A szorongásos rohamok ijesztőek lehetnek, de van némi kontrollja. Íme 10 hatékony stratégia, amelyek segítenek megtanulni, hogyan lehet gyorsan csillapítani a szorongásos rohamot.
A szorongás ijesztő lehet, mert nem csak az aggodalomról szól – ez az érzelmek összetett koktélja. Gyökerei lehetnek az életterhelések, a stressz vagy akár a mentális egészségi állapotok kombinációjában. Függetlenül attól, hogy mi okozza a szorongását, van néhány egyszerű technikánk, amelyek segítenek a pillanatban kezelni a szorongást.
majom név
Leküzdeni a stresszt és a szorongást
Milyen érzés egy szorongásos roham?
A szorongásos roham elsöprő és ijesztő lehet. A tünetek közé tartozhat a szapora szívverés, légszomj, remegés, izzadás és a rettegés érzése.
Mindenki kissé eltérően éli meg a szorongásos rohamot, de sok embernek az az érzése, hogy elveszti a kontrollt, vagy úgy érzi, elszakad a valóságtól.
Ez szorongásos roham vagy pánikroham?
Rengeteg tévhit kering a szorongásos rohamokkal kapcsolatban, ezért tegyük az elsőt az útból: a szorongásos roham és a pánikroham két különböző dolog. Hasonló tüneteik vannak, és hasonló okaik vannak, de nem azonosak.
A szorongásos roham általában fokozatosan jön létre, amikor stresszhelyzet van, például egy közelgő határidő vagy egy nehéz beszélgetés. A stresszor elmúltával a szorongás is általában alábbhagy.
A pánikroham azonban meglepheti; gyakran váratlanul érkezik, triggerrel vagy anélkül, és nagyon gyorsan felpörög .
Tehát, ha a szíve úgy vágtat, mint a Kentucky Derbyn, gyors a lélegzete, és a gondolatai nem uralkodnak el, akkor lehet, hogy pánikrohamot vagy szorongásos rohamot kap. A legjobb módja annak, hogy megtudja, mit tapasztal, ha megnézi a roham hosszát (a pánikrohamok általában egy óránál rövidebb ideig tartanak), és azt, hogy van-e nyilvánvaló kiváltó ok.
Mind a szorongás, mind a pánikrohamok esetén vannak olyan lépések, amelyek segítenek eligazodni az érzelmi turbulenciában, és visszatalálni a nyugodtabb lélekhez és testhez. Íme néhány módszer, amellyel megalapozhatod magad, és visszatérhetsz a nyugodt állapotba.
Hogyan kezeljük a szorongást a szorongásos rohamok elkerülése érdekében
A szorongásos rohamok leküzdésének legjobb módja, ha megpróbálja ellenőrizni a szorongást. Ennek legjobb módja, ha megpróbálja ezeket a tippeket a lehető leggyakrabban beépíteni mindennapi életébe. A szorongás kezelésével biztosíthatja, hogy az ne sodorjon szorongásos rohammá. Íme néhány további tipp a szorongás kezeléséhez.
Hasi légzés
Egyszerű, de hatékony, a hasi légzés remek kiindulópont. Tedd az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lélegezz be az orrodon keresztül, biztosítva, hogy a hasa jobban emelkedjen, mint a mellkasa. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, és szükség szerint ismételje meg.
Gyors, egyperces légzési visszaállításra van szüksége? Próbálja ki az önnövekedés pillanatát – lélegezzen Chibs Okerekével.
Nyújtás és mozgás
A nyújtás nem csak edzés előtt vagy után való; oldhatja a szorongás okozta feszültséget is.
Az egyszerű nyak-, váll- és hátfeszítés feloldhatja ezt a felgyülemlett feszültséget, és megújult közérzetet kelthet.
Próbáld ki a stresszt a Daily Move ezen epizódjával. A mozgásra összpontosít, amelynek középpontjában a stressz és a szorongás elengedése áll.
Irányított képek
Képzelje el magát egy nyugodt környezetben – egy tengerparton, egy erdőben vagy akár egy jelenetben a kedvenc könyvéből. Próbáld meg bevonni minden érzékedet. Mit látsz? Mit érinthetsz? A részletes mentális képbe való belemerülés megnyugtató és megnyugtató lehet a tartós szorongás esetén.
Néha egy gyönyörű hangzásvilág segíthet beállítani az irányított meditáció színterét.
