Ha a grammról van szó, Lucy Hale általában a glamről szól. Tól vörös szőnyeges képek hogy magazinportrék hogy szelfik , a 28 éves Pretty Little Liars színész rendszeresen megoszt hibátlan és heves tartalmat. De a hét elején az új CW show sztárja Életfogytiglani ítélet Ritka bepillantást kínált követőinek világának egy sokkal rokonabb részébe: az edzéseibe.
A szerdai Instagram Stories sorozatban Hale beszámolt edzőtermi edzéséről Adam Nicklas edzővel, és egy sor mozdulatot mutat be – beleértve a kommandósokat, a bolgár guggolásokat és a fekvőtámasz-variációkat –, amelyek azt bizonyítják, hogy ez az erős színész egyben erős sportoló is. (Nicklas ezen keresztül is megosztotta az edzést egy videót Instagram-fiókjában, @adam_nicklas.)
kitalált városok neveiAz egyik lépés különösen – a súlyozott fordított kitörések az egylábú román holthúzásig – az főleg legális.
Nagyon alacsony a lakosság azon százaléka, aki ezt a lépést valóban helyesen meg tudja tenni, Mike Clancy , NYC-ben tanúsított erősítő és kondicionáló szakember – mondja a SelfGrowth. Ez azért van, mert sok különböző izomcsoportban erőre van szükség, valamint a teljes test koordinációjára és egyensúlyára.
Tekintse meg a lépést a következő videóban @adam_nicklas segítségével. Ez a második lépés a sorrendben:
Instagram tartalom
Ez a tartalom az oldalon is megtekinthető ered tól.
Ez a kétrészes mozdulat az alsótested elülső és hátsó oldalát is megdolgoztatja.
Ennek a mozgásnak a kiugró része, amely lényegében egy egylábú guggolás, megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat, valamint számos elülső izmot (a test elülső részének izmait), Mark DiSalvo , NYC-ben tanúsított erősítő és kondicionáló szakember – mondja a SelfGrowth. Ezek az elülső izmok, beleértve a quadokat és a csípőt, az elsődleges mozgatórugók, míg a test hátsó részén lévő izmok izometrikusan összehúzódnak, hogy stabil alapot képezzenek.
Ennek a lépésnek a holttestemelő része az ellenkező módon működik, magyarázza DiSalvo. Ez egy csípőcsukló mozgást foglal magában, amely elsősorban a hátsó lánc izmait célozza meg, azaz a test hátsó részét, beleértve a farizmokat, a combhajlító izmait, a vádlit, az ágyéki gerincet (alsó hátat) és a mellkasi gerincet (hátsó középső). Ezek a hátsó izmok most az elsődleges mozgatórugóvá válnak, és a test elülső részén lévő izmok izometrikusan összehúzódnak, hogy stabil alapot képezzenek, mondja DiSalvo.
A kitámasztó mozgás és a csípőcsukló mozgás párosításával antagonista együtt-összehúzódást hajt végre, magyarázza DiSalvo, ami lényegében azt jelenti, hogy a test két különböző oldalán (elöl és hátul) szemben lévő izmokat dolgozol, és két különböző módon ( izotóniás és izometrikus). Ez olyan, mint egy 360 fokos edzés a tested számára, mondja DiSalvo. Az izotóniás összehúzódás olyan, amely egy koncentrikus (rövidítő) és excentrikus (meghosszabbító) részt tartalmaz, például amikor behajlítod a térdedet és leereszkedsz a kitörésbe, majd ismét kinyújtod a lábaidat.
A mag és a felsőtest is összekapcsolódik a kétrészes mozgás során.
Kitörés közben több izomzatot is megmozgat a magjában, beleértve a ferde izmokat (a gyomor oldalain lévő izmokat) és a haránt hasizmokat (a legmélyebb hasizmot, amely az oldalakon és a gerincén körülfogja) – mondja Clancy. Ez a magaktiválás a holttestemelési szakaszon keresztül folytatódik, mondja DiSalvo, mivel a teljes középső szakaszt meg kell támasztani, hogy megőrizze egyensúlyát.
Ráadásul, ha ezeket a mozdulatokat olyan súlyokkal hajtja végre, mint Hale, akkor a felsőtestét is izometrikusan megdolgoztatja, beleértve a hátsó deltoidot (a váll hátulján lévő izmok), a feszítőizmokat (a hát mindkét oldalán a legszélesebb izmok) és a rombuszokat. (a hát felső izmai, amelyek segítik a lapockák visszahúzódását) – mondja DiSalvo, csakúgy, mint a vállak oldalai és az alkarhajlítók – teszi hozzá Clancy. Ez egyszerűen azért van, mert összehúzza ezeket az izmokat, hogy a súlyok állandóan maradjanak.
Ha ezt kombinálja a fent leírt alsótest-előnyökkel, ésszerű, hogy az egylábú román holtemelések fordított kitörései a teljes test erősítésének eszközei.
A váltakozó szekvencia is számít – a kitörések és a holttestemelések közötti váltással megkérdőjelezi egyensúlyát és koordinációját.Ez egy magas küszöbű lépés, mondja DiSalvo, ami azt jelenti, hogy magas szintű koordinációt igényel a végrehajtása. A kitámasztó és csuklós mozgások közötti folyamatos váltással nagyobb kihívást jelent a motoros készségei számára, mintha csak egy sorozat kitörést végezne, majd egy sor holttestemelést – magyarázza DiSalvo. Ez egy jó teszt az atletikusságodról – teszi hozzá.
Ez azzal az óriási figyelmeztetéssel jár, hogy tudnod kell, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan végrehajtani a fordított kitörést és az egylábú holthúzást, mielőtt ilyen módon kombinálnád őket.
