A legfőbb ellenséged az irodában nem az a pletykás lány az íróasztalon a tiéd mellett, hanem a te széked! Az egész napos munkavégzés nem tesz jót a hátsónak: „A farizmokat aktiváló idegek leállhatnak, és az izom sorvadni kezd” – mondja Sandra Hahamian személyi edző a SelfGrowthnak a szeptemberi számban, most az újságos standokon.
Szóval tedd vissza az aktatáskádat (Lisa Frank trapper őrzői biztatják), és vesd be a belső iskolás lányodat, mert beiratkozunk a Booty Campba!
Annak érdekében, hogy megőrizzük lendületünket, felkerestük a Bootycamp oktatóját, Lacey Stone-t, a New York-i székhelyű fitneszszakértőt és a LaceyStoneFitness.com alapítóját. (Együtt dolgozott America Ferreával és Dr. Oz-al, hogy csak néhány sztárrajongót említsek.) 'Ha hajlandó vagy maximális erőfeszítést tenni, határozott fenékemelést fogsz látni.'
Stone szerint a legjobb módja annak, hogy ellensúlyozza az iroda megereszkedését, ha erre a három zsákmányrobbantási gyakorlatra összpontosítunk: kitörésre, guggolásra és felemelésre. Készen áll, hogy ledobja a derriere-t? Próbálja ki ezt a 4 zsákmányos gyakorlatot, amelyet Tabitha Sierra Equinox Personal Training Manager mutatott be.
Single Dumbbell Deadlift
- Álljon az egyik lábára, enyhén hajlítsa meg a térdét, és tartsa a súlyzókat (12-15 font) a kezében, elöl a csípőjén.
- Lassan hajolj előre a csípőnél, a súlyzókat tartsd nagyon közel a testedhez, alig simítsd el a lábszáraidat (a képen). A másik lábad a test mögé fog emelkedni, enyhe térdhajlítással. A súlyzóknak a lehető legközelebb kell lenniük az álló lábfejedhez (a rugalmasságtól függően), és a szemben lévő lábnak egyenes vonalban kell emelkednie, miközben megfeszíted az ellenkező farizmokat.
- Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse meg a gerincét, és ne feszítse meg a nyakát, hogy mindig tökéletes testtartást tartson fenn – hosszú és szikár.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből minden lábon.
Booty Band Burns
- Helyezze a Booty szalagot (bármilyen zárt hurkú ellenállási szalagot, mint például a Versa-Loop) a lába köré, 3-4 hüvelykkel a boka felett (a vádli alatt).
- Guggolt helyzetben távolítsa el a lábait egy kicsit a vállnál. Ügyeljen arra, hogy a térde átérjen a lábujjak hegyén, és ne legyen görnyedt háta. Hosszabbítsa meg a gerincét.
- Lassan tegyen egy babalépést a bal lábával, majd egy babalépést a jobb lábával, mindig tartsa meg a lábai közötti távolságot a kiindulási helyzettől kezdve (a képen). Kezdje el balra mozogni 60 másodpercig, és 30 másodperc után intenzív zsákmányégést kell éreznie. Miután elérte a 60 másodpercet, álljon fel magasra és térjen magához 15 másodpercig, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Ezzel befejeződik egy készlet.
- Végezzen 3 sorozatot 60 másodperces mozgással jobbra, és 60 másodperces mozgással balra.
Tush Toner
- Álljon csípőszélességű lábakkal, karokkal egyenesen maga elé, összekulcsolt kezekkel.
- Guggolás, a súly áthelyezése a bal lábra és a fenék bal oldalának visszanyomása, miközben keresztbe teszed a karokat a bal oldalra (a képen). Térjen vissza a kezdéshez 1 ismétlés erejéig.
- Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg. Csinálj 3 10-es sorozatot mindkét oldalon.
- Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre a mozgást 1 lábbal a fal előtt, guggolás közben húzza vissza a fenekét, hogy megérintse a falat.
*Gyakorlat a SelfGrowth szeptemberi számából.
Booty Blaster
- Álljon csípőszélességű lábakkal. Guggoljon, és forgassa el a törzset balra, a jobb karját nyújtsa át a testen balra (a képen).
- Hajlítsa meg a könyökét, hogy a jobb kezét a mellkasa elé vigye. Térjen vissza az állásba, miközben a jobb kart a mennyezetig nyújtja (gondoljon: diszkókarok!) 1 ismétlés erejéig.
- Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt; ismétlés. Csinálj 3 sorozatot mindkét oldalon.
*Gyakorlat a SelfGrowth szeptemberi számából.
Szeretnéd nagy sebességbe rúgni? Próbálja ki ezt a zsákmányszerű keresztedzést: „Semmi sem hasonlítható egy jó futáshoz, amely kinyújtja a lábizmokat és a derrieret. A szörfözés emellett nagyszerű nyári tevékenység a farizmok és a stabilizátorok megdolgoztatására, és a boot-camp stílusú órák, mint például a my Bootycamp, nagyszerűek, mert gyakran tartalmaznak kitörést, guggolást és futó elemeket” – mondja Stone.
Tudjon meg többet Sandi Hahamianról ( My Little Swans Wellness Nagykövet), Lacey Stone és Bootycamp .
Kapcsolódó linkek:
- Próbáld ki ezt a Bootylicious Boot Camp edzést
- Kick Butt ezzel a személyre szabott edzéstervvel
- A legjobb edzés a fenéktípusodnak
