Egy kis szünet után visszatérni az edzőterembe olyan érzés lehet, mintha először emelnénk súlyokat. És ha valaha is megpróbált futni, miután kivett egy kis szünetet, tudja, milyen fájdalmas tud lenni. A változás valódi, és eléggé elbátortalanító – fizikailag és szellemileg. De ez mennyit vet el a fitneszcélodtól? És mennyi idő van még azelőtt, hogy megzavartad azt a kemény munkát, amit belefektettél?
Íme, mi történik a testeddel, amikor leesel az edzőkocsiról (hé, az élet történik), és mennyi fejlődést veszítesz valójában.
Az edzések kihagyása néhány napra vagy akár egy hétre valóban nem sokra megy.
Sőt, néha a szervezetének szüksége lehet rá. 'A legtöbb ember számára, aki rendszeresen edz, és közepes vagy szilárd kondícióval rendelkezik [heti négy-hat alkalommal edz], egy hét pihenő alkalom arra, hogy szünetet tartsanak, és felfrissítsék az elmét és a testet.' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , tanácsadója és szóvivője Amerikai gyakorlati tanács és a Monumental Results Inc. alapítója, mondja a SelfGrowth. És ha feltételezzük, hogy nem teszed ezt rendszeressé, akkor nem kell stresszelni a formából való kiesés miatt.
A legnagyobb kockázat egy hét pihenésben valóban inkább mentális. 'A kezdők számára a rendszeres testmozgás nagyon fontos, és ennek az embernek nehezebb lehet motivációt szerezni egy hét pihenés után' - mondja Steve Ball, Ph.D. , a Missouri Egyetem táplálkozási és edzésélettanának állami specialistája és docense. – Vannak, akik felhagynak, és soha nem kezdik újra.
De körülbelül két héten belül az inaktivitás után az aerob kondicionálás észrevehetően csökkenni kezd.Az aerob gyakorlatok (például egy hosszú, könnyű futás) megdolgoztatják a szívet és a tüdőt. „A VO2 max alapvetően az egyén képességét méri fel az oxigén felvételére, szállítására, majd felhasználására edzés közben” – magyarázza Tara Plusch, a NYU Langone Medical Center vezető regisztrált klinikai gyakorlatok fiziológusa. Rusk Rehabilitáció . Minél többet edzel, a tüdeje és a szíve annál hatékonyabban szállítja a friss oxigént és vért a testébe edzés közben, és annál jobb a VO2 max.
Amikor abbahagyja az edzést, mind a VO2 max, mind a szív azon képessége, hogy hatékonyan pumpálja a vért, csökkenni kezd. A pontos arány változhat, de a tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül két hét inaktivitás után néhány változást észlel. – Az mutatták be az állóképességi sportolóknál négy hét [inaktivitás] után 20 százalékkal csökken a VO2” – mondja Plusch. 'Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy még a 12 napnál is hét százalékkal csökken a VO2 max.' A szakértők azt mondják, hogy az átlagos edzőterembe járó emberekről a két hét környékén kezdik érezni ezeket a változásokat. (Ball azonban megjegyzi, hogy egyeseknél a mérhető edzettség akár 10 nappal az edzés abbahagyása után is elkezdődhet.)
Ami az erőnléti edzést illeti, az edzettség nem annyira észrevehető.Sok egymásnak ellentmondó kutatás folyik az izomtömeg-vesztéssel kapcsolatban, mivel az arány az életkortól, nemtől és a kezdeti izomtömegtől függően változik, ami nagymértékben különbözik, ha Ön állóképességi sportoló vagy erőemelő.
Ám általában egy rendszeres testedzõnek, aki hetente néhányszor emel, egy kis szabadság nem okoz nagy veszteséget. 'Az erő és az izomtömeg nagyon keveset változik néhány hét alatt, így nem sok történik' - mondja Dobrosielski. 'Az a személy, aki jelentős mennyiségű izomtömeget hozott fel, 4-10 hétig tarthat, és még mindig jól nézhet ki, és visszatérhet és viszonylag jól teljesít.' Tehát bár van csökkenés, ez kevésbé jelentős, mint a szív- és érrendszeri erőnlétednél. A kutatás azt sugallja hogy az izomerő rostok változatlanok maradnak egy hónapnyi inaktivitás után, de előfordulhat, hogy a sportág-specifikus erő csökken.
De teljesen normális, ha gyengébbnek érzed magad (ezért szeretnél pihenés után újra belenyugodni az edzési rutinba). Mind az elméd, mind az izmaid egy kicsit elszálltak egy szünet után. Az emeléshez koordinációra és szó szerinti izommemóriára van szükség, így a szinkrontól való eltérés és a nem olyan magabiztosság még nehezebbé teheti a nehéz súlyok emelését.
Minél fittebb vagy, annál hamarabb észreveszed a lemorzsolódás jeleit. De annál kisebb az esélye, hogy visszatérjen oda, ahonnan elindult.Igazságtalannak tűnik, igaz? De mivel a tested jobban alkalmazkodik a folyamatos, magasabb szintű edzéshez, sokkal hamarabb észreveszed a különbséget, mint az, aki rendszertelenebben vagy sokkal alacsonyabb intenzitással dolgozik. És ez mind az aerob tevékenységre, mind az erősítő edzésre igaz.
'A magasabban képzett futók az első egy-három hétben az aerobik visszaesését tapasztalják' - mondja Dobrosielski. De bár először jobban észreveszi, a kezdeti csökkenés után a veszteségek fokozatosabbak lesznek, mint egy kezdőnél. 'A kevésbé edzettek nem mutatnak sok változást abban az első egy-három hetes időszakban, de négy-nyolc hét után ez az erőnléti képesség vagy aerob képesség nagyobb valószínűséggel megy vissza nullára.' A szigorúbb edzést folytatók arra számíthatnak, hogy veszteségeik körülbelül négy-hat hét után platós szintre emelkednek, és sokkal tovább tartják képességeiket az alapvonal felett, mint a kezdők.
Az olyan tényezők, mint az életkor és a nem, szintén befolyásolhatják a lemorzsolódás mértékét – például az idősebb nők esetében mutatták be gyorsabb izomtömeg elvesztése, mint más demográfiai csoportok.
Jobb, ha belevág néhány rövid, nagy intenzitású edzésbe, mint teljesen kihagyni.Igen, egy kis valami jobb a semminél – ha lehet. Még ha nem is csökken vissza nullára, veszteségei jelentősek lehetnek. Ball szerint egy aerob fitt sportoló néhány hónapon belül 25 százalékos csökkenést tapasztalhat fizikai állapotához képest (ha olyan markerekkel mér, mint a VO2). „Általában minél hosszabb a szünet, annál nagyobb a hatás. Ezenkívül gyakran tovább tart a visszaszerzése, mint a felszállás ideje.
Így ahelyett, hogy kihagyna néhány hét vagy hónap edzést, Dobrosielski azt javasolja, hogy csökkentse a regisztrált edzések számát, de növelje az intenzitást azokon a napokon, amikor edzeni lehet. „Ha szorul az időre, csak dolgozzon egy kicsit nehezebb azokon a napokon, amikor el tud menni az edzőterembe” – javasolja. Végső soron egy kiegyensúlyozott edzési rutinra szeretne törekedni ( ez így néz ki ), amelyet hosszú ideig fenntarthat. Tehát ha időnként módosítania kell az ütemtervet, hogy betartsa azt, az rendben van. Csak ugorj vissza, amikor csak tudsz.
Közösségi kép: Bravo