Elmélkedés
A Mindfulness meditáció segít a szorongásban azáltal, hogy arra edzi az elmét, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, ezáltal csökkenti a stresszorok hatását, és megszakítja az aggodalom és félelem körforgását.
Ha olyan irányított meditációt keres, amely segít jobban összpontosítani, próbálja ki a Breathe into Relaxationt Jay Shettyvel.
Az Ultimate Anxiety Toolkit
Néha elsőre elsöprőnek tűnhet, ha megpróbálunk emlékezni minden hasznos eszközre, és ezért fejlesztettük ki az Ultimate Anxiety Toolkit , egy olyan forrást, amely segít megbirkózni a szorongó érzésekkel, és egy kényelmes helyen tartalmazza az összes szükséges erőforrást.
10 módszer a szorongásos roham csillapítására (gyors)
A szorongásos roham közelgő érzése olyan érzés lehet, mintha vihar közeledtét nézné. Legyen szó egy közelgő társasági eseménytől, a munkától vagy általában a jövőtől való szorongásról, vannak módok arra, hogy átsegítsd magad a legrosszabbra.
Ezek a technikák segíthetnek elfojtani a növekvő szorongásos rohamot, és mindegyik más-más módon támogathatja Önt. Próbálja ki őket egyenként, vagy használja több kombinációját a szorongásos hullám lecsillapítására.
1. Próbáljon ki egy légzéstechnikát
Mindannyiunknak azt mondták, hogy lazítsunk, de ha szorongásos rohama van, azt könnyebb mondani, mint megtenni. Szerencsére speciális légzéstechnikákat kifejezetten azokra az időkre terveztek, amikor szorongásos roham fenyeget.
A mélylégzés gyakorlatok például segíthetnek a szívritmus lelassításában. Próbáljon meg négyszögletes légzést, amikor négyig számolva mélyen belélegzi az orrán, négyig tartsa vissza a lélegzetét, majd a szájon keresztül lélegezzen ki újabb négyig, és tartsa vissza négyig.
Ezt az egyszerű gyakorlatot addig ismételheti, ameddig szükséges, amíg úgy érzi, hogy jobban irányítja az irányítást.
Ha pánikba esik, az Selfgrowth meditációja valóban segíthet levezetni a szorongást a légzéssel.
2. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
Néha a szorongásos roham megfékezésének legjobb módja az, ha a test mozgatásával távolítjuk el az elmét a pánik érzésétől. A progresszív izomlazítás gyakorlása, ahol az egyes izomcsoportok ellazítására összpontosít, segíthet ebben.
A PMR gyakorlásához el kell különíteni a különböző izomcsoportokat, majd meg kell feszíteni, majd ellazítani. Sok PMR gyakorlat azt jelenti, hogy a lábujjakkal kell kezdeni, majd fel kell lépni a lábfejre, majd a vádlira, fel a lábakra, és tovább és tovább.
Normális, hogy a szervezet stressz alatt feszültséget tapasztal. Ha ilyen fizikai tüneteket érzel, próbáld ki ezt a Release Tension gyakorlatot Jay Shettyvel.
3. A vizualizáció gyakorlása
A szorongásos rohamok csillapítására szolgáló egyik hatékony vizualizációs technika a biztonságos hely vizualizációja. Így működik:
Csukja be a szemét, és vegyen mély levegőt
Képzeljen el egy békés helyet, amelyet szeret. Foglalkozzon minden érzékszervével: Mit lát, hall és érez?
Használj pozitív megerősítéseket, mint pl 'Nyugodt vagyok' vagy 'Biztonságban vagyok '
Lélegezz mélyeket, miközben vizualizálod
Ha készen áll, térjen vissza finoman a valóságba.
Ez a gyors technika segíthet a szorongásos rohamok megalapozásában, és gyakorlással hatékonyabbá válik.
Más nyugtató meditációs gyakorlatot keresel? Próbálja ki vezetett gyakorlatunkat.
4. Vegyünk egy fürdőt
A vízben való elmerülés olykor minivakációnak tűnhet szorongó elméje számára. A meleg víz enyhítheti az izomfeszültséget, és inkább a bőrön lévő víz érzésére összpontosíthat, nem pedig az elszabadult gondolataira. Ha nincs lehetősége fürdésre, akkor az arcra fröccsenő víz megteheti segít lelassítani a szívritmust .
A fürdőben zenét hallgatni csodálatosan csillapíthatja a szorongást. Próbáld ki.
