21 váratlan módja annak, hogy észrevétlenül együnk kevesebb szénhidrátot

Az egészséges szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik. Míg a rostban gazdag, feldolgozatlan ételek, mint a quinoa és az édesburgonya sokkal jobb választás, mint a finomított szénhidrátok (gondoljunk csak bele: fehér kenyér és fehér rizs), van még tápláló gabonákkal és keményítőkkel is túlzásba lehet vinni. Akár fogyni próbál, akár több zöldséget és fehérjét szeretne fogyasztani, a túl sok szénhidrát akadályozhatja erőfeszítéseit.

Persze legyünk világosak – még az egészséges, teljes értékű ételek is, mint a gyümölcsök, zöldségek és még egyes tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátot, és ez nem rossz. Energiával látják el a szervezetet, és ha tápláló ételekből szerzi be őket, akkor vitaminokat és ásványi anyagokat is felhalmoz. Tehát nem a szénhidrátok kiiktatására kell koncentrálnod, hanem neked tud túl sok jó dolga van (főleg, ha olyan forrásból szerzi be, amely nem tölti fel vagy nem szolgáltat tápanyagot).

De ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia minden kedvenc ételét. „Sokszor, amikor az emberek csökkentik a szénhidrátbevitelt, ez nagy aggodalomra ad okot – nem akarják nélkülözni magát” – magyarázza. Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Ha a kenyeret, tésztát és más finomított szénhidrátokat rostban gazdag zöldségekre és jóllakott fehérjére cseréli, még a szénhidrátban gazdag ételeket is karcsúbb, laktatóbb választásokká varázsolhatja.

Íme 21 módszer, amellyel csökkentheti a szénhidrátfogyasztást anélkül, hogy bármit feláldozna:

Ki mondja, hogy az A.M. a zabnak édesnek kell lennie? „Szinte kizárólag sós zabpelyhet eszem” – mondja Jackie Newgent, R.D., kulináris táplálkozási szakértő és a könyv szerzője. A teljesen természetes cukorbetegség szakácskönyve . – Tele van zöldségekkel, [hogy megihassa] a zab fele. Azt használom, aminek szezonja van – pár napja készítettem egy spárgás-kapros zabpelyhet. Tej helyett használjunk vizet vagy zöldséglevest, majd ahelyett, hogy gyümölcsöt adnánk hozzá, adjunk hozzá zöldségeket. Olyan, mint egy rizottó, de sokkal könnyebb főzni! Vágja fel a zöldségeket, hogy hozzáadhassa a vízhez, amikor hozzáadja a zabot, ami körülbelül öt percet vesz igénybe.

város k betűvel

Ha sós lehetőséget keres, próbálja ki az alábbi receptet.

A bagelek általában elrontják a normál adagokat, mondja Michelle Dudash, R.D., a Cordon Bleu tanúsítvánnyal rendelkező szakácsa és a Tiszta étkezési főzőiskola: Egyszerű havi étkezési tervek . – Igyál meg egy fél bagelt, vagy faragd ki – húzd ki a közepét, ha szereted a héját. A túró jó feltét bagelekhez vagy cukrozatlan dióvajhoz, mint a mogyoróvaj, mandulavaj, kesudióvaj vagy dióvaj. Tedd a tetejére a saját friss gyümölcsödet zselé helyett – az alacsonyabb szénhidráttartalmú” – mondja.

„Krumpli helyett használhatunk sárga tököt, és azt adhatjuk hozzá, amit általában a barnákhoz adnának” – mondja Newgent. – Esetleg teszek bele zöldpaprikát és hagymát. Úgy néz ki, mint egy barna, de kevesebb a szénhidrátja [mint a burgonyával].

Hozd el a palacsintas villásreggelit. „Két összetevőből álló palacsintát készítettem egy közepes banánnal, két tojással, és általában teszek bele egy csipet sót” – mondja Newgent. Annak ellenére, hogy a banánban van szénhidrát, „kevesebb lesz [mint a hagyományos palacsintában]. Szeretek csokis változatot is készíteni, amibe egy kis kakaóport teszek bele. A végén meglocsolom őket mézzel. Nahát!

becenév natario

Kipróbálhatja az alábbi receptet is, amely cseresznyés és joghurtos feltétet ad a reggeli étkezéshez.

A szokásos kenyér helyett válassza azt, amit sok márka szendvics vékonynak nevez. „A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű szendvicsek nagyszerűek, mert kapunk egy felsőt és egy alsót, és alacsony a kalória- és szénhidráttartalmuk a hagyományos fehér zsemléhez képest” – mondja Kroplin. Dudash hozzáteszi: 'Ez elvégzi az adagszabályozást az Ön helyett, és csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak.'

