán való kopogtatás megdolgoztatja az izmokat, ez inkább kardió edzés, mint erősítő edzés – különösen, ha egyenletes futásról van szó. Ez a fajta futás alacsonyabb intenzitású, és hosszabb ideig is eltartható (gondoljunk csak bele: egy órás kocogás társalgási tempóban).
női nevek kb
A futás kardioedzés, mert nagyobb kihívást jelent a szív- és érrendszerre, mint a mozgásszervi rendszerre Dr. Sekely szerint. Tekintettel arra, hogy ez a tevékenység nagyon magas, több kitartást igényel, mint erőt.
becenevek a játékokhoz
A futás nagy izomcsoportok – igen, a fentebb említettek – ritmikus folyamatos mozgását foglalja magában, amitől a szíved felpörög. Ez másfajta munka, mint amennyit be kell fektetnie ha a cél az erő építése volt : Ebben az esetben az Ön szervezetének feladata lenne, hogy kevesebb ismétlést és sorozatot végezzen nagy súlyokkal, Dr. Sekely elmagyarázza. Végül is gondolj bele, hányan teljes guggolás ismétlésszáma, amelyet edzésenként végezne. Lehet, hogy 30-nál max. perc !
Fizikoterapeuta Emmi Aguillard DPT aki a futók kezelésére és edzésére szakosodott, egyetért azzal. Bár van néhány kisebb erőnövekedés, amelyet a futás elérhet, általában nem elegendő a tű értelmes mozgatása – mondja.
Az építési szilárdság jellemzően magában foglalja fokozatosan túlterhelődik azáltal, hogy egyre nagyobb kihívást jelent a gyakorlatok során – általában a testtömeg növelésével történik Dr. Sekely. Például az erőfejlesztést segítő gyakorlatokat általában 2 vagy 3 sorozatban, 6-10 ismétlésben kell elvégezni (vagy kevesebbet, ha max az erő a célod!) olyan súlyt használj, amely elég nehéz ahhoz, hogy már csak egy-két ismétlésed maradjon a tartályban. Aztán persze pihenj, hogy az izmaid fellélegezzenek, mielőtt újra megcsinálod.
Az olyan edzések, mint a futás, akkor számítanak kardiónak, ha pulzusa a nyugalmi állapot fölé emelkedik (a maximális pulzusszám körülbelül 50-85%-a). Míg a legújabb fizikai aktivitási irányelvek amerikaiak számára jelentés eltávolította azt a minimális időtartamot, amely szükséges ahhoz, hogy ezek az edzések beleszámítsák a heti fizikai aktivitásba. A teljes kardioedzések általában általában 30-60 percig tartanak, mondja Dr. Aguillard.
Ezenkívül a pulzusszámot növelő edzések az 1-es típusú izomrostokat toborozzák, Dr. Aguillard elmagyarázza. Ezek a típusok – a.k.a. lassú rándulású rostok – felelősek a kitartást biztosító mozgásokért, mint például a hosszabb ideig tartó futás Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM). Másrészt a 2-es típusú izomrostok (más néven gyors rángatózás) erő anaerob munka vagy ami erőt és erőt csap meg – igen, mint az emelés –, ami nem tartható fenn sokáig – magyarázza Dr. Aguillard.
Alapvetően, ha egy edzés elsősorban az 1-es típusú izomrostokat toborozza, az egy aerob edzés, Dr. Aguillard elmagyarázza. És a steady-state futás pontosan beleesik ebbe.
De lehet-e izmot építeni vagy erőt szerezni más típusú futással?
Dr. Aguillard szerint bizonyos futástípusok – például a dombon ismétlődő lépések és intervallumok – több izmot és erőt építhetnek, mint az állandósult futás. Amikor sprintel vagy felfelé futsz, az izmaidnak erőteljesen össze kell húzódniuk, hogy legyőzzék a gravitációt, és gyorsítsanak, ami mikroszakadásokhoz vezet az izmokban. Amikor a tested helyreállítja ezeket a mikroszakadásokat, ez az, ami miatt az izmaid nagyobbak és erősebbek lesznek. NASM .
