Igen fehérje minden bizonnyal átélt egy (kitartó!) pillanatot, de van egy másik ugyanolyan fontos tápanyag, amely hajlamos az út szélére: a rost. Ez a gyakran figyelmen kívül hagyott szénhidrátfajta rengeteg alapvető feladatot lát el a szervezetben – a promócióból bél egészsége fenntartására rendszeres emésztés – de a kemény igazság az, hogy a legtöbben csak a töredékét eszik meg annak a mennyiségnek, amennyit naponta meg kell enni.
Egy 2021 tanulmány be A táplálkozás jelenlegi fejleményei Az Egyesült Államokban élők mindössze 7%-a teljesíti a napi ajánlott mennyiséget, ami körülbelül 14 gramm minden 1000 kalóriára az étrendben. Ennek egy csomó oka van, de a nagy baj azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy sokan nem igazán tudják, hogyan lehet a rostban gazdag ételeket ízletessé és étvágygerjesztővé tenni – vagy van szabad idejük kísérletezni ennek megvalósítására. Cara Harbstreet MS RD a Street Smart Nutrition mondja SELF.
Azért vagyunk itt, hogy elmondhassuk: A szálak tökéletes javítása tud legyen finom, és nem is kell bonyolultnak lennie. Valójában egy csomó alacsony erőfeszítést igénylő módszer segít abban, hogy több tápanyagot fogyassz. (Ígérjük, nincs szükség kartonból készült gabonapelyhekre vagy nyájas szeletekre.) Az alábbiakban bemutatunk néhány praktikus módszert a rostanyag feltöltésére. Ne feledje, hogy lassan haladjon: próbáljon ki néhány tippet egyszerre, ahelyett, hogy teljesen bekapcsolt szálas üzemmódba váltson – ez segít megelőzni az olyan GI-tüneteket, mint pl. puffadás görcsök vagy gázok, vagy akár hasmenés is előfordulhat, ha hirtelen megnöveli a bevitelét – mondja Harbstreet. Tehát minden nap lőjön néhány grammal többet az alapvonaltól, hogy boldog legyen a hasa.
1. Hagyja a bőrt a gyümölcsökön és zöldségeken.
Ha nem biztos abban, hogyan kezdjen el több rostot enni, kezdje azzal, hogy kevesebbet csináljon: Hagyja fel a hámozást. Ha hagyjuk a héját olyan termékeken, mint az alma, burgonya, sárgarépa vagy uborka – akár salátába, levesbe, akár egészben falatozzuk – mindenki előnyös, mert csökkenti a főzési terhelést, és bizonyos esetekben megduplázhatja ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét – mondja Harbstreet. (És egyszerűen csak egy vagy kettő hozzáadásával magas rosttartalmú gyümölcsök általánosságban is segíthet számodra.)
2. Cserélje le a hagyományos tésztát magasabb rosttartalmú változatokra.
Kiválasztás rostban gazdag teljes kiőrlésű gabona a hüvelyes alapú tészta pedig egy másik egyszerű módja annak, hogy automatikusan több rostot adjunk hozzá anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnánk az étkezésünket Jessica Jones Az MS RD vezérigazgatója és társalapítója Diabetes Digital egy virtuális táplálkozási tanácsadó platform cukorbetegek és prediabéteszes emberek számára elmondja a SELF-et. A hagyományos angyalhajtészta például mindössze három gramm rostot tartalmaz adagonként, míg ugyanaz a vöröslencséből készült forma ennek kétszerese.
3. Válassz ropogós és szórakoztató teljes kiőrlésű nassolnivalókat.
Sok népszerű rágcsálnivalóban már most is bőséges a rost így nem kell messzire keresned egy szilárd délutáni falatot – mondja Jones. Vegyük például a levegőn pattogatott pattogatott kukoricát – ami nagyjából négy grammot tartalmaz egy uncia adagban –, és tegyük még finomabbá kedvenc fűszereink vagy ínyenc sóval megszórásával. Szeretne valami édesebb oldalt? A trail mix és a granola is tartalmaz legalább néhány gramm rostot, és kielégíti az ilyen típusú vágyakat.
