Tippeket osztottam meg veled, hogyan készíts jobb reggelit és ebédet, így most a vacsoráról fogunk beszélni! Ne hagyja, hogy minden kemény munkája kárba menjen azzal, hogy egy rossz éjszakai étkezést fogyasszon – fejezze be a napot ugyanúgy, ahogy elkezdte!
Az egészséges vacsora alapjai megegyeznek az ebéddel. A késői étkezésnek körülbelül 500-550 kalóriát kell tartalmaznia, tartalmaznia kell rost- és fehérjeforrásokat, valamint néhány egészséges zsírt. A vacsorának legalább három ételcsoportot kell tartalmaznia, és korlátoznia kell a telített zsírok és az egyszerű cukrok mennyiségét. A vacsora azért fontos, mert néhány órával később lefekszik, és a vacsorának meg kell őriznie testét alvás közben. Egy jó vacsora jó éjszakai alváshoz és ébredéshez vezethet, amit nem kísér gyomorkorgás. Egy rossz vacsora lefekvés előtti nassoláshoz és nyugtalan éjszakai alváshoz vezethet az ingadozó vércukorszint miatt, amelyet a szervezet túlpörögve próbál szabályozni (amikor inkább pihenne).
A vacsora kemény étkezés, mert a nap végén van, amikor a legtöbbünk elveszti a gőzét. A jó vacsora elfogyasztásának kulcsa, hogy előre gondolja át. Ha egyszerűen csak van egy terve a fejében, akkor nagyobb valószínűséggel próbálja megvalósítani, mintsem a szekrények kiszedéséhez vagy legeltetéséhez folyamodjon. Igyekszem úgy megtervezni a reggeli vacsorámat, hogy (1) átgondolom, mit szeretnék enni, majd (2) készítek egy gyors élelmiszerlistát, és (3) magammal viszem, hogy amikor el tudok futni a boltba nincs akadály az utamban. Még jobb, ha betervez néhány étkezést, hogy az egész héten egyszer vásárolhasson.
Minta egy vacsora felosztása az 1800-2000 kalóriás étrendhez
Szemek = 2-2,5 uncia
Zöldség = 1-1,5 csésze
Tej = 1 csésze
Hús és bab = 2-2,5 uncia
Diszkrecionális kalória = 50 kcal
Egy jól elkészített vacsora lehet olyan egyszerű, mint egy grillezett fehérje (csirke, marha vagy hal), egy párolt zöldség és egy gabona (rizs, tészta stb.). Ez unalmas lehet, ezért használja az internetet egészséges receptötletekért. Szívesen használom a recepteket útmutatóként, de mindig több zöldséget teszek bele, mint amennyit a recept ajánl, hogy növeljem a rosttartalmat, és ezáltal a töltetet anélkül, hogy sok kalóriát adnék hozzá. Igyekszem néhány egészséges helyettesítést is megvalósítani. Bármilyen klasszikus vacsorát egészségesebbé tehet, ha a rossz zsírok helyett jó zsírokat használ (helyettesítsd az olívaolajat a vaj helyett), a teljes zsírtartalmú ételeket csökkentett zsírtartalmú ételekkel (pl. sajt, darált marhahús) és végül a teljes kiőrlésű gabonát finomított szemekre cseréljük (a normál búzadara helyett használjunk teljes kiőrlésű tésztát, a fehér helyett használjunk barna rizst).
Amikor feltálalja a vacsorát, körülbelül 1/4 fehérjét, 1/4 gabonát és 1/2 zöldséget kell tartalmaznia. Egy pohár 1%-os vagy sovány tej elfogyasztása vacsora mellé szintén jó szokás, mivel a legtöbb felnőtt nem minden nap elégíti ki kalciumszükségletét. Ha laktató ételekből építi fel vacsoráját, kevésbé valószínű, hogy utána nassol, ami problémát jelenthet az emberek számára, amikor egy hosszú nap végén a saját otthonukban tartózkodnak.
w betűs autók
Példák a jól megépített vacsorákra
1. Grillezett csirkemell (2,5 uncia vagy egy rövid kártyapakli méretű), teljes kiőrlésű zsemlén (2,5 hüvelyk átmérőjű), salátával, paradicsommal, sajttal (2 szelet), avokádóval (1/3 nagy) és mézes mustárral. sült édesburgonya krumpli oldalával (1 csésze). 2. Olívaolajon és fokhagymán pirított garnélarák (8 nagy), teljes kiőrlésű tésztával (1 csésze) és kerti salátával (1 csésze saláta, 1/4 csésze paradicsom, 1/4 csésze uborka, 1/4 csésze sárgarépa) tálalva, 1/4 csésze gomba és lilahagyma) 2 evőkanál olajos/ecetes öntettel. Igyon meg ehhez egy pohár tejet (a bor helyett, amely 3 uncia 120 diszkrecionális kalóriát tartalmaz).Remélem, sikerült belátnia, hogy a nap minden étkezésének fontos szerepe van szervezetünk működésében. A vacsora felkészít bennünket egy pihentető éjszakai alvásra, amely másnap a test és a lélek javát szolgálja, ezért gondoljon a vacsorára a nap elején, és tartsa be a tervet! Többre éhes? Szerezzen 15 egészséges, új receptet és 21 ízletes étkezési ötletet, amelyekkel rendkívül egyszerűvé teheti az étvágyat!