A sprint és a hegyi futás is több 2-es típusú izomrostot toboroz, amelyeket elsősorban erőre és robbanásszerű erőfeszítésekre terveztek. Amikor sprintel, sokkal nagyobb erővel ütöd a talajt, mint a lassabb stacionárius futásnál, és amikor felfelé futsz, az izmaid (különösen a farizmok és a vádli) olyan ellenállást fejtenek ki, mintha az edzőteremben súlyoznák az ismétléseket, magyarázza Dr. Aguillard.
Ezek az erőnövelő futások más hasonlóságokat is mutatnak a súlyemeléssel, mint például a rövidebb ideig tartó futás és a pihenőidő, szemben az állandósult állapotú futással. Ezeket az intenzívebb erőfeszítéseket csak rövidebb ideig tudod fenntartani, mivel az anaerob rendszeredbe csapsz bele, ahol az izmaidban tárolt energiát használod az erődhöz, nem pedig a belélegzett levegő oxigénjét – magyarázza Dr. Aguillard.
Állandósult üzemmódban a hatás minden egyes lépésnél sokkal kisebb, így aligha történik progresszív túlterhelés. Ennek eredményeképpen a tested egyszerűen nem kényszerül ugyanilyen módon alkalmazkodni – hacsak nem futsz sokkal messzebbre, mint a szokásos futásod – mondja Dr. Aguillard.
jelentése: julia név
Hogyan építhetsz ki egy kiegyensúlyozott fitnesz-rutint, ha szeretsz futni?
Szakértőink egyetértenek abban, hogy heti rutinjában helyet kell hagynia a futásnak és az erősítő edzésnek. A megfelelő erőnléti edzés lehetővé teszi, hogy teste nagyobb futásteljesítményt tudjon kezelni, és csökken a sérülés esélye, így hosszabb ideig edzhet keményebben futva, és növelheti az összhangerőt. mert Az erősítő edzés által elért izomnövekedésről Dr. Aguillard mondja. És igen, ez azt jelenti tényleges erősítő edzés, nem ceruza a hegymászások napján.
Hamilton szereti, ha az általa edzett futók hetente kétszer-háromszor végeznek valamilyen ellenállási edzést saját testsúlyuk segítségével, vagy kábeleket és súlyzókat kötöznek. Nem kell maratoni edzőtermi edzéseknek lenniük: az erősítő edzések akár 15-20 percet is igénybe vehetnek, mondja Dr. Sekely.
Ami pedig azt illeti milyen legyen a futók erőedzése ? A futóknak összetett gyakorlatokat kell végezniük, amelyek egyszerre több izomcsoportot és ízületet dolgoznak meg (mint például a holttestemelés), és olyan izolációs mozdulatokat, amelyek kisebb, specifikusabb izmokat céloznak meg (például szalagos kagylóhéj). Ezenkívül az egylábú gyakorlatok kulcsfontosságúak, mert futás közben soha nem ülsz egyszerre mindkét lábon.
Mivel a futás megdolgoztatja a törzset és a felsőtestet, fontos, hogy olyan mozdulatokat is adj az erősítő edzésekhez, mint az alkar deszka oldalsó deszka madárkutya tricepsz visszarúgás mellkasprés és bicepsz göndörítés.
Az egyik egyszerű módja annak, hogy az erősítő edzést beépítse a rutinjába, ha az időbeosztása lehetővé teszi, hogy keményen tartsa a nehéz napokat azáltal, hogy egy keményebb futást vagy edzést követően alsótestet edz, mondja Dr. Aguillard. Egy keményebb futás vagy intervallum edzés utáni napon is végezhet alsótest-edzést.
e betűs autók
Minden bizonnyal fontos, hogy elegendő felépülési időt hagyjunk a kemény futások és az emelési napok között, hogy a szervezet ténylegesen kihasználhassa az edzés előnyeit Dr. Aguillard szerint. Ha folyamatosan csak tönkreteszi a testet anélkül, hogy megfelelő helyreállási időt hagyna az izmok, inak szalagjai és csontjai számára, hogy alkalmazkodjanak, akkor semmiféle javulást nem fog látni.
Összefüggő:
- A teremkerékpározás erősítő edzésnek számít – vagy csak kardió?
- 10 futómítosz A legjobb edzők nagyon szeretnék, ha nem hiszel
- Miért fut most minden aggódó 20 éves maraton?
Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesztartalmából közvetlenül a postaládájába .