5. Földelje le magát az 5-4-3-2-1 technikával
Az 5-4-3-2-1 szabály egy alapozó technika, amellyel az elmét és a testet a jelen pillanatra összpontosítja, különösen hatékony szorongásos roham esetén. Így működik:
Határozzon meg 5 dolgot, amit láthat: Nézz körül, és vegyél észre 5 dolgot a környezetedben.
Határozzon meg 4 dolgot, amit megérinthet: Érezd a körülötted lévő tárgyak textúráját.
Határozzon meg 3 dolgot, amit hallhat: Hallgassa meg és nyugtázza 3 hangot.
Határozzon meg 2 dolgot, amit érezhet: Határozzon meg két különböző illatot.
Határozzon meg 1 dolgot, amit megkóstolhat: Fókuszáljon a száj ízére, vagy kortyoljon egy italt.
Azáltal, hogy kapcsolatba lép az érzékeivel, segít megalapozni magát a jelen pillanatban, ami enyhítheti a szorongásos roham tüneteit.
6. Hallgasson zenét vagy nyugtató hangokat
A zene képes egy pillanat alatt megváltoztatni a hangulatunkat. Készítsen lejátszási listát olyan dalokból, amelyek megnyugtatnak, és középpontba helyezik. Ha nincs sajátja, az Selfgrowth alkalmazás számos nyugtató hangot és zenét kínál, amelyek célja a szorongó elmék enyhítése.
Ha kifejezetten az elméd és a tested megnyugtatására tervezett lejátszási listát keresel, próbáld ki lejátszási listánkat.
7. Távolítsa el
A test mozgatása segíthet a mentális állapot megváltoztatásában. Tegyen egy gyors sétát a háztömb körül, vagy ha ez nem lehetséges, egyszerűen sétáljon körbe a szobában. Még a gyengéd fizikai aktivitás is felpörgeti a vért, és természetesen javítja a hangulatot. Ha nagyon erős a szorongásod, bölcs dolog lehet, ha magaddal viszel egy barátot, vagy minden esetre elmondod valakinek, hova mész.
Ha figyelmes mozgásgyakorlatot keres a szorongás érzésének csillapítására, próbálja ki a Szorongás lágyítását Mel Mah-mal.
8. Oszd meg érzéseidet
Néha egyszerűen le kell venni a dolgokat a mellkasáról. Lépjen kapcsolatba egy barátjával vagy családtagjával, akiben megbízik, mert ha érzelmeinket szavakba öntjük és egy másik perspektívát nyerünk, az csökkentheti aggodalmaink súlyát.
Néha kimondom azokat a szavakat, hogy azt hiszem, hogy szorongásos rohamom van, az segíthet a roham leküzdésében. Ha kimondod a szavakat valakinek, aki segíthet neked, lerakod a saját válladról a felelősség egy részét, ami segíthet csökkenteni a szorongás érzését.
9. Kerülje az olyan stimulánsokat, mint a kávé és más koffeintartalmú italok
Bár rengeteg feszült pillanat van az életben, amikor egy kellemes csésze kávé vagy tea megnyugtat, a szorongásos roham közepe nem tartozik ezek közé. Tartalmazó italok koffein súlyosbíthatja a szorongást. Ha egy támadás kellős közepén vagy, a legjobb elkerülni őket. Ehelyett válasszon gyógyteát, vagy kortyoljon egy pohár vizet.
Figyelmeztetés: Az alkoholtartalmú italok átmeneti megkönnyebbülést okozhatnak, de ha a hatások elmúlnak, a szorongás érzése visszatérhet, és még rosszabb lesz.
10. Vonja el a figyelmét
A figyelemelterelés nagyon hatékony gyors megoldás lehet. Hallgassa kedvenc zenéit, olvasson el egy fejezetet egy könyvből, vagy nézzen meg egy vicces videoklipet. A szorongásról való fókusz elmozdítása néha elég lehet a szorongás megszüntetéséhez vagy kezelhetőbbé tételéhez.
Néha a szorongásos rohamok az előrelátó szorongás eredményeként jelentkeznek. A pánikroham miatti aggódás kiválthatja azt. Ha egyáltalán szorong, keresse meg a módját, hogyan terelje el gondolatait a növekvő pániktól, és valami más felé terelje, ami megnyugtató és békés. Még az is lehet, hogy van egy doboza, ahol minden kedvenc zavaró tényezőjét tárolhatja. A kedvenc könyved, egy kellemes illatú gyertya, egy hangulatos pulóver.