Ha nem a megfelelő izmokat stimulálja, akkor több időt tölt majd azzal, hogy fenntartsa egyensúlyát, ahelyett, hogy valóban rögzítse a formáját, mondja Clancy.
Mivel ez a két részből álló lépés meglehetősen fejlett, itt van egy ötrészes továbblépés, amely segíthet a megvalósításban. Először sajátítsa el a fordított kitörés formáját.
- Kezdj el úgy állni, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét a csípőjére (a képen látható módon) vagy a feje mögé.
- Lépjen hátra (kb. 2 láb) a bal lábával, szálljon le a bal láb golyójára, és tartsa a sarkát a talajtól.
- Hajlítsa be mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.
- Ebben a helyzetben a vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, a mellkasának pedig egyenesnek kell lennie (nem hajolhat előre vagy hátra). A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb boka fölé kell helyeznie. A fenekének és a magjának össze kell kapcsolódnia.
- Nyomja át a jobb lába sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Kitörés közben ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne omoljon be, mondja DiSalvo. Koncentráljon arra, hogy teljes testsúlyát az elülső lábára helyezze, és nyomja át annak közepét – mondja Clancy. Ez segít a csípőjének hátrafelé tolódásában (mint a guggolásnál), ami a megfelelő pozíció.
Az is fontos, hogy a gerincet a lehető legsemlegesebben (más néven laposan) tartsa, teszi hozzá DiSalvo. Ha ez nehéz számodra, akkor lehet, hogy szűk a csípőd. Leküzdheti ezt, ha enyhén előrehajol úgy, hogy a vállai a bokánkhoz igazodjanak. Ez javítja az egyensúlyt, és könnyebbé teszi az egyenes gerinc megőrzését.
Ezután próbáljon ki egy kétlábú román felemelést.- Fogjon meg egy pár súlyzót vagy kettlebellt, és tartson egyet mindkét kezében úgy, hogy a karja az oldalára támaszkodik. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és térdét enyhén behajlítsa. Ez a kiinduló helyzeted.
- Tartsa a térdét álló helyzetben és a hátát egyenesen, nyomja meg a csípőjét, és hajlítsa előre, hogy a súlyokat leengedje a padló felé. Haladjon előre, amíg nyúlást nem érez a combizomban.
- Itt álljon meg egy pillanatra, majd emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ez egy képviselő.
Lassú, kontrollált mozdulatokkal célozzon meg 10-15 ismétlést. Az ismétlések során próbálja meg tartani a lapos hátat (ezt úgy teheti meg, hogy megerősíti a magját), és gondoljon arra, hogy a vállát húzza hátra, hogy ne kerekedjen előre, mondja DiSalvo.
Ha kényelmesen, tökéletes formában tudsz egymás után 10-15 ismétlést végezni, továbbléphetsz a következő lépésre.
Ezután hajtson végre megosztott állású romániai emelést.- Lépjen be ugyanabba a holthúzás kiinduló helyzetébe, mint a fent leírtak, de ahelyett, hogy mindkét lábát összetenné, tegye az egyik lábát körülbelül két lábbal hátra a másiktól. Az egész hátsó lábát szilárdan a talajra kell helyezni.
- Hajtsa végre a felemelést a fent leírtak szerint, ugyanazokat a jelzéseket tartva szem előtt.
Ha kényelmesen megtesz 10-15 ismétlést egymás után tökéletes formában, továbbléphetsz a következő lépésre.
Térjen át az egylábú román holtemelésekre.
- Álljon ugyanabba a holthúzó kiindulási helyzetbe, mint fentebb. Innentől emelje fel az egyik lábát úgy, hogy az lebegjen a talajról.
- Hajtsa végre a felemelést a fent leírtak szerint, és hagyja, hogy a lebegő láb egyenesen maga mögé nyúljon, miközben leengedi a testét.
Győződjön meg róla, hogy [nyomja] hátra a csípőjét, amikor mozog, mondja Clancy. Tartsa az elülső lábát szilárdan ültetetten.
Ha úgy találja, hogy az egyik oldalra billen, amikor ezeket a holtpontokat emeli, akkor a csípője és a magja valószínűleg nincs olyan szorosan rögzítve, mint kellene, mondja DiSalvo. Ezen a ponton úgy akarna visszafejlődni, hogy az egyik lábujját a földre helyezi, hogy stabilizálja magát, mondja. Ez segít stabilizálni a csípőjét, és megerősíti a hát alsó részét olyan mértékben, amennyire ez a mozdulat elvégzéséhez szükséges.
Végül próbálja meg összeilleszteni a két mozdulatot.Ha kényelmesen meg tud 10-15 egylábú holthúzást végrehajtani egymás után, megkísérelheti előzőleg a fordított kitörés hozzáadását. Az a láb, amelyik hátrafelé megy visszafelé, ugyanaz a láb lesz, amelyik felemelkedik a földről a holtfelvonónál. Álljon meg egy pillanatra minden kitörés végén úgy, hogy a hátsó lába kissé a padló felett lebeg, mielőtt leereszkedne a felvonóba.
nőstény kutya név
Lehet, hogy csábító lehet a Hale demóinak tempójában végigszáguldani ezeken a mozgásokon, de jobb, ha a jó formára és a minőségi, kontrollált mozdulatokra koncentrálunk – mondta DiSalvo. Emlékezzen a formajelekre mind a fordított kitöréseknél, mind az egylábú emelésnél, és próbáljon meg 10-15 ismétlést mindkét lábon.
Akár eljut idáig, akár az egyik előrelépéssel erősíti az erejét, kihívást jelent az egyensúly és a koordináció, és az egész testet érintő előnyökhöz jut.
