Zsákos saláták jöjjön be, ha valami gyors és egészséges dologra vágyik, de nincs sok ideje (vagy vágya) dolgozni érte. Leszedik a tányérról az előkészület legbosszantóbb részét – például a saláta mosását és feldarabolását vagy a vinaigrette tökéletes habosítását –, így sokkal gyorsabban tud enni. Alapvetően tökéletes megoldást jelentenének ebédre vagy vacsorára, ha nincs egy nagy hiányosság: sok lehetőség nem szállít annyi fehérjét.
A fehérje kulcsfontosságú az elégedettség érzéséhez egyik étkezésről a másikra, de ez az alapvető tápanyag gyakran hiányzik a zacskós salátakeverékekből, vagy csak kis mennyiségben hiányzik belőle, egy kis diós sajt vagy bab formájában. Claire Shorenstein RD CSSD mondja SELF. A legnépszerűbb lehetőségek közül néhány grammot kap adagonként, de ez messze van attól a 15-20 grammtól, amelyet a legtöbb dietetikus javasol.
becenevek a barátnak
A jó hír? Csak a kész összetevők megfelelő kombinációjára van szükség ahhoz, hogy megkapja a szükséges fehérjefixet. Ez magában foglal mindent a klasszikus fehérjefokozóktól, mint például halkonzerv és az előre főtt tojást olyan meglepő válogatásokig, mint az edamame és a Baybel sajt (igen, jól olvastad), amelyek mindegyike plusz 15 gramm vagy több fehérjét szolgál fel gyakorlatilag extra erőfeszítés nélkül. Ezekkel az RD által ajánlott párosításokkal nem csak egy kielégítő ebéd vagy vacsora lehetséges – ez a táskában van.
1. Tonhal és napraforgómag
1 adag tonhal + 1 evőkanál napraforgómag = 16,5 g fehérje
A halkonzerv jó választás, ha hozzáfér a konzervnyitóhoz, de még egyszerűbb megoldás, ha kihasználjuk a sok, ma már széles körben elérhető tonhalzsák egyikét, mondja Shorenstein. Rengeteg különböző ízben kaphatók, amelyek sokféle salátastílushoz passzolhatnak – a tex-mex ihletésű keverékhez jól passzoló fűszeres Cajun-kínálattól kezdve a gyömbérrel átitatott lehetőségekig, amelyek kiegészítik az ázsiai stílusú salátát. Sőt, egyetlen tasak önmagában 15 grammot képes leadni, de még tovább viheti, ha egy marék napraforgómagot ad hozzá egy kicsit több fehérjéhez, valamint egy szilárd adag egészséges zsírok - és egy ellenállhatatlan ropogtatás, amely jól kiegészíti a puha tonhalat.
2. Kemény tojás és csicseriborsó
2 főtt tojás + ½ csésze csicseriborsó = 17 g fehérje
A SELF-nél jól tudjuk, hogy a egyetlen tojás nem kínál sok fehérjét önmagában – de kettő plusz egy másik összetevő, mint pl csicseriborsó biztos igen. Cara Harbstreet MS RD LD of Street Smart Nutrition szereti ezt a kombinációt néhány komoly okból: A tojásfőzés olyan kézenfekvő feladat, amelyet könnyű elvégezni, ha elfoglalt vagy, vagy előre elkészítheted, és a hűtőben tárolhatod a mozgalmas pillanatokra. Vagy ha nagyon el van ázva, szó szerint vásárolhat előre főtt tojást a boltban.
Sőt, a csicseriborsó készen áll a fogyasztásra közvetlenül a konzervdobozból, és fél csészénként öt gramm rostot tartalmaz, valamint körülbelül ugyanannyi fehérjét. Harbstreet élvezi ezt a kombinációt egy római vagy spenót alapú zacskós salátaágyon. Krémes öntettel, reszelt sajttal és extra zöldségekkel párosítva egy Cobb-salátára vagy a szakácssalátára emlékeztet.
