5 dolog, amit most megtehet, hogy a jövőben megelőzze a csontritkulást

Manapság a fittség az izomnövelésről szól. De mi a helyzet azokkal a bonyolult szerkezetekkel, amelyek ezt az izmot (és a többit) a helyén tartják? Igen, a csontjairól beszélünk. Formát adnak testének, átviszik a mindennapi életben, és védik más szerveit. Könnyű a csontritkulást – egy olyan betegséget, amely akkor alakul ki, amikor a csontok meggyengülnek és nagyobb eséllyel törnek – a jövőbeli problémaként leírni. Valójában az, ahogyan korábban gondoskodik a csontjairól, segíthet megelőzni a csontritkulást és szabályozni a köztük lévő különbséget törékenység és a mobilitás, ha idősebb leszel.

Valahol 25 és 35 éves kor között éri el teste csonttömegének csúcsát. Ez annyi csont, amennyi valaha is lesz az életében Kimberly Templeton MD A Kansasi Egyetem Orvosi Központjának ortopédiai sebészet és sportorvos professzora, valamint az Amerikai Orvosi Nők Szövetségének korábbi elnöke elmondja a SELF-nek. Ha nem állítja elő az optimális mennyiségű csontot, akkor nem tart olyan sokáig, hogy elinduljon vesztes csont. Így aztán csontritkulás alakulhat ki az 50-es éveiben, nem pedig a 70-es vagy 80-as éveiben.

Az oszteoporózis egy csendes betegség, mivel a legtöbb embernek nincsenek tünetei, amíg el nem kerül egy törés. Ezért fontosak a megelőző intézkedések: a nők alatt 65 legyen átvilágítva csontritkulás esetén, ha a betegség egy vagy több kockázati tényezője van, és a piros zászlók gyakoribbak, mint gondolná. Íme, miért kell a csontjaira figyelni fiatalabb korban, hogy mi okozza azok kopását, és hogyan tartsa hosszabb ideig erősebben.

Szakértők szerint a nőknek már tinédzser-20 éves korukban gondolkodniuk kell csontjaik egészségének építéséről és megőrzéséről.

A csontjai dinamikus élő szervek. Vonda Wright MD, ortopéd sebész és szerzője Megtörhetetlen: Útmutató nőnek az erővel való öregedéshezA kalcium 99%-a a testedben. A csontok vérsejteket és immunsejteket alkotnak. Dr. Wright a csontokat is mesterkommunikátoroknak nevezi, mert kémiai hírvivőket választanak ki; ebbe beletartozik oszteokalcin amely segít szabályozni az agyműködést és az anyagcserét. Csontjaink csodálatos dolgokat tesznek a testünkkel, de nem használjuk ki teljes mértékben az előnyöket, ha nem figyelünk rájuk Dr. Wright szerint, és ez fiatalságunkban kezdődik.

A teljes csontritkulás kevésbé gyakori az 50 év alatti nőknél. Osteopenia valószínűbb: Az állapotot az átlagosnál alacsonyabb csontsűrűség jellemzi, amely a csontok szerkezetét alkotó ásványi anyagok mértéke. Osteopéniában a csontok gyengébbek, mint kellene, ami jelentős előrejelzője a csontritkulás későbbi megjelenésének Dr. Templeton szerint. Míg a robusztus adatokból hiányzik egy kisebb 2019 tanulmány azt találta, hogy a 35 és 50 év közötti nők 26%-ánál voltak osteopenia jelei.

Ez a szám erre ugrik 54% posztmenopauza . Dr. Wright szerint az ösztrogénszint csökkenésével csökken a szervezet csontépítési és fenntartási képessége is. Néhány nő akár 25%-ot veszít a menopauza utáni első 10 évben; 80 éves korukra a nők 70%-a osteoporosisban szenved. Ezért a 20-as és 30-as éveid kritikus időszakot jelentenek SELF-nek. Az Ön szervezete még mindig kiszivattyúzza az optimális csontok egészségéhez szükséges ösztrogént (kivéve azokat az embereket, akiknek egészségi állapota megzavarhatja ezt a folyamatot).

