Térdfájdalom egyike annak a bosszantó életnek, amely a felnőttek kb. 25% -át érinti. De nem kell, hogy csak megbirkózzon vele: a térdfájdalomra vonatkozó gyakorlatok beépítése - mind az erő mozog és Stretchek - segíthetnek a fájdalmainak enyhítésében.
Igen, úgy hangzik, mint egy ellentmondásos. Ha a térd fáj, ha használja, akkor nem kell pihennie? Noha ennek egy felszíni szinten van értelme - és igaz lehet akut sérülés esetén - ez gyakran nem a legjobb megoldás. Ehelyett a célzott szilárdság és a nyújtó rutin időtartama csökkentheti a térdízületre gyakorolt stresszt, amely végül segít a szabadon és az egyszerűnek.
Tehát hogyan segíthetnek a gyakorlatok a térdfájdalomban?
Először egy gyors anatómiai lecke: a quadok hátrányai és borjak a térdhez rögzítik Emily Cutler PT DPT A speciális műtéti kórházi gyógytornász elmondja Self. És a szellőid és csípőrablók (Az oldalsó izmok egy csoportja, amely úgy működik, hogy a lábát oldalra hozza) Segítsen stabilizálni a térdízületet, és az alsó végtagjait igazításban tartja, amikor sétál és fut, elmagyarázza. Ha ezeknek az izomcsoportoknak bármelyike gyenge, és nem végez munkájukat, a térd több stresszt okozhat, mint amennyit úgy terveztek. És így kúszhat a térdfájdalom. Bizonyos ellenállási gyakorlatok elvégzésével megerősítheti ezeket az izmokat, amelyek javíthatják a térdízület stabilitását, javíthatják a sokk elnyelésének képességét és csökkenthetik a rajta elhelyezett általános stresszt. Dr. Cutler magyarázza.
Természetesen olyan erőmozdulatokat szeretne választani, amelyek nem súlyosbítják a fájdalmat, ezért az alább felsorolt sok mozdulat - például a fali ülés izzóhíd És például az oldalsó deszka - ne vonjon be egy csomó aktív hajlítás és a térd kiegyenesítése, mivel ez a mozgás súlyosbíthatja a térdproblémákat. A gyakorlatokat úgy is módosíthatja, hogy térdbarátabb legyen. Például ahelyett, hogy hagyományos guggolásokat végezne, ahol 90 fokra süllyedhet, mini guggolásokat végezhet, ahol csak részben megy le. A mozgási tartomány lerövidítésével elkerülheti a fájdalom fellendülését, miközben továbbra is kihasználja az erő előnyeit.
A nyújtás tengelykapcsolóban is lehet a térdfájdalom enyhítésére. A nyújtás kiegészíti Dr. Cutler megerősítését. Ennek oka az, hogy ha a térdhez kapcsolódó izmok túl merevek vagy szorosak, akkor rendellenesen húzhatják az ízületet, és fokozott stresszt okozhatnak, ami fájdalmat okozhat, amelyet elmagyaráz. Ha időt vesz igénybe a célzott nyújtás révén, javíthatja a rugalmasságát és a mozgástartományt a rendellenes ízületi követéskor, és csökkentheti a merevség és a fájdalom általános érzéseit, Dr. Cutler.
Hogyan lehet beépíteni a térdfájdalomra gyakorolt gyakorlatokat a rutinba
Az alábbiakban specifikus erõszakos gyakorlatok (1–7 mozdulatok) és nyújtás (8–10. Mozgás) Dr. Cutler és Kelly lay Pt DPT Maryland-i székhelyű gyógytornász FX fizikoterápia Ez segíthet a térdfájdalomban. Először is, bár néhány tanács a rutinba történő beillesztéséről.
Dr. Cutler azt javasolja, hogy végezzen egy mini edzést az alábbi mozdulatokból. Kezdje egy szelíd öt-10 perces bemelegítéssel, hogy a vér folyjon-a világító kardio tevékenységek, például a gyaloglás vagy a kerékpározás megtenné a trükköt. Ezután végezze el az erőgyakorlatokat: Válasszon három -négyet az alábbiakból, az izomcsoportonként egy -két mozdulatot választva (quads hátrányok és gólyák). Töltse ki az egyes gyakorlatokat két -három, 10-15 ismétlődő készlethez. Ezután végezze el a szakaszokat, amelyek hűtésként szolgálhatnak: tartsa mindegyiket 30 másodpercig, és ismételje meg az összes fordulót. Töltse ki ezt a rutinot, amelynek kb. 30 percet kell heti három -öt alkalommal tartania.
Ezeknek a gyakorlatoknak jól kell érezniük magukat, és nem okoznak fájdalmat, Dr. Lay önmagát mondja. Tehát, ha észreveszi, hogy valami úgy érzi, ahogy megteszi, szánjon egy pillanatra, hogy bejelentkezzen az űrlapján. Lehet, hogy kevesebb súlyt vagy ellenállást kell használnia, vagy különös figyelmet kell fordítania a pozicionálására annak biztosítása érdekében, hogy helyesen csinálja. De ha ezeknek a kérdéseknek egyike sem játszik, a gyakorlat vagy a szakasz csak nem az Ön számára. És ez rendben van! Próbálja ki a listán szereplő többi mozdulatot, hogy megnézze, mi csinál Dolgozz neked.
Fontos megjegyzés: Ezek a gyakorlatok és szakaszok nem megfelelőek minden A térdfájdalom típusai. Ha a kellemetlenség annyira intenzív, akkor nehezen járhat; Ha a közös zárak vagy kattintanak; Ha térdfájdalmát duzzadó bőr vagy meleg kíséri; Vagy ha a fájdalom akut trauma következtében történt (például: Csavartad, miközben savanyúságot játszottál, vagy elkezdett lüktetni, miután megbotlott és futott), akkor ellenőrizze egy orvossal vagy fizikus terapeutával, mielőtt megpróbálta ezeket a mozdulatokat. Dr. Cutler azt mondja. Ugyanez vonatkozik, ha a térded gyakran úgy érzi, mintha Dr. Lay hozzáadja.
o betűvel ellátott tárgyak
Bejelentkeznie kell egy fizikoterápiával vagy orvossal, ha a térdfájdalma rosszabbodik a testmozgással, vagy ha nem észlelte javulását három -négy hét után, amikor következetesen elvégzi ezeket a gyakorlatokat, és nyújtja Dr. Cutler.
Az önmagában nem nyújt orvosi tanácsadási diagnózist vagy kezelést. A weboldalon vagy a márka által közzétett bármilyen információt nem az orvosi tanácsadás helyettesítésére szolgál, és nem szabad intézkedéseket hoznia, mielőtt konzultálna egy egészségügyi szakemberrel.
Témák erőtanulási edzés Mindennapi sportolók Térdfájdalom Többet az énből 10 Toló gyakorlatok, hogy megvilágítsák a vállas mellkasát és a tricepszet Ezek a funkcionális mozdulatok javíthatják az energiát.