3. Főtt garnélarák és mogyoróvaj
3 uncia fagyasztott főtt garnélarák + 1 evőkanál mogyoróvaj = 15,5 g fehérje
Természetesen szövegkörnyezet nélkül ez a duó furcsán hangzik, de a Harbstreet esküszik rá, hogy jobb, mint amilyennek hangzik, és nem csak a tetemes kombinált fehérjeszáma miatt. A fagyasztott előfőzött garnélarák elkészítése mindössze percekig tart a mikrohullámú sütőben, és van egy maroknyi módja annak, hogy reális ebédidőt kínáljon. Tartson egy csomagot a fagyasztóban a munkahelyén, és ha készen áll az evésre, szükség szerint rakjon le. Nem állnak rendelkezésedre ezek az eszközök, amikor órára jársz? Mielőtt elhagyná otthonát, végezze el a feladatot, és tartsa a garnélarákot külön edényben, amíg el nem jön az étkezés ideje.
Ami azt illeti, hogy hol a mogyoróvaj Nem illik jobban bele, mint a zacskós saláta öntet csomagjába. Ezzel a kombóval érdemes ragaszkodni kizárólag az ázsiai ihletésű csomagokhoz, mert az ízek egy másik típusú keverékben kissé ronthatnak – de kiválóan párosítható egy szezámmagos salátával vagy ázsiai csirke salátával. Öntsük a szószt egy tálba egy evőkanál mogyoróvajjal együtt, és addig keverjük, amíg teljesen össze nem áll. Öntse a garnélarákot közvetlenül a szószba, hogy alaposan bevonja őket, majd halmozzuk fel egy tányér zöldekre, és ássuk bele.
4. Babybel sajt és Edamame
2 kör Babybel sajt + ½ csésze fagyasztott edamame = 17 g fehérje
Igen, a kedvenc gyerekkora sajtja lehet a jegy egy zacskós salátához, ahol magasabb a fehérjetartalom, de önmagában nem. Shorenstein azt mondja, hogy ha két Baybel sajtot egy másik fehérjében gazdag összetevővel, például az edamame-mal párosítunk, túllépi ezt a 15 grammos küszöböt – és akár hiszik, akár nem, ez a két étel meglepően jól kiegészíti egymást. Az ebből a párosításból származó krémes textúra és finom ropogóssága éppolyan jól illik az ázsiai stílusú zacskós salátákhoz, mint a Caesar vagy a ranch-alapú salátákhoz, így minden Önön múlik, hogy hol és hogyan használja fel őket.
Az egyetlen bökkenő itt az, hogy meg kell találnia a módját az edamame leolvasztására, mielőtt hozzáadhatná a keverékhez. Pár perces mikrohullámú sütés a legjobb cselekvési terv, ha mielőbb meg akar enni, de akkorra is megérkeznek a megfelelő hőmérsékletre, amikor ebédelni akar, ha reggel, mielőtt elindulna, becsomagolja őket a saláta maradékával.
5. Lencse és dió
⅔ csésze fagyasztott előfőzött lencse + 1 uncia dió = 17 g fehérje
A lencse a semmiből történő elkészítése időigényes, de érdemes a fagyasztott, előfőzött alternatívákat választani, mint pl. azokat a Trader Joe’s-től lehetővé teszi a hüvelyesek táplálkozási előnyeinek kihasználását Rhyan Geiger RDN tulajdonosának munkája nélkül. Phoenix vegán dietetikus mondja SELF. Szereti ezt dióval együtt és mediterrán stílusú zacskós salátakeverékben fogyasztani, ahol a két összetevő kiegészíti a többi ízt, és nagymértékben növeli a fehérje- és rosttartalmat.
Ismét szüksége lesz egy mikrohullámú sütőre ahhoz, hogy ez a kiegészítés valósággá váljon, ezért tartsa el vacsoraidőre, ha egy ilyen eszköz nem áll rendelkezésére a munkahelyén. Vagy nyugodtan melegítse fel őket előre – csak ügyeljen arra, hogy hűtve tartsa őket, ha eléri a helyét, hogy ne kerüljenek a hőmérsékleti veszélyzónába – a pont élelmiszerbiztonsági szóhasználat amikor az élelmiszerben nagyobb a kockázata a káros baktériumok kialakulásának.