A legtöbb fiatal nő nem gondol a csontjaira – de megteszik, mondja Dr. Wright. A tény az, hogy amíg meg nem törnek, senki nem beszél róla. Rámutat az egyik közelmúltbeli páciensére, egy 22 éves lányra, akinek laboratóriumi vizsgálatai rossz csontsűrűséget mutattak ki. Mindig is nagyon aktív volt, és testképproblémái voltak, mert a nők azok azt tanította, hogy picinek kell lennünk – magyarázza a lány. Amikor nem kapja meg az üzemanyagot, amire a szervezetének szüksége van, nem rak le elég csontot, teszi hozzá. Spórolhat az alapvető tápanyagokon, vagy beleeshet rendezetlen étkezés megnöveli a hosszan tartó károsodás kockázatát.

Egy csomó kockázati tényező gyengítheti a csontjait fiatalabb korban, de sokan nincsenek tisztában velük.

Az általános szűrési irányelv az, hogy speciális, alacsony dózisú röntgenfelvételt kell készíteni, az úgynevezett a DEXA szkennelés – a csont ásványianyag-sűrűségének mérésének aranystandardja – 65 évesen mindaddig, amíg nincsenek csontritkulás kockázati tényezői. Azokra a területekre összpontosít, ahol korábban csontritkulás alakulhat ki, mint például a gerinc, és olyan területekre, amelyeknél fennáll a törés kockázata, mint például a csípő és a csukló, mondja Dr. Templeton.

autó i betűvel

De Dr. Wright úgy véli, hogy a 65 év már túl késő. A legtöbb nő azt sem tudja, hogy milyen kockázati tényezőit hangsúlyozza. A lista végigfut – a genetikájától az étrenden át az Rx-feltöltésig minden meggyengítheti a csontjait.

Ha az alábbiak közül egy vagy több igaz Önre, érdemes megbeszélni kezelőorvosával, hogy érdemes-e szűrni, hogy figyelje az osteopenia vagy a korai osteoporosis jeleit:

ősi istentisztelet dicséri

• Családtörténet: Anyád zsugorodik? Mary nagynénéd elesett és eltörte a csípőjét? Dr. Wright állítja. Ha egy közeli hozzátartozója csontritkulásban szenved, vagy a csontvesztés jeleit mutatja, nagyobb az esélye annak kialakulására.
• Alacsony testsúly: For women in competitive sports wracking up enough calories to balance out rigorous training can be tough Dr. Templeton says. Az edzés nagyszerű a csontjainak, de megfelelő táplálkozás és gyógyulás nélkül ez a teljesítményszint néha káros lehet, és növeli a törések kockázatát. Grappling with an eating disorder triggers similar concerns.
• Korábbi törések: Dr. Templeton azt mondja. Ha eltört egy csontod, gondolj bele, hogyan történt. Elpattant a bokája egy síbalesetben? Zavar, de nem éppen meglepő. De ha csak sétálsz, leléptél a járdaszegélyről, és annyira kicsavarta a bokáját, hogy eltörik egy csontja, az inkább ok a kivizsgálásra.
• Tápanyaghiányok: Nem kap elég kalciumot és D vitamin különösen káros lehet a csontjaira (erről egy kicsit bővebben).
• Bizonyos egészségügyi feltételek: Endokrin rendellenességek, például pajzsmirigy diszfunkció, GI állapotok, amelyek korlátozzák a tápanyagok felszívódását autoimmun betegségek, mint pl. rheumatoid arthritis és a különböző rákos megbetegedések is számot tehetnek a csontjain.
• Bizonyos gyógyszerek: Dr. Templeton szerint néha azok a gyógyszerek, amelyekre a fenti állapotok kezelésére van szükség, szintén negatív hatással lehetnek a csontok egészségére. Ide tartozik többek között a szteroidok hosszú távú alkalmazása gyulladásos állapotok kezelésére, a protonpumpa-gátlók a krónikus reflux kezelésére és az SSRI-k a hangulat javítására.
• Az anyaggal való visszaélés: Hosszú távú ivászat vagy a dohányzás szintén hozzájárulhat a csontvesztéshez és a nagyobb törési kockázathoz.