4. Hagyd ki a gyümölcsleveket, és készíts helyette turmixokat.
Hacsak nem dúsítják utána, a préselés megfoszthat bizonyos tápanyagoktól a gyümölcsöt, mondja Harbstreet, mivel a folyamat a folyadékon kívül mindent eltávolít. De turmixokat megtartják a rostokat, mert nagyjából az összes gyümölcsöt felhasználják – általában csak be kell dobni a turmixgépbe. A szálak egy része lebomlik, de nem jelentős mértékben. Ráadásul ezek az italok nagyszerű módja annak, hogy gyorsan hozzájussanak a szükséges tápanyagokhoz, vagy ha alacsony az étvágya az ételekhez, például a reggelihez. (Bónusz: Ha ezt kipróbálod rostban gazdag smoothie recept kapsz 20 gramm fehérjét is.)
5. Vagy adjon chia magot a gyümölcslevéhez, hogy egy boba ihletésű italt kapjon.
Természetesen, ha szereted a levét, meg kell innod – de neked tud végezzen egy kis csípést, hogy növelje a rostját: Add chia mag . Csak egy evőkanál három-négy gramm tápanyagot tartalmaz, így a levébe szórva jó módszer lehet a rost hiányának ellensúlyozására – mondja Harbstreet. Mivel a chia magnak semleges íze van, ezt a trükköt szinte bármilyen lével kipróbálhatja – minden a preferencián múlik. Profi tipp: Hagyja, hogy a chia mag egy éjszakán át ázzon a levében, hogy a boba- vagy buborékteára emlékeztető csemegét szerezzen.
6. Töltsd fel a kamrádat tápláló élesztővel.
Táplálkozási élesztő remekül ízlik mindenhez, amit általában megszórnál parmezán sajttal – szóval a tésztaleves salátát nevezed el –, de sokkal több rostot tartalmaz, körülbelül három gramm rostot evőkanálonként Rhyan Geiger RDN tulajdonosa Phoenix vegán dietetikus mondja SELF. Adja hozzá a pattogatott kukoricához, hogy még tovább növelje a rosttartalmát, vagy keverje hozzá egy cseppet krémes tésztaszószokhoz és salátaöntetekhez, hogy tápanyagdús umami-t kapjon.
7. Tegye ropogósra a leveseket és a salátákat pirított hüvelyesekkel...
Nincs saláta vagy leves valami ropogós nélkül, de nem kell ragaszkodnia a klasszikus krutonokhoz. Használata sült csicseriborsó ehelyett ugyanolyan ízletes – ha nem még jobban –, és akár öt gramm rostot is hozzáadhat Geiger szerint. Nem rajong az adott hüvelyesért? A fehértől a feketéig mindenféle bab ropogós textúrát kap a magas hőmérsékleten történő sütéstől.
becenevek a barátnak
8. …Vagy szinte bármit édesíts egy adag étcsokoládéval.
Igen étcsokoládé lehet rostforrás ! Csak egy uncia olvasztott vagy apróra vágott étcsokoládé 3-4 gramm rostot adhat a napodhoz – hatalmas A tápanyag ütése még mindig határozottan segíthet elérni az általános célt. Minden a kakaótartalomtól függ; minél magasabb a százalék (ami a címkén van feltüntetve), annál magasabb a rosttartalom. Így keverjünk meg néhány négyzetet a reggeli zabpehelyben, szórjunk meg néhány darabot a Görög joghurtos tál vagy keverj bele chipset a palacsintatésztába, hogy extra ízt és rostokat kapj!
9. Keverje össze a zöldségeket tésztaszószokkal.
Attól, hogy ez a trükk nagyszerű a gyerekek számára, nem jelenti azt, hogy nem is használhatod. A klasszikus paradicsom alapú tésztaszószok már olyan erős ízűek, hogy minden hozzáadott zöldséget – legyen az kelkáposzta, spenótos sárgarépa vagy cukkini – valószínűleg észrevétlen marad, mondja Geiger. Így egy kicsit több rostot kapsz anélkül, hogy az ízét olyasmire változtatnád, amitől nem vagy annyira elragadtatva.
10. Doktori fel a zabpehelyet.
Ha csak egy evőkanál chia- vagy lenmagot adunk a zabpehelyhez, az automatikusan pár grammal megnöveli annak rosttartalmát. és alig befolyásolja az általános ízt Jones szerint. (Egészséges zsírokat is tartalmaz.) Nem vetőmagrajongó? Rengeteg más módja van ennek hogy a zabpehely érdekesebb legyen g és rostokkal teli, belekeverve néhány kiadós zöldséget, megszórva néhány dióval, vagy megkenve fagyasztott bogyós gyümölcsökkel (vagy megnézve a hetedik számot!).
francia vezetéknevek
11. Töltsd fel a kamrádat babkonzervvel.
Nem utálom a szárított babot, de legyünk őszinték: a hosszú főzési idő akadályt jelenthet a belépésre, ami miatt kevésbé lesz hajlandó ilyen összetevőket elkészíteni (és elfogyasztani). De a babkonzerv készen áll a használatra, amint kinyitja, és csak néhány percbe telik, mire étkezéssé válik, mondja Harbstreet. Dobja fel chilis salátákba, szendvicsekbe és pakolásokba, vagy bárhová, ahol rostokra van szüksége.
