A comb hátsó részének fájdalmas merevségének kezelése valódi lehet fájdalom a fenékben . Szerencsére a legjobb combhajlító nyújtás balzsam lehet a feszes és görcsös lábak számára, ami édes, édes megkönnyebbülést nyújt.
És ezt sokan megünnepelhetik. Ennek az az oka, hogy a feszes combizom nagyon gyakori Natalie Frizzell PT DPT egy mozgás- és sportfizikoterapeuta FX Fizikoterápia mondja SELF. Ennek számos oka van – és egy csomó különféle nyújtás is, amelyekkel segíthet. Az alábbiakban fontos tudnivalók a feszes öblítés okairól és következményeiről, hogyan lazítsuk meg őket, és 10, fizikoterapeuta által jóváhagyott combhajlító nyújtás, amelyek pontosan ezt teszik.
Mi a feszülő combizom kiváltó oka?
Rengeteg oka van Miért feszes combizmok történnek. Nagyon gyakori az az idő, amit a fenekünkön ülve töltünk a fizikoterapeután és a futóedzőn Kimberly Melvan DPT CSCS mondja SELF. Amikor ebben az ülő helyzetben van, lerövidíti az izmokat, magyarázza. Tehát ha ezt hosszú ideig csinálja, a merevség elkezdhet bekúszni. Az általános inaktívság is hozzájárulhat. Dr. Melvan hozzáteszi, hogy ha nem használják őket, akkor megfeszülhetnek.
Gyenge farizmok egy másik bűnös, mivel emiatt a combhajlító izomzatnak több munkát kell vállalnia a csípő meghosszabbítása érdekében, magyarázza Dr. Melvan. Amikor a hammies túlterhelt, megfeszíthetik.
Egyéb hozzájáruló tényezők közé tartozik a gyenge combhajlító izületek, a kórelőzményben a combhajlító húzódások rugalmassági problémák más izmokban vagy a csípő- vagy térdízületek motoros szabályozási problémái. Dhara Shah PT DPT az Emory Egyetemi Kórház ambuláns rehabilitációs fizikoterapeutája és az American Physical Therapy Association szóvivője mondja SELF-nek.
A genetika is szerepet játszhat; néhányunknak csak feszes a combhajlítója a DNS-ünknek köszönhetően. Dr. Frizzell mondja.
Végül lehet, hogy ennek nincs köze magukhoz az izmokhoz. Néha feszes combhajlító izom esetén maga az izom nem rövidül meg, hanem a myofascia feszül, amely több izmot körülvevő és összefonódó kötőszövet, Dr. Shah elmagyarázza. Amikor egy izom megsérül vagy extra feszültség alá kerül, myofasciális triggerpontok – alapvetően irritálható foltok az izomban – kialakulhatnak és fájdalmat okozhatnak. A hammusok akkor is feszülhetnek, ha korlátozott a véráramlás. Ha az izmok nem kapnak elegendő oxigént a megfelelő véráramlásból, az fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozhat, magyarázza Dr. Shah.
A feszes combizmok nem érzik jól magukat, de veszélyeztethetik a sérüléseket?
Íme a dolog: a feszes combizom nem mindig egyenlő a sérüléssel vagy a fájdalommal Dr. Melvan szerint. Néhány embernek feszült a combhajlítója, és jól vannak. Máskor azonban problémákat okozhatnak a környező izmokban és ízületekben. Ha nincs elég mozgás az egyik területen, akkor problémákat tapasztalhat egy másik területen – magyarázza Dr. Melvan. A hátsó csípő térd – ezek mindegyike problémákat okozhat, ha a combizmok feszesek. Ennek az az oka, hogy a szűk öblök megváltoztathatják a mozgásmintákat, megváltoztathatják a testtartást, és korlátozhatják a mozgási tartományt. Ezek az elváltozások pedig ahhoz vezethetnek, hogy más izmok nagyobb terhelést kapnak, mint amennyit arra terveztek, hogy végső soron növeljék a fájdalom és sérülés esélyét.
Ha a combhajlító izmokat lerövidítjük, fájdalmat érezhetünk magukban a hammusokban és azok körül is, mivel ez a rövidülés az izom és a környező ízületek rugalmatlanságát okozza. Ez megakadályozza, hogy testünk a napi mozgásokhoz szükséges mozgástartományban mozogjon, ami fájdalmat okozhat szöveteinkben és ízületeinkben, magyarázza Dr. Shah.
A lerövidített combizmok növelhetik a combizom izomcsoportjának sérülésének kockázatát is (amely három izmot tartalmaz: a biceps femoris semitendinosus és a semimembranosus). Alapvetően csökkenti az izom számára rendelkezésre álló hatótávolságot, hogy képes legyen dolgozni, így az izom könnyebben éri el a végkapacitását, és akkor itt kaphatunk olyan dolgokat, mint az izomhúzódások és -szakadások Dr. Frizzell magyarázza.
