Ha kíváncsi vagy képet kapni rólad hosszú élet te tudott fektessen be egy divatos biológiai korú vérvizsgálatba, vagy vállalja el a költséges teljes test képalkotást. A kutatások azonban azt sugallják, hogy létezik egy sokkal könnyebben elérhető út: egy vagy több egyszerű fitneszteszt elvégzése, amelyek bizonyítottan jelzik a hosszú élettartamot.
Ezek az egyszerű értékelések legfeljebb néhány percet igényelnek, és kevés felszerelést igényelnek Jonathan Myers PhD a Stanford Egyetem klinikai professzora és a Palo Alto VA Health Care System egészségügyi kutatója elmondja a SELF-nek. És hogyan tudnák rávilágítani az Ön élettartamára? Mindegyik alapvetően egy kulcsfontosságú funkcionális képesség (például az egyensúly vagy az erő) helyettesítője, amely befolyásolhatja az élethosszt.
Olvasson tovább, ha megtudhat öt hosszú élettartamú tesztet, amelyet elvégezhet pont most miért működnek, és hogyan javíthatja a teljesítményét – és ezzel a hosszabb élet esélyeit.
1. Az egylábú állvány
Csakúgy, ahogy hangzik, ez a teszt magában foglalja az egyensúlyozást az egyik lábon, a másikat pedig felemeljük a talajról. Azok a kutatók, akik közel 2000 idősebb felnőttet követtek nyomon több mint egy évtizeden keresztül, azt találták, hogy azok, akik legalább 10 másodpercig nem tudták megfogni az egylábú állványt, nagyobb valószínűséggel hal meg a tanulmányi időszak alatt. A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy egyenletes az az idő, amíg egy lábon állhatsz anélkül, hogy felborulna jobban jelzi, hogyan öregszel mint az erő és a járás mértéke – hajlamos jelentősen csökkenni minden 50 feletti évtizeddel, hacsak nem gyakorolja aktívan.
Kenton Kaufman PhD az utóbbi tanulmány vezető szerzője és a Mayo Clinic Mozgáselemző Laboratóriumának igazgatója azt mondja, hogy akkor vagy jó formában, ha 30 másodpercig tud egyensúlyozni az egyik lábán – és ha ez nem könnyű, akkor próbálja meg csukott szemmel is megtenni a kihívást. Mindenképpen tesztelj mindkét lábak a legpontosabb eredmény érdekében Deborah M. Kado MD egy okleveles belgyógyász és a Stanford Longevity Center társigazgatója mondja SELF-nek.
autó v betűvel
Miért ez a hosszú élettartam mérőszáma:
Dr. Kaufman szerint ahhoz, hogy a szokásos alapozás felével egyenesen maradjon, több testrendszerből származó információkat kell feldolgoznia. Ily módon az optimális agyműködésről beszél. Arról nem is beszélve, hogy több láberőre van szükség, mint két lábon állni. Minél jobban meg tudod csinálni, annál valószínűbb, hogy te is elkerülöd eső – ami komolyan hozzájárulhat a fogyatékosság és a halál kockázatához, különösen az idősödés során Dr. Myers megjegyzi.
Hogyan lehet jobbá tenni:
Találja meg a mindennapi lehetőségeket, hogy egy lábon álljon – például fogmosás vagy ruhanemű hajtogatása közben. Ingatagnak érzi magát? Dr. Kaufman azt javasolja, hogy erősítse meg csípőrablók . Egy gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni: Álljon az egyik lábára, miközben a szék támláját fogja meg, hogy megtámasztja, a másik lábát pedig úsztassa ki oldalára és hátra néhány ismétlés erejéig, majd váltson lábat. (Ezt felerősítheti egy bokanehezékkel.)
2. The Dead Hang
Fogjon egy felhúzó rudat és lógjon, ameddig csak lehet . Ez egy önálló gyakorlat, de egyben a tapadás-szilárdsági teszt adaptációja is. És bőséges kutatás a nagyobb tapadási erőt a kisebb kockázathoz kötötte különféle betegségek és hosszabb várható élettartam.
Dr. Myers azt mondja, hogy ha Ön 20 és 40 év közötti, a 75-90 másodperces lógás kitűnőnek számít (főleg a férfiaknál ennek a tartománynak a magasabb része); ha Ön 40 és 60 év között van, ez a viszonyítási érték 60 és 75 másodperc között van, és 60 éves kor felett 45 másodperc.