Lehet, hogy ez a legrégebbi trükk a szénhidrátcsökkentésről szóló könyvben, de most ez tényleg menő. „Néha a szokásos szendvics helyett a nyitott arcú szendvics valóban divatosabb, mint a pirítós vagy a tartine” – mondja Newgent. Ez is extra csinos – helló avokádós pirítós Instagram! Kipróbálhatja a blog egyik kreatív avokádós pirítós frissítését – szerezze be a receptet itt .

cigány női nevek

„Amit én hamburgerzsemle helyett tettem, az a grillezett portobello gombás sapka” – mondja Newgent. Míg egyesek pogácsák helyett portobellot használnak, ezzel a cserével a valódi húst is élvezheti. „Úgy néz ki és úgy működik, mint egy zsemle, bár valószínűleg villát és kést szeretne használni” – javasolja.

„Egy mexikói étteremben azt javaslom, hogy a burrito helyett a tálat vegyük, mert ugyanazokat az ízeket kapjuk, de ha babot, rizst, és egy tortilla, akkor szénhidrátot kapsz a szénhidrátra” – mondja Dudash. Másik lehetőség? Hagyja ki a rizst, és válasszon salátát egy ízletes salátához. És az alábbi receptet is kipróbálhatod.

Ha már a salátáról beszélünk, a csomagolt öntetek köztudottan alattomosak a cukortartalommal kapcsolatban (a cukor szénhidrát). Ennek elkerülése érdekében készítsen saját vinaigrettet az ebéd salátához. „A kedvenc dolgom balzsamecetet, almaecetet vagy vörösborecetet összekeverni dijoni mustárral, esetleg egy kis mézzel vagy agavéval, majd egy csepp olívaolajjal” – mondja Dudash. – Ez a receptem a legtöbb salátaöntethez.

Ahelyett, hogy chipset vagy pitát használna kedvenc mártogatásához, cserélje ki őket, és használjon zöldségeket. Ha legközelebb hummust, guacamole-t vagy salsát fogyaszt, „használhat római szívecskét, zellert, szeletelt uborkát vagy kaliforniai paprikacsíkokat – vágja nagyon szélesre, hogy olyanok legyenek, mint a deszka” – mondja Dudash. A házi humusz elkészítése lehetővé teszi, hogy kreatívan alkalmazkodjon az ízhez, például az alábbi miso verzióhoz.

Pattogatott kukorica tud Jó választás lehet, ha levegővel felpattogtatják, és nincs megtöltve vajjal, sóval és olajjal, de ha a szénhidrátot próbálja csökkenteni, ez a kapcsoló ugyanazt a ropogós elégedettséget fogja nyújtani. „Csináltam karfiol-pattogatott kukoricát” – mondja Newgent. „A karfiolt apró falatnyi darabokra vágod, és csak ropogósra pirítod, és ezt használhatod pattogatott kukorica helyett. A tetejére kenjük az olívaolajat, sózzuk és egy kis csipet kurkumával, mert attól kicsit megsárgul. Az olívaolaj miatt van némi gazdagsága – ez a pattogatott kukorica felnőtt változata. 475 fokon 20 percig sütöm, amíg aranybarna nem lesz.

„Vágja vissza a tészta adagját, és [dobja be] főtt zöldségekkel” – mondja Kroplin. – Dobja bele sovány fehérjét is, például csirkét, pulykát vagy sovány darált marhahúst a sült zöldségekkel együtt. Ez egy nagyon jó módja annak, hogy feldobja az adagot a szénhidrát mennyiségének növelése nélkül. A tetejére pedig a kedvenc szószt (Kroplin szereti a paradicsomos-bazsalikom vagy kerti zöldséges vörös szószt.) Newgent hozzáteszi: „A kaliforniai paprikát nagyon vékonyra szeletelem, és a tésztával egyidőben a vízbe dobom, szóval alapvetően felforraljuk őket, és ez a folyamat részévé válik. Kicsit édesebb az íze, de akkor egy kis extra fűszerességgel lehet egyensúlyozni, mint a pirospaprika pehely.

h betűs autók

A spirálozott zöldségek szinte bármilyen tésztaételben felhasználhatók a tészta helyettesítésére. – Nagyjából azt csinálom, amit a spagetti tésztáimmal tennék – csak a zöldségeket és a marinara szószt teszem a tetejére, és egy kis sovány darált marhahúst. Próbálja ki az alábbi kreatív spirális receptek egyikét – a cukkini, a cékla, az édesburgonya és a fehérrépa mindegyike jól működik.

A spagettitök könnyen cserélhető tésztára, de félelmetes lehet, ha megpróbálja átvágni. A Kroplinnak van egy egyszerű, zökkenőmentes trükkje a zöldségek sütéséhez: „Az egészet becsomagolom alufóliába, egy serpenyőre teszem még több alufóliával, és beteszem a sütőbe körülbelül 400-415 fokon. Néha 45 perctől egy óráig tart az igazi főzés, de ezt valahogy elfelejtheti. Amikor villával átszúrja a bőrt, az átsül – és út könnyebb kettévágni. „Kezdje kikanalazni a kanalával, és öntse fel paradicsomszósszal, és máris remekül fog esni” – mondja Kroplin. Ha receptet keresel, ez a zamatos pesto tökéletes feltét a kiadós, ízes alaphoz.