Ha a szorongásos roham nagyon erős, megpróbálkozhat intenzívebb figyelemelterelő módszerrel, például jégkockát tartva, savanyú cukorkát a szádba ütve, vagy akár hideg vízbe merítve az arcodat.
Fontolja meg az Selfgrowth egyik alvástörténetének használatát, hogy segítsen gondolatait egy békésebb és nyugodtabb helyre irányítani.
Önnövekedés és szorongásos roham GYIK
Mi a 3-3-3 szabály a szorongásos rohamoknál?
A 3-3-3 szabály egy alapozó technika, amelyet arra terveztek, hogy segítsen a szorongásos rohamok felfrissítésében. A szabály három egyszerű lépésből áll:
Nevezz meg 3 dolgot, amit látsz: Nézz körül, és nevezz meg három tárgyat, amit a környezetedben látsz. Ez kifelé tolja a fókuszt.
Nevezzen meg 3 hangot, amit hall: Figyeljen figyelmesen, és azonosítson három különböző hangot maga körül. Ez leköti és eltereli a figyelmét a belső zűrzavarról a külvilágra.
Mozgasd meg tested 3 részét: Ez lehet az ujjai, lábujjai vagy bármely más testrésze. A fizikai mozgás segít megalapozni a jelen pillanatban.
Azáltal, hogy bevonja érzékeit, és az itt és mostra összpontosít, a 3-3-3 szabály segíthet megtörni a szorongás spirálját.
Mi az az 5 dolog, amit szorongásos roham esetén kell tenni?
Keressen egy csendes helyet: Ha lehetséges, menjen kevésbé stimuláló környezetbe. Ez segíthet csökkenteni az érzékszervi túlterhelést.
Mély lélegzés: Gyakoroljon mély légzési gyakorlatokat, például a 4-7-8 technikát. Lélegezz be az orron keresztül 4 másodpercig, tartsd vissza a lélegzetet 7 másodpercig, és lélegezz ki a szájon keresztül 8 másodpercig.
Földeld le magad: Helyezze a lábát a talajra, és összpontosítson arra, hogy a talpa érintkezik az alatta lévő felülettel, lehorgonyozva magát a jelen pillanatban.
Érd el: Ha lehetséges, beszéljen valakivel, akiben megbízik. Néha már a beszéd is segíthet normalizálni a helyzetet.
Kerülje a stimulánsokat: Tartsa távol a koffeint és az alkoholt, mert ezek fokozhatják a tüneteket.
Mi az 5-4-3-2-1 szabály a szorongásra?
Az 5-4-3-2-1 szabály egy alapozó technika, amellyel az elmét és a testet a jelen pillanatra összpontosítja, különösen hatékony szorongásos roham esetén. Így működik:
Határozzon meg 5 dolgot, amit láthat: Nézz körül, és vegyél észre 5 dolgot a környezetedben.
Határozzon meg 4 dolgot, amit megérinthet: Érezd a körülötted lévő tárgyak textúráját.
Határozzon meg 3 dolgot, amit hallhat: Hallgassa meg és nyugtázza 3 hangot.
Határozzon meg 2 dolgot, amit érezhet: Határozzon meg két különböző illatot.
Határozzon meg 1 dolgot, amit megkóstolhat: Fókuszáljon a száj ízére, vagy kortyoljon egy italt.
Azáltal, hogy kapcsolatba lép az érzékeivel, segít megalapozni magát a jelen pillanatban, ami enyhítheti a szorongásos roham tüneteit.
Mit ne tegyünk szorongásos roham alatt?
Ha megpróbálja elnyomni vagy áthatolni a támadást, az ronthatja a helyzetet. Ehelyett szánjon időt a felépülésre.
A koffein vagy az alkoholfogyasztás ronthatja a tüneteket. A víz vagy a gyógytea jobb választás.
Bár csábító, hogy elszigetelje magát, keressen fel egy megbízható személyt, ha lehetséges.
A felszínes lélegzetvétel stressz pillanataiban természetes, de hiperventillációhoz vezethet. Ehelyett összpontosítson a mély, hasi légzésre.
A negatív önbeszéd nem hasznos. Próbálj meg nem hibáztatni magad a szorongásért; ez egy orvosi állapot, amit kezelni kell, nem pedig jellemhiba.