Hogyan segíthet a nyújtás a feszes combizmokon
A rendszeres nyújtás segíthet meghosszabbítani a feszes combizmokat, és enyhíteni az általuk okozott problémákat. Általában csak az alsó végtag növelése rugalmasság és a mozgástartomány segít javítani a mobilitást, különösen a hát alsó részén, mondja Dr. Melvan. Minél mozgékonyabb, annál jobban tud be- és kilépni a kívánt mozgásból anélkül, hogy problémákat okozna. A nyújtás segíthet a myofasciális triggerpontok és a csökkent véráramlás által okozott feszes érzéseken is.
Tartsd szem előtt bemelegítés izmait tevékenység előtt – beleértve a hammiest is – nagyon jó ötlet, hogy csökkentse az izomhúzódások kockázatát Dr. Shah szerint. A dinamikus nyújtások (gyakorlatok, amelyek során folyékonyan mozognak az ízületek mozgási tartományán) ideálisak edzés előtt, hogy fokozzák a véráramlást, és felkészítsék a fejed az előttünk állókra.
A dinamikus combhajlító nyújtás szintén okos módja annak, hogy több mozgást vigyen be az egyébként ülő rutinba. A mozgás segít az ízületeink kenésében – magyarázza Dr. Shah. Tehát ha ült a munkahelyén vagy egy pozícióban volt a munkahelyén, a nyújtás mozgásos része fontos. Azt javasolja, hogy végezzen 10 ismétlést egy dinamikus nyújtásból, hogy kihasználja az előnyöket. Időnként dinamikus nyújtásokat is végezhet – Dr. Melvan egy percet javasol szilárd gólnak.
A statikus nyújtások (azok a mozdulatok, amikor mozdulatlanul tartasz egy pozícióban) hasznosak az edzés után, amikor a szövetek már melegek. Dr. Shah szerint a dinamikus nyújtásokhoz képest a hosszan tartó nyújtás elősegítheti, hogy a szövetek egy kicsit jobban megnyúljanak az edzés után. Azt javasolja, hogy tartsa meg a statikus nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg három-öt körön keresztül.
A statikus nyújtás előnyeinek fenntartásához rendszeresen kell végeznie. A napi nyújtás inkább segít Hetente egyszer fogok nyújtani Dr. Melvan azt mondja. Ez nem kell, hogy egy hatalmas időszívás legyen: a hét legtöbb napján napi pár perc nyújtás valószínűleg elegendő lenne Dr. Melvan.
Amíg a combizmok nyújtása jó, ne feledkezzünk meg azok megerősítéséről sem. Ne feledje, hogy a gyenge combhajlító izomfeszülést okozhat; rendszeres ellenállási mozdulatokkal kihívva ezzel leküzdhető. (Nézd meg ezeket 15 combizom gyakorlat hogy megerősítse a láb napi rutinját – a hátsó lánckapcsok, például a holtponti emelés és a fari hidak nagyszerűek!)
Végül egy fontos figyelmeztetés: Néha az emberek azt hiszik, hogy feszes combizomjuk van, de valójában ez van ülőideg feszültsége (alapvetően nyomás nehezedik az idegre, amely a hát alsó részétől a csípőn keresztül a csípőn keresztül és mindkét lábon lefelé halad.) Az ülőideg-fájdalom általában fenék- vagy derékfájással jár, de utánozhatja a combizom feszülését Dr. Shah mondja. A különbségtétel azért fontos, mert az ülőideg-fájdalmak során egy csomó combhajlító nyújtás valóban súlyosbíthatja a tüneteket, vagy legalábbis nem segíti elő a javulást. Tehát ha következetes volt a combhajlító feszítéseivel, és úgy találja, hogy a feszülés egyre fokozódik rosszabb vagy több hét után sem javul, hagyja abba, és vizsgáltasson ki egy fizikoterapeutát. Akkor is látnod kell a PT-t, ha nem csak feszesek, de akkor is fájdalmas vagy ha hirtelen feszültek lettek egy adott esemény után – például amikor a labdáért ugrott futballozás közben Dr. Shah hozzáteszi.
10 combhajlító nyújtás, amelyet a lábad imádni fog
Először is nincs a legjobb combhajlító nyújtás – a legjobb combhajlító nyújtás azok, amelyek a legkényelmesebbek és a legkönnyebbek. Ha nehéz nyújtásokat próbál végezni, akkor nem fogja megtenni őket, és nincs értelme Dr. Melvan szerint.
Látni fogja, hogy itt nagy a változatosság – egyes nyújtásokat állva hajtanak végre, mások széket foglalnak magukban, mások pedig a földön fekszenek –, ezért próbáljon ki egy csomót, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára (és mi a legmegfelelőbb a mindennapokban). Nem kell rengeteg különböző combhajlító nyújtást végeznie ahhoz, hogy lássa az előnyeit. Dr. Shah szerint általában csak egy vagy két megfelelő kiválasztására van szüksége.