„Igazán hosszú cukkini- vagy padlizsáncsíkokat készíthet, és lasagne-hoz használhatja, így minden réteghez készíthet egy réteg vékonyra szeletelt zöldséget” – mondja Newgent. „Csinálhat két réteg tésztát, majd két réteg zöldséget, szóval ez nem egy mindent vagy semmit” koncepció.

Newgent ezt a színes cserét 'konfetti kuszkusznak' nevezi. „Keverje össze a reszelt, nem keményítőtartalmú zöldségeket hagyományos keményítőbb gabonával, például rizzsel vagy kuszkuszszal, így csökkenti a szénhidrátot, de a gabona továbbra is megmarad. A kuszkuszhoz a reszelt zöldségeket rögtön akkor adjuk hozzá, amikor a kuszkusz vízbe keverjük, mert nem tart sokáig főni (kb. öt perc). A rizzsel a főzési folyamat vége felé, körülbelül öt perccel azelőtt keverje hozzá, vagy keverje össze, amikor befejezte a rizs elkészítését, majd tegye rá a fedőt, és tegye félre legalább öt percre. ' Trikolor kombóba illik reszelt cukkinivel, sárga nyári tökökkel és sárgarépával.

nőstény kutyák nevei

„Imádok karfiol rizst csinálni” – mondja Newgent. „A nyers karfiolt alapvetően egy robotgépben pusztítod addig, amíg rizs állagúra vagy akár kuszkusz állagúra nem válik, majd egy serpenyőben megpirítod. Sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz [mint a normál rizs]. Valójában nincs korlátozás, és ízlés szerint fűszerezheti vagy hozzáadhatja a fűszernövényeket, attól függően, hogy mivel párosítja. A karfiol tetejére tedd azt, amit általában rizzsel párosítasz – az alábbi recept curry zöldségeket ír elő.

Karfiol pizza kéreg? Tehát megváltoztatja a játékot, és sokkal könnyebb, mint gondolnád. Mindössze karfiolra, tojásra, sajtra és némi sóra van szüksége, és máris megvan a tökéletes alacsony szénhidráttartalmú alap a pizza feltétekhez. Nézze meg a receptet az alábbi videóban:

Az egyserpenyős ételek nem csak egyszerűek, hanem lehetőséget kínálnak arra, hogy csökkentsék a szénhidrátban gazdag keményítőket, és ízletes sült zöldségeket keverjenek bele. „Az egyik kedvenc egy serpenyős étel elkészítésének egyik módja az, hogy veszek egy egész édesburgonyát, meghámozom és kockákra vágom, majd hozzáadom a cukkinis tököt, a sárgarépát és a hagymát. Egy serpenyőre szórom, [olívaolajat adok hozzá], és egy kicsit fűszerezem. 400 fokon körülbelül 15-20 percig sütöm, hozzáadom a felaprított pulyka kielbasa kolbászt, és további 10 percig főzöm. A fehérjéket bármilyen zöldséggel is párosíthatja, ami a közelben van.

„Amikor például halat vagy csirkét panírozunk, csökkenthetjük a szénhidrátbevitelt, ha liszt helyett apróra vágott diót vagy mandulalisztet használunk” – mondja Dudash. „Szép és ropogós, és diós íze van. A dióféléket egyszerűen apróra vághatja, vagy a robotgépben ledarálhatja, majd meglocsolhatja egy kis olajjal, fűszerekkel és gyógynövényekkel. Ezután mártsa a fehérjét felvert tojásba [majd a dióba]. Magasabb hőmérsékleten, körülbelül 450 fokon, légkeveréses sütőben főzöm – a csirke rögökhöz 10 percet teszek.

Ez az egyszerű mentális trükk csökkentheti az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét anélkül, hogy megpróbálná. „Általában jellemző, hogy először a szénhidrátot választják” – mondja Kroplin. „Kezdje azzal, hogy a tányér felét megtölti zöldségekkel és gyümölccsel, majd adagolja fel a sovány fehérjét, és hagyja, hogy a szénhidrát legyen az utolsó adag, amit a tányérjára tesz. Mire odaérsz, már nem sok hely maradt.

Tedd 2016-ot a kellemes meglepetések évévé Havi rovatunkkal, a Váratlan tennivalók listájával. Ezek az éleslátó javaslatok tőle GQ, Vogue, Glamour, Self és Vanity Fair megváltoztatja az életét – vagy legalábbis a napi rutinját. A vadonatúj 2016-os Chevrolet Malibu hozta el Önnek.

A következőket is kedvelheti: Új edzést keresel? Próbálja ki ezt a 10 perces plyometrikus rutint, amelyet otthon is elvégezhet: