Az I-Y-T gyakorlat az, amire szüksége van ahhoz, hogy meggörnyedjen a válla

Mert jobb testtartás javult a hát egészsége és masszívabb vállak kezdje az ABC-vel… vagy az I-Y-T-vel. Az I-Y-T gyakorlat gyakori rehabilitációs mozgása egy kezdőbarát módja annak, hogy javítsa a testtartást a nagyobb emelésekhez, és erősítse a felsőtest általános működését.

A név nagyon leíró: hajlított helyzetből emelje fel a karját egyenesen felfelé, hogy kialakítsa az I pozíciót. Ezután húzza ki őket 45 fokos szögben, hogy létrehozza az Y-t. Végül tartsa őket egyenesen az oldalára, hogy a T betű legyen. Az egyes betűk között engedje le a karjait az oldalára.

Ez a mozgás, amelyet gyakran csak a saját testsúllyal hajtanak végre, az egyik kedvenc fizikai terapeutám gyakorlatom Kellen Scantlebury DPT CSCS alapítója Fit Club NY mondja SELF. Valójában több ember rutinjának kell lennie, mondja. Mindazon okok miatt, amelyek miatt – és hogyan kell az I-Y-T-t felnevelni – folytasd az olvasást.

Milyen izmokat céloz meg az I-Y-T gyakorlat?

Dr. Scantlebury szerint ez a gyakorlat azokat az izmokat segíti elő, amelyek segítenek a lapockáinak ellenőrzésében, és optimális helyzetben tartják azokat. Mindegyik betű kissé eltérő területen dolgozik, bár mindegyik a trapéz középső és alsó részét érinti (befogja) egy rombusz alakú izmot a hát felső részén, amely a lapockákhoz tapad, és a nyakába is belenyúlik. Pontosabban:

: felgyújtja a középső és alsó csapdákat.Y-emelés: megdolgoztatja a középső és alsó izmokat a rombuszokat (egy másik felső hátizmot, amely a lapockákhoz tapad) és a hátsó deltoidot (a váll hátsó részét).T-emelés: megüti a középső és alsó csapdákat a rombuszokat és a hátsó deltokat, bár egy kicsit kevésbé intenzíven, mint az Y emelés.

Milyen előnyei vannak az I-Y-T emelésnek?

Az I-Y-T nagyszerű kiegészítő lépés a felsőtest kiegészítésére toló és húzó gyakorlatok . Ennek az az oka, hogy a lapockáit (más néven lapockáit) ideális pozícióba helyezi ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásához: lenyomva (lehúzva) és adduktáltan (a test közepe felé húzva) tartja őket – magyarázza Dr. Scantlebury.

Ez azért fontos, mert sokan elkövetik azt a hibát – az edzőteremben és a mindennapi életben is –, hogy a vállukat a fülükig vonogatják, ami túlzottan igénybe veszi a felső csapdákat, és megemeli a lapockat. Ez hatalmas nyomást gyakorol a vállra, különösen a forgó mandzsetta izmokra, amelyek beütődhetnek (annyira összenyomódnak vagy irritálódnak) az adott pozíciótól.

cigány női nevek

Egy másik gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy előre lekerekítik a vállukat, ami elrabolja a lapockot (elmozdítja egymástól a lapockákat). Ez az elrablás túlfeszíti és gyengíti a lapocka izmokat, beleértve a középső csapdákat az alsó csapdákban és a rombuszokban, ami fájdalmat okozhat, és növeli a sérülések kockázatát a hát felső részén és a vállakban. Ráadásul egyszerűen nem ideális testtartás, mivel előre görnyedsz.

A rombusz középső és alsó csapdáit olyan gyakorlatok segítségével, mint az I-Y-T emelés, javíthatja ezen izmok erején, és jobb egyensúlyt teremthet a hát felső részén, ami aztán leveszi a nyomást a válláról, mondja Dr. Scantlebury. Ezzel viszont javítja a testtartását, mivel könnyebben kényelmesen felállhat (vagy ülhet).

Az I-Y-T emelések csak a rehabilitáció miatt vannak, vagy az edzésem során is csináljam?

Ha ezt a gyakorlatot fizikoterápiával társítja, annak oka van.