Természetesen ezek egy része nem az Ön irányítása alatt áll – nem tudja megváltoztatni a génjeit, vagy azt, hogy az immunrendszere megtámadja-e a szöveteit. De annak tudatában, hogy vannak olyan kockázati tényezői, amelyek megalapozhatják a törések kialakulását, arra készteti, hogy készítsen egy játéktervet orvosával, mondja Dr. Templeton. Például, ha orális szteroidokat kell szednie, hogy kordában tartsa az ízületi gyulladás fellángolását, akkor beszélje meg a csonterősítő szokásokat. vannak az Ön ellenőrzése alatt áll, mint például az élelmiszerek, amelyekből többet kell ennie, és olyan gyakorlatok, amelyeket rendszeresen végezhet.

Hogyan erősítsd meg csontjaid egészségét most (és az elkövetkező években)

A csontjaid abból vannak kalcium és a felszívódó kalcium tárolójaként is szolgál. A szervezet nem tudja önmagában előállítani ezt az ásványi anyagot, így ha nem jut be eleget az étrendből, akkor a csontjaiból veszi ki, amire szüksége van sejtjeihez, idegeihez és izmaihoz. Közben D vitamin segíti a kalcium felszívódását a szervezetben, segíti a csontok feltöltését, és támogatja az izmokat, hogy csökkentse az esések kockázatát.

Dr. Wright szerint a legtöbb nőnek legalább 1200 milligramm kalciumra van szüksége naponta (vagy valamivel többre, ha Ön terhes vagy szoptat). Ezt a jelet általában ezzel lehet eltalálni kalciumban gazdag élelmiszerek mint a joghurt tehéntej sajtok lazac szardínia tofu és leveles zöldek. A dúsított gyümölcslevek és tejek is nagyszerű lehetőségek. Ami a D-vitamint illeti? A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 800-1000 nemzetközi egységet célozzon meg. A D-vitamint nehezebb bevinni önmagában az élelmiszerből, bár megtalálható a zsíros halakban, például a lazacban és a pisztránggombával dúsított tejben és tojásban. Míg napfény-vitaminként ismert, számos tényező befolyásolhatja, hogy a bőre mennyi D-vitamint termel az UV-sugárzás hatására. Tehát, ha nem biztos a szintjeit illetően, kérjen kezelőorvosától vérvizsgálatot. Ha alacsony a D-vitaminja, ajánlhatnak egy jó hírű kiegészítőt, amely segít pótolni a hiányosságokat Dr. Templeton szerint.

Dr. Templeton azt mondja fehérje rendkívül fontos, mert az általa biztosított kollagén és aminosavak segítenek a csontok térfogatának körülbelül felét kitenni. Fehérjére van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a csont szerkezeti részét, amely a kalcium csonthoz tapadásának kerete, mondja.

Dr. Wright mondja, hacsak nem céltudatos a fehérjebevitelt illetően. Így mennyi kell ? Mint korábban ÖNMAGA az életkortól és a születéskor meghatározott nemtől függ. A 0,8 gramm fehérje/testtömegkilogramm (vagy 0,36 gramm/kilogramm) elérése szilárd cél a csontok egészsége érdekében. De valószínűleg nem árt, ha a szokásosnál kicsit magasabbra lő.

Ez praktikus számológép jobb képet ad az egyéni igényeinek megfelelő fehérjecélról. Egy aktív, 35 éves, 145 font súlyú nőnek például legalább napi 54 grammal kell boldogulnia.

Dr. Wright őszintén csontméregként emlegeti a cigarettát és az alkoholt. A nikotin számtalan módon károsíthatja egészségét, de ezek egyike megakadályozza, hogy az oszteoblasztok vagy a csontépítő sejtjei elvégezzék feladatukat. Nagy tömegből tudjuk irodalom hogy a dohányzás megakadályozza a csontok gyógyulását, és sok sebész, köztük én sem fog megoperálni dohányzó embereket Dr. Wright szerint.

