Elméletben az önetetés a világ egyik legegyszerűbb dolga, de a gyakorlatban ez nem mindig olyan egyszerű. Az összeesküvés-elméletektől és az alaptalan (és néha veszélyes) közösségi médiatrendektől hemzsegő éghajlaton a határvonal igaz és hamis, alátámasztott és homályos egyre homályosabbnak tűnnek – legalábbis a felszínen.
Ha nem vagy szakértő, az új információk folyamatos özönét nehéz lehet elemezni (nem is beszélve arról, hogy elsöprő), ezért megkértünk egy csomó regisztrált dietetikust, hogy osszák meg a legfontosabb, átfogó felfedezéseket, amelyek megváltoztatták a táplálkozásról alkotott véleményüket. Nem a legfrissebb, nyüzsgő tudományos hírekről vagy hóbortokról beszélünk, hanem szilárd alaptételekről, amelyek megmaradtak (és továbbra is így maradnak). Itt van minden, amit mondtak – és hogyan használhatod fel meglátásaikat saját, az ételekkel való kapcsolatod megerősítésére. Amikor a félretájékoztatás azzal fenyeget, hogy minden mást elfojt, ezek az igazságok segíthetnek átvészelni a zajt, és irányjelző fényként szolgálnak, amely segít megalapozni mindennapi étkezési döntéseit.
1. Nem csak a testedért eszel.
Úgy gondolhatja, hogy az étrendje egy olyan eszköz, amely alakítja teste megjelenését és működését, de ez az értelmezés figyelmen kívül hagyja a rejtvény egy fontos részét. Valahányszor belevág egy falatozásba vagy étkezésbe táplálja az agyát valamint a tested Amber Young MS RDN az észak-karolinai székhelyű gyakorlat alapítója, a Redefined Nutrition elmondja a SELF-nek. Annak ellenére, hogy agya teljes testtömegének mindössze 2%-át teszi ki, teljes energiaszükségletének körülbelül egyötödét teszi ki – Young szerint ezt a szükségletet az elfogyasztott ételeknek is ki kell elégíteniük. Konkrétan az agyának körülbelül 120-130 grammra van szüksége szénhidrátokat naponta, hogy optimálisan működjön, mondja. Bár ez gyakran félreesik a táplálkozásról szóló beszélgetésekben, amelyek csak mondjuk a fehérje izomépítő potenciálját ez még fontosabbá teszi az egészséges szokások megtartását, mint például a rendszeres étkezés és a tápanyagok egyensúlyban tartása.
2. Az egészben és házilag főzött nem mindig lehetséges – vagy automatikusan a legjobb.
Pályafutása elején Vincci Tsui RD egy kanadai székhelyű okleveles intuitív étkezési tanácsadó azt javasolná, hogy ügyfelei étkezzenek teljes értékű ételeket vagy főzz többet otthon így jobban kontrollálhatták az étkezésük tartalmát, ahogy SELF elmondja. Bár ez a tanács nem volt rossz hamar rájött, hogy sok ügyfele nem tudja a gyakorlatba átültetni, akár az időkorlátok, akár az anyagi korlátok, a főzési készség hiánya, a személyes preferenciák vagy egyéb okok miatt. Az emberek hajlamosak nyomást gyakorolni magukra, hogy a semmiből főzzenek – mondja Tsui. Ennek eredményeként az emberek alkalmatlanság érzését, sőt bűntudatot is tapasztalhatnak, ha nem teljesítik ezeket a magasztos elvárásokat.
Sőt, Tsui egyre inkább tudatára ébredt, hogy az ilyen egészséges táplálkozási szokások és a jobb egészség közötti kapcsolat nem olyan egyértelmű, mint amilyennek látszik. A legtöbb táplálkozási kutatás megfigyelésen alapul, ami azt jelenti, hogy csak összefüggéseket tudunk megállapítani, az ok-okozati összefüggést nem. Még akkor is, ha több teljes értékű ételt vagy otthon főzött ételeket eszik korrelálnak jobb egészségügyi eredményekkel nem tudjuk, hogy az étel az ok . Lehetséges, hogy ezek az étkezési szokások csak a magasabb társadalmi-gazdasági helyzetet tükrözik, jobb hozzáférést és több kiváltságot. Ennek a tudatosságnak a fejlesztése segített Tsuinak több együttérzést és rugalmasságot hozni táplálkozási tanácsadásába – figyelembe vette a korlátozó tényezőket, például az időt és az erőforrásokat, és nem ott találkozott az ügyfelekkel, ahol vannak. lenne ideális világban lenni. Mostanában gyakran visszaszorítja azt a tévhitet, hogy a teljes élelmiszerek vagy a kevésbé feldolgozott élelmiszerek automatikusan „jobbak”, amikor ezzel találkozik a gyakorlatában. Ellenkezőleg, ultrafeldolgozott élelmiszerek tud szilárd lehetőség legyen – ezért a SELF úgy döntött, hogy felveszi őket a mi rendszerünkbe 2025. évi Pantry Awards .