Ez a lépés nagy nyilvánosságot kap a rehab Dr. Scantleburyben. És bár minden bizonnyal megvannak a maga előnyei abban, hogy segít a fájdalom és a rossz testtartással kapcsolatos egyéb problémák kezelésében, az is nagyszerű, hogy egy bemelegítés . Kifejezetten minden olyan edzés előtt, amely magában foglalja a fej feletti nyomást, a húzást vagy a tolást, okos, mivel segít aktiválni azokat az izmokat, amelyekre ezeknek a mozdulatoknak a helyes elvégzéséhez szüksége van. Ha fel tudjuk őket indítani az I-Y-T emeléssel az edzés előtt, akkor kevesebb jelzésre van szükség alatt az edzést Dr. Scantlebury elmagyarázza. Alapvetően többet fog kihozni az edzésből, mivel a megfelelő játékosok felpörögnek és készen állnak a játékra.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy az I-Y-T emelést a bemelegítésbe beleszőjük? Dr. Scantlebury azt javasolja, hogy végezzen három kört 10-15 ismétléssel. Az alábbi GIF egy ismétlést egy ciklusként jelenít meg az I-Y-T mintán, de fel is oszthatja: Dr. Scantlebury azt javasolja, hogy bontsa ki a betűket, és végezzen 10 ismétlést csak a T pozicionálással, majd 10 ismétléssel az Y-vel, majd fejezze be 10 ismétléssel az I-t. Ez azért van, mert a T a legkönnyebb a három I-es mozdulat közül a legnehezebb, és a legkeményebb. Tehát a T betűkkel való kezdés jó módja annak, hogy megmozgassa az izmokat, mielőtt rátérne a nagyobb kihívást jelentő variációkra.

Ha még nem ismeri a mozgást, először hason fekve próbálja ki a földön, mivel ez az elhelyezés egy kicsit több támogatást nyújt Önnek, magyarázza Dr. Scantlebury. ( Itt egy vizuális bemutató .) A padlós változat akkor is jó választás lehet, ha olyan problémákkal küzd, mint a boka kificamodása vagy a deréktáji fájdalom, ami kényelmetlenné teszi az álló változatot.

Kezdje csak a testsúlyával. Ha eljut egy olyan pontra, ahol könnyűnek érzi magát, akkor növelheti az előzményt, ha mindkét kezében tart egy könnyű súlyt. Csak ügyeljen arra, hogy nagyon könnyűek legyenek (gondoljon csak egy-két fontra). Ha túl nehéz, akkor akaratlanul is felveszi a felső csapdákat, ami a céllal szemben van.

Hogyan kell elvégezni az I-Y-T emelést

Készen állsz, hogy magad is kipróbáld ezt a lépést? Itt tekintse át a látványelemet, majd kövesse az alábbi lépésenkénti utasításokat.

• Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa enyhén előre a csuklópántot, miközben enyhén hajlítja a térdét.
• Emeld fel egyenesen a karjaidat, és tartsd őket egy vonalban a válladdal. Ez a én a gyakorlat része. Engedje le a karjait.
• Emelje fel karjait egyenesen, és 45 fokos szögben húzza ki. Ez a ÉS a gyakorlat része. Engedje le a karjait.
• Húzza ki karjait közvetlenül az oldalakra, és hozza össze a lapockáit. Ez a T a gyakorlat része. Engedje le a karjait. Ez 1 ismétlés.

Ügyeljen arra, hogy ne használja a felső csapdákat, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ügyeljen arra, hogy ne vonja meg a vállát a füle felé, hanem összpontosítson arra, hogy helyet hagyjon közöttük. Az ismétléseket lassan, egyenletes ütemben végezze.

A fenti lépés bemutatása az Amanda Ting DPT CSCS személyi edző a Mark Fisher Fitnessnél, New Yorkban.

Összefüggő:

• 9 gyakorlat térdfájdalmak esetén, hogy jobban mozogjon (és érezze magát!).
• 8 hátsó derékgyakorlat, amelyek segítenek a testtartásod javításában
• Miért szakítja meg olyan sok női sportoló most az ACL-jét?

Szerezzen többet a SELF nagyszerű fitnesz-lefedettségéből közvetlenül a postaládájába – ingyen .

dicséret isten imádására