Bizonyíték azt is sugallja, hogy a hosszan tartó erős alkoholfogyasztás növelheti a csontritkulás kialakulásának valószínűségét azáltal, hogy lelassítja a kalcium és a D-vitamin felszívódását, ami rontja a csontok szerkezetének felépítését és helyreállítását, és megzavarja az ösztrogéntermelést. Arról nem is beszélve, hogy az ivás megnöveli az esések és ezáltal a törések kockázatát Dr. Wright mondja.

Megfélemlítette az ötlet, hogy a hideg pulykát valamelyikre menjen? Tekintse meg a SELF útmutatóit hogyan lehet leszokni a dohányzásról és hogyan lehet abbahagyni az ivást ).

Néha úgy érzi, hogy bizonyos mozdulatokkal túl keményen bánik a csontjaival, de a legtöbb emberre ennek az ellenkezője igaz: egyszerűen nem mozgunk eleget. Honnan tudná a tested, hogy élsz-e vagy halott-e, hacsak nem érzékeli a tevékenységet? Dr. Wright azt mondja. Elmagyarázza, hogy a testmozgás stimulálja az osteoblastokat; amikor növeli a test terhelését, ezek a sejtek üzeneteket kapnak, hogy több csontot építsenek fel.

Íme három mozgástípus, amelyekre összpontosítani kell a maximális hatás érdekében:

• Súlytartó gyakorlatok: A kerékpározás és az úszás kiválóan alkalmas a szív- és érrendszer egészségére, de olyan fizikai tevékenységet kell beépíteni, amely a gravitációval szembeni ellenállásban gyökerezik az optimális csontok egészsége érdekében Dr. Templeton szerint. Think: walking jogging playing tennis or lépcsőn mászni . Dr. Wright szerint ugrásgyakorlatot is bevehetsz: napi 20 ugrás, vagy hetente háromszor 10 perc ugrókötél.
• A testsúlyos gyakorlatok nagyszerű belépési pontot jelenthetnek a kezdők számára, de ideális esetben a fokozatosan nehezebb emelés felé kell haladnia akár szabad súlyokkal, akár az edzőtermi gépekkel. lennünk kell és kihívás elé állítjuk magunkat Dr. Wright azt mondja. Cél a hetente legalább kétszer.
• This helps reduce your risk of falls Dr. Templeton says. A heti jóga- vagy Pilates-órák remekül használhatók erre, de Dr. Wright szerint egy egyszerű gyakorlattal otthon is kezdhetsz: állj az egyik lábon fapózban, miközben fogat mosol, és az álló lábat a reggeli és az esti rutinok között váltogatod.

Ha aggódik csontjai egészsége miatt, mert látta, hogy anyukád megbirkózik egy pusztító esés következményeivel, vagy ha egészségi állapot ami kidobta az étrendjét, ne habozzon kérdezze meg orvosát a korai csontritkulás miatti szűrésről.

női nevek kb

A jó hír az, hogy valószínűleg van ideje. Dr. Templeton szerint osteopenia tud bizonyos mértékig le kell lassítani. A legyengült csont valószínűleg soha nem tér vissza kiindulási állapotába, ha már túl van a csúcstömeg korán, de a progresszió megállítása csökkentheti az életet megváltoztató sérülés esélyét.

A lényeg: A törékeny csontok nem elkerülhetetlen velejárói az öregedésnek, különösen, ha már most elkezdesz kimutatni irántuk szeretetet. Dr. Templeton szerint ugyanazok a dolgok, amelyeket általános egészségi állapotának megőrzése érdekében tesznek, nem egészen különböznek attól, amit a csontok egészségének megőrzése érdekében kellene tennie. Tehát ha kiegyensúlyozottan étkezik, és lefoglalja éves fizikai állapotát, jövőbeli énje már megköszöni.

Összefüggő:

• Vannak olyan élelmiszerek, amelyek valóban segíthetnek megelőzni a demenciát?
• Kiegyensúlyozott edzés, amely javíthatja a stabilitást és erősítheti a törzset
• Hogyan térjünk vissza az edzéshez egy sérülés után

Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába.