Fejezd be erősen a 3. hetet! Légy izgatott: A mai edzés a pulzusszám felpörgetéséről szól guggolásos lökésekkel, pattogós guggolásokkal és felülésekkel. Használhat egy súlyzót az oldalirányú kitöréshez a göröngyös kitöréshez, vagy ha úgy tetszik, hagyja ki a súlyt még ma, és csak gyorsítson – annyi ismétlést szorítva, amennyit csak tud. Hívd ki magad: Többet tudsz ismételni a harmadik körben, mint az elsőben?
Ezt a gyors és egyszerű bemelegítést csak neked hoztam létre, hogy segítsünk az ehhez hasonló edzésekben. a nevem Amy Eisinger , és én vagyok az edző az egész hónapos edzés mögött (remélem, hogy élvezted!). Kész? Kezdje el!
Az edzés
Íme az elvégzendő lépések részletes leírása.
ÚtvonalakVégezzen minden egyes mozdulatot 45 másodpercig, a mozgások között 15 másodpercet pihenjen. A kör végén pihenjen 60 másodpercig. Végezze el a teljes kört 3-5 alkalommal, majd végezze el a Tabata kiégést.
Szükséged lesz:1 nehéz súlyzó az oldalirányú kitöréshez a könnyed kitöréshez. A súly ma nem kötelező, akkor is csak a sebességre megy.
Guggolás tolóerő
x 45 másodperc
- Tekintsd ezt a mozdulatot úgy, mint egy módosított burpee-t ugrás vagy fekvőtámasz nélkül. Álljon csípőszélességű lábakkal, a maghoz rögzítve, a kezekkel oldalt.
- Guggolva helyezze a kezét a padlóra, ügyelve arra, hogy a kezek a lábak között legyenek (nem kívül).
- Ugorjon hátra lábbal, hogy egy magas deszkába kerüljön, és álljon meg.
- Ugord előre a lábakat úgy, hogy a lábak a kezek külső felületére essenek, és állj meg szorítva a magot, ahogy felérsz.
- Könnyítse meg ezt : Ezt a lépést úgy módosíthatja, hogy kihagyja az ugrást a magas deszkába, és ehelyett egyenként hátralép egy magas deszkába.
- Nehezítse meg ezt : Állás közben függőleges ugrás hozzáadása.
Séta a vállcsaphoz
x 45 másodperc
- Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek, és a mag rögzítve legyen. Hajoljon előre a csípőnél, és tegye mindkét kezét a padlóra.
- Tartsa a magot rögzítve, és a lábakat egyenesen haladja előre egyenként, hogy egy magas deszkába kerüljön.
- Emelje fel a jobb kezét, hogy megütögesse a bal vállát, majd a bal kezét a jobb vállának megérintéséhez, miközben a magot rögzítve és a csípőt a lehető legstabilabbnak tartja.
- Tegye vissza a kezét a lábához, és álljon fel, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Jackkést
x 45 másodperc váltakozó oldal
- Feküdj arccal felfelé kinyújtott lábakkal és a fejed fölött nyújtott kezekkel.
- Kapcsolja be a magot, és egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, hogy a csípő fölött középen találkozzon. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor leereszkedik, hogy visszatérjen az induláshoz.
- Ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a bal lábát és a jobb kart, hogy találkozzon a csípő felett; és továbbra is váltogatni.
Oldalirányú kitörés a Curtsy Lunge-ig
x 45 másodperc mindkét oldalon
- Ehhez a lépéshez vagy súlyzókra vagy kettlebellekre (vagy 1 nehéz súlyzóra vagy kettlebellre) lesz szüksége.
- Álljon csípőszélességű lábakkal, és a mag rögzítve legyen. Ha súlykészletet használ, a karjai az oldaladon maradhatnak; ha 1-et használ, tartsa a súlyt mindkét kezével mellkasmagasságban.
- Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalra a jobb lábával, és azonnal hajlítsa be a jobb térdét, hogy oldalirányú kitörésbe süllyedjen, visszaküldve a fenekét, és a bal lábát tökéletesen egyenesen tartva.
- Nyomd le a jobb lábadat, és ahelyett, hogy visszatérnénk a kiindulási helyzetünkbe, lendítsd jobb lábadat a bal lábad mögé és a bal oldalra, és hajlítsd be mindkét térdedet, hogy görcsös kitörésbe süllyedj.
- Ahogy kilökdösöd a görcsös kitörést, azonnal tedd vissza a lábad a jobb oldalra, hogy ismét oldalirányú kitörésbe kerülj.
- Csak 45 másodpercig haladjon tovább a jobb oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Pop Squat
x 45 másodperc
- Álljon össze a lábakkal, a magot rögzítve, és a karokat az oldala mellett.
- Ugorjon a helyére, majd ugorja szét a lábát csípő szélességben, és zuhanjon guggolásba úgy, hogy a csípőt hátra mozdítja, megszorítja a farizmokat, és jobb ujjbegyével a padlót ütögeti.
- Álljon fel és ugorja össze a lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Koppintson bal ujjbegyével a talajhoz a következő guggolás során.
- Folytassa a mozgást, amilyen gyorsan csak lehetséges, egyszer ugrálva, mielőtt guggolásba zuhanna.
Végezze el a kört 3-5 alkalommal, majd próbálja ki a Tabata kiégést.
Tabata
x 4 perc
Útvonal:
Minden mozdulatot 20 másodpercig végezzen, a mozdulatok között 10 másodpercet pihenjen. Végezze el az áramkört 4-szer.
Felsőbbrendű ember
x 20 másodperc
- Feküdj arccal lefelé, kinyújtott karokkal a padlón, a lábakkal pedig egyenesen.
- Kapcsolja össze a magot, a farizmokat és a vállakat, hogy felemelje a karokat és a lábakat. Álljon meg a tetején egy levegővételre, majd engedje le, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Jackkést
x 20 másodperc váltakozó oldal
- Feküdj arccal felfelé kinyújtott lábakkal és a fejed fölött nyújtott kezekkel.
- Kapcsolja be a magot, és egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal kezét, hogy a csípő fölött középen találkozzon. Tartsa a magot bekapcsolva, amikor leereszkedik, hogy visszatérjen az induláshoz.
- Ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a bal lábát és a jobb kart, hogy találkozzon a csípő felett; és továbbra is váltogatni.
Felső kép: Fotós: Jacqueline Harriet . Haj: Jerome Cultrera a L’Atelier-ben. Smink: Deanna Melluso itt: Lásd: Menedzsment. Stylist: Herin Choi. Edző Rhys Athayde -tól Kutyakutya Nike Rise 365 inget visel, 40 dollár, hasonló stílusban nike.com ; Nike Flex Stride rövidnadrág, 50 dollár, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 USD, nike.com .
Edzésképek és gifek: Fotós: Katie Thompson . Haj: Jerome Cultrera a L’Atelier-ben. Smink: Deanna Melluso itt: Lásd: Menedzsment. Stylist: Sara Van Peé . (edzésképek) Edző Amy Eisinger Lululemon Free to Be Moved melltartót visel, 68 dollár, lululemon.com ; Outdoor Voices kéttónusú leggings, 85 dollár, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dollár, athleticpropulsionlabs.com . (gif) Crane and Lion Keyhole sportmelltartó, 60 dollár, craneandlion.com ; Fabletics leggings, hasonló fazonok at fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 kötött cipő, 180 dollár, asics.com .