12. Tömörítse fel a sima rizst rostban gazdag kiegészítőkkel.
A fehér és a barna rizs közötti rostkülönbség csekély, így nem szükséges a csere, ha nem szereti az utóbbi ízét vagy állagát. Ehelyett a Harbstreet azt javasolja, hogy a hagyományos fehér rizst dúsítsuk rostban gazdag kiegészítőkkel, például lencsével és quinoával a pilaf stílusú oldalhoz. Ez biztosítja az ismert érzékszervi szempontok egy részét, mint például a lágyabb textúra, miközben fokozza a táplálkozást, amit elmagyaráz. Nem tudja mennyit tegyen? Kezdje kicsiben néhány evőkanállal, és haladjon felfelé, amíg meg nem találja az Önnek megfelelő kombinációt.
13. Kísérletezzen magas rosttartalmú lisztekkel a sütése során.
Nagyon sok finom pékáru létezik, amelyek hagyományos lisztet és magasabb rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű mandula csicseriborsót vagy mogyorót használnak. Ha legközelebb valami finomságra vágyik, keressen olyan receptet, amely ezen alternatívák valamelyikét használja néhány plusz gramm rosthoz. Ezeket szeretjük almás és zab muffin mandulaliszttel és ezek vegán csicseriborsó brownie .
14. Törekedjen arra, hogy minden étkezés során legalább egy zöldséget egyen.
Jó tanács, hogy több zöldséget fogyasszunk a rostbevitel növelése érdekében, de a gyakorlatban meglehetősen nehéz lehet. Geiger szerint ahelyett, hogy nulláról 60-ra lépne, kezdje kicsiben azzal, hogy minden étkezésben legalább egy zöldséget tartalmazzon. A korábbinál eggyel több zöldség elfogyasztása kiváló lépés egy nagyobb cél elérése felé – magyarázza. Itt vannak 21 nagyszerű módszer hozzáadni néhányat.
15. Töltse meg fagyasztóját fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.
A bogyók – és különösen a málna – egy másik élelmiszer, amely tele van rostokkal. De a bogyószezon évente csak egyszer jön el, és a szezonon kívüli kínálat is sok kívánnivalót hagy maga után. Geiger szerint a fagyasztott bogyók nem áldozzák fel az ízüket a tápanyagokért, így mindkét világból a legjobbat élvezheti. Ráadásul általában megfizethetőbbek, mint friss társaik.
16. Submajonéz humuszhoz szendvicsekben és pakolásokban.
Ha egy darab humuszt adunk bármilyen kenyér alapú ételhez, legyen szó szendvicscsomagolásról vagy pirítósról, az jó módja annak, hogy egy-két gramm rostot adjunk hozzá a majonézből szokásos nedvességhez és ízhez. Bár ez nem fogja drasztikusan elmozdítani az általános rostfogyasztást, a Harbstreet szerint ez egy jó módja annak, hogy egy kicsit növeljük, és általában egy rostközpontúbb gondolkodásmódot alakítsunk ki. Ha teljes kiőrlésű kenyérben rostokban gazdag salátafeltétekkel vagy extra rostot tartalmazó köretekkel párosítjuk, akkor az összhatás fokozódhat, és közelebb kerülhet az aznapi rostcéljához, mondja.
17. Ha kétségei vannak, adjon hozzá avokádót.
Az avokádó remek ízű a reggelitől a vacsoráig (és még a desszerttel is!). Míg a leghíresebb arról, hogy gazdag egészséges zsírokban, csak egyetlen közepes méretű gyümölcs 10 gramm rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha egy salátaleves szendvicshez vagy joghurtos tálhoz csak fél vagy akár negyed avokádót adunk, az azonnal pár grammal vagy még többel növeli a rostok számát – ráadásul a krémes ízt is.
Összefüggő:
- A rost-kiegészítő ugyanolyan jól működik, mint az igazi?
- 12 rostban gazdag étel, amely nem gyümölcs és zöldség
- Hogyan javíthatja a rost a hasmenést és a székrekedést?
Szerezzen többet a SELF nagyszerű ételtartalmából közvetlenül a postaládájába szállítva .