3. Soványnak lenni nem egyenlő az egészségességgel.
Míg a súlyt és a BMI-t hagyományosan az Ön egészségének mértékeként értelmezték, újabb kutatások azt sugallják, hogy a korreláció valójában mélyen hibás többféle módon. A fogyókúra és a súlykerékpározás nemcsak az élelmezés és az étkezés merev, ítéleten alapuló megközelítésének elősegítésével okozhat pszichológiai károkat Thanh Thanh Nguyen MS RDN a Mendinground Nutrition regisztrált dietetikusa azt mondja a SELF-nek, hogy akár negatív hatással is lehetnek a fizikai egészségre. Amikor Nguyen ásni kezdett, egy csomó kutatásra bukkant, amelyek valóban segítettek megszilárdítani testsúly-befogadó megközelítését saját praxisában, köztük egy 2012-es kutatást. tanulmány megjelent a Az American Board of Family Medicine folyóirata azt találták, hogy az egészséges életmód szokásainak elfogadása a BMI-től függetlenül jelentősen csökkenti a korai halálozás kockázatát; egy 2014 felülvizsgálatát megjelent a Journal of Obesity arra a következtetésre jutott, hogy a súlyt magában foglaló megközelítés biztonságosabb a betegek számára, és idővel fenntarthatóbb; és a folyóiratban megjelent 2019-es cikk Nők és terápia amelyek a méretesség és a wellness súly-befogadó megközelítése mellett érveltek. A kutatást olvasva Nguyen hitelesnek érezte magát. Ma ez az információ segít abban, hogy támogassa azokat az ügyfeleket, akik úgy érzik, hogy bármilyen eszközzel le kell fogyniuk egészségük javításához – és megkérdőjelezik ezt a megrögzött hiedelmet. Ahelyett, hogy a skálán lévő számra összpontosítana, erőfeszítéseiket az irányításuk alatt álló életmódbeli változások felé irányítja, mint például a mozgás és a rendszeres étkezés.
4. A nassolás nem árt számodra – valójában rengeteg egészségügyi előnnyel járhat.
Megtagadás Young szerint az a káros szokás, hogy a szokásos étkezési időn kívül éhes vagy. Még akkor is, ha a nap reggeli ebédre és vacsorára való felosztása azt hiheti, hogy csak meghatározott időközönként étkezzünk, a nap folyamán következetesen (és megfelelő mennyiségben) étkezzünk, ez valóban hasznos az egészségünk szempontjából. Néhány ügyfelem valami olyasmit ír le, mint az agyköd, ami akkor támad, amikor nem esznek eleget, vagy ha kevés a szénhidrátjuk, teszi hozzá. Ha úgy hangzik, mintha enni próbálnál három-négy óránként segíthet megőrizni a hangulatközpontú étvágyat és az energiaszintet stabilan. Elegendő élelem nélkül nem csak a akasztó siessen, de elszalasztja azokat a lehetőségeket is, amelyekkel más változtatásokat hajthat végre étrendjén, például a makroegyensúly módosítását vagy a mikrotápanyagok szélesebb körét.
5. Az egészséges szokások megvalósítása lassan jobban működik, mintha egyszerre nagy, átfogó változtatásokat hajtana végre.
Amikor a táplálkozás megváltoztatásán gondolkodik, az első késztetés valószínűleg az, hogy nagyra menjen. Young azt mondja, hogy gyakran az az ösztön, hogy egyik napról a másikra 180 fokkal átdolgozzuk a teljes étrendünket. Bármilyen csábító is egy radikális fellépés, próbálj meg ellenállni ennek a késztetésnek: az ilyen hirtelen drámai változások hosszú távon nem fenntarthatóak, és csak azt az érzést keltik, hogy kudarcot vallottál. Ez túlterheltséghez és leálláshoz vezet, és nagyon könnyű elcsüggedni – mondja Young. Ehelyett próbáljon meg kisebb módosításokat végrehajtani az étrendjén és az életmódján, és innentől növelni. Lehet, hogy nem vesz észre ekkora különbséget, de a másik oldalon nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az új kezelési rendhez. Néhány apró módok az egészségesebb étkezésre : építsen be egy délutáni nassolnivalót, ha gyakran megy hosszasan evés nélkül, összpontosítson arra, amit lehet add hozzá a tányérra, ahelyett, hogy kivonnád (például egy marék csicseriborsót egy turmixba dobnál), vagy előre megmosott vagy apróra vágott termékeket vásárolsz fogyassz több zöldséget a nap folyamán.