6. Tofu és mandulavaj
3,5 uncia pácolt tofu + 1 evőkanál olvasztott mandulavaj = 17,5 g fehérje
Geiger szerint a tofu kiváló lehetőség egy zacskós saláta finomítására (valódi hús nélkül), de az a legfontosabb, hogy melyiket választod. Nagyon jó, ha van időd ropogósra sütni vagy sütni, de a pácolt változat nyersen és kockára vágva is remekül ízlik. Ideális kísérője az ázsiai stílusú salátakeverékeknek, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint az apróra vágott káposzta és a sült wonton csíkok – magyarázza.
Körülbelül 14 gramm fehérjét kapsz csak ettől az adagolástól, de egy evőkanál mandulavajjal is túllépheted a 15 grammos határt. A mogyoróvajas trükkhöz hasonlóan a zacskós saláta öntetébe is érdemes beletenni. Keverje össze a kettőt egy tálban, vagy adjon mindkettőt külön-külön a főzelékhez, és szánjon egy kis időt a felforgatásra, hogy minden alaposan belekerüljön.
7. Fekete bab és feta
¾ csésze konzerv feketebab + ¼ csésze feta = 15,5 g fehérje
Ez a kombó hamarosan az új kedvenc módja lesz annak, hogy egy délnyugati stílusú zacskós salátát ízletesebbé és tartalmasabbá tegyen, mondja Shorenstein. A több mint 15 gramm fehérje mellett a rost és a zsír tekintetében is kiemelkedő – az előbbiből nagyjából 8 grammot, az utóbbiból pedig hat grammot kapsz.
Amikor az előkészítésükről van szó, van néhány lehetőség, és melyiket választja, az attól függ, hogy milyen az időbeosztása. Nem bánja, ha néhány percet extra felkészülésre szán? Csepegtessük le és öblítsük le a babot, majd fűszerezzük fűszerkeverékkel, például paprika fokhagymával vagy hagymaporral és köménnyel. Időhiány? Dobd be őket nyersen, és hagyd, hogy az öntet csomag gondoskodjon a saláta ízesítéséről.
Csak győződjön meg róla, hogy ezekhez a párosításokhoz ad hozzá néhány szénhidrátot – és ne aggódjon, van erre egy kis erőfeszítést igénylő módszer is!
Ha arról van szó, hogy mitől lesz kiegyensúlyozott egy étkezés, nem számíthatsz egyedül egyetlen tápanyagra, hogy teljes elégedettséget biztosítsanak. A fehérje sokat tesz, de a szénhidrát egy másik fontos makro, amely gyakran hiányzik a zacskós salátákból, és ugyanúgy felelősek az éhségérzet kordában tartásáért – mondja Shorenstein. De rengeteg olyan köret létezik, amelyek kiegészítik a zöldségeket és győződjön meg arról, hogy igényei teljesülnek.
Ez valami olyasmi lehet, mint a fagyasztott előfőzött rizs, amit a saláta összeállítása közben lehet mikrohullámú sütőben sütni. Amikor a zöldek készen vannak, a szemek is megfelelőek lesznek, és közvetlenül hozzáadhatja őket a keverékhez egy gabonatál-jellegű étkezéshez, vagy eheti a zöldségekkel együtt, ha jobban szeretné elkülöníteni őket.
e betűs autók
Alternatív megoldásként valami nulla előkészületet igényel, mint például egy teljes kiőrlésű pita vagy lapos kenyér – és a salátát közvetlenül a kenyeredbe töltheted, és szendvicsként fogyaszthatod, ha szeretnéd.
Szívesen fogyaszt egy egyszerű pirított kovászos oldalt vagy akár egy tál teljes kiőrlésű kekszet, amelyet külön-külön is fogyaszthat, vagy összetörheti és a saláta tetejére szórhatja, hogy extra ropogós legyen.
A nap végén fontos észben tartani, hogy a legtöbb zacskós salátát nem szabad önmagában kiegyensúlyozott étkezésnek tekinteni, hanem a megfelelő kísérőkkel remek alapot jelenthetnek egy gyors, egyszerű és ami a legfontosabb, ízletes étel elkészítéséhez.
Összefüggő:
- 15 egyszerű módszer, hogy extra fehérjét adj a napodhoz
- 9 étel, amelyről azt gondolhatja, hogy magas a fehérjetartalma, de valójában nem
- 6 módszer a kreatív töltelék saláták elkészítésére, amelyek megelégednek
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