Miért ez a hosszú élettartam mérőszáma:
ősi istentisztelet dicséri
Ahogy a SELF fedezte markolat erőssége önmagában nem annyira a hosszú élettartamot növelő tényező, mint inkább egy könnyen mérhető proxy teljes testű szilárdság – ami számos élethosszig tartó előnyhöz kapcsolódik, mint például az erősebb csontok és a leesés kockázatának csökkenése. Ugyanakkor, ha erősen tud kapaszkodni, az segíthet a mindennapi feladatok (pl. élelmiszerek cipelése és holmik kinyitása) önálló elvégzésében sérülés nélkül, ami szintén az egészséges öregedés jelzője lehet. Dr. Kado rámutat.
Hogyan lehet jobbá tenni:
Mivel a tapadási szilárdság általában együtt jár az általános erővel, a legjobb, ha először egy átfogó rutin kialakítására összpontosít; nézd meg ezt teljes test súlyzós edzés hajlott sorokkal és felvonókkal a kiindulási helyért. Azok a gyakorlatok, amelyek elszigetelik a kéz izmait, mint például a gumilabda szorítása vagy az ellenállási szalag széthúzása, közvetlenül javíthatják a tapadást és növeli képességét nagyobb súlyok emelésére – ami idővel növelheti az általános erőnlétet is.
3. Az ülő-felkelés teszt
Ez vírusteszt megtévesztően egyszerű: Ez azt jelenti, hogy leülünk a földre keresztbe tett lábbal, majd felállunk. A tökéletes 10-est akkor éred el, ha teljesen segítség nélkül meg tudod csinálni (lásd a videó itt ), és rögzítsen egy pontot minden térd kézhez vagy alkarhoz, amelyre támaszkodik, hogy fel vagy le tudjon állni, és félpontot kapjon, ha bármelyik irányban ingadozik vagy bizonytalan. Szerte a párosít tanulmányok emberek ezreit követve a magasabb pontszámmal rendelkezők túlélték kevésbé agilis társaikat.
francia vezetéknevek
Miért ez a hosszú élettartam mérőszáma:
Az emeletre való felvonáshoz és a visszafelé történő felemeléshez a dolgok különleges keveréke szükséges egyensúly és az erő – mindkét tulajdonság, mint fentebb megjegyeztük, a hosszabb egészségesebb élethez kötődik.
Hogyan lehet jobbá tenni:
Az alsótest gyakorlatai, például a guggolások és a fenékhíd ugyanazokat az izmokat dolgoztatják meg, amelyekre az ereszkedés és az emelkedés során is szüksége lesz. Egylábú mozgások mint például a gördülékeny és a fordított kitörés, csakúgy, mint a fenti gyakorlatok gyakorlása, amelyek az egyláb egyensúlyára irányulnak.
4. A székállás tesztje
Dr. Kado szerint bár egyszerűbb, mint teljesen felemelkedni a padlóról, akár csak felpattanni a székről, és visszaülni a kezek vagy karok használata nélkül. főleg ha egymás után többször is gyorsan meg tudod csinálni. Ezért két népszerű székteszt: A 5-ször ülve állva (5TSTS) magában foglalja az időzítést, hogy lássa, milyen gyorsan tud felállni és ötször egymás után lezuhanni, és a 30 másodperces székállvány be kell állítania egy időzítőt 30 másodpercre, és meg kell néznie, hányszor tud felállni és ülni ezalatt (mindkét esetben keresztbe téve a karját a mellkasán, hogy ne tudja használni).
A kutatások azt mutatják, hogy a jobb pontszámok kevesebbhez kapcsolódnak esés veszélye és akár korrelálhat is vele jobb tüdő és szívműködés . Dr. Myers szerint ideálisnak tekinthető, ha 40 évesnél fiatalabb, ha 10 másodpercnél rövidebb idő alatt befejezi az 5TSTS-t. (Adjunk hozzá egy másodikat a 40 és 70 év közötti korosztályhoz, majd minden évtizedhez.) És a 30 másodperces teszthez? A tipikus pontszám körülbelül 33-35 ismétlés álló helyzetben 35 év alattiaknál (minél több, annál jobb); ami szintén változik az idő múlásával a 12-nél nagyobb ismétlésszámmal, amely 60 év feletti tartományon belül van.