6. Ne hagyja, hogy a rostok mellőljenek.
A nap nagy táplálkozási tanácsai között ( fehérje ! Élelmiszer-festékek !) rost gyakran elveszik a keverésben. Annak ellenére, hogy kritikus szerepe van a bélrendszer boldogságának és egészségének megőrzésében, valamint abban, hogy segít a rendszeres kakilásban, a legtöbb ember – egyes becslések szerint a lakosság több mint 90%-a – nem veszi fel eléggé. Valójában a becsült átlagos napi bevitel – 16 gramm – körülbelül a fele az ajánlott 25-nek (nőknél) és 38-nak (férfiaknál) Országos Orvostudományi Könyvtár . Ha Önnek is nehéz megfelelő mennyiségű rostot beépíteni az étrendjébe, fontolja meg, hogy pragmatikusan közelítse meg a problémát – gondolja át, hogyan érheti el a legjobb pénzt a pénzéért. Anthea Levi MS RD CDN egy brooklyni egészségügyi író és az Alive+Well Nutrition alapítója elmondja a SELF-nek. Elmagyarázza, hogy a növényi alapú élelmiszerek összességében általában magas rosttartalmúak, de némelyik még mindig sokkal jobb forrás, mint mások, ezért tudatosan törekedjen arra, hogy előnyben részesítse azokat, amelyek tápanyagban különösen sűrűek. Egy csésze friss spenót kevesebb mint egy gramm rostot tartalmaz, míg egy evőkanál chia mag négy vagy öt gramm rost van benne, például Levi mondja. Egyéb rostban gazdag élelmiszerek közé tartozik lima bab zöldborsó málna és aprított búza gabona . Ha ezekre támaszkodunk, könnyebben elérhetjük [szál] céljainkat – mondja Levi. Ez azért nagy, mert a rostok előnyei az egész szervezetre hatással lehetnek; ha elegendő mennyiséget kap, csökkentheti annak kockázatát vastagbélrák szív- és érrendszeri betegségek és egyéb súlyos egészségi állapotok (és akár korai halál).
7. Az említett tápanyag-információt nem szabad egyedül figyelembe vennie annak eldöntésekor, hogy mit egyen.
Igen, tudjuk, hogy az imént azt mondtuk, hogy a rosttartalom fontos (és az is!), de ugyanakkor ne hagyja, hogy az ilyen tényezők teljesen elnyomják a többi szükségletet. Ha bármely termék pontos tápanyag-megoszlása ott van a csomagoláson, könnyen lehet, hogy étkezési döntéseit kalóriamakrókra vagy más táplálkozási összetevőkre alapozza, ahelyett, hogy megfontolná, mi lenne. valóban kielégíteni a pillanatban Janice Dada MPH RDN egy okleveles intuitív étkezési tanácsadó Kaliforniában elmondja a SELF-nek. Ha például azt látja, hogy a választása több kalóriát vagy kevesebb fehérjét tartalmaz, mint amire számított, akkor másodszor is kitalálhatja, hogy a választása stresszesnek érzi magát, vagy arra kényszerül, hogy egy kevésbé kielégítő alternatívát válasszon. Akkor azt kockáztatja, hogy a végén elégedetlen lesz, és továbbra is élelmet keres, mondja Dada.
Ehelyett azt javasolja, hogy a táplálkozási információkat semleges, nem pedig negatív szemüvegen keresztül tekintse meg – ne a személyes táplálkozási döntései kritikájaként kezelje, hanem hasznos útmutatóként az elégedettség maximalizálásához (például annak ismeretéhez, hogy mit kell hozzátennie egy snackhez vagy étkezéshez, hogy kiegyensúlyozza vagy felerősítse azt). Az étel végül is több, mint táplálkozási összetétele; ez egyben örömforrás is lehet a bajtársi kulturális kapcsolat és még sok minden más számára, és fennáll a veszélye, hogy elszalasztja ezeket a nem kézzelfogható előnyöket, ha csak a részek összegét látja, amit eszik.
Összefüggő:
- 7 bélegészségügyi tévhit A GI-dokik és a dietetikusok valóban azt kívánják, hogy ne higgyenek
- Mennyire rossz valójában egy tál vagy két gabonapelyhet enni vacsorára?
- Mennyire kell aggódnom a tonhalban lévő higany miatt?
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába – ingyen .