Miért ez a hosszú élettartam mérőszáma:
Dr. Kado megjegyzi, hogy a gyors állás és ülés az alsó test erejének és koordinációjának a jele, mindkettő segíthet elkerülni a sérülést okozó csúszásokat és botlásokat. Dr. Myers szerint az erő és az állóképesség egy összetevője is szükséges ahhoz, hogy végig lehessen vinni ezeket a teszteket, amelyek az általános fittségről, valamint a szív és a tüdő előnyeiről szólhatnak.
Hogyan lehet jobbá tenni:
funko pop baymax
Akárcsak az ülő-emelkedés tesztnél, erre érdemes összpontosítania alsó test ereje : Ideálisak a guggolásos kitörések és a lépések, akárcsak a nem teherviselő mozdulatok, mint a kagylóhéj és a tűzcsapok.
5. A járási sebesség teszt
Az, hogy milyen gyorsan jársz általában, erős független előrejelzője lehet a túlélésnek. Dr. Myers szerint különösen az életkor előrehaladtával. Egy egyszerű módja a tempójának: Sétáljon le egy mért távolságot, például hat métert, miközben rögzíti az időt, majd ossza el a távolságot azzal, hogy hány másodpercre van szüksége. Bármi, ami kevesebb, mint körülbelül 1 méter másodpercenként, összekapcsolódott a rövidebb élettartam idősebbeknél (mint az csak koruk és nemük alapján várható lenne) Dr. Myers rámutat. Más kutatások azt is megállapították, hogy a lendületes sétálók hajlamosak hosszabb a várható élettartamuk és hogy akár napi 15 percet is gyorsan gyalogol csökkentheti a halálozási kockázatot közel 20%-kal.
Miért ez a hosszú élettartam mérőszáma:
Dr. Myers szerint a szív- és érrendszeri mozgásszervi és idegrendszeri egészség szempontjait mutatja be. Tehát valószínűleg elég jó formában vagy, ha hajlamos vagy gyorsan mozogni. Arról nem is beszélve, hogy a sétajelzésre szánt idő alatt valószínűleg át lehet cipzározni egy nagy utcán, mondja Dr. Kado.
Hogyan lehet jobbá tenni:
Egyszerűen csináld gyakrabban. Felveszi a tempót a nap folyamán a gyors gyaloglást természetesebbé teheti, néhány emelkedőn való futás és könnyű kocogás pedig növelheti az állóképességet, így nem leszel olyan gyorsan.
Figyelembe kell venni néhány korlátozást…
Noha ezek a tesztek az Ön hosszú élettartamának egyes aspektusait értékelik, messze nem egy olyan értékelés, amely mindennek a végét jelenti. Nem fednek le több olyan egészségügyi megfontolást, amelyek befolyásolhatják, hogy mennyi ideig élsz úgy, mint te megismerés vagy a kapcsolataid minősége . És még az általuk mért mutatókat, például az erőt és az egyensúlyt is befolyásolhatják olyan átmeneti tényezők – például a fáradtság érzése megfázás vagy az edzés miatti fájdalom –, amelyeknek semmi közük a hosszú élettartamhoz.
Dr. Kado rámutat, hogy ezek a tesztek az egyszerűségük miatt nyertek hitelt, ami miatt sok embernél könnyen tanulmányozhatók. Tehát az adatok azt sugallják, hogy egy széles tendencia a jobb teljesítmény és a hosszabb élettartam összekapcsolása. De ez nem azt jelenti te szükségszerűen hamarabb meghal, ha egy vagy több rosszul teljesít, mondja. Ők csak egy darabjai a hosszú élettartam kirakósnak.
l betűs autó
Összefüggő:
- Korai figyelmeztető jelek, hogy „gyengül” – és hogyan előzhetjük meg, ahogy öregszik
- 3 módja annak, hogy gondoskodjon lelki egészségéről, ahogy öregszik
- Miért nem túl fiatal a 30 éves, hogy elkezdjen gondolkodni a menopauzán – és miért készüljön rá –
Szerezzen többet a SELF nagyszerű szolgáltató újságírásából közvetlenül a postaládájába .
